Lihat subjek

Peserta diundang untuk memilih dari calon yang diajukan, atau menemukan benda kecil yang akan menarik minat mereka dengan penampilan mereka, dan membawanya di tangan. “Duduk dengan nyaman, rileks, dan perhatikan benda yang ada di tangan Anda. Berkonsentrasilah pada hal itu. Sekarang hanya objek ini yang ada untuk Anda, semua yang lain telah memudar ke latar belakang.

Apa yang Anda minati dalam subjek ini. Lihat apa warnanya, bentuknya?. Seperti apa rasanya. Periksalah dari semua sisi, dalam semua detail. Berkonsentrasilah selama satu atau dua menit pada subjek ini, perhatikan fitur-fiturnya yang tidak terlihat pada pandangan pertama. "

“Kamu bisa melihat betapa banyak hal menarik yang dapat ditemukan bahkan dalam hal yang paling sederhana, jika kamu melihatnya dengan seksama! Kita berada di suatu tempat berlari, khawatir, rewel dan baru saja kehilangan kebiasaan melihat apa yang mengelilingi kita. Ingin santai, merasa tenang dan percaya diri - hentikan keributan Anda sebentar, buka mata lebar-lebar dan hati-hati memeriksa apa yang ada di sekitar Anda. Dan Anda pasti akan melihat banyak yang menarik dan tidak biasa. "

Setiap peserta menunjukkan subjeknya dan memberi tahu bahwa ia dapat memperhatikan hal-hal menarik dalam pemeriksaan terperincinya.

Balon

Peserta mengambil postur yang nyaman, menutup mata, bernapas dalam dan merata. “Sekarang kita akan belajar rileks dengan bantuan pernapasan. Bayangkan Anda memiliki balon di perut Anda. Anda menarik napas perlahan, dalam, dalam, dan merasakan bagaimana itu meningkat. Di sini ia menjadi besar dan mudah. Ketika Anda merasa bahwa Anda tidak bisa lagi mengembang, tahan napas, perlahan-lahan hitung sampai lima untuk diri Anda sendiri, lalu buang napas perlahan dan pelan. Bola dikempiskan. Dan kemudian, “dia pergi lagi. Lakukan ini lima atau enam kali, lalu perlahan-lahan bukalah matamu dan duduklah dengan tenang selama satu atau dua menit. ”

Arti berolahraga

Teknik menghilangkan stres yang efektif yang mencakup latihan pernapasan dan elemen meditasi. Ketika Anda merasa sangat takut atau kehilangan kendali karena iritasi, cukup bernafas dengan cara ini selama dua atau tiga menit, dan itu akan menjadi jauh lebih mudah.

Peserta diminta untuk berbagi perasaan yang muncul selama latihan, dan pengamatan diri, ketika kemajuan mereka berubah.

Tujuh lilin

“Duduklah dengan nyaman, tutup mata Anda, rileks. Anda tenang, nyaman dan nyaman. Anda bernapas dalam dan merata. Bayangkan bahwa pada jarak sekitar satu meter dari Anda ada tujuh lilin yang menyala. Ambil napas dalam-dalam dan lambat. Sekarang bayangkan Anda perlu meniup salah satu lilin ini. Tiup sebanyak mungkin ke arahnya, hembuskan udara sepenuhnya.

Nyala api mulai bergetar, lilin padam. Anda menarik napas dalam dan lambat lagi, lalu meniup lilin berikutnya. Dan ketujuh semuanya. "Latihan ini paling baik dilakukan di bawah musik lembut, lembut, di ruangan semi-gelap.

Teknik relaksasi sederhana dan efektif yang menggabungkan konsentrasi pada objek imajiner dan latihan pernapasan.

Bagaimana keadaan peserta berubah saat Anda menyelesaikan latihan ini? Di mana dalam situasi kehidupan nyata dapat bermanfaat untuk memiliki teknik seperti itu?

Kap lampu

Peserta diminta duduk dengan nyaman, rileks dan menutup mata. Mereka diberi instruksi berikut: “Bayangkan di dalam diri Anda, setinggi dada, lampu terang menyala, ditutupi dengan kap lampu. Saat lampu padam, Anda hangat, tenang dan nyaman. Tapi kadang-kadang, ketika kita merasa gugup, kap lampu menaikkan lampu. Cahaya yang keras mengenai mata, membutakan kita, itu menjadi panas dan tidak nyaman.

Bayangkan situasi seperti itu. Tapi kita bisa memperbaikinya. Bayangkan bagaimana kap lampu perlahan dan lancar turun, mengambil posisi normal. Cahaya yang menyilaukan menghilang, Anda kembali menjadi hangat, nyaman dan nyaman. "

Teknik ini dapat digunakan untuk mengekspresikan pengaturan keadaan emosi mereka, dengan cepat menghilangkan stres.

Berapa banyak detail yang bisa membayangkan situasi yang digambarkan? Bagaimana keadaan peserta berubah saat mereka secara mental membalik kap lampu? Di mana dan bagaimana dalam kehidupan nyata Anda dapat menggunakan metode pengaturan diri ini?

Gretsov A., Bedareva T.

Game psikologis untuk siswa sekolah menengah

Latihan psikologis untuk menghilangkan stres dan ketegangan. Pelajaran pelatihan untuk guru "Menghilangkan ketegangan emosional dan otot"

Latihan pelepasan stres emosional

Latihan "Bagian - Seluruh" Tujuan:

kesadaran peserta akan tempat mereka di tim sekolah;

pembentukan minat dalam topik ketenagakerjaan. Waktu yang dibutuhkan: 10 menit.

Bahan bantu: bola kecil. Prosedur untuk. Latihan dilakukan dalam lingkaran. Setiap anggota grup harus menyelesaikan frasa yang diajukan oleh moderator secara bergantian.

Fasilitator memulai latihan terlebih dahulu. Dia mengambil bola di tangannya dan berkata, “Jika sekolah saya adalah sebuah kota, maka saya akan berada di dalamnya. (gerbang, jalan utama, bus, dll. yaitu, ia menyebut bagian kota mana saja yang ia kaitkan dengan dirinya) ". Kemudian dia melempar bola ke peserta berikutnya, yang juga harus melanjutkan kalimat yang sama, mengambil asosiasinya. Latihan berlanjut sampai seluruh kelompok berpartisipasi di dalamnya.

Sebagai frasa tambahan, Anda dapat menggunakan:

"Jika sekolah saya adalah kue ulang tahun, maka saya akan berada di dalamnya

“Jika sekolahku adalah kapal, maka aku akan berada di sana. ".

Latihan "Lingkaran Mood"

menghilangkan stres psikologis. Waktu yang dibutuhkan: 5 menit.

Prosedur: Peserta berada dalam lingkaran. Fasilitator mengundang mereka untuk mendengarkan status mereka di sini dan saat ini. Peserta kemudian harus berpikir tentang gerakan dan suara yang paling akurat dapat mengungkapkan keadaan ini. Masing-masing mengambil satu langkah maju secara bergantian dan menunjukkan suasana hatinya sendiri dengan suara dan gerakan, seluruh kelompok mengulanginya.

Latihan "Saya seorang profesional"

Tujuan: kesadaran akan kualitas profesional mereka sendiri; menghilangkan stres psiko-emosional; kohesi kelompok.

Waktu: 7–10 menit.

Peserta diundang untuk mengambil 5 kualitas profesional untuk huruf pertama dari nama mereka.

Tujuan: untuk memfasilitasi kontak di antara para peserta.

Minta peserta untuk berdiri dalam lingkaran dan membayar satu hingga empat.

Kemudian lakukan hal berikut:

masing-masing tangan pertama diletakkan di belakang kepalanya sehingga siku diarahkan ke arah yang berbeda;

setiap detik bertumpu dengan tangan di pinggul, sehingga siku juga diarahkan ke kanan dan kiri;

setiap ketiga meletakkan tangan kirinya di paha kirinya, tangan kanannya di lutut kanan, dengan kedua lengan ditekuk, kedua sikunya terpisah.

satu dari empat memegang lengannya terlipat dalam pola berselang-seling (siku ke samping).

Untuk menyelesaikan tugas diberikan 5 menit. Selama waktu ini, peserta harus menyapa sebanyak mungkin rekan kerja dengan hanya menyebutkan nama mereka dan saling menyentuh dengan siku.

