Teknik Pencegahan Stres

Cara hidup orang tertentu adalah semua tindakannya selama hari, bulan, dan secara umum seumur hidup. Konsep gaya hidup mencakup banyak komponen, termasuk bagaimana ia memulai pagi harinya, bekerja, kebiasaan makan, aktivitas fisik, hubungan dengan orang lain, respons stres dan banyak lagi. Gaya hidup tergantung pada masing-masing orang, apakah ia akan sehat, aktif atau tidak sehat, pasif. Ada 3 metode lain.

Hari ulang antistress. Dalam kehidupan sehari-hari, banyak dari kita secara teratur melakukan kesalahan yang sama: setelah kembali ke rumah setelah bekerja intensif atau kegiatan belajar, kita terus berada dalam keadaan gelisah, gugup, dan di rumah. Akibatnya, bahkan anggota keluarga yang memiliki hari yang relatif tenang terpapar oleh faktor-faktor stres yang salah satunya tidak dapat melawan. Di rumah, semua orang ingin dan harus menjadi dirinya sendiri dan tidak boleh mengganggu anggota keluarga lainnya. Rumah harus menjadi tempat yang paling nyaman bagi orang itu, ia harus selalu yakin akan hal itu. Dengan mengingat hal ini, mudah untuk dipahami bahwa kebiasaan membawa pulang stres menghancurkan keluarga, mengubah perapian menjadi medan perang lain, dan semakin memperparah situasi stres. Oleh karena itu, pulang ke rumah setelah hari yang sibuk penuh dengan berbagai acara, disarankan untuk menghabiskan sedikit waktu (10-15 menit) untuk latihan relaksasi.

Contoh latihan relaksasi

1. Kita perlu duduk di kursi, santai dan beristirahat dengan tenang, tanpa memikirkan apa pun. Jika tidak ada kesempatan untuk duduk di kursi, Anda dapat duduk dengan nyaman di kursi, melakukan relaksasi "pose kusir."

2. Perlahan-lahan, buat aksen pada setiap tahap aksinya, menyeduh teh kental atau membuat kopi aromatik, tergantung pada kesukaan Anda sendiri. Regangkan proses minum selama 10 menit, nikmati dan tidak memikirkan hal yang serius saat ini.

3. Nyalakan musik favorit Anda dan dengarkan itu, tutup matanya, menyerah pada kenangan yang menyenangkan.

4. Mandi, tidak harus panas, suhunya harus nyaman. Jika seseorang terbiasa menggunakan garam aromatik, Anda dapat menambahkannya, setelah sebelumnya berkenalan dengan kekhasan aksi garam ini, mereka seharusnya tidak mengasyikkan.

5. Berjalan-jalan di udara segar, diinginkan bahwa pemandangan sekitarnya menyenangkan bagi mata.

6. Kenakan pakaian olahraga dan sepatu kets dan lakukan lari kecil selama sepuluh menit.

Latihan-latihan yang terdaftar bersifat elementer, yang disukai tergantung pada karakteristik, selera, dan preferensi pribadi, tetapi salah satunya akan membantu mengatasi stres, karena mengalihkan perhatian dan pikiran ke jenis aktivitas lain, setidaknya untuk jangka waktu singkat.

Pertolongan pertama untuk stres akut

Stres akut timbul jika seseorang tiba-tiba menemukan dirinya dalam situasi stres (pemulihan di tempat kerja, pernyataan tidak menyenangkan dari seorang rekan kerja, pertengkaran di rumah, berita tak terduga tentang penyakit atau masalah lain bagi seseorang dari kerabat dekat). Pada tahap pertama, seseorang perlu memahami bahwa ia mulai stres, hanya setelah itu ia akan dapat memulai tindakan sadar untuk mencegah perkembangannya lebih lanjut. Upaya penuh tekanan diperlukan untuk menunda masuknya mereka lebih jauh ke dalam kondisi stres. Untuk keluar dari keadaan stres akut, Anda perlu memilih metode bantuan diri sendiri. Dalam kebanyakan kasus, mereka yang menggunakan teknik tersebut memiliki metode universal untuk berbagai situasi yang membuat stres. Mengetahui cara ini dan menjadi percaya diri di dalamnya, seseorang dalam situasi kritis dapat dengan cepat mengarahkan dirinya dan secara efektif membantu dirinya sendiri.

Di bawah ini adalah teknik self-help yang paling umum.

1. Pernafasan anti stres. Pertama, ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda, setelah napas dalam-dalam, tahan napas selama 1 detik, lalu ambil napas panjang dan lambat.

