Setiap orang dalam hidupnya dihadapkan dengan banyak stres. Faktor-faktor yang memprovokasi penampilan mereka mungkin berbeda, tetapi cara untuk membantu mereka mengatasinya tidak semuanya efektif. Salah satu yang paling efektif untuk menghilangkan kecemasan adalah latihan pernapasan.

Mereka dilakukan tidak hanya untuk menenangkan, tetapi juga menghilangkan kelelahan dan stres dengan baik. Senam pernapasan tidak hanya santai, tetapi juga terapi. Ini sering diresepkan untuk asma bronkial. Mengamati aturan sederhana untuk melakukan senam pernapasan, peningkatan yang signifikan dalam kondisi manusia tercapai.

Apa yang bernapas untuk bersantai

Kami bernafas sepenuhnya tanpa sadar. Jika diinginkan, seseorang memiliki kemampuan untuk mengendalikan proses ini. Pernapasan yang menenangkan digunakan dalam psikoterapi untuk meredakan ketegangan dan memungkinkan untuk menenangkan diri dalam waktu sesingkat mungkin. Selain itu, ia memiliki efek terapi yang signifikan.

Belajar bernapas dengan benar untuk tenang tidaklah sulit. Penting untuk memahami teknik kerja. Selama bernafas normal, denyut nadi kita dalam keadaan stabil. Ketika seseorang berada di bawah tekanan atau aktivitas fisik, denyut nadi mulai meningkat, tekanan meningkat dan orang tersebut mungkin merasa pusing ringan.

Bernafas untuk relaksasi ditujukan untuk menenangkan sistem saraf, terutama parasimpatis. Menyala saat bekerja dengan perut, tanpa menggunakan korset bahu. Agar senam seperti itu membantu menenangkan, perlu:

  • mengadakan kelas di ruang berventilasi;
  • tidak terlibat selama sakit dan pada suhu tinggi;
  • berkonsentrasi hanya pada pernapasan;
  • beban meningkat secara bertahap;
  • jaga postur tubuh Anda tetap rata.

Mematuhi aturan sederhana senam hanya akan bermanfaat. Selama kelas, Anda tidak boleh terganggu oleh orang asing, jadi yang terbaik adalah melakukannya sendiri atau bersama orang yang melakukan hal yang sama.

Salah satu kegiatan paling populer dan termudah. Anda perlu menghitung sampai empat, tarik napas panjang dan tahan napas selama 2 hitungan. Lalu buang napas, lagi menghitung sampai empat. Sistem seperti ini disebut 4 - 2 - 4. Implementasinya cukup sederhana dan memungkinkan Anda mendengarkan gelombang yang diinginkan dalam waktu singkat dan meredakan ketegangan ringan.

Latihan pernapasan terdiri dari beberapa jenis:

Pernapasan yang lebih rendah dilakukan oleh perut, mengaktifkan diafragma. Membantu mengatasi stres dengan baik. Olahraga dengan pernapasan rendah dapat dilakukan setiap hari atau saat dibutuhkan.

Pernapasan rata-rata dilakukan dengan bantuan seluruh perut, yaitu otot-otot perut dan bagian tengah paru-paru terhubung.

Dengan pernapasan bagian atas atau dada, Anda dapat rileks dan pulih secepat mungkin. Sangat efektif selama keadaan stres yang tak terduga.

Aturan olahraga untuk menenangkan saraf

Eksekusi latihan relaksasi yang tepat memungkinkan Anda untuk tenang dalam waktu singkat. Latihan semacam itu terutama bertujuan untuk menormalkan nadi.

Selama senam, Anda harus berhati-hati untuk tidak melakukan gerakan tiba-tiba. Jika latihan pernapasan dilakukan secara teratur dan bukan untuk pertama kalinya, maka Anda dapat mulai secara bertahap meningkatkan interval antara inhalasi dan pernafasan. Untuk pemula, lebih baik mengikuti aturan sederhana dan tidak melukai diri sendiri dengan keterlambatan berlebihan.

Hal ini diperlukan untuk melakukan napas perlahan dan dalam, hanya jika teknik ini tidak membutuhkan yang sebaliknya. Arah udara di paru-paru atau diafragma diatur tergantung pada hasil yang diinginkan. Pernapasan di perut dilakukan dalam latihan yoga. Teknik ini memungkinkan Anda untuk menjaga keseimbangan dan harmoni dengan diri sendiri.

Pada saat yang sama, teknik ini memungkinkan tidak hanya untuk menenangkan, tetapi secara umum, efek positif yang kompleks pada seluruh tubuh manusia. Pernapasan khusus menormalkan metabolisme, meningkatkan sirkulasi darah dan memungkinkan seseorang merasa lebih tenang sepanjang waktu, tidak hanya selama berolahraga.

Aturan pelaksanaannya sederhana:

  • jaga punggung Anda lurus;
  • memvisualisasikan saat bernafas;
  • lakukan kontrol penuh terhadap pernapasan Anda;
  • untuk bersantai;
  • ambil posisi yang nyaman;
  • jangan terganggu oleh urusan luar;
  • setiap latihan untuk melakukan beberapa pendekatan;
  • Saat menghembuskan napas, bayangkan bahwa hal negatif meninggalkan tubuh.

Latihan pertama biasanya adalah pemanasan. Seharusnya mudah disiapkan paru-paru.

Latihan pernapasan untuk tidur

Banyak orang memiliki masalah seperti insomnia. Ketidakmampuan untuk tidur membuat Anda tidak bisa hidup normal, karena seseorang tidak cukup tidur, merasa lelah. Untuk menenangkan sistem saraf dan cepat tertidur, ada pekerjaan khusus.

Sebelum tidur dengan pakaian hangat dan nyaman, di ruangan berventilasi sebaiknya berbaring di tempat tidur. Ambil napas dalam-dalam. Tahan udara di paru-paru selama 4 hingga 7 detik. Dalam hal ini, napas dibawa oleh hidung. Kemudian pernafasan harus dilakukan melalui mulut, begitu kuat tetapi perlahan, sehingga ada perasaan kekosongan dan kekosongan di paru-paru. Ulangi beberapa kali.

Breathing for sedation dapat diterapkan segera sebelum tidur, dan untuk beberapa waktu sebelum tidur. Jika Anda melakukan senam untuk menenangkan dan bersantai dengan ritual malam, insomnia akan meninggalkan orang itu lebih cepat.

Latihan pernapasan membantu tidak hanya tidur lebih cepat, tetapi juga tidur lebih nyenyak. Mereka bagus untuk menenangkan sistem saraf. Trik lain untuk tidur lebih nyenyak. Berbaringlah di tempat tidur dan tutup mata Anda. Bayangkan bagaimana energi matahari dihirup dengan udara, melewati seluruh tulang belakang dan meninggalkan tubuh bersama dengan yang negatif, melalui kaki. Tarik napas perlahan, hidung. Dalam hal ini, diinginkan agar bahu Anda tidak bergerak, dan bernapas dengan perut Anda.

Pernafasan yang disebut diafragma untuk menenangkan saraf akan membantu untuk rileks, meredakan ketegangan setelah seharian bekerja keras dan tertidur lebih cepat.

Vritti sendiri atau bahkan bernafas

Pranayama - latihan pernapasan khusus yang dilakukan dan sebagai elemen independen untuk menenangkan dan menyembuhkan tubuh.

Semua pranayama dibagi lagi menjadi subspesies, tergantung pada jenis pernapasan yang dilakukan selama eksekusi.

Teknik mereka berbeda dalam rasio inhalasi dan exhalasi. Vritti sendiri menyiratkan proporsi pernapasan yang sama. A visama - vritti - dalam rasio satu banding empat hingga dua.

Vritti itu sendiri cocok untuk pemula. Kinerjanya mudah dan tidak memerlukan pelatihan khusus. Vritti sendiri menenangkan sistem saraf dan dianggap sebagai teknik meditasi, karena sering digunakan oleh para yogi selama meditasi.