Setelah 5 menit, kumpulkan peserta menjadi empat subkelompok sehingga semua angka pertama, kedua, ketiga dan keempat disatukan. Biarkan peserta saling menyapa dalam subkelompok mereka.

Latihan "Manusia Sempurna"

Peserta diundang ke balon dan spidol. Setiap peserta menulis di bola salah satu kualitas dasar dari orang yang sempurna (menurut pendapatnya). Kualitas diusulkan untuk tidak diulangi.

Kemudian mengikuti diskusi bersama tentang "komposisi kualitatif kualitas pribadi orang yang sempurna."

Latihan "Pulau Kebahagiaan"

Tujuannya: menghilangkan ketegangan emosional, perkembangan imajinasi kreatif.

Bahan yang diperlukan: lembaran kertas, cat, kuas, meja untuk semua anggota kelompok.

Pelatih mengundang peserta untuk mengekspresikan diri mereka tanpa kata-kata. Kemampuan menggambar tidak masalah.

Timbal Anda melakukan pekerjaan dengan baik, sekarang Anda bisa sedikit rileks dan bermimpi.

Anda tunduk pada garis dan warna. Biarkan tangan Anda melakukan apa yang didorong oleh musiknya. Satu-satunya hal yang Anda cita-citakan adalah diri Anda sendiri. Hanya Anda yang bisa mengekspresikan diri, tidak ada orang lain yang mau.

Apakah Anda berhasil menyampaikan gambar yang dimaksud? Apakah mudah melakukan pekerjaan itu? Perasaan apa yang Anda miliki? Apakah Anda memulai tugas segera, atau apakah butuh waktu tambahan untuk "masuk" ke pekerjaan?

Metode "relaksasi pernapasan"

"... duduk, agar kamu merasa rileks... ambil nafas pendek yang dalam... dan... panjang... panjang... hembuskan.." Begitu beberapa kali, sampai kamu mencapai keadaan rileks.

Metode "relaksasi neuromuskuler"

Untuk mencapai keadaan relaksasi, perlu ketegangan otot-otot tubuh hingga batas beberapa kali dan kemudian rileks. Ada varian dari metode ini: a) meregangkan seluruh tubuh sekaligus (tidak terlalu efektif, tetapi dengan cepat), b) meregangkan hanya tinju (sekali lagi, tidak terlalu efektif, tetapi tidak menarik perhatian, oleh karena itu mudah digunakan di tempat umum), c) meregangkan, rilekskan semua otot tubuh secara bergantian, mulai dari bahu, turun ke otot-otot kaki dan berakhir dengan otot-otot kepala.

Skoblyakova Anna Stanislavovna, guru-psikolog, lembaga pendidikan anggaran kota distrik Kromsky wilayah Oryol "Sekolah Menengah Cherkasy."
Relevansi topik: Profesi guru membutuhkan daya tahan dan pengendalian diri yang luar biasa. Dari banyak kontak dengan orang lain, ia mengalami banyak neuropsik, yang dimanifestasikan dalam stres emosional yang kuat, sering stres, dan kelelahan emosional. Situasi stres emosional yang ekstrem menyebabkan kemunduran kesehatan guru yang progresif, sehingga mereka membutuhkan dukungan psikologis, pelatihan teknik untuk meredakan ketegangan emosional dan otot.

Tanggal publikasi: 07/10/2015

Profesi mengajar membutuhkan ketahanan dan pengendalian diri yang luar biasa. Dari banyak kontak dengan orang lain, ia mengalami banyak neuropsik, yang dimanifestasikan dalam stres emosional yang kuat, sering stres, dan kelelahan emosional. Situasi stres emosional yang ekstrem menyebabkan kemunduran kesehatan guru yang progresif, sehingga mereka membutuhkan dukungan psikologis, pelatihan teknik untuk meredakan ketegangan emosional dan otot.

Tujuan pelatihan: menghilangkan ketegangan emosional dan otot untuk memperkuat kesehatan psikologis guru.

Untuk menciptakan suasana kebebasan emosional, kepercayaan satu sama lain di dalam kelompok, dan kerja sama;

Perkenalkan peserta pelatihan pada teknik pengaturan diri;

Ajari para guru bagaimana menghadapi “sindrom kelelahan”.

Organisasi pelatihan: sekelompok guru dari 10 hingga 15 orang.

Bentuk pelatihan adalah lingkaran, gerakan bebas di sekitar kantor dimungkinkan.

Durasi - 1 jam 30 menit.

Pelajaran pelatihan untuk guru

"Menghilangkan ketegangan emosional dan otot"

1. Latihan "Pujian dalam lingkaran"

Tujuan: mulai bekerja, mengembangkan imajinasi, kohesi kelompok, kerja sama.

Instruksi: Saya akan membagikan kepada Anda masing-masing selembar kertas di mana Anda menulis nama Anda. Segera setelah saya menghidupkan musik, berikan selebaran ini dalam lingkaran. Mereka perlu menulis (menyumbangkan) pujian kepada pemilik selebaran. Di akhir latihan, semua orang membaca semua pujian yang diberikan kepadanya.

Apakah sulit untuk menulis (memberi) pujian?

Apa yang lebih baik untuk diberikan atau terima?

Kondisi Anda setelah melakukan latihan?

2. Latihan "Mood Portofolio"

Tujuan: menilai keadaan emosi Anda di awal pelajaran.

Instruksi: Saya memiliki portofolio menggambar. Kami harus mengisinya dengan suasana hati Anda. Saya sarankan memilih warna yang sesuai dengan kesehatan Anda saat ini dan menempelkannya pada gambar.

Setiap orang harus bisa santai, dan terutama orang-orang dalam profesi Anda. Anda cenderung pedagogis "kelelahan", ketegangan emosional yang kuat, stres. Penggunaan latihan dasar yang tidak memerlukan banyak waktu akan memungkinkan untuk menjaga dan memperkuat kesehatan psikologis dan fisik.

3. Latihan "Pijat sendiri"

Tujuan: pengembangan keterampilan memijat sendiri.

Instruksi: Bahkan selama hari yang sibuk, Anda selalu dapat meluangkan waktu dan bersantai. Anda dapat memijat titik-titik tubuh dengan lembut. Tekan tidak keras, Anda bisa menutup mata. Inilah beberapa poin ini:

· Area alis: gosok tempat ini dengan gerakan memutar lambat;

· Bagian belakang leher: peras dengan lembut beberapa kali dengan satu tangan;

Rahang: gosok di kedua sisi tempat di mana gigi belakang berakhir;

· Bahu: pijat bagian atas bahu dengan kelima jari;

· Kaki: jika Anda lelah berjalan, istirahat sebentar dan gosok kaki yang sakit sebelum berlari lebih jauh.

4. Latihan "Breath on the score 7-11"

Instruksi: Bernapaslah dengan sangat lambat dan dalam, sehingga seluruh siklus pernafasan memakan waktu sekitar 20 detik. Mungkin pada awalnya Anda akan merasakan kesulitannya. Tapi jangan tegang. Hitung hingga 7 saat menghirup dan hingga 11 saat menghembuskan napas.

5. Latihan "Tangan".

Tujuan: menghilangkan stres, kelelahan.

Instruksi: Anda telah menyelesaikan pelajaran dan memiliki beberapa menit waktu luang, luangkan waktu Anda untuk ini.

Duduk di kursi, kaki sedikit direntangkan dan lengan digantung. Cobalah untuk membayangkan bahwa energi kelelahan "mengalir" dari tangan ke tanah - di sini ia mengalir dari kepala ke bahu, mengalir di atas lengan, mencapai siku, bergegas ke tangan dan mengalir melalui ujung jari ke tanah. Secara fisik Anda merasakan berat yang hangat bergerak di sepanjang tangan Anda. Duduk seperti ini selama satu atau dua menit, dan kemudian berjabat tangan sedikit, akhirnya singkirkan kelelahan Anda. Mudah, berdiri tegak, tersenyum, melewati kelas.

Olahraga mengurangi kelelahan, membantu membangun keseimbangan mental, keseimbangan.

6. Latihan "Mengapung di laut"

Tujuan: relaksasi, menghilangkan ketegangan emosional, kelelahan.

