Alarm internal cara menyingkirkan

Kecemasan menghilangkan kekuatan, pikiran, kemampuan untuk bereaksi terhadap suatu situasi, untuk mencari peluang untuk menyelesaikannya. Kecemasan menyebabkan depresi, memungkinkan Anda merasakan ketidakberdayaan dan ketidakberdayaan Anda sendiri. Apakah ada cara untuk menyingkirkan negara yang menindas ini?

Menurut banyak psikolog, kecemasan memiliki efek destruktif yang lebih besar daripada depresi. Keadaan ketegangan yang terus-menerus, harapan akan sesuatu yang mengerikan, tidak adanya kesempatan sekecil apa pun untuk relaksasi, ketidakmampuan untuk membuat keputusan yang tepat dan umumnya melakukan setidaknya beberapa tindakan yang dapat mengatasi kecemasan dan menarik diri dari keadaan psikologis yang rumit ini - ini adalah bagaimana perasaan orang-orang kecemasan Sensasi yang melelahkan dan menekan ini berkontribusi pada perkembangan berbagai penyakit psikosomatis, gangguan tidur, pencernaan, aktivitas fisik dan mental. Itulah mengapa sangat penting tidak hanya untuk menentukan terlebih dahulu manifestasi kecemasan yang paling ringan dan segera memulai perawatan ketika gejala utamanya muncul. Untuk mengatasi kecemasan yang disebabkan oleh stres, psikolog merekomendasikan menggunakan beberapa cara untuk membantu menangani gejala kecemasan pertama:

1. Kenali keberadaan "otak kadal".

Ini berarti menerima kenyataan bahwa ketakutan, ketakutan, dan kecemasan kita berasal dari sebagian kecil otak yang disebut amigdala (amigdala), yang bertanggung jawab atas munculnya reaksi dan perasaan primitif. Tentu saja, pikiran, keputusan, dan tindakan kita dalam situasi biasa muncul di lobus anterior otak, bagian yang bertanggung jawab atas pengetahuan, pembelajaran, dan logika dalam penalaran dan tindakan. Tetapi, segera setelah ancaman terhadap kebutuhan dasar kita (kehidupan, kesehatan, kesejahteraan orang-orang yang kita cintai dan kerabat) muncul, logikanya tidak berdaya, kita diliputi oleh perasaan dan emosi yang memiliki akar yang sangat dalam dan kita bertindak lebih secara naluriah daripada bijaksana. Apa jalan keluar dalam situasi ini? Setiap kali, merasakan tangan menjadi dingin, perut mengencang, dan kata-kata mulai tersangkut di tenggorokan, umumnya merasakan serangkaian gejala kecemasan semakin dekat, perlu diingat bahwa situasinya sekarang dikendalikan oleh "otak kadal" dan bukan oleh kita. Layak untuk mengingat ini dan berbicara dengan makhluk yang terlalu dramatis ini dan menyarankan mengambil kendali ke tangan Anda sendiri! Memahami bahwa Anda dapat menemukan jalan keluar dari situasi apa pun, Anda hanya perlu memikirkan sumber daya yang kami miliki saat ini, kami dapat kembali ke alasan logis, setelah berhenti menjadi takut dan cemas tentang apa yang tidak diketahui.

2. Memahami penyebab kecemasan: Cobalah untuk mencari tahu apa yang menyebabkan kecemasan Anda, mengapa Anda cemas dan apa yang diarahkan pada.

Dengan mencari tahu apa alarm Anda, dari mana asalnya, dengan kata lain, karena apa atau siapa Anda khawatir, jauh lebih mudah untuk berhenti khawatir dan memikirkan apa yang dapat dilakukan untuk menetralisir situasi yang mengkhawatirkan di mana Anda menemukan diri Anda sendiri. Mungkin bermanfaat untuk menelepon kerabat Anda, karena perjalanan yang Anda khawatirkan, dan mencari tahu bagaimana keadaan mereka, mengirim pesan teks ke anak yang terlambat sekolah, langsung berbicara dengan bos untuk menjelaskan posisi Anda di tempat kerja.

3. Lakukan latihan pernapasan.

Mereka diperlukan untuk menenangkan diri. Prinsip latihan pernapasan ini cukup sederhana: Anda harus secara konsisten bernapas melalui mulut, menahan napas, lalu menghembuskan napas melalui hidung dan menahan napas lagi, hanya otot perut, bukan dada, yang bekerja. Tugas utama adalah mengendurkan sebanyak mungkin semua otot tubuh Anda sambil menghirup dan fokus pada keadaan relaksasi yang secara bertahap meliputi Anda dalam proses melakukan latihan ini.

4. Sajikan hasil paling mengerikan untuk situasi Anda yang mengkhawatirkan, apa yang dapat terjadi pada Anda dalam situasi ini dan terimalah.

Cobalah rasakan apa yang mungkin Anda rasakan jika akhirnya seperti itu. Tenang, jangan lupa tentang latihan pernapasan. Sekarang bayangkan bagaimana Anda akan bertindak, dalam situasi ini, temukan semua solusi yang mungkin dan jalan keluar dari situasi ini. Lihat bagaimana Anda dapat memperbaikinya. Dengan mempersiapkan cara ini, Anda dapat berhenti khawatir dan khawatir serta mulai bertindak. Jadi, bukannya cemas dan takut, Anda siap untuk hasil terburuk dari situasi dan mampu menemukan solusi untuk itu, meskipun situasinya mungkin tidak terjadi! Apakah sekarang perlu khawatir tentang masalah kecil?

5. Mengalihkan perhatian Anda dari sumber kecemasan apa pun.

Berhenti menonton laporan berita dari situs bencana jika Anda khawatir tentang mereka. Anda tidak harus melipatgandakan kegembiraan Anda sendiri, melihat gambar-gambar mengerikan dalam rilis berita. Dengan cara ini, Anda akan mulai lebih khawatir. Temukan diri Anda hobi yang dapat membuat Anda cepat, cobalah untuk menghindari berurusan dengan keluarga dan teman-teman yang menyebabkan Anda khawatir. Berkomunikasi dengan mereka yang memancarkan kepercayaan diri dan sikap positif, menonton film yang menarik, terlibat dalam olahraga baru, mulai mengumpulkan prangko atau bergabung dengan masyarakat lingkungan mana pun.

6. Tulis surat untuk diri sendiri.

Dalam surat itu, tuliskan kekhawatiran Anda, alasan kemunculannya dan keputusan yang akan Anda ambil untuk berhenti khawatir.

7. Manajemen Waktu: bagi hari menjadi menit dan jam.

Gradasi seperti itu akan memungkinkan Anda untuk melarikan diri dari pikiran yang mengganggu, terutama makan sepanjang hari Anda akan sibuk dengan beberapa urusan penting dan tidak begitu banyak. Berkonsentrasi pada mereka, Anda dapat dengan aman memberikan diri Anda instalasi tidak perlu khawatir sampai besok, hampir seperti Scarlet dari film "Gone With the Wind".

8. Makan makanan lezat dan sehat.

Membatasi diet untuk menurunkan berat badan, menjadi lebih ramping dan lebih menarik, terutama jika keputusan untuk "melakukan diet" dibuat secara independen, tanpa rekomendasi yang diperlukan dari dokter, dapat memainkan lelucon buruk dengan suasana hati Anda. Di dunia ini, ada banyak alasan lain yang perlu dikhawatirkan selain menambahkan beberapa gram tambahan pada berat Anda. Tubuh Anda akan berterima kasih, jika Anda tidak memasukkannya dengan diet, dan melakukan diet seimbang, yang meliputi vitamin dan mineral yang biasa digunakan tubuh Anda.

9. Gandakan beban fisik.

Berlari, berenang, terjun payung, bersepeda, dan lari malam atau pagi yang wajib - aktivitas fisik apa pun akan membantu Anda mengatasi kecemasan. Tidak peduli seberapa baik Anda dalam olahraga ini, lakukan saja sepanjang waktu dan sejauh keraguan dan kecemasan Anda memudar ke latar belakang. Tidak masalah apa yang Anda lakukan - aerobik atau menyiangi di taman, hal utama adalah kombinasi dedikasi dan aktivitas fisik yang dapat mengalihkan Anda dari pikiran yang mengganggu.

10. Gunakan gambar jangkar visual.

Pilih gambar yang cocok untuk Anda yang mempersonifikasikan ketenangan dan relaksasi. Misalnya, awan, dengan alirannya yang terukur dan halus melintasi langit, atau ketenangan lautan yang dalam, ombaknya bergulir di pantai berpasir. Setiap kali Anda melihat gambar samudera atau memandang keluar jendela ke awan, Anda akan merasa bahwa itu membantu Anda tenang dan berhenti khawatir.

11. Ulangi mantra Anda sendiri.

Untuk masing-masing, itu adalah miliknya sendiri, yang membawa kedamaian dan ketenangan. Misalnya, dalam kartun yang indah, Carlson suka mengulangi “Trivia, benda sehari-hari,” dan melambaikan tangannya dengan ceroboh, berpaling dari mainan yang rusak lagi, yang mengancam akan berubah menjadi bencana bagi Kid. Pikirkan sendiri frasa apa pun yang akan membantu Anda mengatasi alarm yang naik dan mengingatkan Anda bahwa Anda selalu dapat menemukan jalan keluar dari situasi apa pun, yang terpenting adalah mengetahui bahwa ini mungkin!

Bagaimana menghilangkan kecemasan, ketakutan dan kecemasan

Diposting oleh pikacho · Diposting pada 15/10/2018 · Diperbarui 10/18/2018

Hampir setiap orang dalam hidup datang saat seseorang mulai khawatir, khawatir dan khawatir. Ada banyak alasan seperti itu dan setiap hari setiap penghuni planet Bumi merasakan kecemasan. Hari ini kita akan berbicara tentang psikologi ketakutan dan kecemasan, dan juga mempertimbangkan cara untuk mengatasi kecemasan.

Kecemasan pribadi

Jika kecemasan pribadi terlalu tinggi dan melampaui keadaan normal, maka hal ini dapat menyebabkan gangguan pada tubuh dan munculnya berbagai penyakit dalam sistem peredaran darah, kekebalan tubuh dan endokrin. Kecemasan, dari mana seseorang tidak bisa keluar sendiri, sangat mempengaruhi indikator kondisi umum seseorang dan kemampuan fisiknya.

Setiap orang bereaksi dengan caranya sendiri terhadap situasi ini atau itu. Paling sering, seseorang sudah tahu sebelumnya emosi apa yang akan dia alami jika suatu peristiwa terjadi.