Diinginkan untuk melakukannya sebelum tidur, karena itu akan memungkinkan Anda untuk santai dan tenang. Contoh mendasar akan menjadi: napas pada empat hal. Kemudian pada empat tagihan buang napas.

Secara bertahap, Anda dapat menambah jumlah akun menjadi 12 atau lebih. Tetapi pertama kali diinginkan untuk bernapas tidak lebih dari 4 akun.

Volume paru-paru saat Anda berlatih akan mulai meningkat dan napas akan berlalu semakin mudah. Ketika vritti itu sendiri harus sama persis dengan proporsi dan jumlah akun, karena jika proporsi berubah, tekniknya akan sangat berbeda dan efeknya mungkin berlawanan, bukan menenangkan, tetapi mengencangkan.

Teknik pernapasan perut

Teknik pernapasan untuk sedasi yang disebut pernapasan perut dilakukan oleh perut. Otot-otot perut benar-benar santai pada saat yang sama, perhatian terkonsentrasi. Jika Anda mengendurkan otot-otot perut, napas akan lebih dalam, jika Anda membuatnya kencang, maka napas akan menjadi kurang intens.

Untuk mengontrol area perut, Anda bisa meletakkan tangan di bagian bawah pusar. Kemampuan untuk bersantai dan meregangkan otot-otot ini sangat penting terutama bagi wanita hamil. Namun, dimungkinkan untuk melakukan hanya setelah berkonsultasi dengan dokter Anda.

Pernapasan harus halus dan halus, pers santai. Waktu inhalasi dan pernafasan dari waktu ke waktu dapat meningkat saat tubuh terbiasa. Latihan seperti itu dapat dilakukan secara teratur untuk menenangkan sistem saraf. Mereka juga memiliki efek penguatan pada seluruh tubuh karena kejenuhan darah dengan sejumlah besar oksigen.

Nadi shodhan atau pernapasan alternatif melalui lubang hidung

Nadi shodhana adalah sistem khusus yang tidak hanya membersihkan energi, tetapi juga saluran pernapasan. Ini meremajakan tubuh, memberi ketenangan, menyeimbangkan seseorang dan memungkinkannya untuk dengan cepat tenang jika perlu.

Sistem ini melibatkan menyeimbangkan respirasi dengan kedua lubang hidung. Pernapasan alternatif harus dilakukan secara merata sehingga kedua belahan otak bekerja sama. Jika seseorang mengawasi lubang hidungnya saat menghirup, ia akan melihat bahwa salah satu dari mereka bernapas lebih mudah daripada yang lain. Dalam hal ini, satu belahan bekerja lebih baik daripada yang lain. Pernapasan seimbang ditujukan tepat pada harmonisasi kedua belahan otak. Berkat ini, dimungkinkan untuk menenangkan sistem saraf dan menyembuhkan tubuh.

Relaksasi progresif

Napas santai digunakan tidak hanya sebagai elemen independen dari senam yang menenangkan. Ada yang disebut relaksasi progresif. Ini menyiratkan relaksasi bertahap dari semua otot, bahkan yang tidak terlibat dalam pernapasan. Ini dilakukan sebagai berikut: tangan dikepal menjadi kepalan tangan, secara bertahap tidak dikepal hingga relaksasi total. Lalu tangan lain. Perhatian lebih lanjut beralih ke kaki. Saat semua otot rileks, orang tersebut akan merasakan kelegaan yang kuat.

Pada akhirnya, kelas reguler akan memberikan kedamaian dan ketenangan untuk jangka waktu yang lama. Anda dapat melakukan secara permanen setiap hari, dan jika perlu.

Visualisasi yang dipandu

Metode ini didasarkan pada relaksasi dan menenangkan sistem saraf. Teknologi ini cukup baru dan saat ini banyak digunakan dalam psikiatri. Sebuah teknik sedang diperkenalkan untuk pengobatan masalah psikologis dan untuk gangguan emosional.

Visualisasi memberikan peluang besar dalam kombinasi dengan beberapa teknik pernapasan. Sebagai contoh, psikiater menggunakan metode ini cukup luas untuk koreksi psikologis, dan hasilnya dikonfirmasi oleh penelitian ilmiah.

Anda dapat memvisualisasikan keinginan, tujuan. Untuk pertumbuhan pribadi, metode ini memungkinkan Anda untuk memperluas kemampuan dan batasan Anda.

Ini tidak hanya mempengaruhi menenangkan sistem saraf, tetapi juga perkembangan umum dan keharmonisan kepribadian.

Latihan pernapasan untuk menenangkan sistem saraf, meredakan ketegangan, dan tidur nyenyak

Ketika seseorang sangat khawatir, mereka berkata: "bernafas dalam-dalam." Selama stres berat, proses yang terjadi dalam tubuh mulai meningkat, sehingga membutuhkan lebih banyak oksigen. Atau, sebaliknya, dalam situasi di mana seseorang dalam keadaan gugup, stres yang membutuhkan peningkatan perhatian, pernapasan melambat dan menjadi langka. Misalnya, saat menonton aksi sirkus yang mengasyikkan, pemirsa berada dalam kondisi yang biasanya mereka katakan “saksikan dengan napas tertahan”. Interkoneksi pikiran dan napas ini memungkinkan penggunaan latihan pernapasan teratur untuk menenangkan saraf. Orang yang memiliki teknik pernapasan yang tepat, memiliki kemampuan untuk mengendalikan suasana hati, kondisi mental, mengendurkan sistem saraf.

  • Napas apa yang digunakan untuk bersantai?
  • Pola pernapasan dasar
  • Aturan untuk melakukan latihan pernapasan
  • Latihan pernapasan paling sederhana
  • Latihan untuk menenangkan sistem saraf
  • Bernafas untuk rileks dan menyucikan pikiran
  • Latihan pernapasan untuk tidur

Napas apa yang digunakan untuk bersantai?

Setiap latihan pernapasan untuk menenangkan sistem saraf orang dewasa didasarkan pada tugas ritme yang ketat. Lagi pula, penting untuk dipahami bahwa efek latihan pernapasan pada tubuh tergantung pada kekuatan dan frekuensi inhalasi, kedalamannya, dan panjangnya nafas. Jika Anda bernapas secara dangkal, terlalu sering, maka sejumlah kecil oksigen akan mengalir ke paru-paru Anda, dan efek menenangkan tidak akan tercapai. Selain itu, akan ada stimulasi sistem saraf, yang akan menyebabkan peningkatan aktivitasnya.

Oleh karena itu, setiap latihan pernapasan didasarkan pada pernapasan yang terukur dan dalam. Dalam hal ini, paru-paru lebih penuh dengan udara, yang mengarah pada pengayaan semua jaringan tubuh dengan oksigen, sehingga menormalkan tekanan darah, menghilangkan kejang otot, otak mulai bekerja lebih baik, dan sistem saraf rileks.

Pola pernapasan dasar

Ada 4 jenis pernapasan dalam latihan pernapasan:

  • oksigenasi pada bagian atas paru-paru, saat bernapas dilakukan oleh gerakan klavikula;
  • pernapasan dada, ketika tulang rusuk terbuka dan berkontraksi;
  • pernapasan perut dengan bantuan otot-otot perut, yang melaluinya diafragma mulai bergerak, organ-organ internal dipijat dan diberi oksigen;
  • metode pernapasan seperti gelombang, di mana tiga metode pernapasan yang dijelaskan di atas diterapkan secara berurutan.

Metode-metode pernapasan ini mendasar, dan atas dasar mereka teknik pernapasan lainnya, yang digunakan untuk memperkuat dan menenangkan saraf, diciptakan.