Petunjuk: Tutup mata Anda dan bayangkan Anda adalah kendaraan kecil di lautan luas. Anda tidak memiliki tujuan, kompas, peta, kemudi, dayung. Anda bergerak ke mana pun angin dan gelombang laut membawa Anda. Gelombang besar mungkin menutupi Anda untuk sementara waktu, tetapi sekali lagi Anda muncul ke permukaan. Cobalah merasakan penyelaman dan penyelaman ini. Rasakan gerakan ombak, kehangatan matahari, hujan, air, mendukung Anda dari bawah. Perasaan apa lagi yang muncul ketika Anda membayangkan diri Anda sebagai pelampung kecil di lautan luas?

7. Latihan "Shake off"

Tujuan: meredakan stres mental, kelelahan.

Instruksi: Saya ingin menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda dapat dengan mudah dan mengatur diri sendiri dan menyingkirkan perasaan tidak menyenangkan. Terkadang kita membawa beban besar dan kecil, yang membutuhkan banyak kekuatan. Misalnya, salah satu dari Anda mungkin memiliki gagasan: "Saya tidak bekerja lagi. Saya tidak akan dapat mempersiapkan pekerjaan dengan baik. ”Seseorang mengatur dirinya sendiri bahwa dia tidak akan melakukan pekerjaan dengan baik dan akan membuat banyak kesalahan. Dan seseorang dapat berkata pada dirinya sendiri: "Saya tidak sepintar orang lain. Apa yang harus saya coba dengan sia-sia?

Berdiri sehingga Anda memiliki ruang yang cukup. Dan mulai goyangkan telapak tangan, siku dan bahu. Pada saat yang sama, bayangkan bagaimana segala sesuatu yang tidak menyenangkan - perasaan buruk, kekhawatiran berat, dan pikiran buruk tentang diri Anda - terbang dari Anda seperti air dari angsa. Lalu goyangkan kaki Anda dari ujung kaki hingga ke pinggul. Dan kemudian menggelengkan kepala Anda.

Akan lebih berguna jika Anda membuat beberapa suara...

Sekarang goyangkan wajah Anda dan dengarkan betapa lucunya suara Anda saat mulut Anda bergetar. Bayangkan bahwa semua beban yang tidak menyenangkan dari Anda jatuh dan Anda menjadi semakin ceria dan ceria, seolah-olah Anda dilahirkan kembali.

Bagaimana perasaan Anda setelah melakukan latihan?

8. Latihan "Kepala".

Tujuan: menghilangkan ketegangan neuropsik.

Instruksi: Berdiri tegak, bahu bebas, kepalanya terlempar ke belakang. Cobalah untuk merasakan di mana sensasi gravitasi dilokalisasi. Bayangkan Anda memiliki hiasan kepala tebal yang menempel di kepala di tempat Anda merasa berat. Lepaskan tutup kepala secara mental dengan tangan Anda dan lemparkan ke lantai secara ekspresif dan emosional. Goyangkan kepala Anda, luruskan rambut di kepala Anda dengan tangan Anda, dan kemudian lipat lengan Anda ke bawah, seolah-olah untuk menghilangkan sakit kepala.

9. Latihan "Selamat tinggal, tegang!"

Tujuan: untuk melatih meredakan ketegangan dengan cara yang dapat diterima.

Instruksi: Sekarang kita akan bersaing. Ambil selembar kertas koran, remas-remas dan masukkan semua ketegangan Anda ke dalamnya. Membuang

Bagaimana perasaanmu

Sudahkah Anda putus dengan ketegangan?

Perasaan sebelum dan sesudah berolahraga?

10. Latihan "Aku di bawah sinar matahari"

Tujuan: Mengajarkan cara meningkatkan harga diri.

Instruksi: Pada lembar, gambar matahari dengan lingkaran di tengah dan banyak sinar. Dalam lingkaran tuliskan nama Anda. Pada setiap ray, tulis sesuatu yang baik tentang diri Anda. Tugas - untuk mengingat sebanyak mungkin baik.

Bawalah matahari bersama Anda atau simpan di tempat tertentu. Terkadang menambahkan sinar. Dan jika itu menjadi sangat sulit dan tampaknya Anda tidak mampu melakukan apa pun, dapatkan dan lihatlah, ingat semua hal baik yang tertulis di matahari Anda.

11. Latihan "mood Portofolio"

Tujuan: Menilai keadaan emosi Anda di akhir sesi.

Instruksi: Saya memegang tas kerja. Seperti pada awal kelas, perlu mengisinya dengan suasana hati Anda, yang khas untuk saat ini. Pilih warna yang menarik untuk Anda dan tempelkan pada gambar koper.

12. Latihan "Sampai waktu berikutnya!"

Tujuan: untuk mendapatkan umpan balik dari anggota kelompok, pengembangan kepercayaan, saling pengertian.

Instruksi: Saya memiliki matahari yang indah di tangan saya. Itu memancarkan cahaya, kehangatan, sukacita, kebahagiaan hari ini. Saya sarankan Anda saling membagikan dan membagikan kesan Anda tentang pelajaran, berikan harapan Anda kepada anggota kelompok.

Apa pekerjaan Anda hari ini? Apa yang sudah kamu pelajari? Apa yang akan Anda gunakan di kehidupan mendatang?

Kata terakhir dari psikolog pendidikan: Pelajaran kami telah berakhir. Terima kasih untuk pekerjaannya! Sampai jumpa lagi!

1. Ketik V.D. Suasana hati yang baik itu mudah! SPb., 2001

2. Zaitsev G.K. Kesehatan Anda Relaksasi jiwa. SPb., 2000

3. Moreva N. A. Pelatihan komunikasi pedagogis. Panduan praktis. M. 2009.- 78 hal.

4. Uang saku untuk pelatih pemula, "Saya ingin melakukan pelatihan." Novosibirsk, 2000. - 205 hal.

5. Raynouter J. Ini adalah kekuatan Anda. Bagaimana menjadi psikoterapis Anda sendiri (edisi kedua). - M.: Univers, 1993.

6. Samoukina N.V. Game yang memainkan... Dubna, 1996

7. Fedorenko L.G. Kesehatan psikologis di sekolah. SPb., 2003

Dalam kehidupan yang dinamis saat ini, stres adalah teman tetap kita. Hidup dalam mode tanpa henti, penuh dengan tanggung jawab dan masalah yang tak terhitung jumlahnya, tak terhindarkan membawa kita pada ketegangan dan stres. Terkadang stres memiliki peran positif - itu memotivasi kita, membantu kita dalam proses belajar dan memperoleh keterampilan baru. Tetapi lebih sering, stres memiliki peran negatif pada kita - stres menciptakan perasaan cemas dan panik terus-menerus, memicu timbulnya sindrom kelelahan kronis, dan memiliki efek negatif pada kesehatan fisik dan mental. Menemukan metode dan latihan yang efektif untuk relaksasi sangat penting untuk kehidupan yang stabil dan bahagia. Merasa stres mengganggu keseimbangan harmoni dalam hidup Anda? Kemudian cobalah mengikuti anjuran di bawah ini untuk meredakan ketegangan dan stres.

Latihan 16. "Raungan harimau"

Anda pulang kerja, dan suasana hati Anda jauh dari hari libur, saraf Anda melebar, hampir meledak dengan agresi, yang harus Anda tahan sepanjang hari kerja Anda (tidak biasa meneriaki pihak berwenang). Jangan menunggu sampai ada anggota keluarga yang memberi Anda alasan terjadinya ledakan. Pergi ke cermin, lihat ke mata Anda dan refleksi Anda. menggeram. Dengan keras Dengan ekspresi. Tuang semua amarah, amarah, dendam dalam deru. Seperti harimau sungguhan, merobek mangsa. Omong-omong, getaran yang tak terhindarkan selama geraman seperti itu, memiliki efek menguntungkan pada tubuh - dengan prinsip yang sama seperti membelai kucing yang gemuruh.

Tapi geraman itu tidak cocok untuk semua orang. Dalam kasus ini, agresi dapat ditransfer ke benda mati.

Cukup dengan berbaring di tempat tidur selama 5-10 menit dengan kekuatan untuk memukul tumit di atas kasur - latihan semacam itu tidak hanya meredakan stres psikologis internal, tetapi juga melatih otot-otot kaki dan perut yang buruk.

Ini membantu dan menghancurkan bantal. Dan jika untuk eksekusi bantal juga dimungkinkan untuk menggunakan pengocok biasa, maka pada saat yang sama menyelamatkan furnitur yang berlapis kain dari debu. Selain itu, tidak ada penyedot debu super modern yang dapat dengan andal menghilangkan debu yang menumpuk di kursi dan sofa, sebagai "mode lama" yang paling umum.