Kecemasan pribadi yang berlebihan adalah pelanggaran tertentu terhadap kecukupan manifestasi emosi. Ketika seseorang mengalami kecemasan semacam ini, ia mungkin mulai gemetar, merasakan bahaya dan sama sekali tidak berdaya, tidak aman, dan takut.

Ketika beberapa situasi yang tidak menguntungkan terjadi, seseorang mulai bergerak dengan cara yang tidak biasa, ekspresi wajah yang tertekan dan bersemangat muncul, pupil membesar dan tekanan meningkat. Dalam keadaan seperti itu, seseorang tetap praktis sepanjang waktu, karena kecemasan pribadi adalah sifat karakter tertentu dari kepribadian yang sudah sempurna.

Tentu saja, dalam setiap kehidupan kita ada situasi yang tidak direncanakan yang tidak seimbang dan meningkatkan kecemasan. Tetapi agar organisme tidak menderita peningkatan tingkat kecemasan, perlu belajar bagaimana mengendalikan emosi Anda.

Gejala Kecemasan

Ada banyak gejala yang menyertai kecemasan, kami daftar yang paling umum:

• reaksi terhadap stres berat;
• terus menerus merasa kurang tidur;
• masalah perut;
• kedinginan atau hot flashes;
• jantung berdebar;
• merasa seperti Anda mengalami krisis mental;
• lekas marah terus menerus;
• masalah dengan konsentrasi;
• perasaan panik yang konstan.

Ada beberapa jenis kecemasan yang paling umum dan terkenal yang sering dirasakan orang.

Gangguan panik - paling sering disertai dengan serangan panik berulang, ketakutan atau ketidaknyamanan tiba-tiba bisa muncul. Gangguan emosi seperti itu sering disertai detak jantung yang cepat, sesak napas, nyeri dada, berkeringat, takut mati atau menjadi gila.

Serangan seperti itu diderita banyak orang yang mengalami perasaan cemas. Orang dengan gangguan panik mulai sepenuhnya menghindari segala sesuatu di sekitar, mereka tidak pergi ke tempat-tempat di mana setidaknya ada kemungkinan kecil terluka dan dibiarkan sendiri.

Kecemasan umum juga merupakan penyakit terkenal yang persisten dan tidak terbatas pada keadaan lingkungan normal. Seseorang yang menderita jenis kecemasan ini sering mengalami: kecemasan tentang kegagalan di masa depan, kerewelan, ketidakmampuan untuk rileks dan tegang, gugup, berkeringat, pusing, dan sulit berkonsentrasi.

Apa itu kecemasan?

Kecemasan adalah aktivitas alam bawah sadar, berusaha menjaga tubuh dari kemungkinan peristiwa yang tidak menguntungkan. Dalam hal ini, ada perasaan gelisah dan takut yang tidak pasti.

Munculnya fenomena ini disebabkan oleh kenyataan bahwa seseorang mengharapkan bahaya dalam berbagai hal. Refleks asosiatif muncul di otak dengan kemungkinan sumber ancaman. Adalah penting bahwa ancaman itu mungkin tidak, yaitu, asosiasi palsu terjadi, tetapi respons organisme cukup nyata:

• peningkatan curah jantung, jumlah kontraksi jantung;
• peningkatan pernapasan;
• berkeringat;
• mual

Dengan gejala yang panjang bergabunglah:

• gangguan tidur;
• nafsu makan menurun;
• merasa sesak nafas;
• apatis

Gangguan psikosomatik, depresi, penurunan kualitas hidup, gangguan kepribadian menjadi klimaks.

Perbedaan antara kecemasan dan ketakutan

Perubahan di atas menyadari banyak orang dalam kecemasan. Tetapi pemahaman tentang alarm itu sendiri, yaitu alasan untuk perubahan fisiologis di atas, tidak tersedia untuk semua orang.

Ini berbeda kecemasan dari ketakutan. Ketika takut pria secara khusus dan sangat akurat tahu penyebabnya. Ketakutan dimulai secara langsung pada saat bahaya dan ini merupakan reaksi yang dapat dijelaskan, dan kecemasan adalah fenomena yang lebih dalam dan tidak dapat dipahami.

Kecemasan adaptif dan patologis

Kecemasan adaptif muncul sebagai respons organisme terhadap kemungkinan perubahan lingkungan, misalnya, sebelum peristiwa penting (tes, wawancara, kencan pertama...). Ini adalah proses yang sepenuhnya alami yang dapat secara perlahan dan tanpa disadari mengalir ke proses patologis. Pada saat yang sama, tidak ada ancaman lagi, tetapi ada kecemasan, itu tidak ada hubungannya dengan peristiwa nyata.

Contoh kehidupan

Kegelisahan juga bisa dilihat sebagai pemikiran yang tidak beralasan yang berjalan di depan. Artinya, seseorang membayangkan dirinya di tempat di mana dia saat ini tidak.

Sebagai contoh, siswa selama pasangan jatuh ke dalam keadaan ini ketika guru ingin memulai survei dan melihat di jurnal.

Satu-satunya pertanyaan tentang situasi ini adalah "mengapa?" Karena saat guru sedang berpikir dan tidak tahu harus bertanya siapa. Varian hasil dari massa situasi ini. Jika Anda berpikir secara logis, maka fenomena kecemasan benar-benar tidak sesuai dalam kasus ini.

Tetapi Anda tidak beruntung, dan kebetulan bahwa mata guru tertuju pada Anda dalam daftar. Seorang pria yang berlari ke depan dapat dibelenggu dan, paling buruk, kehilangan kesadaran. Namun kenyataannya, belum ada yang terjadi. Guru itu bahkan tidak mengajukan pertanyaan. Lagi-lagi mengapa?

Penting untuk selalu bertanya pada diri sendiri pertanyaan serius "mengapa?"

Siswa itu dibesarkan oleh guru, tetapi belum mengajukan pertanyaan - tidak ada alasan untuk khawatir.

Guru itu mengajukan pertanyaan - tidak ada alasan untuk khawatir. Dalam hal ini, Anda dapat mencoba menjawabnya.

Anda tidak menjawab, guru memberi Anda penilaian negatif - tidak ada alasan untuk khawatir. Kita perlu memikirkan cara memperbaiki peringkat yang tidak memuaskan. Karena deuce dalam jurnal tidak lagi dihapus, dan Anda bisa mendapatkan beberapa poin positif.

Pertimbangkan situasi lain di mana semua orang mengunjungi - menunggu bus. Selain itu, jika Anda terlambat, maka menunggu menjadi melelahkan tak tertahankan. Tetapi kekhawatiran Anda tidak akan mempercepat bus, yang cukup logis. Lalu mengapa repot-repot?

Mengatasi kecemasan

Jika Anda merasakan gejala-gejala di atas, maka sering bertanya pada diri sendiri pertanyaan "mengapa?". Pertanyaan ini akan mengarahkan pikiran Anda ke arah yang benar. Jauh lebih mudah untuk menghadapinya, karena asal usulnya jelas, yaitu, asal dan penyebab ketakutan.

Ketika ada terlalu banyak ketakutan dan kecemasan, mereka secara serius mempersulit kehidupan siapa pun, jangan biarkan mereka rileks dan fokus pada hal-hal yang sangat penting, jadi Anda perlu mencoba untuk melawannya. Semua orang prihatin dengan pertanyaan bagaimana mengatasi rasa takut selamanya. Bahkan, tidak mungkin untuk sepenuhnya menghilangkan rasa takut, dan tidak ada yang buruk di dalamnya. Ketakutan diperlukan, emosi ini diperlukan bagi seseorang untuk bertahan hidup. Agar benar-benar sehat secara mental, ketakutan diperlukan.

Tetapi pastikan ketakutan itu tidak benar-benar mengikat tangan dan kaki. Ada beberapa langkah untuk mengelola ketakutan Anda.

Sikap yang tak ternilai

Semakin banyak perhatian yang diberikan seseorang untuk melawan rasa takut, semakin dia melumpuhkannya. Penting untuk berhenti mengevaluasi rasa takut, karena kenyataan bahwa seseorang takut tidak ada yang baik atau buruk. Anda tidak perlu menganggap ketakutan Anda sebagai musuh, sebaliknya, Anda harus memperlakukannya secara positif. Biarkan itu menjadi senjata ampuh Anda.

Jelajahi ketakutan Anda

Ketakutan perlu diselidiki. Anda perlu menghabiskan energi internal Anda dengan benar, dengan bantuan energi ini Anda dapat mengendalikan rasa takut Anda. Cobalah untuk beralih dari rasa takut ke hal lain, setiap orang akan dapat melakukannya secara berbeda, Anda perlu menemukan cara Anda sendiri yang akan paling efektif.

Pelatihan praktis

Mengatasi rasa takut seharusnya tidak menjadi tujuan utama, jika tidak perlawanan internal akan berkembang, yang akan mengganggu semua proses dalam diri orang tersebut dan hanya memperburuk perasaan cemas akan rasa takut. Untuk mengembangkan kepercayaan diri, perlu dilakukan upaya-upaya tertentu. Untuk memulai dari zona nyaman. Sebelum Anda memulai perjuangan aktif, Anda perlu bertanya pada diri sendiri pertanyaan, mengapa semua ini dilakukan, mengapa perjuangan ini diperlukan dan apa yang akan terjadi.

Di selembar kertas, Anda perlu membuat daftar semua keinginan Anda, untuk mengimplementasikan yang mencegah kecemasan berlebihan dan kemudian mulai mengimplementasikan daftar ini secara bertahap. Pertama kali tidak akan mudah, tetapi ini adalah pelatihan yang sangat berguna dan, yang paling penting, sangat efektif.

Ketakutan harus ada dalam hidup, tetapi pada saat yang sama mereka tidak boleh terlalu menyulitkan kehidupan ini. Seseorang harus berada dalam kondisi yang nyaman dan merasa baik, dapat mengendalikan ketakutan dan mencegahnya. Kecemasan tidak boleh berlebihan, dengan ini dan perlu belajar bagaimana mengatasinya.

12 tips tentang cara menghilangkan kecemasan, ketakutan dan kecemasan

Aktivitas fisik

Jika Anda khawatir tentang sesuatu atau Anda takut, lakukan aktivitas fisik. Berolahraga dengan dumbbell, lari atau lakukan latihan lainnya. Dalam perjalanan aktivitas fisik dalam tubuh manusia menghasilkan endorphin - hormon yang disebut kegembiraan, semangat.

Minumlah kopi lebih sedikit

Kafein adalah patogen yang kuat dari sistem saraf. Dalam jumlah besar, itu bahkan dapat mengubah orang sehat menjadi pengganggu, jengkel. Jangan lupa bahwa kafein tidak hanya terkandung dalam kopi. Ia juga mengonsumsi cokelat, teh, Coca-Cola, dan sejumlah obat-obatan.