Aturan untuk melakukan latihan pernapasan

Dalam pemilihan gerakan pernapasan obat penenang, perlu untuk mempelajari aturan yang paling penting untuk teknik apa pun, yang non-ketaatan yang akan mengurangi semua upaya menjadi nol:

  • Setiap latihan pernapasan untuk menenangkan sistem saraf harus dilakukan dalam posisi tengkurap atau berdiri di mana punggung akan sepenuhnya lurus.
  • Lebih baik melakukan latihan dengan mata tertutup, bermeditasi dan membayangkan gambar dan gambar yang menyenangkan.
  • Pada proses bernafas Anda perlu berkonsentrasi penuh, pada awalnya ia harus dikontrol secara sadar. Perlahan-lahan, perlunya kontrol sadar menghirup dan mengembuskan napas, tetapi masih perlu berkonsentrasi pada proses pernapasan.
  • Pikiran harus dihilangkan dari segala pikiran negatif, dan semua otot harus benar-benar rileks. Relaksasi otot harus dilakukan dengan lancar - mulai dari ujung jari kaki dan lebih jauh ke atas tubuh, memberi perhatian khusus pada wajah, leher, dan bahu, di mana otot-ototnya paling tegang.
  • Latihan-latihan yang menenangkan perlu diulangi 5-10 kali, tetapi tidak berlebihan pada saat yang sama. Sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya, Anda perlu menunggu sedikit sebelum tubuh punya waktu untuk beradaptasi.
  • Ketika bernafas, Anda perlu membayangkan bagaimana tubuh, bersama dengan oksigen, diisi dengan energi yang tenang dan murni. Selama pernafasan, perlu untuk membayangkan bagaimana ketegangan yang menumpuk "diperas" dari tubuh.
  • Hal ini juga berguna selama latihan pernapasan untuk mengulang ke instalasi saya sendiri seperti "Saya tenang," "Saya tenang," "Saya santai," dan seterusnya. Dalam formulasi seperti itu, tidak boleh ada partikel negatif "tidak" dan hanya konten negatif ( "), Dan bentuk-bentuk masa depan tegang (" Aku akan segera tenang ").

Latihan pernapasan paling sederhana

Latihan pernapasan pertama didasarkan pada pernapasan hidung, mereka harus dimulai dengan pernafasan penuh, menggunakan pernapasan kompleks.

  • Nafas perut. Perut mengembang dan jatuh saat menarik nafas panjang dengan pernafasan yang lambat. Durasi inspirasi adalah 3-4 detik, setelah itu butuh beberapa detik untuk menahan napas dan kemudian menghembuskan napas selama 4-5 detik. Interval antara pernapasan adalah 2-3 detik.
  • Pernapasan dada. Napas - tulang rusuk "terbuka" selama 3-4 detik, lalu tahan napas selama 2 detik. Setelah menghembuskan napas, dada "menyusut" dalam 4-5 detik. Kemudian istirahat 2-3 detik, dan latihan diulang.
  • Napas klavikula, di mana klavikula terangkat saat menghirup dan jatuh saat menghembuskan napas. Interval dan durasi latihan adalah sama.
  • Gelombang pernapasan, di mana napas dimulai dengan perut, lalu berlanjut dengan dada dan berakhir dengan tulang selangka. Pernafasan terjadi pada arah yang berlawanan. Khususnya diukur harus melakukan tahap akhir.

Latihan untuk menenangkan sistem saraf

Seringkali dalam kehidupan sehari-hari Anda dapat mendengar frasa yang agak umum: "Semua penyakit dari saraf". Memang, keadaan sistem saraf memiliki hubungan yang erat dengan keadaan kesehatan. Dan di antara orang-orang yang tidak tahu bagaimana mengendalikan saraf mereka, pasien hipertensi, bisul, dan inti sangat umum.

Latihan nomor 1

Latihan menghilangkan stres ini dapat dilakukan di posisi mana pun yang Anda inginkan - duduk atau berdiri. Pertama, Anda perlu menarik napas panjang. Maka Anda perlu menahan napas, bayangkan secara mental lingkaran itu dan perlahan-lahan menghembuskannya. Buang napas dengan cara ini tiga lingkaran lagi, lalu bayangkan sebuah persegi dan juga buang napas dua kali secara mental.

Latihan nomor 2

Latihan dilakukan dengan berbaring telentang. Penting untuk membuat pernapasan yang berirama, tenang, dan membayangkan bahwa setiap kali menghirup paru-paru Anda terisi dengan kekuatan hidup, dan saat Anda menghembuskan napas itu menyebar ke seluruh bagian tubuh.

Latihan nomor 3

Menurut banyak ahli, menguap berkontribusi untuk mengisi darah dengan oksigen dan membebaskannya dari kelebihan karbon dioksida. Juga, selama menguap, otot-otot mulut, wajah, leher menjadi tegang, yang mengarah ke percepatan aliran darah di pembuluh otak. Menguap membantu meningkatkan pasokan darah ke paru-paru dan mendorong darah keluar dari hati, meningkatkan tonus tubuh, dan menciptakan impuls emosi positif.

Sifat positif dari menguap ini digunakan oleh orang Jepang, yang bekerja di industri listrik - setiap setengah jam mereka melakukan latihan pernapasan yang banyak membantu mengatasi ketegangan. Mereka mempersatukan diri untuk istirahat sejenak dari pekerjaan, untuk menggerutu seluruh tim secara terorganisir, dan kemudian mulai bekerja lagi.

Menguap yang baik pasti benar: Anda harus melakukannya dengan mata tertutup dan mulut selebar mungkin. Rongga mulut dalam kasus ini harus tegang. Dalam posisi ini, cobalah untuk membuat suara rendah dan meregangkan "oooooo" dan bayangkan bahwa rongga terbentuk di dalam mulut yang turun.

Saat menguap, Anda harus berada di seluruh tubuh Anda. Untuk menjadikan latihan ini lebih efektif, Anda dapat melakukannya sambil tersenyum. Senyum, seperti yang Anda tahu, berkontribusi pada pembentukan dorongan emosi positif dan melemaskan otot-otot wajah dengan sempurna.

Latihan nomor 4

Jika Anda harus melalui situasi yang tegang secara psikologis, maka untuk mempertahankan ketenangan, kemandirian Anda, pengendalian situasi secara sadar, disarankan untuk melakukan latihan ini. Bayangkan Anda memiliki pers yang kuat di dada Anda. Ambil napas pendek dan kuat, jelas merasakan kehadiran di dada pers ini, kekuatan dan beratnya. Kemudian lakukan pernafasan yang lambat dan lama, membayangkan bahwa gravitasi turun dan menggantikan ketegangan emosional dan pikiran tidak menyenangkan dari tubuh. Setelah menyelesaikan latihan, Anda harus secara mental “menembak” pers dengan semua emosi negatif ke dalam tanah.

Video dengan latihan untuk menenangkan saraf:

Bernafas untuk rileks dan menyucikan pikiran

Latihan nomor 1

Ambil napas dalam-dalam melalui mulut Anda, dengan bibir yang ditekan dengan kuat. Hembuskan udara seharusnya tersentak pendek, seolah mendorongnya dari dalam, juga melalui bibir yang kencang.

Latihan nomor 2

Bernapaslah dalam-dalam dengan menarik perut. Pernafasan dilakukan dalam sentakan pendek, sebagian, melalui bibir terlipat. Buang napas hingga mengosongkan paru-paru secara maksimal. Kemudian tunggu beberapa detik dan ulangi latihan.

Latihan nomor 3

Letakkan satu tangan di dahi dan yang lainnya di belakang kepala. Ketentuan ini berkontribusi pada peningkatan aliran darah, pemurnian pikiran dan pikiran, pembebasan dari ketegangan dan kecemasan. Pegang telapak tangan Anda dalam posisi ini, tarik napas dan buang napas dengan terukur, tarik napas pendek antara menghirup dan menghembuskan napas.

Latihan nomor 4

Ini menerapkan teknik penjepitan lubang hidung secara berurutan menggunakan tangan kanan. Ibu jari harus dioleskan ke lubang hidung kanan, dan jari kelingking ke kiri. Bergantian, melalui kedua lubang hidung, napas tenang dan napas penuh harus dilakukan. Ketika lubang hidung kanan dijepit, belahan otak kiri distimulasi dan sebaliknya.