Tujuan: meredakan ketegangan, mengendurkan otot dengan bernafas.

Ambil posisi yang nyaman, tutup mata Anda, bernapas dalam-dalam dan merata. Bayangkan Anda memiliki balon di perut Anda. Anda menarik napas perlahan, dalam, dalam, dan merasakan bagaimana itu meningkat. Di sini ia menjadi besar dan mudah. Ketika Anda merasa bahwa Anda tidak bisa lagi mengembang, tahan napas, perlahan-lahan hitung sampai lima untuk diri Anda sendiri, lalu buang napas perlahan dan pelan. Bola dikempiskan. Dan kemudian - meningkat lagi. Lakukan ini lima atau enam kali, lalu perlahan-lahan buka mata Anda dan duduklah dengan tenang selama 1-2 menit.

Tujuan: pengelolaan keadaan ketegangan otot dan relaksasi.

Duduk dengan nyaman, letakkan tangan Anda secara longgar di lutut (telapak tangan ke atas), bahu dan kepala diturunkan, mata tertutup. Bayangkan secara mental bahwa Anda memiliki lemon di tangan kanan Anda. Perlahan mulai memerasnya sampai Anda merasa bahwa semua jus sudah diperas. Santai. Ingat perasaanmu. Sekarang bayangkan lemon berada di tangan kiri Anda. Ulangi latihan ini. Santai lagi dan ingat perasaan Anda. Kemudian lakukan latihan dengan kedua tangan secara bersamaan.

Tujuan: menghilangkan ketegangan dari otot-otot wajah.

Duduk dengan nyaman: letakkan tangan Anda di lutut, bahu dan kepala lebih rendah, mata tertutup. Bayangkan seekor lalat mencoba duduk di wajah Anda. Dia duduk di hidung, lalu di mulut, lalu di dahi, lalu di mata. Tugas Anda bukan membuka mata, mengusir serangga yang mengganggu itu.

Tujuan: meredakan ketegangan dengan pernapasan.

Duduk dengan nyaman, tutup mata Anda, rileks. Anda tenang, nyaman dan nyaman. Anda bernapas dalam dan merata. Bayangkan bahwa pada jarak sekitar satu meter dari Anda ada tujuh lilin yang menyala. Ambil napas dalam-dalam dan lambat. Sekarang bayangkan Anda perlu meniup salah satu lilin ini. Tiup sebanyak mungkin ke arahnya, hembuskan udara sepenuhnya.

Nyala api mulai bergetar, lilin padam. Anda menarik napas dalam dan lambat lagi, lalu meniup lilin berikutnya. Dan ketujuh semuanya.

Tujuan: mengungkapkan pengaturan keadaan emosi seseorang, menghilangkan stres dengan cepat.

Duduk dengan nyaman, rileks dan tutup mata Anda. Bayangkan di dalam diri Anda, setinggi dada, lampu terang menyala, ditutupi dengan kap lampu. Saat lampu padam, Anda hangat, tenang dan nyaman. Tapi kadang-kadang, ketika kita merasa gugup, kap lampu menaikkan lampu. Cahaya yang keras mengenai mata, membutakan kita, itu menjadi panas dan tidak nyaman.

Bayangkan situasi seperti itu. Tapi kita bisa memperbaikinya.

Bayangkan bagaimana kap lampu perlahan dan lancar turun, mengambil posisi normal. Cahaya yang menyilaukan menghilang, Anda kembali merasa hangat, nyaman dan nyaman...

Pelatihan autogenik (3-5 menit)

  1. Duduk dengan nyaman, tutup mata Anda, punggung lurus, tangan berlutut.
  2. Secara mental katakan, “Saya tenang.
  3. "Tangan kanan itu berat" -5-6 kali.
  4. "Aku tenang"
  5. "Tangan kiri berat" - 5-6 kali.
  6. “Aku tenang. Saya siap Saya berkumpul. Saya yakin akan sukses. "
  7. Buat sikat tinju, buka mata Anda, ambil napas dalam-dalam dan buang napas.

Keinginan untuk memiliki waktu di mana-mana dan di mana-mana, keengganan untuk berbagi pengalaman pribadi dengan seseorang, tuntutan berlebihan pada diri mereka sendiri - semua ini mengarah pada kelelahan sistem saraf. Mengatasi stres mengganggu tidur di malam hari dan mengurangi nafsu makan. Hal ini terkait dengan sifat lekas marah, kebingungan, lesu, dan kelelahan.

Meskipun orang itu sendiri tidak selalu mengerti bahwa ia telah menjadi korban stres, orang-orang dekat sering melihat keadaannya yang cemas. Tanda-tanda ketegangan dari luar adalah bibir yang terlalu terkompresi, perubahan warna suara, kerewelan yang tidak masuk akal atau, sebaliknya, menghalangi gerakan. Apakah mungkin untuk mengatasi stres? Latihan apa yang membantu untuk rileks?

Cara mengatasi stres selangkah demi selangkah

Untuk mengenali stres emosional atau fisik memungkinkan tes sederhana. Rentangkan tangan Anda di depan Anda, biarkan tangan Anda lepas. Tolak, bayangkan bahwa Anda adalah dua kutub magnet penolak tunggal. Dengan pemikiran yang jelas, tidak sarat dengan masalah, hubungan seperti itu akan menyebabkan penyebaran tangan secara tidak sengaja. Jika anggota badan tetap di posisi semula, Anda harus menyingkirkan ketegangan.

Fitur latihan untuk menghilangkan stres:

  • Gerakan yang dilakukan harus sederhana dan layak, tidak melibatkan penggunaan peralatan khusus.
  • Anda dapat menggunakan teknik relaksasi tidak hanya di rumah, tetapi juga di tempat kerja, di jalan - di mana pun ada perasaan tegang.
  • Lebih baik untuk mulai melawan stres dengan latihan dinamis (berjalan, jogging, berenang, menyapu, jongkok, membungkuk).
  • Setelah seminggu, Anda dapat beralih ke beban statis: lakukan bar, belajar yoga.
  • Durasi optimal pelatihan anti-stres harian adalah 10-20 menit.
  • Selama kelas, penting untuk menciptakan suasana santai menggunakan teknik warna, aroma dan terapi musik.

Kebugaran santai: 3 latihan sederhana

Olahraga untuk menghilangkan stres tidak dikontraindikasikan. Mereka menghilangkan stres emosional dan memberi energi kepada mereka yang merasa lelah.

Ambil posisi awal: berbaring telentang, rentangkan tangan ke samping. Tekuk lutut Anda, lalu angkat tungkai bawah sehingga kaki sejajar dengan lantai. Sekarang pelan-pelan turunkan ke kiri. Lepaskan kaki Anda dari lantai, gambarkan lingkaran dengan mereka dan letakkan di sisi kanan. Lakukan 4 gulungan. Pastikan bahwa tubuh dan bahu saat melakukan latihan tidak turun dari lantai.

Setelah menyelesaikan gulungan terakhir, jangan kembali ke posisi awal. Luruskan kedua kaki sehingga kaus kaki menyentuh tangan kiri. Mengangkat tungkai kanan bawah di atas Anda, jelaskan dalam lingkaran lebar. Kaki kiri tetap tidak bergerak. Lakukan 5-10 sapuan melingkar. Ulangi latihan ini, ganti kaki.

Posisi awal - bangun merangkak. Letakkan bahu kiri Anda ke lantai dan putar badan. Tangan kiri direntangkan di depan sendiri, kanan di atas kepala dan bersandar di atas matras. Tubuh harus tegak lurus terhadap panggul. Rumit posisi - regangkan kaki kanan Anda dengan meletakkan jari kaki di lantai. Tunggu 10 detik. Secara bertahap kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan yang sama di arah lain.

Menyelesaikan latihan pernapasan kompleks untuk menghilangkan stres. Berdiri tegak, luruskan bahu Anda. Angkat lengan ke atas kepala, tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk dan turunkan lengan Anda, menyentuh lantai. Tarik napas dan buang napas dua kali lagi. Pernafasan terakhir harus pendek, seolah-olah mendorong udara keluar.

Relaksasi otot progresif

Teknik relaksasi ini dikembangkan hampir seabad yang lalu oleh ahli fisiologi Amerika Edmund Jacobson. Pada suatu waktu, dokter memperhatikan bahwa periode-periode ketegangan dan relaksasi otot bergantian. Berdasarkan pengamatan ini, ia memutuskan bahwa adalah mungkin untuk mencapai efek relaksasi yang dalam di bawah tekanan dengan menegangkan otot-otot tertentu.