Hindari percakapan yang mengerikan

Ketika Anda lelah atau tegang, misalnya, setelah hari kerja yang melelahkan, hindari berbicara dengan mereka yang mungkin membuat Anda khawatir. Setuju dengan anggota keluarga Anda untuk tidak membicarakan masalah setelah makan malam. Sangat penting untuk menyingkirkan pikiran yang mengganggu sebelum tidur.

"Suara putih"

Generator white noise sangat bagus untuk tidur yang sehat. Beli perangkat seperti itu dan nikmati mimpi yang berkualitas. Lagi pula, kurang tidur dapat menyebabkan stres dan hanya membuat seseorang lelah dan mudah marah.

Analisis pengalaman

Jika Anda khawatir tentang banyak hal dan masalah yang berbeda, buat daftar wabah kecemasan ini. Untuk setiap alarm individu, tetapkan konsekuensi yang mungkin terjadi. Ketika Anda melihat secara visual bahwa tidak ada hal buruk yang mengancam Anda, akan lebih mudah bagi Anda untuk tenang. Selain itu, akan lebih mudah bagi Anda untuk memikirkan semua solusi untuk masalah Anda.

Tonton komedi

Tonton film lucu dan lebih banyak tertawa. Tertawa berkontribusi pada produksi endorfin dan membantu menghilangkan stres.

Saksikan bencana dan program bencana.

Melihat hal-hal buruk apa yang bisa terjadi pada orang lain, masalah Anda sendiri tampaknya sepele bagi Anda. Bagaimanapun, semuanya relatif.

Jangan membuat sendiri masalah ekstra

Banyak orang suka maju sendiri dan menarik kesimpulan tentang hasil buruk dari peristiwa, fenomena, dan sebagainya sebelum waktunya.

Pecahkan masalah saat masalah itu datang. Dari kenyataan bahwa Anda akan khawatir tentang apa yang mungkin terjadi di masa depan atau tidak terjadi, hasil akhirnya tidak akan berubah.

Anda hanya akan mengganggu diri sendiri dengan pikiran seperti itu. Jika Anda khawatir tentang sesuatu yang dapat terjadi, tanyakan pada diri sendiri dua pertanyaan: seberapa besar kemungkinan hal itu terjadi, dan bagaimana Anda, jika secara prinsip, dapat mempengaruhi jalannya acara. Jika Anda tidak bisa mengendalikan masa depan, jangan khawatir. Takut yang tak terhindarkan itu bodoh.

Analisis diri

Ketika sesuatu mengganggu Anda, cobalah untuk mengingat situasi yang sama di masa lalu. Pikirkan bagaimana Anda berperilaku dalam situasi seperti itu, bagaimana Anda dapat memengaruhi masalah dan bagaimana masalah itu dipecahkan. Setelah analisis seperti itu, Anda akan sampai pada kesimpulan bahwa tidak ada yang bertahan selamanya, dalam hal ini masalah. Sangat sering, masalah diselesaikan bahkan tanpa campur tangan kita.

Perinci ketakutan Anda

Musuh perlu tahu secara langsung. Bongkar semua ketakutan dan kecemasan Anda hingga ke detail terkecil, pelajari apa probabilitas suatu masalah atau situasi tertentu, pikirkan bagaimana Anda dapat menghindari masalah dan bagaimana menyelesaikannya. Dalam melakukan analisis seperti itu, Anda tidak hanya akan secara serius siap menghadapi masalah, tetapi juga menemukan bahwa kemungkinan sesuatu akan terjadi pada Anda yang Anda takutkan tidak hebat sama sekali. Berdasarkan data atau angka tertentu, Anda akan menyadari bahwa Anda hanya berakhir.

Kebijaksanaan timur

Pahami perkembangan salah satu teknik relaksasi, meditasi, atau yoga timur. Praktek-praktek ini secara signifikan berkontribusi untuk menyelesaikan relaksasi, baik secara fisik maupun mental. Juga selama kelas kami memproduksi endorphin yang sudah kami kenal. Bekerja dengan instruktur, atau kuasai salah satu teknik Anda sendiri menggunakan literatur atau video pelajaran yang relevan. Mengangkat suasana hati Anda dengan cara ini disarankan selama 0,5-1 jam setiap hari.

Bagikan alarm dengan teman

Ceritakan tentang perasaan Anda kepada orang yang dicintai. Mungkin dia tidak akan menawarkan Anda solusi untuk semua masalah, tetapi, bagaimanapun, terdengar seperti itu membantu untuk tenang dan pulih. Ini juga akan memberi Anda kesempatan untuk melihat pengalaman Anda seolah-olah dari luar, ada kemungkinan bahwa Anda akan melihatnya dalam cahaya yang berbeda dan tidak terlalu mengganggu. Selain itu, itu mungkin dan dia ingin berbagi sesuatu dengan Anda. Dalam hal ini, akan lebih mudah bagi Anda untuk menerima semua masalah Anda, karena Anda akan melihat bahwa semua itu terjadi pada semua orang.

Takut akan masa depan (futurofobiya)

Ketakutan akan masa depan adalah perasaan terus-menerus akan kecemasan pada seseorang yang terkait dengan peristiwa-peristiwa dalam hidupnya. Ketakutan ini muncul di bawah pengaruh situasi stres sehari-hari dalam hubungannya dengan emosi positif (relokasi yang diinginkan atau kelahiran anak).

Futurofobiya - ini adalah keraguan tak terbatas dari individu bahwa ia mampu mengatasi semua hambatan dan masalah yang menantinya dalam kehidupan. Seringkali seseorang mulai memahami ketidakberdasan rasa takut ini. Namun, lebih sering itu semua bermuara pada kenyataan bahwa ia tidak dapat menemukan sumber keraguannya. Keadaan internal seseorang kemudian memburuk, dan rasa takut itu sendiri kembali dengan kekuatan baru.

Intinya, ketakutan akan masa depan adalah ketakutan akan hal yang tidak diketahui. Seseorang tidak tahu apa yang akan terjadi besok, apa yang harus dilakukan dalam situasi ini atau itu. Karena itu, rasa aman berkurang ke titik kritis, menggantinya dengan alarm konstan. Pada saat ini ketakutan akan masa depan muncul.

Bagaimana cara mengatasi rasa takut akan masa depan?

Spesialis telah mengembangkan rencana strategis, yang berisi metode meningkatkan dan mengisi kembali stok kekuatan untuk stabilitas psikologis, kepercayaan individu pada kemampuan mereka sendiri, serta pengembangan kemampuan untuk menanggapi secara memadai berbagai peristiwa yang berbeda.

Menganalisis

Pada awalnya, perlu untuk menganalisis situasi apa yang menyebabkan rasa takut dan apa hubungannya. Sangat penting untuk diingat di sini ketika pikiran yang mengganggu pertama kali dikunjungi dan mereka didasarkan pada bahaya nyata atau subyektif. Semakin akurat menentukan bentuk ketakutan, semakin mudah untuk menganalisis semua fakta yang harus direkam setiap hari.

Pada tahap ini, baik untuk memvisualisasikan rasa takut dengan cara apa pun, bahkan jika itu adalah gambar bentuk abstrak atau dengan nama tertentu. Metode ini memungkinkan Anda untuk membuang semua pengalaman, mungkin ketakutan.

Juga, sangat penting untuk tidak membahas emosi itu sendiri. Mereka dapat diekspresikan sebagai perasaan Anda sendiri. Ini akan membantu meredakan ketegangan umum dalam situasi di mana rasa takut memanifestasikan dirinya kepada orang lain. Bicara langsung tentang ketakutan Anda akan membantu bersatu dalam menyelesaikan masalah ini. Yang terbaik adalah memulai lingkaran sosial di mana Anda dapat memberi makan energi positif.

Temukan solusinya

Hal selanjutnya yang perlu Anda lakukan adalah menghitung, untuk mendaftarkan solusi langkah demi langkah dengan eksekusi berurutan dari tindakan tertentu. Proses ini membutuhkan komitmen dan kemauan keras, yang sangat penting untuk menghilangkan pengaruh melumpuhkan dan mematikan rasa yang menyebabkan seseorang takut akan masa depan.

Dalam kasus ketika rasa takut mengejar seseorang untuk waktu yang sangat lama dan dia tidak dapat mengatasi ketakutannya sendiri, yang mencegahnya dari menjalani kehidupan normal yang penuh, lebih baik untuk menghubungi spesialis (psikoterapis) yang akan meresepkan perawatan obat.

Cara menghilangkan kecemasan dan rileks: 13 latihan "ke tanah"

Latihan pentanahan dirancang untuk memulihkan kontak dengan masa kini - di sini dan sekarang. Tujuan utamanya adalah untuk menyatukan pikiran dan tubuh Anda dan membuatnya bekerja bersama.

Latihan-latihan ini berguna dalam banyak situasi di mana Anda merasa:

• kelebihan beban;
• kenangan, pikiran, dan perasaan berat yang tertekan;
• dalam penahanan emosi yang kuat;
• mengalami stres, kecemasan, atau kemarahan;
• menderita ingatan yang menyakitkan;
• bangun dari mimpi buruk dengan jantung berdebar-debar.

Latihan didasarkan pada penggunaan indera - penglihatan, pendengaran, rasa, penciuman, sentuhan - untuk menghubungkan pikiran dan tubuh pada saat ini. Ini adalah perasaan dasar manusia yang mengingatkan kita bahwa kita ada di sini dan sekarang, dan kita aman. Gunakan hanya yang Anda rasa nyaman dilakukan.

№1 - Ingatkan dirimu siapa kamu

Siapa namamu Bicaralah seusiamu. Katakan dimana kamu sekarang. Tuliskan apa yang Anda lakukan hari ini. Jelaskan apa yang akan Anda lakukan selanjutnya.

2 - Bernapas

Ambil 10 napas pelan. Fokuskan perhatian Anda pada napas Anda, pada setiap napas masuk dan keluar. Hitung tentang jumlah napas.

3 - Rasakan

Percikkan air ke wajah Anda. Centang yang Anda rasakan. Rasakan sentuhan handuk yang menyeka wajah Anda. Minumlah sedikit air dingin. Ambil toples dingin cola atau limun di tangan Anda. Rasakan permukaan botol yang dingin dan lembab. Perhatikan gelembung dan rasa cairan yang Anda minum. Sekarang ambil secangkir besar teh panas dan rasakan kehangatannya. Jangan terburu-buru minum teh, minum sedikit, menikmati rasanya masing-masing.

№4 - Mimpi buruk

Jika Anda terbangun di tengah mimpi buruk, ingatkan diri Anda siapa dan di mana Anda berada. Katakan pada dirimu tahun berapa dan berapa umurmu. Lihatlah ke sekeliling ruangan, tandai semua benda yang sudah dikenal dan beri nama. Sentuh tempat tidur tempat Anda berbaring, rasakan kesejukan udaranya, sebutkan suara apa pun yang Anda dengar.