Latihan nomor 5

Latihan ini digunakan untuk menghilangkan stres. Pada awalnya, nafas yang agak dalam namun pendek mengikuti, setelah itu Anda perlu menahan napas selama 4 detik dan melanjutkan ke pernafasan yang dalam dan penuh. Lalu ada jeda 5 detik sebelum napas berikutnya.

Video dengan latihan pernapasan yang menenangkan:

Latihan pernapasan untuk tidur

Orang yang menderita kelainan seperti insomnia disarankan melakukan latihan pernapasan untuk tidur, latihan yang ditujukan untuk melatih ritme pernapasan yang benar dan menormalkan tidak hanya tidur, tetapi juga kondisi mental umum.

Latihan nomor 1

Ambil nafas yang tenang dan dalam, perlahan-lahan menggembungkan perut, membuka dada dan mengisinya dengan udara. Payudara, diisi dengan udara, harus naik dan mengencangkan perut. Dengan cara ini, semua bagian paru-paru Anda akan terisi udara. Kemudian perlahan-lahan menghembuskan udara dari mereka dalam urutan terbalik: pertama, bagian bawah paru-paru dikosongkan, lalu sisanya, secara bersamaan meniup dan menurunkan perut, dan kemudian dada.

Latihan nomor 2

Saat melakukan latihan pernapasan ini untuk meningkatkan kualitas tidur, Anda perlu memastikan bahwa dada Anda tetap tidak bergerak. Ambil napas dalam-dalam, gembung perut, dan kemudian hembuskan udara dari paru-paru, tarik perut kembali.

Latihan nomor 3

Latihan pernapasan dalam ini memungkinkan Anda untuk rileks dan mengatasi insomnia. Ini menggunakan teknik yang sangat sederhana: 5 menit untuk melakukan pernapasan ringan, napas panjang dan pernafasan, berkonsentrasi pada proses pernapasan dan mendengarkan perasaan batin Anda sendiri. Untuk membuat latihan ini lebih efektif, diinginkan untuk menekan telapak tangan ke solar plexus dan bernapas dengan dada dan perut.

Pada hari-hari pertama latihan pernapasan sebelum tidur sebaiknya dilakukan tidak lebih dari 2-3 menit. Pada hari-hari berikutnya, secara bertahap tingkatkan waktu kelas.

Pelatihan yang berlebihan dapat menyebabkan kekuatan yang berlebihan dan kemunduran dalam proses tertidur.

Melakukan senam, Anda harus hati-hati memonitor perasaan Anda. Jika Anda merasa lelah dan tegang, Anda harus segera berhenti berolahraga. Lakukan latihan pernapasan dengan suasana hati yang baik dan tenang, sesuaikan mental Anda dengan tidur yang sehat.

Apakah Anda menggunakan latihan pernapasan untuk menenangkan saraf atau meningkatkan kualitas tidur? Apakah mereka membantu Anda? Ceritakan pada kami di komentar.

Bagikan artikel ini dengan teman-teman:

"data-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "data-image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "data-title =" Latihan pernapasan untuk menenangkan sistem saraf, menghilangkan ketegangan dan untuk tidur nyenyak ">

Anda akan tertarik pada:

Paling sering, pasien beralih ke otolaryngologist, tidak tahu bagaimana menghapus sumbat belerang dari telinga. Setidaknya sekali dalam hidup, setiap orang menghadapi masalah seperti itu, meskipun biasanya...

Latihan pernapasan untuk menenangkan saraf

Tentunya semua orang tahu bahwa keadaan neuro-emosional dan sistem pernapasan berhubungan erat. Tidak heran dokter menyarankan: "Bernapaslah dengan tepat, dalam - Anda tegang, bersemangat." Bagaimana melakukan latihan pernapasan untuk menenangkan saraf?

Ini diperlukan karena selama laut lepas, proses metabolisme yang membutuhkan oksigen dalam jumlah besar dipercepat. Dalam keadaan lain, laju pernapasan menjadi jauh lebih jarang. Situasi seperti itu muncul dengan meningkatnya perhatian. Misalnya, semua orang menonton pertunjukan sirkus "dengan napas tertahan."

Mengapa seseorang perlu tenang secara teratur

Hubungan dekat pernapasan dan kondisi mental yang ada harus diterapkan melalui latihan pernapasan teratur untuk relaksasi.

Dengan kinerja inhalasi dan pernafasan yang tepat, ada efek penyembuhan pada suasana hati seseorang, kondisi mental, kondisi yang menguntungkan untuk timbulnya istirahat, relaksasi sistem saraf pusat dibuat.

Setiap orang yang mengalami pengalaman pribadi yakin bahwa penyakit apa pun muncul dari saraf: penyakit dan saraf saling terkait erat.

Orang malas yang tidak ingin belajar bagaimana menenangkan saraf, biasanya, menderita hipertensi, angina pektoris, tukak lambung dan / atau tukak duodenum, patologi pembuluh darah dan jantung, aterosklerosis, dll., jiwa

Empat opsi untuk latihan pernapasan

  1. Bagian atas paru-paru diisi dengan oksigen, gerakan klavikula menghirup.
  2. Pernapasan payudara - kompresi dan pembukaan tulang rusuk.
  3. Pernapasan perut, atau pernapasan perut. Menghirup dan menghembuskan napas berkontribusi pada pergerakan diafragma, memijat organ-organ internal, menstimulasi saturasi darah dengan oksigen.
  4. Napas gelombang: ketiga opsi di atas terlibat.

Aturan latihan untuk menenangkan saraf

Ketika Anda memilih untuk latihan pernapasan sederhana, ingat aturan utama yang ada untuk teknik apa pun. Tanpa melakukan itu, Anda tidak akan mencapai hasil yang diinginkan.

► Semua latihan pernapasan dilakukan sambil duduk, berbaring, atau berdiri, sedangkan punggung harus benar-benar lurus.

► Bernafas lebih baik dengan mata tertutup, termasuk teknik meditasi, membayangkan pemandangan indah yang imajinatif, gambar hidup yang menyenangkan.

► Sangat penting untuk fokus pada proses inhalasi dan exhalasi, yang harus dipantau pada tahap awal pelatihan. Seiring waktu, kontrol tidak akan diperlukan.

► Cobalah untuk membebaskan pikiran Anda dari pikiran negatif, rilekskan otot-otot tubuh sepenuhnya. Bersantai secara bertahap, dari ujung jari kaki ke kepala. Lebih memperhatikan wajah, bahu, leher. Otot-otot bagian-bagian tubuh ini berada di bawah tekanan yang cukup.

► Latihan untuk menenangkan saraf harus diulang 5-10 kali. Anda tidak bisa berlatih berlebihan. Dalam transisi ke metode berikut ini, disarankan untuk menunggu waktu tertentu untuk menyesuaikan tubuh.

Cara melakukan latihan pernapasan setiap hari untuk menenangkan saraf

Napas yang menenangkan

Latihan 1

Tutup mata kita, sapu mental seluruh sistem otot tubuh. Kita memberi perhatian terbesar pada otot-otot wajah yang halus, karena kita tahu bahwa kita lebih sering dalam keadaan tegang. Kami mencoba menyamakan wajah dengan topeng beku tak bernyawa.

Latihan 2

Kami mengambil napas dalam-dalam, secara mental (kepada diri kami sendiri) mengucapkan formula ajaib: "Saya tenang, saya santai, saya tenang, saya santai"

Latihan 3

Kami menghembuskan napas perlahan, melanjutkan pengucapan formula.

Semua latihan diulang dari 4 hingga 6 kali.

Bernafas santai

Kami bernapas dalam kecepatan lambat yang tenang selama beberapa menit. Pantau gerakan perut dan / atau dada dengan cermat, yang saat bernafas tenang turun atau naik. Kami merasakan betapa mudah, tenang dan terukurnya kami dapat bernapas.