2. Relaksasi menit. Relakskan sudut mulut Anda, jilat bibir Anda, rilekskan bahu Anda, lihat ke cermin, fokuslah pada ekspresi wajah dan posisi tubuh Anda, sambil mengingat bahwa wajah dan tubuh mengekspresikan emosi, pikiran, keadaan batin.

3. Setelah dalam keadaan stres akut, secara sadar cobalah untuk memperlambat reaksi ruam langsung, kemudian hati-hati melihat-lihat, hati-hati memeriksa ruang sekitarnya. Saat memeriksa perhatikan detail terkecil, bahkan jika mereka terkenal. Perlahan, tanpa tergesa-gesa, perlu untuk secara mental menyortir semua objek satu per satu dalam urutan tertentu (berdasarkan ukuran, warna, atau tanda lainnya). Semua perhatian harus diserap oleh "inventaris" ini. Secara mental, perlu untuk mengucapkan deskripsi tentang apa yang menjadi subjek "inventaris": "meja cokelat, gorden putih, vas bunga merah," dll. Sebagai akibat dari tindakan tersebut, seseorang mengalihkan dari tekanan internal, dengan fokus pada subjek tertentu dan persepsi figuratif di sekitarnya. realitas.

4. Gunakan setiap kesempatan untuk meninggalkan area di mana stres terjadi, pindah ke ruangan lain di mana tidak ada orang, atau pergi ke udara segar, yaitu menemukan diri Anda di mana Anda dapat dengan aman berpikir bahwa tidak ada yang mengganggu dan tidak saksi refleksi. Setelah itu, Anda perlu mengubah situasinya.

5. Jika situasinya memungkinkan, maka perlu untuk melakukan kegiatan yang sama sekali berbeda dari yang orang itu sibuk pada saat stres. Mencuci pakaian, mencuci piring, membersihkan. Rahasia metode ini sederhana: aktivitas apa pun, terutama yang terkait dengan kerja fisik, melakukan fungsi konduktor petir - membantu mengalihkan perhatian dari stres internal.

6. Nyalakan musik yang menenangkan, yang Anda suka. Anda perlu mendengarkan musik dengan seksama, berkonsentrasi pada itu. Konsentrasi pada satu hal disebut konsentrasi lokal, itu mempromosikan relaksasi lengkap, menyebabkan emosi positif.

74. Rujuk ke orang asing yang ada di dekat Anda, dan bicarakan dengannya tentang topik apa pun yang tidak berhubungan dengan situasi yang membuat stres. Manuver semacam itu adalah pengalih perhatian, ia mengalihkan kesadaran ke peristiwa yang sama sekali berbeda dan menggeser emosi dan pikiran yang terkait dengan stres.

Analisis otomatis stres pribadi

Untuk menggunakan metode mengatasi stres ini, seseorang harus belajar mengidentifikasi reaksi individu mereka sendiri terhadap situasi stres dan membedakannya dari manifestasi fisiologis dan psikologis lainnya. Metode termudah dan paling efektif saat ini adalah membuat catatan harian tentang stres. Metodenya sangat sederhana dan menarik, mengingat sebagian besar orang dalam satu atau beberapa periode kehidupan menyimpan catatan harian. Namun, metode ini membutuhkan kesabaran, karena catatan harus teratur untuk jangka waktu tertentu. Setiap hari selama sebulan, buku harian itu mencerminkan keadaan yang menyebabkan situasi stres, dan perasaan pribadi tentang hal itu. Untuk menyimpan catatan, lebih baik menyisihkan waktu tertentu pada akhir hari dan membuat catatan yang lebih baik di rumah pada malam hari, lebih mudah untuk berkonsentrasi dan mengingat detail terkecil dalam suasana santai, karena dalam analisis selanjutnya setiap detail kecil mungkin menjadi penting. Jika karena alasan tertentu keteraturan catatan sering dilanggar, lebih baik tidak menggunakannya untuk analisis, karena peristiwa yang dijelaskan tidak langsung, tetapi sehari atau lebih setelah kemunculannya, mungkin tidak terlihat cukup andal. Dalam hal ini, menulis buku harian lebih baik untuk menunda sedikit waktu. Analisis catatan harus dilakukan setelah selesainya waktu yang ditentukan (sebulan atau beberapa minggu). Sebagai hasil dari analisis, adalah mungkin untuk mengidentifikasi faktor-faktor yang paling sering menyebabkan situasi stres, terutama jika Anda berhasil membuat catatan segera setelah timbulnya stres. Selanjutnya, Anda harus menganalisis dan mengidentifikasi tanda-tanda utama stres, paling sering berulang. Pada individu yang sama, tanda-tanda stres biasanya identik terlepas dari situasi yang menyebabkan stres: lekas marah, kurang fokus, pengalih perhatian, gemetar anggota badan, muka memerah, berkeringat, merasa sesak napas, mulut kering, dll. Analisis rekaman juga akan membantu jam berapa situasi stres terjadi lebih sering, terjadi di rumah, di tempat kerja atau di mana saja. Secara umum, buku harian stres memungkinkan Anda untuk menentukan penyebab, keadaan, manifestasi individu dan karakteristik pribadi lainnya dari stres masing-masing individu.