№5 - Pakaian

Rasakan pakaian di tubuh Anda. Centang, tangan dan kaki Anda tertutup atau terbuka, dan perhatikan bagaimana perasaan pakaian Anda saat Anda masuk. Perhatikan bagaimana perasaan kaki Anda di kaus kaki atau sepatu Anda.

№6 - Gravitasi

Jika Anda duduk, sentuh kursi di bawah Anda dan rasakan berat tubuh dan kaki Anda yang menyentuh permukaan dan lantai. Perhatikan berapa banyak tekanan yang dimiliki tubuh, lengan dan kaki Anda di kursi, lantai atau meja. Jika Anda berbaring, rasakan kontak antara kepala, tubuh, dan kaki Anda ketika menyentuh permukaan tempat Anda berbaring. Dimulai dengan kepala, perhatikan apa yang dirasakan setiap bagian tubuh Anda, lalu turun ke kaki Anda dan permukaan lunak atau keras tempat mereka berada.

№7 - Berhenti dan dengarkan

Sebutkan semua suara yang Anda dengar di sekitarnya. Secara bertahap pindahkan perhatian Anda dari suara dekat ke suara yang terdengar dari kejauhan. Lihatlah dan periksa semua yang ada tepat di depan Anda dan kemudian ke kiri dan kanan. Apa karakteristik, detail, dan fitur dari objek besar pertama, dan semua yang lebih kecil.

# 8 - Bangun dan berjalan di sekitar ruangan.

Fokus pada setiap langkah yang Anda ambil. Jepit kaki Anda dan catat sensasi dan bunyi ketika kaki Anda menyentuh tanah. Tepuk tangan dan gosok dengan kuat. Dengarkan suara dan sensasi di telapak tangan Anda.

№9 - Suhu

Pergi ke luar, perhatikan suhu udara. Berapa bedanya (atau serupa) dengan suhu di ruangan tempat Anda tadi?

№10 - Lihat, dengar, sentuh

Temukan lima hal yang dapat Anda lihat, lima hal yang dapat Anda dengar, yang dapat Anda sentuh, cicipi, cium.

№11 - Perendaman

Benamkan tangan Anda pada sesuatu yang memiliki tekstur menarik atau tidak biasa.

№12 - Musik

Dengarkan musik instrumental. Curahkan semua perhatian Anda untuk ini.

No. 13 - Kebun

Jika Anda memiliki kebun atau tanaman rumah, habiskan waktu bersama mereka. Tumbuhan, dan bahkan tanah itu sendiri, bisa menjadi "landasan" yang hebat - obat untuk kegelisahan dan kegelisahan.

Perawatan

Jika metode di atas tidak berhasil, Anda harus menghubungi spesialis yang akan melakukan terapi yang kompeten dan meresepkan kursus perawatan. Hal utama adalah tidak memulai proses ini, yaitu mengikuti prinsip "semakin cepat semakin baik."

Cara menghilangkan kecemasan: saran dari seorang psikolog

Hari ini kita akan berbicara tentang apa itu kecemasan dan bagaimana mengatasinya. Jika Anda sering merasakan ketidaknyamanan psikologis, kurang percaya diri pada masa depan dan kekuatan, perubahan suasana hati, kecemasan, maka Anda mungkin pernah mengalami kecemasan. Tetapi tanpa koreksi kondisi, itu bisa berubah menjadi kecemasan. "Apa bedanya?" Anda bertanya. Baca terus.

Kecemasan adalah kualitas seseorang yang stabil, sementara kecemasan adalah kondisi sementara (emosi). Jika situasi traumatis sering berulang, faktor-faktor negatif terus-menerus memengaruhi, maka rasa tidak aman dan kecemasan menjadi permanen, yang secara signifikan mengganggu kualitas hidup. Kecemasan bisa diperbaiki, itu bisa diukur. Tetapi seperti biasa, hal pertama yang pertama.

Deskripsi fenomena

Kekhawatiran spesifik tergantung pada usia. Di jantung dari kejadiannya terletak ketidakpuasan dengan kebutuhan aktual individu, yang juga berbeda dari usia dan pandangan dunia orang tersebut.

Misalnya, untuk usia dini, kebutuhan utama adalah komunikasi dengan ibu. Untuk prasekolah - kebutuhan akan kemandirian. Untuk sekolah dasar - kebutuhan untuk menjadi bermakna. Untuk remaja - untuk terlibat dalam kegiatan sosial yang signifikan dan, menurut para ahli lainnya, komunikasi antarpribadi dengan teman sebaya. Untuk pria muda dan di masa depan - realisasi diri profesional dan pribadi.

Dengan demikian, objek kecemasan mungkin berbeda tergantung pada usia. Misalnya, jika pada usia muda seorang anak sulit untuk mentolerir pemisahan dari ibunya, maka di sekolah dasar kecemasan dapat memicu kegagalan di sekolah, dan pada masa remaja - kegagalan untuk menerima kelas. Namun, untuk semua kebutuhan tetap relevan untuk makanan, keamanan, tidur.

Menanggapi kecemasan, mekanisme perlindungan dan kompensasi selalu dimasukkan. Kecemasan, yang mengarah pada kebetulan, memicu perkembangan keadaan panik dan putus asa. Itu menghancurkan kepribadian.

Secara tradisi, saya ingin mengidentifikasi beberapa fakta kunci yang memungkinkan Anda menyampaikan esensi fenomena tersebut dengan lebih baik kepada Anda:

1. Kecemasan adalah reaksi terhadap ketakutan (nyata atau potensial), berbahaya bagi situasi individu (dalam pemahamannya).
2. Kecemasan - tanda kesulitan individu, perselisihan internal.
3. Kecemasan disertai dengan peningkatan konsentrasi dan aktivitas motorik yang berlebihan.
4. Kecemasan adalah situasional (emosi) dan pribadi (kualitas).
5. Kecemasan lebih rentan terhadap orang dengan gangguan mental dan somatik, penyimpangan dalam perilaku atau perkembangan; menderita situasi traumatis psikologis.
6. Jika kadangkala mengalami kecemasan kadang-kadang, maka kecemasan harus dilawan.
7. Jika objeknya diketahui dengan jelas (kegelapan, kesepian), maka ini adalah ketakutan. Kecemasan tidak memiliki batas yang jelas, meskipun itu terkait erat dengan definisi pertama.
8. Manifestasi kecemasan bersifat ambigu, reaksinya bersifat individual.
9. Ada konsep kecemasan yang berguna. Ini adalah levelnya yang diperlukan untuk pengembangan pribadi. Sebagai contoh, ini merupakan upaya untuk menilai nilai individu, yang tanpanya ia tidak akan menjadi orang dalam pikirannya sendiri. Artinya, dikatakan berlebihan, akan berhenti hidup dan mulai eksis. Kecemasan yang normal dan berguna muncul sebagai respons terhadap ancaman nyata, bukan merupakan bentuk penindasan konflik internal, tidak menyebabkan respons pertahanan, dapat dihilangkan dengan perubahan sewenang-wenang dalam situasi atau oleh sikapnya terhadapnya.

Perlu dicatat bahwa kecemasan dapat menjadi motivator hanya pada masa remaja dan lebih tua. Sebelum itu, itu hanya dapat memiliki efek destruktif dan tidak terorganisir. Pada saat yang sama, hingga remaja, kecemasan lebih khas dari sifat situasional (misalnya, rasa takut mendapatkan dua untuk kontrol), dan mulai dari masa pubertas, kecemasan itu bersifat pribadi. Artinya, kualitas kecemasan kepribadian menjadi tidak lebih awal dari masa remaja. Jika kita berbicara tentang apa yang lebih mudah untuk disesuaikan, maka, tentu saja, kecemasan situasional.

Pada tingkat proses saraf di otak, kecemasan adalah masuknya simultan sistem ergotropik dan trofropropik, yaitu kerja simultan sistem saraf simpatis dan parasimpatis. Tubuh secara bersamaan menerima reaksi yang berlawanan, misalnya, peningkatan denyut jantung (simpatik) dan perlambatan (parasimpatis). Pada saat yang sama, sistem simpatik masih agak mendominasi. Dari fenomena yang terjadi:

• hiperreaktivitas;
• kecemasan;
• air liur dan sebagainya.

Kekhasan perilaku seseorang yang gelisah tinggi

Tidak selalu orang itu sendiri sadar akan masalahnya, dan dari sisi kecemasan itu sulit untuk diperhatikan. Terutama jika itu tertutup, kompensasi terjadi, atau mekanisme perlindungan diaktifkan. Namun, ada beberapa perbedaan karakteristik orang yang gelisah:

1. Reaksi emosional yang berlebihan terhadap kegagalan.
2. Penurunan kinerja dalam situasi penuh tekanan atau dengan tenggat waktu yang ketat.
3. Takut akan kegagalan, menang atas keinginan untuk sukses.
4. Situasi kesuksesan berfungsi sebagai stimulus dan motivasi untuk aktivitas, situasi kegagalan - "membunuh".
5. Persepsi seluruh dunia atau banyak objek sebagai berbahaya, meskipun secara subyektif tidak.

Individu dengan kecemasan rendah memiliki karakteristik yang berlawanan. Misalnya, situasi kegagalan berfungsi sebagai motivator yang lebih besar bagi mereka daripada kesuksesan. Namun, kecemasan yang rendah - sisi lain dari koin, juga berbahaya bagi individu.

Reaksi tubuh yang lebih jelas adalah gejala somatik. Dengan tingkat kecemasan yang tinggi dicatat:

• kelainan kulit (gatal, ruam);
• perubahan dalam sistem kardiovaskular (hipertensi, takikardia);
• gangguan fungsi pernapasan (sesak napas, asfiksia);
• gangguan pencernaan (diare, mulas, perut kembung, sembelit, mulut kering);
• reaksi genital-urinal (pelanggaran siklus pada wanita, impotensi pada pria, sering buang air kecil, nyeri);
• fenomena vasomotor (berkeringat);
• masalah pada sistem muskuloskeletal (nyeri, ketidakkoordinasian, kekakuan).

Orang yang cemas rentan terhadap kelelahan profesional dan emosional, kesadaran yang lebih nyata tentang faktor dan bahaya traumatis (misalnya, profesi dokter bedah); tidak puas dengan dirinya sendiri, kehidupan, profesi; merasa putus asa, "terpojok," "sel"; tertekan.