Sebelum memulai latihan, berkonsentrasilah pada pernapasan. Itu harus tenang dan lambat. Berdiri tegak, remas telapak tangan kanan (kiri untuk tangan kiri) menjadi kepalan tangan dan tekuk kuas sepenuhnya. Regangkan lengan Anda sekuat mungkin. Setelah 10–15 detik, buang napas dan rilekskan anggota tubuh. Istirahat sepertiga menit. Di masa depan, perhatikan interval waktu yang sama. Tekuk lengan kanan Anda pada siku dan sandarkan sendi siku Anda pada permukaan apa pun. Relakskan otot Anda. Ulangi prosedur yang sama dengan tangan lainnya.

Pergi ke latihan wajah. Angkat alis Anda ke atas, seolah terkejut, dan buka mulut lebar-lebar. Tahap selanjutnya adalah mengencangkan otot-otot bagian tengah wajah. Tutup alis, julingkan mata Anda, kerutkan hidung Anda. Relakskan otot-otot wajah Anda. Senyum lebar dengan bibir tertutup rapat. Akhirnya, latih otot leher Anda: Perlahan-lahan ayunkan kepala Anda yang terbalik dari sisi ke sisi. Istirahatlah. Tarik kepala ke bahu, lalu letakkan di dada.

Setelah relaksasi, fokuslah pada otot-otot tubuh. Saat menghirup, bawa siku di depan Anda. Kencangkan otot lengan Anda sebanyak mungkin. Saat Anda mengeluarkan napas, rileks. Lakukan hal yang sama dengan tulang belikat, melengkungkan punggung saat menghirup. Setelah istirahat, kencangkan otot perut Anda.

Blok terakhir -. Tekuk sedikit tungkai bawah kiri di lutut, kencangkan otot paha. Dorong kaki yang sama ke depan. Sebarkan jari-jari Anda, jari ke atas. Gerakan duplikat dengan kaki kanan Anda. Jumlah pengulangan kompleks adalah 3-4 kali.

Napas yang tepat menyelamatkan Anda dari stres.

Dengan ketegangan saraf ada perasaan kelaparan oksigen. Udara dangkal diprovokasi oleh napas yang dangkal, ringan, atau napas yang tidak disadari. Senam pernapasan membantu memperbaiki situasi untuk menghilangkan stres. Beberapa praktik ini membutuhkan kebugaran fisik yang serius. Sebagai contoh, pranayama hanya tersedia bagi mereka yang telah melakukan hatha yoga selama setengah tahun. Tapi ada latihan dasar yang bisa dilakukan semua orang.

Senam pernapasan dari stres - kompleks lima menit:

  • Berdiri tegak, tutup mata Anda. Fokus pada sirkulasi aliran udara di dalam diri Anda. Perlahan-lahan tariklah napas dalam-dalam, secara mental menghitung sampai 5. Buang napas secara bertahap selama periode waktu yang sama. Ulangi latihan ini 9 kali lagi.
  • Tarik napas, tarik napas pendek. Kemudian tarik napas dengan menyusui penuh, mengalirkan udara melalui mulut. Buang napas perlahan. Selesaikan latihan dengan pernapasan pendek. Ulangi sampai 5 kali.
  • Buka matamu. Letakkan telapak tangan tepat di bawah ulu hati, ambil napas dalam-dalam dan buang napas perlahan. Amati bagaimana tangan itu jatuh dan naik pada saat ini. Ulangi tindakan 5 kali.
  • Menutup mata Anda, bayangkan udara adalah unsur kebahagiaan dan kedamaian. Ambil napas perlahan. Rasakan, saat Anda mengeluarkan napas, penyiksaan dan kelelahan di setiap sel tubuh Anda menyiksa Anda.

Pada awalnya, berlatih pernapasan yang tepat sudah cukup selama lima menit. Dalam seminggu, Anda dapat menambah kompleks dengan latihan baru dan memperpanjang pelajaran hingga setengahnya. Selama satu bulan, pelatihan diharapkan berlangsung hingga 20 menit sehari. Latihan seperti itu dilakukan di udara segar di tempat yang secara ekologis bersih memperkuat sistem pernapasan, jantung, dan saraf, meningkatkan kekebalan tubuh, dan kesejahteraan umum.

Permainan dan latihan psikologis untuk relaksasi dan menghilangkan stres

Peserta diundang untuk memilih dari calon yang diajukan, atau menemukan benda kecil yang akan menarik minat mereka dengan penampilan mereka, dan membawanya di tangan. “Duduk dengan nyaman, rileks, dan perhatikan benda yang ada di tangan Anda. Berkonsentrasilah pada hal itu. Sekarang hanya objek ini yang ada untuk Anda, semua yang lain telah memudar ke latar belakang.

Apa yang Anda minati dalam subjek ini. Lihat apa warnanya, bentuknya?. Seperti apa rasanya. Periksalah dari semua sisi, dalam semua detail. Berkonsentrasilah selama satu atau dua menit pada subjek ini, perhatikan fitur-fiturnya yang tidak terlihat pada pandangan pertama. "

“Kamu bisa melihat betapa banyak hal menarik yang dapat ditemukan bahkan dalam hal yang paling sederhana, jika kamu melihatnya dengan seksama! Kita berada di suatu tempat berlari, khawatir, rewel dan baru saja kehilangan kebiasaan melihat apa yang mengelilingi kita. Ingin santai, merasa tenang dan percaya diri - hentikan keributan Anda sebentar, buka mata lebar-lebar dan hati-hati memeriksa apa yang ada di sekitar Anda. Dan Anda pasti akan melihat banyak yang menarik dan tidak biasa. "

Setiap peserta menunjukkan subjeknya dan memberi tahu bahwa ia dapat memperhatikan hal-hal menarik dalam pemeriksaan terperincinya.

Peserta mengambil postur yang nyaman, menutup mata, bernapas dalam dan merata. “Sekarang kita akan belajar rileks dengan bantuan pernapasan. Bayangkan Anda memiliki balon di perut Anda. Anda menarik napas perlahan, dalam, dalam, dan merasakan bagaimana itu meningkat. Di sini ia menjadi besar dan mudah. Ketika Anda merasa bahwa Anda tidak bisa lagi mengembang, tahan napas, perlahan-lahan hitung sampai lima untuk diri Anda sendiri, lalu buang napas perlahan dan pelan. Bola dikempiskan. Dan kemudian, “dia pergi lagi. Lakukan ini lima atau enam kali, lalu perlahan-lahan bukalah matamu dan duduklah dengan tenang selama satu atau dua menit. ”

Teknik menghilangkan stres yang efektif yang mencakup latihan pernapasan dan elemen meditasi. Ketika Anda merasa sangat takut atau kehilangan kendali karena iritasi, cukup bernafas dengan cara ini selama dua atau tiga menit, dan itu akan menjadi jauh lebih mudah.

“Duduklah dengan nyaman, tutup mata Anda, rileks. Anda tenang, nyaman dan nyaman. Anda bernapas dalam dan merata. Bayangkan bahwa pada jarak sekitar satu meter dari Anda ada tujuh lilin yang menyala. Ambil napas dalam-dalam dan lambat. Sekarang bayangkan Anda perlu meniup salah satu lilin ini. Tiup sebanyak mungkin ke arahnya, hembuskan udara sepenuhnya.

Nyala api mulai bergetar, lilin padam. Anda menarik napas dalam dan lambat lagi, lalu meniup lilin berikutnya. Dan ketujuh semuanya. "Latihan ini paling baik dilakukan di bawah musik lembut, lembut, di ruangan semi-gelap.

Teknik relaksasi sederhana dan efektif yang menggabungkan konsentrasi pada objek imajiner dan latihan pernapasan.

Bagaimana keadaan peserta berubah saat Anda menyelesaikan latihan ini? Di mana dalam situasi kehidupan nyata dapat bermanfaat untuk memiliki teknik seperti itu?

Peserta diminta duduk dengan nyaman, rileks dan menutup mata. Mereka diberi instruksi berikut: “Bayangkan di dalam diri Anda, setinggi dada, lampu terang menyala, ditutupi dengan kap lampu. Saat lampu padam, Anda hangat, tenang dan nyaman. Tapi kadang-kadang, ketika kita merasa gugup, kap lampu menaikkan lampu. Cahaya yang keras mengenai mata, membutakan kita, itu menjadi panas dan tidak nyaman.