Menguap

Kami berterima kasih kepada alam, yang merawat kami: memberikan refleks yang sangat berguna - menguap. Selama proses menguap, darah kita diperkaya secara intensif dengan oksigen, membebaskan diri dari kelebihan karbon dioksida.

Otot-otot yang tegang pada wajah, leher, mulut merangsang sirkulasi darah, meningkatkan aliran darah ke otak. Sebagai hasil dari semua hal di atas, kekuatan dan nada tubuh meningkat.

Latihan Menguap

Latihan 1

Tutup mata Anda, buka mulut Anda selebar mungkin.

Latihan 2

Kami meregangkan rahang bawah sedemikian rupa sehingga terasa bahwa bagian bawahnya turun terlalu rendah.

Latihan 3.

Ketika kita mulai menguap tanpa sadar, kita menarik ke atas, menekuk punggung kita.

Jika Anda melakukan segalanya dengan benar, latihan ini memberikan dorongan positif, menenangkan sistem saraf, mengendurkan semua otot tubuh.

Kesimpulan

Setelah membaca artikel sampai akhir, Anda belajar apa "Latihan pernapasan untuk menenangkan saraf". Kiat-kiat ini akan bermanfaat bagi semua orang, karena sekarang semua orang hidup "dengan gelisah" - semua orang perlu tenang. Memberkati kamu!

Latihan pernapasan terbaik untuk menenangkan saraf

Pernapasan berhubungan langsung dengan pekerjaan dan keadaan sistem saraf. Karena latihan pernapasan untuk menenangkan saraf sangat umum dan efektif. Banyak dari mereka berada di jantung latihan pernapasan yoga. Tetapi Anda tidak perlu memiliki pengetahuan khusus untuk mempelajari cara bernapas dengan benar, menghilangkan stres, susah tidur, dan kelelahan.

Apa yang bernapas untuk bersantai

Dasar dari setiap latihan pernapasan adalah ritme yang didefinisikan dengan ketat. Anda perlu tahu bahwa frekuensi dan kecepatan, kedalaman nafas, durasi periode menahan nafas berubah dan efek latihan pada tubuh. Mulai bernapas lebih cepat, dangkal, menghirup oksigen dalam dosis kecil, Anda tidak akan mencapai ketenangan. Sebaliknya, sistem saraf akan menerima insentif untuk pekerjaan intensif.

Senam pernapasan dibagi menjadi empat opsi:

  • mengisi bagian atas paru-paru dengan oksigen, menghirup masuk disebabkan oleh pergerakan klavikula;
  • pernapasan dada, ketika "pembukaan" dan "kompresi" tulang rusuk;
  • napas dengan bantuan perut - "pernapasan perut"; berkat inhalasi dan ekshalasi seperti itu, diafragma bergerak, pijatan organ dalam, darah jenuh dengan oksigen;
  • bernapas bergetar ketika ketiga situs ini terlibat.

Berdasarkan pilihan inhalasi dan pernafasan ini, teknik pernapasan tambahan dibangun untuk menenangkan saraf dan memperkuat sistem saraf.

Aturan olahraga untuk menenangkan saraf

Memilih sendiri latihan pernapasan sederhana untuk menenangkan diri, perlu diingat aturan dasar yang terlibat dalam teknik apa pun. Kegagalan untuk mematuhi aturan seperti itu akan menyebabkan kurangnya hasil yang diinginkan.

  • Latihan pernapasan apa pun harus dilakukan baik berdiri atau berbaring, sehingga punggung benar-benar lurus.
  • Lebih baik bernafas dengan mata tertutup, menggunakan teknik meditasi, menyajikan gambar dan pemandangan yang menyenangkan.
  • Penting untuk berkonsentrasi penuh pada proses inhalasi dan pernafasan, yang pada awalnya perlu dikendalikan secara sadar. Secara bertahap, kontrol sadar tidak lagi diperlukan, namun, konsentrasi harus tetap pada proses pernapasan.
  • Hal ini diperlukan tidak hanya untuk menjernihkan pikiran dari pikiran negatif, tetapi juga untuk sepenuhnya mengendurkan semua otot. Relaksasi harus berjalan dengan lancar dari ujung jari kaki ke atas. Perhatian khusus harus diberikan pada bahu, leher dan wajah. Di tempat-tempat ini, otot mengalami stres yang signifikan.
  • Lakukan latihan untuk menenangkan saraf yang perlu 5-10 kali. Tidak perlu melatih berlebihan. Sebelum beralih ke teknik selanjutnya, Anda harus menunggu beberapa saat untuk membiarkan tubuh beradaptasi.
  • Dalam proses napas, perlu dibayangkan bagaimana seluruh tubuh bersama dengan oksigen dipenuhi dengan energi murni baru dan ketenangan. Pada saat menghembuskan napas, perlu untuk "mendorong" ketegangan yang terkumpul di dalamnya.
  • Dalam beberapa kasus, akan berguna untuk mengulangi diri sendiri selama pernapasan melatih sikap: "Saya tenang," "Saya tenang," "Saya santai," "Saya tenang," dan seterusnya. Dalam formulasi, partikel "tidak" harus dihindari, dan konteks negatif secara keseluruhan, serta waktu mendatang, misalnya, "Saya tidak cemas", "Saya akan segera tenang".

Latihan pernapasan sederhana

Pernapasan kompleks

Nafas untuk mengaktifkan belahan otak

Teknik ini dilakukan dengan menjepit lubang hidung secara bergantian. Hanya tangan kanan yang terlibat. Ibu jari diterapkan ke lubang hidung kanan, jari kelingking ke kiri. Napas yang tenang dan pernafasan penuh diselingi dengan satu sisi hidung. Ketika lubang hidung kanan dijepit, belahan kiri dirangsang, sedangkan bagian kiri dijepit, belahan kanan dirangsang.

Teknik melakukan latihan untuk menenangkan saraf sangat sederhana: lambat, napas ringan dan pernafasan dilakukan selama 5 menit, berkonsentrasi pada proses pernapasan, mendengarkan sensasi internal. Untuk membuat latihan ini lebih efektif, letakkan telapak tangan Anda di area solar plexus. Diperlukan pernapasan dan perut serta dada.

Untuk menghilangkan stres

Penting untuk mengambil napas pendek dan relatif dalam. Kemudian tahan napas selama 4 detik dan lakukan napas penuh, dalam, dan panjang. Lalu ada jeda dalam 5 detik sebelum pengisian paru-paru berikutnya dengan oksigen.

Santai dan bersihkan pikiran bernafas

Teknik latihan pernapasan ini lagi melibatkan tangan. Anda harus meletakkan satu tangan di dahinya, dan yang kedua - ke belakang kepala. Situasi ini akan membantu meningkatkan aliran darah di lobus kepala ini, membantu menjernihkan pikiran dan pikiran dari kecemasan, ketegangan, membuka solusi baru untuk stres selama stres. Tanpa mengambil telapak tangan, nafas terukur dan pernafasan dibuat dengan menahan nafas singkat di antara mereka.

Setelah menarik napas panjang, Anda harus membuat pernafasan yang kuat dan dalam melalui bibir yang terkompresi. Dalam pernafasan ini dilakukan seolah-olah dalam porsi, udara "didorong keluar" dari dalam.

Di sini Anda perlu memanggil "buatan" menguap.

Membuka mulut selebar mungkin, sehingga ada ketegangan di rahang bawah, Anda harus mengambil napas yang halus, rasakan bagaimana paru-paru terisi udara. Selama 2 detik, tahan napas, lalu buang napas dengan terukur dan perlahan.

Mengambil nafas penuh, tanpa menahan nafas, udara dilepaskan melalui mulut terbuka. Dalam hal ini, bibir dilipat dalam bentuk lingkaran. Pernafasan dilakukan dalam porsi, tersentak Tahap awal pernafasan - yang terpanjang, udara secara bertahap meninggalkan paru-paru menjadi semakin berkurang. Setelah selesai, tunggu 5-10 detik dan ulangi latihan pernapasan.