Penyebab Kegelisahan

Kecemasan sering berasal dari masa kecil. Kemungkinan faktor yang memicu fenomena ini termasuk:

• posisi yang bertentangan dari orang tua, orang tua dan guru, kepemimpinan di tempat kerja, sikap dan tindakan mereka sendiri (hasilnya dalam setiap kasus adalah konflik intrapersonal);
• ekspektasi yang terlalu tinggi (menetapkan "bar" secara mandiri terlalu tinggi untuk diri sendiri atau tuntutan orang tua yang berlebihan, misalnya, "belajar dengan sempurna" yang populer);
• situasi ketergantungan dan penghinaan ("Jika Anda memberi tahu siapa yang memecahkan jendela, maka saya akan memaafkan Anda untuk perjalanan sekolah terakhir dan tidak mengatakan apa pun kepada orang tua");
• kekurangan, ketidakpuasan terhadap kebutuhan aktual;
• kesadaran akan inkonsistensi kemampuan dan kemampuan;
• ketidakstabilan sosial, keuangan atau profesional, ketidakstabilan.

Jenis-jenis kecemasan

Setiap organisme merespons secara berbeda terhadap kecemasan konstan. Berdasarkan hal ini, beberapa jenis kecemasan dapat dibedakan:

1. Sadar tak terkendali. Melucuti kehidupan manusia.
2. Sadar terkendali dan dapat dikompensasi. Berfungsi sebagai insentif untuk melakukan kegiatan. Namun seringkali hanya berfungsi dalam situasi yang sudah dikenal.
3. Sadar terbangun kecemasan. Seseorang menggunakan posisinya dan mencari untung, itu sering merupakan masalah manipulasi.
4. Tersembunyi tak sadar. Diabaikan atau ditolak oleh seorang individu, itu dapat dimanifestasikan dengan aksi motorik yang terpisah (misalnya, rambut keriting).
5. Pelindung kompensasi tidak dapat dikenali. Pria itu berusaha meyakinkan dirinya sendiri bahwa semuanya indah. "Aku baik-baik saja! Saya tidak butuh bantuan! "
6. Menghindari situasi kecemasan. Jika kecemasan mencakup semuanya, maka seringkali ini adalah penyelaman ke dalam jaringan virtual atau ketergantungan, sebuah subkultur, yaitu penyimpangan dari kenyataan.

Kecemasan sekolah, cara untuk mengatasi kecemasan anak

Selama masa pendidikan dasar, kecemasan sekolah sering terjadi. Itu mungkin terjadi di latar belakang:

• lingkungan pendidikan yang dirancang atau didekorasi secara tidak benar (kamar, zona, objek);
• hubungan disfungsional dengan teman sekelas, guru, atau peserta lain dalam proses pendidikan;
• beban besar dalam kerangka program pendidikan, persyaratan tinggi, ujian yang sering, sistem poin-rating;
• dihasilkan dari faktor sebelumnya, kurangnya waktu dan energi;
• perilaku orang tua yang salah (gaya pengasuhan yang destruktif, harapan dan tuntutan tinggi atau rendah);
• perubahan sekolah.

Pada masa remaja (usia sekolah menengah dan atas) kegagalan dalam interaksi sosial (teman sebaya, guru, orang tua) muncul ke permukaan. Anak-anak usia sekolah dasar - masalah dalam kegiatan pendidikan.

Koreksi kecemasan (baik sekolah dan situasional, pribadi) pada anak melibatkan beberapa bidang:

1. Pendidikan Orangtua. Tujuan dari pekerjaan ini adalah untuk meningkatkan literasi psikologis dan pedagogis mereka. Penting untuk memahami peran pengaruh gaya pendidikan terhadap kecemasan, yang menyiratkan sifat tuntutan dan harapan. Kedua, orang tua perlu memahami pengaruh keadaan emosional mereka terhadap emosi anak. Komponen ketiga adalah iman orang tua pada anak.
2. Pencerahan dan, jika perlu, koreksi perilaku guru (hal yang sama berlaku untuk orang tua di sekolah rumah). Penting untuk menghindari hukuman publik, untuk tidak memusatkan perhatian pada kesalahan sebagai sesuatu yang mengerikan (mereka belajar dari kesalahan, itu berguna dan perlu). Seperti pada paragraf pertama, jangan sampaikan kecemasan Anda, jangan "mencurahkan" sampah dan masalah pada anak. Berinteraksi dengan orang tua. Refleksikan tindakan.
3. Bekerja dengan anak-anak itu sendiri. Penciptaan situasi sukses, penjabaran kesalahan dan situasi, diskusi topik menarik.

Diagnosis Kecemasan

Disarankan untuk mulai bekerja pada kecemasan dengan definisi yang jelas.

1. Untuk diagnosis orang dewasa, saya ingin merekomendasikan kuesioner Spielberger. Teknik seakurat mungkin, menurut saya, memungkinkan Anda untuk berurusan dengan sifat kecemasan. Anda menjawab 40 penilaian (“ya” atau “tidak”, sejauh ini berlaku bagi Anda), dan sebagai hasilnya Anda mendapatkan tingkat kecemasan pribadi dan situasional yang terukur dengan jelas. Pada level tinggi, disarankan untuk bekerja untuk meningkatkan kepercayaan diri pada kesuksesan seseorang, dan pada level rendah, seseorang harus lebih aktif dan termotivasi.
2. Untuk menentukan kecemasan sekolah dapat menggunakan kuesioner Phillips. Ini adalah diagnosis yang luas yang mengungkapkan faktor (penyebab) kecemasan, yang sangat penting untuk pekerjaan lebih lanjut. Anak merespons pernyataan metodologi (seberapa benar mereka dalam sikapnya), kemudian hasilnya ditafsirkan sesuai dengan "kunci". Teknik ini memungkinkan menentukan kecemasan umum, mengalami stres sosial saat ini, mengalami kebutuhan yang tidak terpenuhi untuk sukses, takut ekspresi diri, takut situasi pengujian pengetahuan, takut tidak memenuhi harapan orang lain, tingkat kemampuan fisik yang rendah untuk melawan stres, masalah dalam hubungan dengan guru.

Koreksi kecemasan

Dalam perjuangan melawan kecemasan, penting untuk mempertimbangkan sifatnya (disorganizer atau motivator), penyebab dan penampilan. Bersamaan dengan ini, peran besar dimainkan oleh kekhasan kepribadian dan kemampuan lingkungannya.

Mengatasi kecemasan secara mandiri adalah sulit. Bahkan ketika seorang spesialis bekerja dengan klien, sering kali ada tembok resistensi, hambatan psikologis. Bahkan jika klien ingin menghilangkan kecemasan, ia masih sering menolak. Keinginan untuk membantu dianggap sebagai upaya di zona aman dan nyaman, yang meskipun namanya berarti "zona akrab". Dalam hal ini, yang biasa - tidak berarti nyaman.

Kecemasan terkait erat dengan rasa malu dan isolasi. Biasanya yang terakhir muncul dengan latar belakang fenomena pertama. Namun, itu terjadi sebaliknya.

Dengan demikian, untuk mengurangi tingkat kecemasan yang Anda butuhkan untuk bekerja pada kepercayaan diri, pembentukan harga diri yang memadai, menghilangkan rasa malu. Jika Anda, pembaca yang budiman, harus mengatasi kecemasan sendiri, berikut adalah beberapa tips umum untuk Anda:

1. Jangan khawatir tentang apa yang tidak terjadi.
2. Kembangkan fokus pada kompromi, kerja sama, bantuan timbal balik.
3. Jaga kondisi psikofisik Anda. Misalnya, buat peraturan untuk melakukan latihan pagi hari, jangan berlama-lama di tempat kerja, belajar mengatakan "tidak" atau, sebaliknya, bantu.
4. Cintai dirimu sendiri. Jangan takut menciptakan kondisi yang nyaman untuk diri sendiri.
5. Tingkatkan kompetensi komunikatif, belajar berkomunikasi, keluar dari konflik.
6. Pelajari pengaturan diri. Contoh sepele adalah menghitung hingga 10.
7. Jangan pernah diam.
8. Temukan "outlet". Setiap orang dan bahkan hewan harus memiliki tempat yang aman dan menyenangkan. Anda harus tahu bahwa apa pun yang Anda miliki di tempat ini (hobi, orang). Dan bahkan jika semuanya runtuh di sekitar Anda, Anda akan menemukan kedamaian dan dukungan di sana.
9. Pahami apa yang menjadi kecemasan Anda. Biasanya itu adalah emosi yang kompleks, di antaranya rasa takut adalah komponen yang konstan. Mungkin ada opsi seperti "takut, malu dan bersalah" atau "takut, bersalah dan marah."

Ingat, tolong, prinsip utama kecemasan. Semakin banyak pengalaman Anda, semakin banyak kualitas aktivitas yang diderita. Dari kecemasan ini berkembang lebih banyak lagi. Ya, itu adalah lingkaran setan. Secara harfiah perlu dihancurkan.

Dalam kerangka koreksi psikologis kecemasan, pengaturan diri memainkan peran penting. Metode seperti itu efektif:

• switching ("akan besok, dan hari ini saya tidak akan memikirkannya dan membaca buku ini");
• gangguan (penghapusan dari faktor yang mengganggu dengan mengorbankan kemauan);
• pengurangan signifikansi ("Ini hanya sebuah laporan. Ya, ia memiliki karakter publik, tetapi saya yakin dengan kemampuan saya, saya dapat menjelaskan setiap frasa dan angka. Ini hanya sebuah cerita tentang pekerjaan yang dilakukan. Sama seperti sudah ada banyak di atas kertas");
• memikirkan rencana B (tidak mungkin untuk mundur dari tujuan, seperti yang mereka katakan, "alfabet memiliki 33 huruf, yang berarti Anda memiliki 33 rencana");
• menanyakan referensi tambahan (Anda diberi alamat yang tidak dikenal - temukan di peta, lihat visualisasi jalan, temukan titik referensi);
• pemanasan fisik (olahraga mengurangi stres dan kelelahan, melemaskan otak, meningkatkan aktivitasnya, berkontribusi pada pengembangan ide-ide baru dan pandangan segar tentang situasi);
• penundaan sementara tujuan dengan rencana modernisasi untuk mencapainya, yaitu dimasukkannya tahapan baru (misalnya, untuk mengambil kursus dalam meningkatkan keterampilan);
• memainkan kembali situasi kesuksesan dan kebanggaan sebelumnya pada diri sendiri atau hanya momen menyenangkan yang positif.

Yah, dan akhirnya, sesuatu yang lain. Lihat kecemasan sebagai pemborosan waktu, energi, dan imajinasi. Ingin menciptakan - menulis, menggambar, menulis. Atau ciptakan sendiri pekerjaan baru.