Bayangkan situasi seperti itu. Tapi kita bisa memperbaikinya. Bayangkan bagaimana kap lampu perlahan dan lancar turun, mengambil posisi normal. Cahaya yang menyilaukan menghilang, Anda kembali menjadi hangat, nyaman dan nyaman. "

Teknik ini dapat digunakan untuk mengekspresikan pengaturan keadaan emosi mereka, dengan cepat menghilangkan stres.

Berapa banyak detail yang bisa membayangkan situasi yang digambarkan? Bagaimana keadaan peserta berubah saat mereka secara mental membalik kap lampu? Di mana dan bagaimana dalam kehidupan nyata Anda dapat menggunakan metode pengaturan diri ini?

Gretsov A., Bedareva T.

Game psikologis untuk siswa sekolah menengah

Satu set latihan untuk menghilangkan stres

Stres adalah keadaan emosi berbahaya yang melekat pada kebanyakan orang di zaman kita. Itu tidak hanya mempengaruhi kesehatan kita, tetapi juga mempengaruhi kolega kita dan orang-orang dekat dan dapat menyebabkan depresi berat dan gangguan tidur.

Setiap orang harus bisa menghadapi stres.

Karena itu, stres harus diatasi. Latihan ini akan membantu menghilangkan stres. Menurut dokter, stres adalah serangkaian reaksi tubuh terhadap rangsangan atau ancaman. Mereka bermanifestasi dalam keadaan tekanan fisik atau moral.

Manajemen stres

Topik mengatasi stres dikhususkan untuk banyak makalah ilmiah. Masalah kemunculannya telah dipelajari dengan cermat dari semua sisi. Stres itu sendiri dapat dibagi menjadi beberapa tipe berikut:

  • Fisik - pengaruh kondisi cuaca (panas, dingin, perubahan suhu mendadak);
  • kimia - paparan zat beracun;
  • psikologis - emosi positif atau negatif yang kuat;
  • biologis - cedera, penyakit, berbagai jenis kelebihan, persalinan pada wanita.

Bahkan di Cina kuno, mekanisme dikembangkan untuk menghilangkan stres emosional:

  • meditasi;
  • akupunktur;
  • menari;
  • bermain musik;
  • pijat;
  • aromaterapi;
  • kaligrafi.

Ilmuwan Cina percaya bahwa penampilan stres berkontribusi pada klip pada tubuh. Dan semua metode psikologis dan fisik paparan tubuh ini ditujukan untuk efek relaksasi: mengembalikan keseimbangan mental, pernapasan yang tepat, mengurangi tingkat stres. Mereka harus membantu kesehatan mental pulih.

Kaligrafi dengan sempurna mengurangi ketegangan saraf

Pencegahan dan pengobatan stres

Untuk membantu tubuh mengatasi stres, para ahli telah mengembangkan latihan untuk menghilangkan ketegangan, yang meliputi tiga kompleks utama: latihan untuk bernapas, relaksasi, dan meditasi.

Kompleks 1. Latihan pernapasan

Ambil napas dalam-dalam agar tubuh menerima jumlah oksigen yang diperlukan, cukup untuk fungsi otak secara penuh dan operasi yang stabil.

Fokuslah pada napas Anda. Bernapas perlahan dan tenang, pikirkan sesuatu yang menyenangkan. Relakskan tubuh Anda sebanyak mungkin.

Perlahan, melalui hidung, tarik napas panjang. Tarik napas dan hembuskan napas, cobalah secara berkala. Untuk hal ini perlu diingat. Latihan ini akan berkontribusi pada tidur yang nyenyak dan nyenyak.

Semakin Anda merilekskan semua otot dalam tubuh, semakin itu akan memudahkan proses pernapasan.

Tutup lubang hidung Anda secara bergantian dan ambil napas dalam-dalam. Ulangi latihan ini beberapa kali. Menurut para ahli, latihan ini bertindak tidak lebih buruk daripada secangkir kopi.

Kompleks 2. Relaksasi otot

Latihan memiliki teknik yang sangat sederhana. Kencangkan otot-otot tubuh selama beberapa detik, lalu berkonsentrasilah pada perasaan relaksasi yang telah muncul. Teknik ini dikembangkan oleh dokter E. Jacobson pada 1920-an.

Ulangi kompleks pernapasan beberapa kali. Segera Anda akan merasa lega.

Kompleks 3. Meditasi

Konsep "meditasi" menyiratkan pendalaman dalam diri Anda, visualisasi hasil yang diinginkan. Tempat yang sunyi, tenang, berhubungan dengan kenyamanan, cocok untuk berolahraga. Faktor-faktor asing harus dihilangkan, untuk ini gunakan musik yang tenang dan santai.

Lebih baik bagi pemula untuk melakukan latihan dengan mata tertutup, akan lebih mudah untuk berkonsentrasi. Saat melakukan latihan dengan mata terbuka, pilih titik keluar. Jadi Anda tidak akan terlalu terganggu. Titik fokus harus diisi dengan makna untuk membuatnya lebih mudah dipahami.

Visualisasi harus membawa emosi positif, membantu menenangkan diri. Dengan cara ini bisa menjadi kafe favorit, sungai di sebelah rumah di desa, gang taman, tempat yang tenang dan menyenangkan di mana ada cukup imajinasi.

Coba gunakan semua indera. Jika ini adalah kafe, rasakan cita rasa kopi favorit Anda, dengarkan suara hujan di luar jendela, cipratan sungai di desa, gemerisik dedaunan di gang taman.

Semakin terang dan jernih Anda dapat membayangkan segalanya, semakin baik efeknya. Berlawanan dengan pendapat banyak orang, latihan ini membutuhkan sedikit waktu, dan hasilnya langsung dapat diraba.

Pelatihan psikologis

Pelatihan otomatis. Teknik "tindakan cepat" untuk menghilangkan stres emosional. Self-hypnosis banyak digunakan dalam olahraga, kedokteran, pedagogi dan area lain yang berinteraksi dengan orang.

Menyebarkan perhatian. Konsentrasi perhatian pada hal-hal sepele akan memungkinkan untuk abstrak untuk sementara waktu dari suatu situasi secara keseluruhan dan akan membantu untuk menerima keputusan yang sulit lebih mudah.

Mengurangi signifikansi. "Semua omong kosong, dibandingkan dengan revolusi dunia." Kutipan ini dengan sempurna menggambarkan situasi kita. Semakin global kita melihat, masalah kita akan semakin kecil dan tidak signifikan.

Pengetahuan adalah kekuatan. Informasi selalu menjadi salah satu senjata terkuat umat manusia dalam perjuangan, jadi mengapa tidak memanfaatkannya dalam situasi kita? Kumpulkan sebanyak mungkin informasi tentang masalah, dan Anda akan melihat opsi yang memungkinkan untuk bertindak.

Simulasi. Semakin banyak opsi pengembangan yang dapat Anda pikirkan, semakin mudah untuk memilih solusi yang paling tepat untuk situasi Anda. Ini juga akan memberikan kesempatan untuk mempersiapkan diri Anda terlebih dahulu untuk bukan pilihan yang paling menyenangkan.

Waktu adalah penasihat terbaik. Terkadang lebih baik melepaskan situasi untuk sementara waktu. Keterlambatan akan meredakan ketegangan emosional, kegugupan. Mari kita lihat masalah dengan tampilan "sadar".

Tertawa memperpanjang hidup. Jika masalahnya diperlakukan dengan humor, itu akan berhenti menjadi masalah. Atau setidaknya itu akan jauh lebih mudah untuk dipecahkan. Humor selalu menjadi sarana yang baik untuk menghilangkan emosi negatif.

Cokelat (manis). Obat tradisional favorit. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa manis mengurangi stres sebesar 46%, menghasilkan hormon kebahagiaan - "serotonin". Hal utama adalah jangan berlebihan.

Cokelat berkontribusi pada produksi hormon serotonin

Stres dan anak-anak

Tidak hanya orang dewasa yang mengalami stres. Dia mengancam bayi kita. Jiwa mereka masih sangat rapuh dan lebih rentan terhadap pengaruh luar. Seringkali, tanpa disadari, kita membahayakan anak kita. Kurangnya perhatian atau kata yang dilontarkan secara sembarangan bisa sangat menyakitkan.