Video di bawah ini menunjukkan dua latihan tambahan dan efektif yang akan membantu menghilangkan emosi negatif dan ketegangan saraf:

Bagaimana cara bernafas untuk menenangkan diri?

Kompleks latihan pernapasan disebut senam pernapasan. Ini digunakan untuk meredakan ketegangan saraf, terlalu banyak bekerja, stres. Latihan pernapasan tidak harus disamakan dengan berbaring di sofa. Di sini Anda memerlukan sikap aktif terhadap posisi hidup, kemampuan untuk menyesuaikan diri dan kepatuhan terhadap aturan, yang akan dibahas lebih lanjut.

Apa yang harus diperhitungkan?

Jika Anda bernapas payudara, maka sistem saraf simpatik bekerja. Ini termasuk saat-saat ketika Anda terlibat dalam pekerjaan fisik, mengatasi hambatan, dll. Ini meningkatkan denyut nadi, tekanan darah naik, meningkatkan ventilasi paru-paru. Ketika bernafas diafragma bekerja sistem saraf parasimpatis. Dalam hal ini, ini menentukan tidur, pencernaan, istirahat - tekanan darah menurun, denyut nadi menurun dan, dengan demikian, ventilasi paru-paru berkurang.

Untuk latihan pernapasan membantu menghilangkan stres, Anda perlu memasukkan sistem parasimpatis, mematuhi aturan berikut:

  • Mulailah dengan teknik sederhana, secara bertahap tingkatkan beban.
  • Selama latihan jangan terganggu, jaga konsentrasi maksimal.
  • Terlibat di jalan atau dengan jendela terbuka di area yang berventilasi baik.
  • Bernafas dengan lambat, karena ritme inilah yang memungkinkan saturasi tubuh terbanyak dengan udara.
  • Fokus pada pernapasan, singkirkan semua pikiran negatif dan sajikan momen terbaik.
  • Memperhatikan postur Anda, jika tidak, latihan pernapasan akan diberikan dengan sangat keras. Faktanya adalah postur dan skoliosis yang buruk membuat sulit bernafas.
  • Kurangi beban atau tambah waktu istirahat di antara latihan, jika ada sensasi yang tidak menyenangkan. Satu-satunya ketidaknyamanan yang diizinkan adalah sedikit pusing.

10 latihan untuk pemula

Mari kita mulai dengan latihan paling sederhana yang dapat dilakukan di tempat kerja, dan hanya di tempat umum. Masing-masing harus diulang 3-7 kali:

  • Hitung sampai 4 dan tahan napas Anda, hitung sampai 2 dan buang napas menjadi empat hitungan. Setiap hari Anda perlu meningkatkan jumlah kali dan mengubah napas itu sendiri menjadi lebih dalam. Ini memungkinkan untuk beberapa waktu meredakan ketegangan saraf dan akan memberikan kesempatan untuk bersantai.
  • Membuka jendela, ambil napas dalam-dalam dan perlahan-lahan angkat tangan ke atas dan tarik napas sampai tangan Anda tidak terhubung di atas kepala. Selama beberapa detik, tahan napas dan turunkan tangan dengan lembut, buat napas halus yang sama.
  • Dalam posisi berdiri, sambil menghirup, letakkan tangan setinggi bahu, tahan napas, dan tekuk tubuh dengan lembut ke kanan dan kiri, sementara kaki tetap tidak bergerak. Selanjutnya, turunkan tangan Anda dan buang napas dengan lancar.
  • Ambil napas lambat yang dalam dan kemudian buang napas cepat dan tajam. Latihan ini membantu untuk menghibur sepanjang hari.
  • Duduk dengan nyaman di kursi, bernapas melalui lubang hidung kanan, dan buang napas melalui keduanya.
  • Berdiri tegak, tangan terpisah di keliman. Ambil napas dalam-dalam, tahan napas selama 30 detik, satukan bibir Anda dan buang napas dengan paksa, tarik perut sebanyak mungkin. Setelah Anda mengambil napas santai dan buang napas.
  • Lengan terpisah selebar bahu, letakkan tangan Anda di pinggul. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung dan tahan napas. Lepaskan kepala Anda hingga menyentuh dada dengan dagu, miringkan kepala ke belakang, lalu ke depan. Buat 3-4 miring, lalu buang napas melalui mulut, membungkuk sebanyak mungkin, dan kemudian - serendah mungkin.
  • Kaki harus diletakkan setinggi bahu dan direntangkan. Tarik napas dalam-dalam melalui mulut Anda, tahan napas Anda, gambarkan lingkaran itu tiga kali dengan tangan Anda dan turunkan. Buang napas dengan paksa melalui mulut.
  • Dalam posisi duduk, rentangkan kedua kaki Anda melintang dan raih lutut dengan tangan, rilekskan bahu, dan turunkan kepala. Ambil napas cepat dengan hidung, serahkan kepala Anda kembali. Buang napas melalui giginya, menundukkan kepalanya untuk menyentuh dadanya dengan dagunya.
  • Duduk di kursi, tutup mata Anda, ambil napas perlahan dan buang napas, menghadirkan bidang besar bunga liar yang indah. Agar pikiran Anda bisa berjalan melintasi lapangan, dengan lembut menyentuh bunga-bunga itu, bayangkan betapa dalamnya Anda bisa menghirup aroma bunga-bunga ini, tersenyum dan membuat pernafasan bebas. Jadi ulangi beberapa kali. Latihan finishing yang sangat baik untuk meningkatkan mood Anda.

Yoga bernapas dengan tenang

Penggunaan taktik yoga adalah metode yang efektif untuk menghilangkan stres, gugup, dan depresi. Kita mulai merasakan tubuh dan napas kita, melepaskan semua emosi negatif.

Savasana

Dalam yoga, posisi ini juga disebut "pose mati." Ini berguna karena memberikan relaksasi lengkap untuk tubuh. Dianjurkan untuk melakukannya sebelum tidur:

  • Berbaringlah telentang dan rentangkan tangan di sepanjang tubuh dengan kedua telapak tangan menghadap ke atas. Tutup mata Anda dan rileks sepenuhnya.
  • Nafas menyebabkan irama berirama.
  • Hitung napas masuk dan keluar selama 3-4 menit.
  • Cobalah untuk tidak terganggu dan berkonsentrasi.

Yoga nidra

Memungkinkan Anda untuk rileks dan membawa tubuh untuk menenangkan sistem saraf. Berbaringlah dalam pose yang dijelaskan di bawah paragraf pertama, dan secara mental dengan pikiran Anda melalui tubuh Anda. Perlahan-lahan rasakan tangan kanan dan masing-masing jari secara terpisah, tangan kiri dan juga setiap jari, dada, kaki kanan dan kiri, jari kaki, kaki. Semua bagian tubuh secara individu rileks secara maksimal dan bagaimana memahami bahwa seluruh tubuh menyatu dengan lantai. Kelas semacam ini dapat diadakan sekitar 5 kali.

Anda bisa merujuk ke teknik ini:

  • Berbaring di lantai, rilekskan tubuh Anda dan rasakan relaksasi dari setiap otot.
  • Saat menghirup, angkat perut dan buka dada.
  • Saat menghembuskan napas, tahan napas sedikit dan rasakan kebersihan.

Latihan ini dapat dilakukan 10 kali.

Paschimottanasana

Ini adalah peregangan permukaan belakang tubuh, yang memungkinkan menghilangkan tekanan fisik dan mental. Ini mengatasi dengan baik dengan ketegangan saraf, neuralgia. Harus dilakukan 5 kali pada pagi dan sore hari:

  • Berbaring telentang dan luruskan lengan di atas kepala.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, ambil posisi duduk.
  • Tekuk maksimal dan jepit telapak kaki.
  • Saat Anda menarik napas, angkat kedua lengan ke atas kepala, luruskan tulang belakang, dan luruskan dada.