Cobalah untuk menulis pada lembar kecemasan yang Anda alami setidaknya enam bulan lalu. Mungkin tidak ingat. Atau tulis alarm saat ini, dan dalam sebulan baca. Kemungkinan besar, tak satu pun dari mereka akan menjadi kenyataan, dan kemudian Anda akan menyadari bahwa Anda tidak menciptakan apa pun.

Tidak masuk akal untuk khawatir, Anda perlu menyelesaikan masalah atau mengubah sikap Anda. Sakit gigi - sembuhkan, lepaskan, salju turun - pakai sepatu hangat.

Hasil

Kecemasan menyebabkan perilaku pribadi. Konsekuensi paling berbahaya adalah fenomena ketidakberdayaan yang dipelajari. Yaitu, keyakinan yang jelas tentang seseorang dalam ketidakkonsistenannya sendiri (“Saya tidak akan berhasil, dan Anda tidak boleh mencoba,” “Saya tidak akan bisa menjadi pembicara, karena saya bahkan membaca dengan buruk”). Kehidupan pribadi dan profesional menderita dari ini, seseorang tidak dapat sepenuhnya memasuki masyarakat dan membangun kehidupan yang mandiri.

Mereka berusaha memberikan hidup mereka di tangan seseorang dan mengikuti arus. Seringkali orang-orang ini tinggal bersama orang tua mereka atau menemukan seseorang untuk “simbiosis.” Lebih buruk lagi, ketika mereka mengambil peran sebagai korban dan menoleransi tiran di sebelahnya, misalnya, dalam bentuk pasangan. Terhadap latar belakang kecemasan, neurosis juga sering berkembang.

Senjata utama dalam perang melawan kecemasan - kesadaran diri, yaitu konsep-I. Ini adalah ide seorang pria tentang dirinya sendiri. Jadi, untuk menghilangkan kecemasan, Anda perlu memperbaiki diri sendiri. Konsep diri meliputi komponen kognitif, evaluatif, dan perilaku. Kita perlu mengerjakan semua yang memiliki elemen "diri":

• harga diri
• kepercayaan diri
• kontrol diri
• pengaturan diri
• kepemimpinan diri,
• penerimaan diri
• kritik diri
• nilai intrinsik.

Jadi, kita berbicara tentang pertumbuhan pribadi dan menemukan makna hidup, mengidentifikasi diri sendiri dan tempat seseorang dalam masyarakat.

Orang yang tidak pasti dan ragu-ragu lebih rentan terhadap kecemasan. Dan dia, pada gilirannya, selanjutnya menghancurkan "diri". Untuk menghilangkan kecemasan Anda harus hidup, tidak ada. Untuk menjadi orang yang unik dengan keyakinan, rencana, poin referensi yang jelas. Dengan demikian, perlu untuk bekerja pada pandangan dunia, untuk melukis rencana kehidupan (selama sebulan, satu tahun, lima tahun, sepuluh). Jangan berpikir, sukses atau tidak, apa yang akan terjadi. Hanya bertindak, percaya diri pada kemampuan dan kemampuan Anda (tentu saja, rencana dan tujuan harus nyata). Kesulitan akan selalu muncul, tidak ada momen yang sempurna. Tetapi dengan memanfaatkan kekuatan Anda, semua hambatan dapat diatasi.

Kesimpulannya saya ingin merekomendasikan buku yang sangat bagus, G. Lorain, Cara Mengembangkan Kekuatan Pikiran. Topik kecemasan di dalamnya memiliki seluruh bab. Yang penting, ini adalah panduan praktis nyata untuk mendapatkan kendali atas kecemasan Anda.

Terima kasih atas perhatian anda! Semoga beruntung Aku percaya padamu!

Cara menghilangkan kecemasan sendiri. Gangguan kecemasan

Bagaimana gangguan kecemasan umum berkembang, mengapa tidak mungkin untuk menyingkirkan dan bagaimana menghilangkan kecemasan dan kecemasan.

Sebagai permulaan, mari kita lihat bagaimana orang yang cemas berbeda dari yang sehat.

Yang pertama adalah persepsi dunia di sekitarnya. Jika orang biasa yang tidak memiliki gangguan kecemasan memandang dunia dengan ketenangan relatif, sebagian besar mengalami cahaya dan relaksasi mental, ia kreatif dan ia memandang masa depan dengan keyakinan pada yang terbaik. Tetapi dengan semua ini, ia dengan sadar menyadari bahwa ada beberapa bahaya di dunia, dan ia juga kadang-kadang mengalami stres dan kecemasan yang parah.

Orang yang cemas itu hampir selalu datang dalam kecemasan, kecemasannya konstan (kronis), kadang-kadang lebih, kadang-kadang kurang, tetapi selalu ada, dan pada saat yang sama perasaan kecemasan yang dialami lebih akut.

Orang seperti itu sulit untuk rileks karena pada awalnya ia bereaksi jauh lebih kuat terhadap kesulitan apa pun, bahkan kecil. Faktanya, dia selalu berfokus pada menemukan bahaya hampir tanpa memperhatikan momen positif dan tenang dalam hidup, dan tidak mementingkan mereka.

Tetapi ini tidak semua perbedaan. Orang yang cemas melakukan banyak tindakan yang tidak perlu yang tidak dilakukan oleh orang sehat - itu adalah reasuransi yang berlebihan, pemeriksaan ulang, keraguan yang terus-menerus dan memikirkan kemungkinan masalah yang ada, dan menghindari segala sesuatu yang mungkin merupakan bahaya sekecil apa pun, dan ia melihat bahaya ini dalam segala hal, bahkan di sana di mana itu, secara umum, tidak.

Moto-nya dapat disebut dengan aman - ia harus menjaga segalanya dan selalu terkendali, sehingga Tuhan melarang sesuatu untuk tidak ketinggalan, tidak memperhatikan, dan melakukan sesuatu yang salah, jika tidak, bencana yang tidak dapat diperbaiki akan terjadi.

Apa itu kecemasan?

Untuk memahami cara menghilangkan kecemasan, Anda perlu mengetahui sifat pembentukan dan pengaruhnya. Pada prinsipnya, ini tidak perlu jika seseorang sejak kecil telah mengajar dirinya sendiri dan dunia untuk percaya dan percaya diri dengan kemampuannya, tetapi jika Anda belum menjadi salah satu dari mereka dan kecemasan Anda telah menjadi teman hidup Anda yang konstan, maka inilah saatnya untuk memahami.

Mari kita secara singkat mempertimbangkan apa yang menjadi alarm dan kegelisahan macam apa itu, untuk memahami apa yang masuk akal untuk bekerja dengan dan apa yang secara prinsip tidak dapat dipengaruhi.

Seperti yang sudah diketahui banyak orang, perasaan cemas yang paling awal melekat dalam diri kita secara alami, perasaan naluri kuno dan utama pelestarian diri ini.

Pada zaman kuno, ketika kondisi kehidupan jauh lebih berbahaya daripada sekarang, orang-orang yang gelisah memiliki lebih banyak peluang untuk bertahan hidup.

Pada masa itu tidak ada rumah dan pintu yang dapat diandalkan dengan kunci logam, predator, dan suku-suku yang bertikai berkeliaran di mana-mana, dan setiap kali mereka harus mempertaruhkan hidup mereka untuk mencari mangsa. Orang-orang tidak bisa berbaring diam di sofa, memikirkan sesuatu untuk waktu yang lama, atau menikmati musik, alam, dll. Seringkali tidak ada waktu bahkan untuk membuat keputusan, situasinya berubah begitu cepat. Penting untuk bertahan hidup dalam arti yang sebenarnya dan untuk selalu waspada, yaitu khawatir sepanjang waktu.

Di bawah kondisi kehidupan itu, itu benar-benar normal. Perasaan cemas (berguna) yang sehat memperingatkan akan adanya bahaya yang nyata dan nyata, dan hanya terima kasih kepadanya bahwa leluhur kita selamat.

Tetapi zaman telah berubah, bahaya dalam kehidupan modern telah menjadi jauh lebih sedikit, sekarang tidak perlu melihat sekeliling setiap saat, bersembunyi dari musuh atau mengambil risiko berburu hewan berbahaya untuk diberi makan.

Banyak yang telah berubah, kami memiliki lebih banyak waktu luang, peluang dan kenyamanan, tetapi naluri penyelamatan diri tidak hilang di mana pun, itu bertindak seperti sebelumnya, dan sekarang juga penting bagi kami - ini adalah pertahanan kami!

Di sini, alih-alih, pertanyaan tentang kecukupan adalah bahwa tidak ada kebutuhan akan kecemasan konstan seperti itu, tetapi bagi banyak orang naluri bekerja sebanyak mungkin, seperti pada masa-masa yang jauh itu. Mereka hidup dalam siaga yang gelisah - menunggu yang terburuk. Tampaknya bagi mereka seolah-olah seseorang atau sesuatu akan mendatangi mereka dan sesuatu yang buruk akan terjadi.

Saya secara singkat memberi tahu Anda tentang hal itu, sehingga Anda memahami bahwa ada kecemasan situasional (satu kali) yang muncul ketika ada kemungkinan bahaya nyata, ini berguna bagi kami dan Anda tidak dapat menyingkirkannya sama sekali dari keinginan, perasaan ini menyertai kita seumur hidup!

Dan masalahnya bukan pada alarm ini, yang terjadi secara berkala pada semua orang biasa, tetapi pada kecemasan beracun (konstan dan akut).

Dengan kecemasan kronis inilah seseorang harus bekerja, itu telah berubah dari yang bermanfaat menjadi pengejar monster, yang tidak memungkinkan untuk hidup secara normal dan mengambil semua perhatian dan energi pada dirinya sendiri.

Saya juga ingin menarik perhatian Anda pada kenyataan bahwa bahkan di masa-masa berbahaya itu, ketika orang-orang harus terus-menerus khawatir, mereka jauh lebih sehat merasakan kecemasan daripada orang sekarang. Mereka khawatir, tetapi mereka tidak terlalu memikirkannya dan bertindak lebih. Ada begitu banyak ancaman sehingga mereka tidak punya waktu untuk memahami dan memperingatkan diri mereka sendiri terhadap segala sesuatu, menghadirkan semua jenis kengerian di kepala mereka dan mengakhiri dengan ini, mereka harus bergerak sepanjang waktu dan menyelesaikan masalah saat muncul, jika tidak mereka tidak akan bertahan.

Artinya, kecemasan mereka diungkapkan terutama dalam tindakan, dan tidak dalam pikiran!

Bagaimana perkembangan kecemasan kronis (GAD)

Di mana dan bagaimana orang mendapatkan kecemasan akut dan kronis (GAD)?

Berikut adalah dua opsi untuk pengembangan.