Ketika orang dewasa mengembangkan latihan-latihan psikologis, jadi untuk anak-anak kita ada sebuah kompleks latihan psikosomatik yang ditujukan untuk memerangi masalah psikologis. Latihan dirancang untuk kelas anak-anak, tetapi ada latihan yang dengannya anak cukup mampu mengatasinya sendiri. Persyaratan utama untuk pekerjaan tersebut adalah usia anak - dari 2-3 tahun ke atas. Pelajaran itu sendiri harus dilakukan secara eksklusif dalam bentuk permainan. Ini adalah poin yang sangat penting, karena jika anak tidak tertarik pada permainan, maka hasil latihan psikologis tidak akan membawa, dan bahkan mungkin memperkenalkan anak ke dalam keadaan stres.

Jadi, apa yang senam psiko-senam membantu anak-anak kita:

  • mengajar bagaimana beradaptasi dalam tim, berteman dan berteman;
  • membantu Anda memahami diri sendiri, perasaan Anda dan perasaan orang lain;
  • mengajar untuk menunjukkan dan memahami emosi;
  • akan terbebas dari rasa malu, jijik, ketakutan dan masalah lainnya;
  • akan mengembangkan imajinasi dan pemikiran kreatif;
  • ajarkan bagaimana mengontrol gerakan mereka.

Sebelum Anda mulai kelas, cobalah untuk mempersiapkan anak, terlibat dalam permainan. Ini akan membantu bayi untuk rileks dan berpartisipasi dalam proses dengan penuh minat. Objek yang diperhatikan dalam pemanasan ini bisa berupa benda di sekitarnya. Ikat mata anak, minta untuk menarik napas panjang, menukar elemen furnitur dan menyarankan untuk menebak apa yang telah berubah. Atau letakkan beberapa benda di tangan Anda, lalu ubah dan tanyakan apa yang berubah dalam sensasi tersebut. Pemanasan selesai, mari kita beralih ke kompleks utama latihan psiko-senam:

"Kelinci Mewah". Teknik ini mengurangi ketegangan otot-otot wajah. Mainan favorit apa pun bisa digunakan. Kami membawanya, duduk di depan bayi Anda dan berkata, “Ayo bermain dengan kelinci. Kelinci mencium hidung, kelinci mencium pipi, kelinci mencium dahi... ". Dengan lembut usap anak saat ini, pegang mainan di depannya atau belai mainan itu sendiri.

Beri tahu anak itu bahwa kelinci mencintainya dan Anda harus berteman dengannya dan tersenyum padanya. Tujuannya tercapai, bayi rileks dan tersenyum.

"Lihat siapa yang bicara." Kami mengajar anak untuk berempati, kami mengembangkan kemampuan untuk mengidentifikasi diri kami dengan dunia luar. Anak itu memilih objek dan memberi tahu dia apa yang dia inginkan dan apa yang dia lakukan. Semakin banyak barang yang dijelaskan bayi, semakin baik. Yang utama adalah memastikan bahwa tindakan dan deskripsi itu positif.

"Bunga itu bangun." Kami menghilangkan ketegangan emosional dan otot. Anak itu dalam keadaan tenang. Orang dewasa mengatakan: “Matahari telah terbit, bunganya sudah bangun (bayi meluruskan dan menarik ujung jari setinggi mungkin), angin bertiup sedikit, bunga menempel ke rumput (anak menekan lantai), angin tenang sepenuhnya (anak tegak), matahari turun dan pergi tidur bunga (anak rileks).

"Peluk teman." Kami memenuhi kebutuhan akan keintiman emosional. Kami membawa beberapa mainan favorit. Anak itu memilih salah satu dari mereka, memeluk dan mengatakan sesuatu dengan penuh kasih, kemudian mengambil mainan berikutnya.

Teknik "Peluk teman" membantu mengisi kekurangan keintiman emosional.

"Suasana hati". Belajarlah untuk menerima dan memahami perasaan dan ketakutan Anda. Minta anak Anda untuk melanjutkan frasa: "Saya suka ketika...", "Jika gelap bagi saya...", "Ketika ibu saya tidak berada di dekat saya...", "Saya marah jika...", "Jika mereka menyinggung perasaan saya...", "Dulu saya...".

"Orang Samaria." Kami mengembangkan empati dan mengajar bayi Anda untuk membantu. Kami mengikat salah satu kerabat kami dengan tangan - itu diduga rusak. Anak itu diundang untuk membantu makan, minum air, menggambar, berpakaian, dll.

Kesimpulan

Senam psiko tidak hanya berguna, tetapi juga membangkitkan semangat. Namun, jangan mengharapkan peningkatan yang kuat setelah latihan pertama. Ini adalah pencegahan, bukan obat mujarab. Harus diingat bahwa setiap anak atau orang dewasa memerlukan metode yang berbeda untuk menghilangkan stres.

Ada banyak opsi, dan semua orang dapat memilih apa yang paling mereka sukai. Lagipula, dalam perang segala cara adalah baik, dan apa perjuangan dengan stres, jika bukan perang?

Latihan untuk bersantai dan meredakan ketegangan emosional dan otot

Pertimbangkan dan jujur ​​katakan pada diri sendiri seberapa banyak Anda terkena stres dan apakah Anda mengatasinya dengan baik? Klarifikasi jawaban akan membantu mengidentifikasi gejala-gejala seperti kelelahan pada awal hari kerja, iritasi, ketidaksabaran, susah tidur, kecemasan tentang hal-hal kecil, kecemasan secara umum. Apakah Anda sering mendengar dari teman dan kerabat kalimat: "Anda perlu santai dan santai," tetapi tidak bereaksi terhadap komentar seperti itu sama sekali? Jika dalam kalimat sebelumnya Anda dengan mudah mengenali diri sendiri, inilah saatnya untuk belajar bagaimana meredakan ketegangan melalui latihan relaksasi.

Dan jika topik ini tampaknya menarik bagi Anda, dan Anda ingin mengembangkannya lebih dalam lagi, kami merekomendasikan kursus kami "Pengaturan Diri Mental", di mana Anda akan belajar teknik praktis motivasi diri, manajemen stres dan adaptasi sosial yang nyata untuk selalu mengendalikan keadaan emosi dan mental Anda.
Pelajari lebih lanjut tentang kursus

Dalam pelatihan gaya hidup sehat, kami menulis tentang beberapa cara untuk memerangi efek negatif dari stres, yang terus-menerus diekspos manusia modern dalam hidupnya. Dalam artikel ini kami telah mengumpulkan beberapa teknik dan latihan populer untuk menghilangkan stres. Mereka dapat dengan mudah dilakukan di rumah, tanpa pengalaman dalam usaha seperti itu. Kompleks latihan di atas cocok untuk anak-anak dan orang dewasa. Selain itu, mereka beragam dan dibangun berdasarkan teknik pernapasan populer dan pelatihan untuk relaksasi otot, yang dipraktikkan secara luas saat ini.

Menghilangkan stres

Bagi banyak dari kita, relaksasi adalah istirahat di akhir hari yang sibuk. Dan itu berlaku untuk mayoritas dengan cara yang sama - di layar TV atau monitor komputer di rumah. Tetapi ini jauh dari cara terbaik untuk meredakan ketegangan emosional, bahkan semacam ilusi istirahat. Indera tetap dalam kondisi kerja - Anda mengalami emosi, pengalaman. Dari sudut pandang fisiologis, metode ini tidak cocok untuk melawan stres, karena untuk pemulihan penuh kekuatan mental, Anda perlu mengaktifkan reaksi alami relaksasi tubuh. Ada teknik khusus untuk ini (yoga, qigong, taiji, zen), tetapi bahkan tanpa sepengetahuan mereka, Anda dapat menghabiskan waktu luang setiap hari berlatih, belajar untuk mengatasi kecemasan dan depresi, mengendalikan kemarahan, dan menghindari banyak penyakit pada sistem kardiovaskular dan saraf. Kompleks latihan, yang tercantum di bawah ini, dibangun dengan mempertimbangkan aksesibilitas dan kelayakan akun, dan termasuk unsur yoga, latihan meditasi, dan latihan pernapasan. Ingatlah bahwa Anda dapat meningkatkan hasil mereka menggunakan teknik relaksasi bersama dengan olahraga, memastikan istirahat yang tepat melalui tidur yang sehat.