Vrajana

Teknik ini digunakan saat berjalan, misalnya, dengan jalan kaki setiap hari:

  • Tarik napas dalam-dalam dalam empat langkah.
  • Buang napas tanpa menahan napas, hitung sampai 6.
  • Setiap minggu menambah beban - perpanjang napas dan buang napas sesuai dengan skema ini: tarik napas - hingga 6 langkah, dan buang napas - hingga 8; lalu tarik napas - hingga 8, napas - 12; lengkap memperpanjang napas menjadi 18 langkah, dan buang napas - 36.

Sarvangasana

Mengembalikan saraf dengan baik, mengurangi kelelahan, menormalkan kelenjar tiroid. Tubuh, penuh dengan energi, mulai terlihat lebih muda:

  • Berbaringlah telentang, letakkan tangan Anda di atas tubuh dengan telapak tangan.
  • Tangan menopang tubuh dan mengangkatnya dari lantai, sambil menarik tulang belakang dan kaki lurus. Seluruh tubuh harus berada pada permukaan vertikal yang sama. Dalam posisi ini, beban pada leher seharusnya tidak.
  • Lakukan 3-4 siklus napas-napas, lalu ambil posisi berbaring dan rileks.

Sahaja Pranayama

Mengembalikan sistem saraf, merilekskan tubuh, meningkatkan fungsi sistem paru. Sahaja Pranayama harus dilakukan setiap hari dan kemudian hasil yang diinginkan akan diperoleh:

  • Ambil postur meditasi apa pun.
  • Ambil napas dalam-dalam.
  • Buat bibir Anda seperti sedotan, sambil menyisakan celah kecil, dan hembuskan napas pendek hingga semua udara keluar, sambil hentikan napas sedikit.

Prinsip latihan ini adalah untuk sepenuhnya mengurangi semua otot pernapasan yang diperlukan.

Untuk keluar dari depresi, Anda perlu menguasai yoga 30 menit untuk pemula dari video berikut:

Ditambah latihan pernapasan

Senam pernapasan tidak hanya menormalkan keadaan saraf, tetapi juga membawa manfaat berikut:

  • mengurangi kemungkinan mengembangkan asma bronkial, bronkitis kronis dan penyakit bronkial lainnya;
  • meningkatkan motilitas usus;
  • memperkuat otot perut;
  • meningkatkan daya tahan;
  • mengurangi insomnia;
  • mempromosikan elastisitas kulit.

Video: 3 Latihan pernapasan untuk relaksasi

Ketika seseorang berada di bawah tekanan, napasnya menjadi lebih cepat dan lebih bingung, dan saat istirahat dia seimbang dan tenang. Jadi, untuk dapat mengelola keadaan emosional Anda, Anda dapat menguasai praktik pernapasan untuk sedasi, yang akan Anda pelajari dari video:

Gunakan latihan pernapasan untuk menenangkan dan bersantai

Ketika seorang anak lahir, ia menghirup udara pertama, di mana paru-paru diluruskan. Ini berarti bahwa ia sepenuhnya memasuki kehidupan. Pernapasan dianggap sebagai fungsi utama dan paling penting dari seseorang. Sayangnya, orang-orang di dunia modern kurang memperhatikan pernapasan. Latihan pernapasan dalam budaya kuno ditugaskan tempat yang agak penting, karena itu tidak hanya penting, tetapi juga secara signifikan meningkatkan kondisi tubuh manusia, dan membantu dalam pemulihan jiwa.

Efek latihan pernapasan tidak hanya meluas ke sensasi fisik, tetapi juga membantu untuk menyingkirkan sejumlah penyakit serius, dan untuk membangun kontak tubuh dengan jiwa. Tidak mengherankan bahwa teknik pernapasan yang benar yang termasuk dalam kompleks pelatihan olahraga, yoga, dan segala macam meditasi.

Jenis-jenis pernapasan

Ketika bernafas dalam tubuh manusia dapat melibatkan sejumlah besar organ. Jenis-jenis pernapasan menentukan tidak hanya kondisi fisik pasien, tetapi bahkan mungkin menunjukkan potret psikologis. Dengan demikian, terjadi pernapasan:

  1. Dalam Dengan nafas yang demikian, paru-paru manusia dipenuhi dengan volume udara maksimum. Biasanya, tipe ini biasa terjadi ketika berjalan di jalan atau pelatihan.
  2. Jarang Teknik ini memungkinkan Anda untuk menyerap sedikit udara dalam waktu singkat. Biasanya ditemukan pada atlet - perenang, karena jenis pernapasan ini memungkinkan mereka untuk mengurangi rasa sakit dan memperpanjang kinerja organ dalam.
  3. Sering. Jenis pernapasan ini tidak dianggap normal. Dapat terjadi selama aktivitas fisik yang lama dan berat. Dalam kasus lain, dapat dianggap sebagai gejala penyakit.
  4. Dangkal. Ini juga dianggap sebagai jenis pernapasan negatif, di mana kinerja organ-organ internal lainnya dapat terganggu. Paru-paru memperoleh oksigen terlalu sedikit, menyebabkan gangguan peredaran darah terjadi.
  5. Atas Pernafasan seperti itu membutuhkan kerja klavikula dan bahu - volume udara hanya meluas ke bagian atas paru-paru. Dada, diafragma, tengah dan bawah paru-paru tetap tidak bergerak. Karena proses pernapasan yang tidak lengkap, darah tidak sepenuhnya jenuh dengan oksigen.
  6. Lebih rendah Jenis ini, berbeda dengan respirasi atas, tidak berbeda dalam frekuensi dan kepenuhan udara, tetapi pada organ yang terlibat dalam proses. Biasanya dalam hal ini diafragma mengambil peran utama. Dengan teknik ini, paru-paru benar-benar jenuh dengan oksigen dan memungkinkan untuk waktu yang lama tanpa napas tambahan. Metode ini digunakan oleh orang-orang yang karyanya terdiri dari berbicara panjang, misalnya, jurnalis.
  7. Rata-rata Tipe ini ditandai dengan pengisian parsial bagian atas dan bawah paru-paru. Ini menunjukkan pelanggaran organ internal, karena dalam bentuk ini darah tidak dapat sepenuhnya jenuh dengan oksigen.
  8. Lengkap Ini dianggap cara yang paling benar dan terbaik dari proses pernapasan - jenis ini menggabungkan semua hal di atas dan memberikan kualitas hidup terbaik.

Tenang dengan bernafas

Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan pernapasan yang dipilih dengan benar untuk menenangkan sistem saraf dapat membantu tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda, tetapi juga rileks dan meningkatkan kehidupan Anda. Hal pertama yang perlu diingat tentang ritme yang jelas, yang harus cocok dengan karakteristik individu pria kecil itu. Jangan lupa bahwa frekuensi olahraga, keterlambatan dan perubahan ritme sangat memengaruhi tubuh. Latihan pernapasan cepat dan pendek untuk merilekskan sistem saraf tidak mungkin membantu menenangkan, tetapi memberikan tubuh untuk memahami bahwa semacam situasi stres sedang terjadi.

Para ahli merekomendasikan untuk mulai mengambil napas dalam-dalam dan terukur, tahan udara selama beberapa waktu di paru-paru dan buang napas sepenuhnya. Dengan cara ini, sedasi terjadi lebih cepat dan sistem saraf diperkuat.

Aturan Eksekusi

Terlepas dari kenyataan bahwa bernafas untuk relaksasi tampaknya menjadi hal yang paling akrab dan mudah dalam hidup, ada sejumlah peraturan dari spesialis yang dapat menyelamatkan orang dari konsekuensi yang tidak dapat diubah jika dilakukan secara tidak benar oleh teknisi. Hanya sedikit orang yang berpikir bahwa pernafasan yang tidak tepat menyebabkan pengembangan penyakit serius.