Yang pertama. Ini bisa terjadi pada siapa saja, bahkan jika dia tidak menyukainya. Ini bisa terjadi setelah serangkaian masalah serius dalam kehidupan satu demi satu, atau satu peristiwa yang sangat sulit, setelah itu pandangan orang dan kehidupan itu sendiri mengalami perubahan yang signifikan. Ini merusak kepercayaan diri dan membuat, misalnya, percaya pada kutukan, dll.

Yang kedua. Paling sering, kecenderungan untuk gangguan kecemasan terbentuk sejak kecil, dengan pendidikan. Sejak kecil, seseorang tumbuh tidak aman, ragu-ragu atau curiga, atau keduanya. Jadi dia kemudian pergi ke sekolah, di mana dia takut melakukan sesuatu yang salah, katakanlah, misalnya, gagal ujian. Lebih jauh, dengan kecemasan dan keraguan yang sama, ia pergi ke institut, bekerja, dan di mana pun kecemasannya terwujud.

Sangat sering, model persepsi dan perilaku ini diadopsi langsung dari beberapa orang tua, misalnya ibu / ayah cemas, mereka hidup seperti itu, itu berarti itu normal dan saya akan seperti ini. Pilihan ini dibuat secara tidak sadar pada anak.

Artinya, seseorang sudah memiliki kecenderungan untuk khawatir!

Pada awalnya, kehidupan pemuda-pemuda biasanya lebih aktif, orang-orang memiliki lebih banyak energi dan beberapa kegiatan, hobi dan kegiatan lainnya, ini untuk saat ini tingkat off (membantu mengurangi) tingkat kecemasan.

Tetapi pada beberapa periode kehidupan, sekali lagi, beberapa peristiwa signifikan terjadi yang menyebabkan stres berkepanjangan, yang, seperti tombol, memicu mekanisme GAD, kecemasan menajam ke puncak dan sekarang tidak hilang sama sekali.

Dan kegelisahan yang konstan dan terus-menerus seperti itu melelahkan tubuh dengan ketegangan mental dan hormon stres, sistem saraf sama sekali tidak punya waktu untuk pulih, karena sepanjang waktu dalam pekerjaan intensif. (lebih lanjut tentang ini di artikel distonia vegetatif).

Kelelahan emosional dan kelelahan fisik terjadi. Terhadap latar belakang ini, sensitivitas umum menajam, misalnya, bahkan cahaya biasa (tidak terlalu terang) dapat mulai memotong mata, beberapa suara keras menyebabkan panik, masalah kecil mulai melekat tajam dan tampak besar, dan segala sesuatu di sekitarnya tampaknya menjadi satu ancaman terus menerus.

Sekarang seseorang pergi ke suatu tempat dan sudah sangat khawatir bahkan sebelumnya, bahkan jika tidak ada alasan untuk itu. Setiap perjalanan ke toko, ke tempat kerja, beberapa perjalanan sepele atau komunikasi menyebabkan gelombang kekhawatiran.

Dan jika sebelumnya satu atau dua poin bisa mengganggu, sekarang kecemasan menyebar ke semua bidang kehidupan. Ini adalah generalisasi dari kecemasan, ketika secara praktis SEMUA mulai waspada.

Logikanya yang sehat tidak lagi dirasakan, dan emosi mengendalikan kehidupan (pilihan dan tindakan) - latar belakang (kronis, diperburuk) kecemasan lebih atau kurang disertai dengan lekas marah dan bahkan ledakan kemarahan.

Dan kemudian semua kondisi ini sering diperburuk pikiran obsesif (OCD), serangan panik (PA) atau tertekan (siapa, apa yang lebih condong).

Contoh bagaimana orang yang sehat dan cemas bereaksi terhadap situasi

Jika seseorang yang sehat tidak menelepon panggilan apa pun, kecuali dia sedang menunggu sesuatu yang penting, maka alarm seseorang hanya dipanggil dan dia langsung berpikir dalam ketakutan: "Bagaimana jika sesuatu yang mengerikan terjadi...". Seorang anak terlambat 5 menit dari sekolah, langsung berpikir: "Dan jika seseorang memikatnya dengan buruk", atau gejala yang paling tidak menyenangkan muncul di dalam tubuh, segera cemas: "Dan bagaimana jika saya sakit parah, sesuatu harus segera dilakukan," dll. p..

Apa yang membuat gangguan kecemasan. Kenapa banyak orang tidak bisa menyingkirkannya

Ada beberapa alasan utama.

1. Keyakinan dan keyakinan.

Misalnya, kepercayaan pada mistisisme, dalam hukuman dari atas, pada perwujudan pikiran atau keyakinan seperti:

- kecemasan membantu menyelesaikan masalah

- dunia ini mengerikan dan berbahaya

- Anda perlu menjaga semuanya terkendali,

- perlu untuk menghindari bahaya

- perlu menyingkirkan kecemasan,

- Anda tidak bisa santai, kalau tidak saya akan kehilangan kewaspadaan dan kehilangan sesuatu yang penting (lupakan saja) atau sesuatu yang buruk, saya akan salah melakukannya.

- Saya lebih siap jika saya terus memikirkannya dan mengetahui segalanya (misalnya, tentang penyakit) atau apa yang membuat saya takut.

2. Apa pilihan saya.

Jika seseorang mengalami depresi terus-menerus dan kekurangan energi, maka Anda perlu melihat apa yang tidak menyimpan energi, mengapa itu menumpuk sedikit dan di mana ia mengalir.

Jiwa kita sepanjang waktu menghasilkan energi, itu adalah proses mental dan fisiologis. Dan energi ini perlu diletakkan di suatu tempat, sulit bagi seseorang dengan jiwa yang lemah untuk menahannya, dan dia sekali lagi mengarahkannya ke yang biasa.

Dan apa yang paling akrab bagi orang yang gelisah? Khawatir Pilihannya jatuh pada ini, dan pilihan ini ditentukan oleh kebiasaan khawatir dan beberapa kepercayaan yang disebutkan di atas. Akibatnya, kegelisahan dan energi hilang lagi.

3. Tindakan protektif dan penghindaran.

Tindakan yang dirancang untuk menghindari situasi yang mengganggu atau berbahaya.

Misalnya, tindakan tersebut meliputi: pencarian terus-menerus untuk informasi tentang berbagai gejala dan penyakit untuk membantah atau mengkonfirmasi beberapa pendapat (kesimpulan); menghindari tempat, orang atau fenomena yang memprihatinkan, dll.

Saya tidak akan berhenti di sini, karena saya telah menulis tentang ini di artikel lebih dari sekali: “Penyebab ketakutan obsesif","Cara mengatasi serangan panik"Dan"neurosis"(Lebih detail di blog saya buku itu).

4. Kehilangan saat ini (DI SINI dan SEKARANG)

Seseorang mulai terus-menerus dalam pikiran cemas tentang masa lalu dan masa depan: "Bagaimana jika saya tidak melakukan sesuatu yang salah, dan jika mereka berpikir buruk, dan jika saya melakukan sesuatu yang berbeda, bagaimana jika ini atau itu terjadi...".

Seseorang bahkan mungkin memiliki perasaan batin bahwa ia akan bersembunyi dari dunia di bawah selimut dan tidak memanjat keluar. Setiap keinginan untuk bertindak dan berjuang untuk sesuatu menghilang, kehati-hatian dan keraguan menjadi jauh lebih kuat daripada keinginan yang paling dihargai sekalipun.

Manusia tidak lagi hidup di masa sekarang, tidak hidup sepenuhnya, tidak membuat rencana inspirasional dan tidak mengimplementasikannya. Sekarang dia hidup dengan pikirannya, sekarang di masa lalu yang penuh penyesalan, sekarang di masa depan yang menakutkan.

Secara umum, ketakutan akan masa depan, itu adalah ketakutan bahwa sesuatu seperti ini telah terjadi di masa lalu (bahkan jika itu tidak diingat secara sadar), dan orang itu selalu takut mengulangi pengalaman negatif ini.

5. Masih ada waktu.

Tubuh menjadi terbiasa dengan kecemasan. Jika kita terus-menerus mengalami semacam perasaan, misalnya, dendam, iritasi, keputus-asaan atau kecemasan dan rasa bersalah, maka tubuh terbiasa dengan perasaan ini (pada serangkaian hormon tertentu) dan sekarang, pada gilirannya, mulai memengaruhi pikiran, yaitu, reaksi di dalam tubuh memprovokasi pemikiran yang sesuai di kepala.

Ternyata fisiologi mendukung kebiasaan psikologis, seperti pada kecanduan.

6. Seringkali, perasaan dan emosi lain tersembunyi di balik kecemasan, misalnya, yang disalahkan, rasa malu, inferioritas atau penghinaan, beberapa perasaan dan perasaan yang terkait dengan yang sebelumnya terbentuk kompleks (Cidera psikologis).

7. Komponen genetik.

Ini juga memainkan peran, semua memiliki kekhasan jiwa mereka sendiri terhadap berbagai reaksi dan jenis sistem saraf, tetapi ini bukan kuncinya, jauh lebih penting adalah pengasuhan dan pengembangan diri lebih lanjut.

Setiap orang biasa dapat belajar pengaturan diri, memiliki pikiran dan emosi yang baik, misalnya menggunakan latihan ini atau lainnya, mengubah sikap dan memperbaiki keyakinan yang berbahaya.

Hanya orang yang mengendalikan pikirannya yang mampu menjadi tuan atas hidupnya.

Hal lain yang cukup kuat di sana motivasi melibatkan diri sendiri atau lebih mudah untuk membiarkannya pergi dan hanya mengejar cara cepat "perawatan".

Cara menghilangkan kecemasan (gangguan kecemasan)

1. Untuk memulainya, hilangkan kemungkinan masalah organik dengan kesehatan fisik, misalnya sakit kepala atau apatis dan kelelahan yang sama mungkin disebabkan oleh osteochondrosis atau kekurangan zat besi dan elemen dan vitamin lainnya.

Secara berkala, tanpa memuntir tongkat, gunakan vitamin kompleks (lebih disukai seperti yang direkomendasikan oleh dokter), termasuk lebih banyak buah dan sayuran dalam makanan.

2. Bekerjalah secara terpisah dengan keyakinan - pikirkan kembali untuk diri Anda sendiri (lebih baik melakukannya di atas kertas).

Memikirkan dan melihat peristiwa masa lalu, apakah pengalaman benar-benar membantu menyelesaikan masalah atau, sebaliknya, membuat saya tidak efektif, cerewet, gelisah, terhambat dan terbatas dalam segala hal.

Perhatikan dan amati efek kepercayaan ini dalam kehidupan sehari-hari.

3. Bekerja dengan ketakutan utama. Anda perlu bertanya pada diri sendiri: "Dan apa yang paling mengerikan bisa terjadi?".