Mulai berlatih teknik relaksasi yang berbeda, ingat yang berikut ini. Mempelajari dasar-dasar metode relaksasi tidaklah sulit, tetapi butuh waktu dan usaha. Kebanyakan ahli merekomendasikan untuk berlatih setidaknya 10-20 menit sehari. Menghadiri sesi penghilang stres khusus memerlukan waktu 30-60 menit. Mulai dari yang kecil, dan elemen individual dari latihan dapat dilakukan tepat di belakang meja, dalam transportasi, di halte bus.

3 cara terbaik untuk menghilangkan stres:

Kompleks 1. Latihan pernapasan

Napas dalam memungkinkan Anda untuk rileks, terlepas dari pikiran yang mengatasi seseorang. Tidak heran jika di film-film itu, polisi atau dokter yang tiba di lokasi aksi, menyarankan para korban terlebih dahulu untuk bernafas dalam-dalam dan merata. Dalam situasi yang penuh tekanan, pernapasan menjadi lebih cepat dan tubuh kekurangan oksigen. Napas dalam mempromosikan aliran gas vital ini ke otak dan ke semua sel dalam jumlah yang tepat.

Latihan:

  • Tarik napas dan buang napas perlahan dan dalam melalui hidung, hitung mulai dari 1 hingga 4 selama inhalasi dan pernafasan.Olahraga semacam itu sangat mudah dilakukan, dan ini sangat efektif jika Anda tidak bisa tertidur.
  • Cobalah rilekskan bahu dan otot dada bagian atas saat bernafas. Lakukan ini secara sadar dengan setiap pernafasan. Faktanya adalah bahwa dalam situasi stres, ketika seseorang tegang, otot-otot diafragma tidak digunakan untuk bernafas. Tujuannya adalah untuk menurunkan paru-paru, sehingga memperluas saluran udara. Ketika kita gelisah, otot-otot bagian atas dada dan bahu lebih sering digunakan, yang tidak berkontribusi pada kerja sistem pernapasan secara penuh.
  • Nadi Shodhana. Latihan dari yoga, yang membantu untuk mengaktifkan dan fokus; bertindak, menurut para ahli, sebagai secangkir kopi. Dengan ibu jari tangan kanan, Anda harus menutup lubang hidung kanan dan menarik napas panjang melalui kiri (untuk wanita, sebaliknya, tutup lubang hidung kiri dengan tangan kiri dan tarik napas melalui tangan kanan). Pada puncak inhalasi, tutup lubang hidung kiri (kanan untuk wanita) dengan jari manis dan buang napas.
  • Duduk tegak atau berbaring telentang. Letakkan satu tangan di perut, yang lain di dada. Tarik napas udara dalam-dalam melalui hidung, dengan tangan di perut akan naik, dan di dada hanya bergerak sedikit. Buang napas melalui mulut, sementara lagi tangan di perut turun, dan di dada hampir tidak bergerak. Dalam hal ini, pernapasan akan terjadi melalui diafragma.

Kompleks 2. Relaksasi otot

Teknik relaksasi otot progresif dikembangkan oleh dokter Amerika E. Jacobson pada 1920-an. Ini didasarkan pada fakta fisiologis yang sederhana: setelah ketegangan otot apa pun, periode relaksasi otomatisnya dimulai. Dengan pemikiran ini, sebuah teknik dikembangkan, yang dengannya, untuk mencapai relaksasi tubuh yang dalam, Anda harus terlebih dahulu selama 10-15 detik untuk meregangkan otot-otot dengan kuat, dan kemudian selama 15-20 detik untuk berkonsentrasi pada timbulnya perasaan rileks di dalamnya.

Latihan:

  • Mulailah dengan fokus pada napas Anda selama beberapa menit. Bernapas perlahan dan tenang, pikirkan sesuatu yang menyenangkan. Setelah itu, Anda dapat memulai latihan otot, mengerjakan berbagai kelompok otot.
  • Tangan Dengan kuat dan kuat meremas tangan. Anda harus merasakan ketegangan di tangan dan lengan bawah. Relakskan tangan Anda saat mengembuskan napas, berkonsentrasi pada rasa lega yang dihasilkan. Ulangi hal yang sama untuk sisi yang lain. Jika Anda kidal, Anda harus mulai dengan tangan kanan, jika Anda kidal, kiri.
  • Leher Miringkan kepala Anda ke belakang, perlahan-lahan putar dari sisi ke sisi, lalu rileks. Kencangkan sendi bahu tinggi ke telinga dan dalam posisi ini tekuk dagu ke dada.
  • Wajah. Angkat alis setinggi mungkin, buka mulut lebar-lebar (seolah-olah menggambarkan perasaan terkejut yang kuat). Tutup mata Anda dengan erat, kerutan dan kerut hidung Anda. Peras rahang dengan kuat dan gerakkan sudut mulut ke belakang.
  • Dada. Ambil napas dalam-dalam dan tahan napas selama beberapa detik, lalu relaks dan kembali ke pernapasan normal.
  • Kembali dan perut. Kencangkan otot perut, ratakan tulang belikat dan tekuk punggung Anda.
  • Kaki. Kencangkan otot paha depan dan belakang, jaga lutut dalam posisi tertekuk. Tarik kaki Anda sejauh mungkin dan luruskan jari-jari Anda. Tarik sendi pergelangan kaki dan tekan jari-jari kaki.

Lakukan 3-4 replay complex. Setiap kali Anda mengistirahatkan otot-otot yang baru tegang, perhatikan betapa menyenangkannya dan seberapa baik Anda merasa santai. Ini membantu banyak orang untuk mengatasi stres dan kecemasan.

Kompleks 3. Meditasi

Definisi paling umum dari konsep "meditasi" dalam kamus-kamus psikologis adalah: "penerimaan pelatihan mental, di mana ada pemikiran mendalam yang mendalam, menembus ke dalam objek, ide yang dicapai dengan berkonsentrasi pada satu objek". Rekomendasi yang dikumpulkan dalam blok ini berkaitan dengan bagaimana melakukan sesi meditasi visual sendiri. Meditasi visual adalah variasi dari meditasi tradisional, yang didasarkan pada penggunaan tidak hanya makna visual, tetapi juga perasaan: rasa, sentuhan, bau, dan suara. Ketika digunakan sebagai teknik relaksasi, visualisasi melibatkan adegan imajiner di mana Anda merasa bebas dari ketegangan dan kecemasan.

Latihan kompleks:

  1. Pilih tempat yang tenang dan terpencil, tidak ada yang mengganggu Anda. Ambil posisi yang nyaman. Tidak disarankan untuk berbaring, lebih baik duduk di lantai, di kursi atau mencoba duduk dalam posisi lotus.
  2. Pilih titik fokus. Itu bisa internal - adegan imajiner, atau eksternal - nyala lilin. Karena itu, mata mungkin terbuka atau tertutup. Pada awalnya sangat sulit untuk berkonsentrasi dan menghindari pikiran yang mengganggu, sehingga titik fokus harus menjadi titik yang kuat, jelas dan tepat, sehingga setiap saat Anda dapat kembali ke sana.
  3. Titik fokus harus menjadi sesuatu yang meyakinkan bagi Anda. Ini bisa menjadi pantai tropis saat senja, rawa hutan atau kebun di desa dekat rumah kakek-nenek Anda di mana Anda berada di masa kecil. Meditasi visual dapat dilakukan dalam keheningan, dan Anda dapat menghidupkan musik santai atau rekaman audio dengan tips untuk meditasi.
  4. Cobalah untuk memaksimalkan semua indera Anda. Misalnya, titik fokus Anda adalah hutan. Bayangkan Anda sedang berjalan melintasi padang rumput, dan embun dingin menghinggapi kaki Anda, Anda mendengar suara banyak burung, Anda mencium bau pinus, menghirup udara bersih dengan payudara penuh. Gambar harus semeriah mungkin. Renungkan selama 15-20 menit.

Ingat, relaksasi tidak menyelamatkan Anda dari masalah, tetapi akan membantu untuk rileks dan mengalihkan perhatian dari detail yang tidak relevan, sehingga nantinya dengan kekuatan baru mengambil keputusan.

Umpan Balik dan Komentar

Anda dapat mengekspresikan pendapat Anda tentang artikel, latihan relaksasi, serta berbagi pengetahuan Anda sendiri tentang topik dan pengalaman, menggunakan formulir komentar.

Baca Lebih Lanjut Tentang Skizofrenia