Juga, jangan lupa bahwa segala sesuatu dalam tubuh manusia sangat terkait: dari keadaan sistem saraf dan diakhiri dengan indikator eksternal. Dokter mengatakan bahwa 70% penyakit berasal dari kepala, yaitu, dengan saraf yang hancur dan kerusakan fungsi sistem ini. Aturan sederhana untuk pernapasan yang tepat membantu meningkatkan kondisi keseluruhan tubuh:

  • Dianjurkan untuk melakukan latihan di lantai atau di dinding, karena teknik yang benar membutuhkan punggung lurus.
  • Gambar menyenangkan visual dan auditori mempengaruhi hasil kualitas. Selama terapi, pasien sering diperintahkan untuk menyajikan sesuatu yang menyenangkan - mulai dari situs perjalanan yang berharga dan diakhiri dengan peristiwa menyenangkan apa pun yang terjadi di masa lalu. Untuk menghindari kesalahan ini, ini harus dilakukan dengan mata tertutup.
  • Biasanya meditasi dan latihan pernapasan untuk menenangkan saraf membutuhkan kehadiran seseorang di dekatnya yang dapat melakukan lindung nilai kapan saja. Latihan pernapasan menyebabkan seseorang menyelam ke dalam keadaan sedemikian rupa sehingga ia tidak dapat memahami perjalanan waktu secara memadai, jadi alangkah baiknya untuk memiliki timer atau jam alarm di tangan.
  • Anda perlu mengendurkan otot-otot tubuh dan melakukannya semulus mungkin. Jika dalam prosesnya ada rasa sakit apa pun, maka Anda harus menyelesaikan latihan. Mereka dapat dimulai setelah waktu yang menguntungkan, segera setelah rasa sakit berlalu. Teknik sepenuhnya dapat dilakukan ketika rasa sakit hilang sepenuhnya selama latihan.
  • Beban yang berlebihan dapat mempengaruhi kondisi kesehatan manusia, sehingga tidak disarankan untuk segera melakukan semua teknik secara penuh. Saat berolahraga, istirahatlah selama beberapa detik atau menit. Jangan berolahraga lebih dari 6 kali.
  • Bukan masalah untuk terus-menerus mengulangi diri Anda secara mental: "Saya tenang" - kata-kata seperti itu benar-benar dapat memfasilitasi proses ketenangan. Paru-paru diisi lebih cepat dari yang diperlukan untuk oksigenasi, yang kemudian ditampilkan dengan baik pada kondisi umum tubuh.
  • Secara mental Anda dapat membayangkan bagaimana semua pikiran negatif, buruk, dan energi negatif meninggalkan tubuh, dan sebaliknya menjadi positif.

Aturan pada upaya pertama untuk relaksasi bisa tampak rumit dan tidak segera menyerah pada eksekusi yang tepat. Dengan pengulangan yang teratur, mereka diingat dan secara signifikan mempengaruhi kualitas hidup sebagai konsekuensinya.

Latihan pernapasan

Tentu saja, tidak ada gunanya memulai latihan segera, tetapi secara bertahap. Dengan demikian, sistem saraf akan diperkuat selangkah demi selangkah, dan paru-paru, tanpa membahayakan, akan terisi penuh dengan udara. Inti dari teknik-teknik tersebut terletak pada kerja paru-paru untuk kinerja maksimal.

Jangan lupa bahwa beban pernapasan harian menyebabkan kecanduan tubuh manusia terhadap peningkatan oksigen dalam darah.

  1. Psikolog mengklaim bahwa gangguan pada sistem saraf sembuh lebih cepat di bawah pengaruh gambar visual atau pendengaran selama latihan. Pertama-tama, Anda harus duduk atau berbaring dalam posisi yang cukup nyaman, agar tidak merasakan ketidaknyamanan dari luar. Setelah membuat beberapa napas dalam-dalam, sebelum Anda mulai menyajikan gambar-gambar indah di kepala Anda. Ini mungkin air, pasir putih di bawah kaki Anda, nyanyian burung camar; atau suara rumput, angin sepoi-sepoi dan bau pohon pinus.
  2. Latihan ini dirancang untuk meningkatkan kinerja paru-paru dan sering digunakan oleh atlet pada tahap awal pelatihan. Anda harus benar-benar menghembuskan udara dari paru-paru dan mencoba untuk menunda keadaan ini selama mungkin. Pada awalnya ini akan menjadi waktu yang singkat, tetapi segera dapat dikurangi menjadi satu menit tanpa bernafas. Teknik ini harus dilakukan tidak lebih dari dua kali per jam.
  3. Latihan berikut mengembangkan semua kelompok organ dan memungkinkan paru-paru bekerja sepenuhnya. Pertama, Anda harus duduk dengan nyaman (sebaiknya di suatu tempat di kursi empuk), tekuk lutut Anda. Napas pertama harus direproduksi melalui lidah yang dilipat ke dalam tabung, dan pernafasan - melalui hidung. Kemudian ambil napas lagi melalui hidung dan buang napas melalui mulut. Setelah beberapa waktu, Anda dapat mencoba meregangkan otot perut untuk hasil yang lebih baik.
  4. Berada dalam posisi horizontal dan dengan mata tertutup, bernapas santai selama sekitar dua puluh detik. Setelah melakukan satu napas dalam-dalam dan tahan napas selama 3-4 detik, lalu buang napas melalui mulut. Hal ini diperlukan untuk menjalankan kompleks 5-6 kali, lebih baik melanggar implementasi dan tidak melakukan segalanya di satu paroki.
  5. Latihan ini disarankan untuk dilakukan dalam posisi berdiri. Mulut terbuka lebar dan mengambil napas dalam-dalam, menyerupai menguap. Untuk waktu yang paling lama, nafas ditahan, di mana orang itu melengkung di belakang dan meregangkan tubuh. Ketegangan pers diterima. Pendekatan harus dilakukan setidaknya tiga kali sehari.

Yoga untuk bernafas

Penggunaan teknik yoga direkomendasikan tidak hanya oleh atlet dan orang-orang yang menjalani gaya hidup sehat, tetapi juga oleh dokter, karena ini sangat mempengaruhi kondisi umum tubuh.

Pernafasan yoga dikenal oleh dunia karena dalam waktu singkat itu memberikan relaksasi yang hampir lengkap untuk tubuh dan otak dari pikiran negatif. Disarankan untuk dilakukan sebelum tidur.

Diperlukan untuk mengambil posisi horisontal. Dianjurkan untuk menutup mata Anda dan mencoba untuk menyeimbangkan napas Anda - untuk membuatnya tenang dan berirama. Setelah itu harus dipertimbangkan menghirup dan menghembuskan napas selama 5 menit. Kompleksitas dari jenis yoga ini adalah kemampuan untuk menjadi fokus dan penuh perhatian, agar tidak kehilangan skor.

Teknik berikut ini juga bagus untuk mendapatkan relaksasi maksimal, terutama setelah hari yang berat dan menegangkan. Anda harus berbaring, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh dan ambil napas dalam yang cukup yang perlu ditunda selama tidak lebih dari empat atau lima detik. Saat menghembuskan napas, Anda perlu mencoba mengangkat perut. Kompleks ini terdiri dari 5-6 set per hari selama lima atau sepuluh menit.

Para ahli mengingatkan bahwa dengan masalah indikator fisik yoga dapat membantu, bernapas setelah itu terasa membaik.

Harus diingat bahwa latihan pernapasan yang baik memberikan hasil nyata hanya dengan kinerja teratur. Hanya tindakan bertahap yang memperbaiki sistem saraf, kesehatan fisik dan mental, dan juga menghilangkan gangguan serius pada tubuh.

Latihan pernapasan dianggap sebagai praktik serius dalam bidang kedokteran, yang tidak hanya membawa manfaat, tetapi juga membahayakan karena pendekatan pelatihan yang buta huruf. Oleh karena itu, direkomendasikan untuk membuat peralatan tersebut di bawah pengawasan ketat spesialis.

Baca Lebih Lanjut Tentang Skizofrenia