Contoh: Jika Anda takut sakit, maka masuklah lebih dalam ke ketakutan ini, apa hal yang paling menakutkan bagi Anda, mungkin menjadi tidak berdaya, membutuhkan, tergantung? Maka ketakutan utama Anda adalah hilangnya kebebasan.

Dan kemudian bertemu dengan ketakutan ini, bayangkan apa yang terjadi, ijinkan dan dengan tulus mengenali kemungkinan ini! Dan kemudian berpikir, apa yang akan saya lakukan jika ini terjadi?

Anda lihat, berusaha untuk tidak berpikir tidak ada artinya, jika ketakutan ini begitu kuat, pikiran-pikiran ini akan dibahas cepat atau lambat! Sementara itu, kami melarikan diri dan berbalik, ketakutan akan memerintah kita!

Lebih baik memperkirakan apa yang bisa dilakukan untuk mencegah hal ini terjadi, dan apa yang tidak bergantung pada saya sama sekali. Dan lebih jauh untuk mengasumsikan, jika tetap terjadi, apa yang akan saya lakukan, bagaimana saya akan hidup? Setidaknya lihat ke sini, lihat ketakutan di mata!

Maka jalan menuju kebebasan akan terbuka dan tujuan yang sekarang menghalangi rasa takut ini akan mulai terwujud.

Dan jika Anda takut mati, sekali lagi, apa yang paling membuat Anda takut, mungkin ada kekosongan, ketidakpastian, atau ketidakmungkinan mencapai sesuatu yang sangat diinginkan dalam hidup yang tidak Anda jalani dengan baik, Anda tidak punya waktu untuk menikmati dan tidak ada yang serius. Sudahkah Anda melakukannya, atau apakah Anda lebih takut dengan apa yang akan terjadi pada kerabat Anda jika tidak?

4. Berhentilah menghindari segala sesuatu yang mengkhawatirkan. Tindakan-tindakan ini membantu untuk menenangkan diri, tetapi hanya untuk sementara waktu, maka kecemasan hanya akan meningkat. Mulailah dengan sedikit sesuatu untuk dilakukan dengan cara baru!

5. Secara paksa tidak menyingkirkan dan tidak meminyaki perasaan sangat cemas.

Memberikan kegelisahan untuk tetap sehingga dia mulai menurun setidaknya sedikit!

Anda dapat melakukan sedikit latihan sehari sekali - duduk di kursi, ingat sesuatu yang mengkhawatirkan dan berikan diri Anda 10-15 menit. mengamati manifestasi fisik kecemasan di dalam diri seseorang.

Anda hanya duduk dan tidak ada penilaian (oh, betapa mengerikannya itu), tanpa menganalisis apa yang terjadi, hanya menonton bagaimana, misalnya, dada Anda diperas atau panas di tubuh Anda, sakit perut, dll, muncul. Dengan melakukan itu, Anda dapat membantu diri Anda dengan bersantai, bernapas lebih dalam di perut dan merelaksasikan otot-otot tubuh yang terkilir.

Dengan cara ini, Anda akan melatih jiwa Anda untuk menanggung kecemasan dan ketidakpastian.

Jika alarm tidak hilang, maka saya sangat menyarankan untuk mengatakan pada diri sendiri (seolah-olah mengatasi alarm saya) sesuatu seperti: "Ya, ada dan sudah. ​​Dan oke, itu sudah 100 kali, tidak menyenangkan, tetapi tidak ada yang mengerikan."

Semakin tenang reaksi Anda terhadapnya, semakin mudah dan cepat akan menurun.

6. Terutama pada awalnya Anda perlu menggunakan metode dan metode yang mempromosikan relaksasi, istirahat dan istirahat. Ini bisa berupa apa saja yang telah membantu Anda sebelumnya: berjalan, belanja yang menyenangkan, pendidikan jasmani, sauna, pijat, menonton film ringan, mandi santai, mengobrol dengan orang-orang yang membuat Anda nyaman dan yang tidak membanjiri Anda dengan hal-hal negatif.

Secara umum, segala sesuatu yang membantu untuk rileks, mengembalikan sistem saraf dan menghilangkan sensitivitas berlebihan.

Selain alkohol dan obat-obatan, yang dapat membantu untuk bersantai dan untuk waktu yang singkat bahkan "mendekat" kepada Tuhan, tetapi sekali lagi hanya menambah kecemasan.

Ini juga termasuk perencanaan hari itu, penting untuk memprioritaskan dan menetapkan tugas nyata untuk Anda, sesuai dengan kekuatan Anda, daripada mencoba melakukan segala sesuatu di mana-mana dan melakukan segalanya.

Temukan keseimbangan yang wajar antara istirahat dan bekerja, dengan mengingat bahwa kekuatan kita tidak terbatas, terutama dalam gangguan kecemasan, ketika kucing menangisi kekuatan dan energi ini.

6. Untuk mengarahkan kembali hal-hal yang berguna dan metodis (jiwa yang menenangkan), bahkan jika ini adalah hal-hal sepele dalam bentuk pembersihan di sekitar rumah, binatu, perbaikan, dll. Apa yang kita perhatikan sedang terjadi dalam hidup kita! Sekarang perhatian Anda adalah segala sesuatu yang menakutkan dan mengganggu.

Jika Anda tidak melakukan ini, Anda tidak akan menyingkirkan kebiasaan mengganggu pikiran untuk berputar dalam mimpi buruk dan tidak menghilangkan keterikatan tubuh terhadap stres hormonal.

Tetapi secara umum, sangat penting untuk belajar lebih banyak untuk hidup dengan perhatian pada saat ini, bukan untuk berpikir terus-menerus tentang masa lalu dan masa depan, tetapi untuk mencoba, jika Anda melakukan sesuatu, untuk memperhatikan semua masalah ini sendirian. Di suatu tempat bahkan saat-saat menerapkan upaya mental yang masuk akal, jika semua belum mampu mengalihkan perhatian dengan lancar.

Banyak yang telah membaca dan mengetahui tentang saat sekarang (di sini dan sekarang), tetapi kenyataannya mereka tidak hidup. Kami mencoba sesuatu - itu tidak berhasil dan kami berhenti, atau mereka hanya memikirkannya, tetapi pada kenyataannya, pada umumnya, mereka tidak hidup seperti itu, mereka tidak bertindak. Tetapi ini adalah keterampilan yang diperoleh dengan latihan dan ini adalah obat kita yang paling menyembuhkan!

7. Sangat penting untuk mulai memperhatikan bahwa Anda memiliki alarm! Apa yang Anda pikirkan (ingat) sebelum Anda memperhatikan gejala kecemasan? Sebagai aturan, selalu ada pemikiran atau gambaran sebelumnya.

Bagi banyak orang, kecemasan muncul dengan sendirinya, tanpa alasan yang jelas, sementara mereka tidak memikirkan apa pun dan tidak melakukan apa pun.

Ya, terkadang itu terjadi, tubuh langsung memicu reaksi, apalagi, seperti yang saya tulis di atas, tubuh menjadi rentan terhadap kecemasan, tetapi meskipun demikian beberapa pemicu "tombol pemicu" selalu mendahului ini, dan pada awalnya ada beberapa pikiran atau gambar yang mengganggu, kenangan yang menyapu secara tidak sadar dan orang itu bahkan tidak bisa melihatnya.

Misalnya, Anda berjalan di taman, semuanya baik-baik saja dan tiba-tiba Anda merasa cemas, lihat, apa yang Anda lakukan sebelumnya, apa yang Anda pikirkan?

Mungkin mereka ingat betapa buruknya perasaan mereka baru-baru ini dan berpikir: "bagaimana jika itu akan terjadi lagi," atau mungkin mereka memeriksa diri mereka sendiri dengan gejala-gejala yang mengganggu, atau mengingat suatu peristiwa yang akan datang dan menarik; konflik sedang terjadi, dan mungkin lagi mereka mencari penyebab masalah mereka di masa lalu, atau terus-menerus berusaha menyelesaikan keraguan lain. Artinya, sekali lagi "mendidih" dalam kecemasan dan ketegangan saraf.

Jika demikian, maka pikiran inilah yang memunculkan kecemasan dan ketidakpuasan awal!

Dan kemudian Anda mungkin kesal, putus asa, bahwa sesuatu yang buruk terjadi lagi, perasaan-perasaan ini meningkatkan reaksi internal yang negatif, dan karenanya mengkhawatirkan, dan terus meningkat.

Oleh karena itu, penting untuk belajar menangani keadaan internal dengan benar dan khususnya dengan pemikiran (gambar), memperhatikannya tepat waktu dan tidak bereaksi seperti sebelumnya dengan ketakutan, keputusasaan, dan beberapa jenis tindakan perlindungan (berbahaya).

Dan berhentilah memeriksa diri sendiri setiap saat untuk mengetahui beberapa gejala (jika Anda melakukan ini), dan lebih memperhatikan kehidupan sehari-hari, hal-hal yang berguna dan menyenangkan atau pengamatan sederhana (tanpa analisis mental) dari orang lain.

Hal utama untuk lebih sadar dan lambat laun menyapih pikiran dari keinginan untuk berpikir konstan, tidak sadar, kegelisahan dan fantasi pasif, dan mengajar mereka untuk mengukur dan beristirahat.

Dan juga sangat penting untuk menyadari bahwa itu bukan Anda (bukan Diri Anda), tetapi kecemasan kronis yang membuat Anda berpikir semuanya mengerikan dan mengambil semuanya dengan serempak. Yaitu, kecemasan melakukannya untuk Anda, dan Anda menyerah dan terus maju!

Seperti halnya depresi, ketika seseorang merasa lelah, tertekan, tidak berharga dan tidak berdaya. Perasaan dan pikiran putus asa ini memaksa mereka untuk menyerah, tetapi mereka tidak mencerminkan kenyataan, bukan orang itu sendiri yang berpikir bahwa, penilaian dan penilaian negatif ini hanya merupakan manifestasi dari depresi.

Dan persepsi yang berat dan depresi ini hilang begitu langkah yang tepat diterapkan dan proses penyembuhan dimulai.

8. Transformasi negara. Untuk masa depan, belajarlah untuk mengubah (mengubah) kondisi batin Anda. Jangan menunggu dan menderita sampai kerinduan kematian atau kegelisahan melepaskanku, tetapi kerjakan mekanisme untuk mengubah suasana hati.

Tapi jangan bingung, ini bukan tentang menekan dan menyangkal kecemasan atau perasaan lain, itu adalah (kecuali teknik relaksasi) tentang pengakuan, pemikiran aktif dan dukungan diri, yang memberikan kemampuan untuk mengubah diri menjadi suasana hati yang baik. Ini adalah kekuatan pribadi kita!