Stres. Metode pencegahan stres. Cara mengatasi stres

Utama> Penelitian> Budaya dan Seni

Stres. Metode pencegahan stres.

Cara mengatasi stres.

Ii. Metode pencegahan dan cara untuk mengatasi stres........................... 6

1) Senam relaksasi ………………………………………………. 6

2) Latihan untuk konsentrasi ………………………………………….. 10

Referensi …………………………………........ 16

Jika Anda berolahraga, tidak perlu menggunakan narkoba. Avicenna

Ungkapan "semua penyakit saraf", umum di awal abad ini, diubah - "semua penyakit akibat stres". Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, 45% dari semua penyakit berhubungan dengan stres, dan beberapa ahli percaya bahwa angka ini 2 kali lebih tinggi. Menurut sebuah studi yang dilakukan di USSR pada tahun delapan puluhan, 30-50% pengunjung ke klinik adalah orang-orang yang praktis sehat yang hanya perlu meningkatkan keadaan emosional mereka.

Situasi di negara-negara asing yang relatif stabil relatif sedikit lebih baik. Misalnya, menurut bahan-bahan jurnal Amerika Psychology Today, sekitar 40% guru Jepang, seperlima dari pekerja Inggris, 45% dari pekerja upahan AS menderita stres. Keluhan yang sering dalam hal ini adalah depresi dan kecemasan, sakit kepala.

Dalam kehidupan modern, stres memainkan peran besar. Mereka mempengaruhi perilaku seseorang, kapasitas kerjanya, kesehatan, hubungan dengan orang lain dan dalam keluarga. Apa itu stres, bagaimana itu terjadi, bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh manusia dan bagaimana cara melawannya?

Stres adalah keadaan stres psikologis yang sangat kuat dan berkepanjangan yang terjadi pada seseorang ketika sistem sarafnya menerima kelebihan emosi. Stres hadir dalam kehidupan setiap orang. Peristiwa, fakta, atau pesan apa pun dapat menyebabkan stres, yaitu menjadi pemicu stres. Stres dapat berupa berbagai faktor: mikroba dan virus, berbagai racun, suhu lingkungan tinggi atau rendah, trauma, dll. Stresor yang sama dapat menjadi faktor emosional apa pun. Situasi stres muncul baik di rumah maupun di tempat kerja. Kejutan apa pun yang mengganggu kehidupan normal bisa menjadi penyebab stres. Bagaimanapun, stres adalah penyebab banyak penyakit, yang berarti itu menyebabkan kerusakan signifikan pada kesehatan manusia, sementara kesehatan adalah salah satu syarat untuk mencapai kesuksesan dalam setiap kegiatan. Namun, stres sama sekali bukan kondisi yang menyakitkan, tetapi sarana yang digunakan tubuh untuk melawan efek yang tidak diinginkan. Kadang-kadang stres dapat bermanfaat, karena membantu jika perlu menggunakan sumber daya tubuh. Tetapi stres yang berlebihan menyebabkan kelelahan, yang dapat menyebabkan penyakit fisik dan mental. Sangat sering, orang pergi ke dokter dengan keluhan ketidaknyamanan fisik, sedangkan penyebab sebenarnya dari kondisi mereka adalah stres. Stres adalah salah satu dari sepuluh penyebab penyakit. Studi menunjukkan bahwa tanda-tanda fisiologis stres termasuk borok, migrain, hipertensi, sakit punggung, radang sendi, asma, dan sakit jantung. Manifestasi psikologis mungkin termasuk lekas marah, kehilangan nafsu makan, depresi, berkurangnya minat dalam hubungan interpersonal dan seksual.

Olahraga adalah cara sederhana dan efektif untuk meningkatkan ketahanan terhadap stres dan menghilangkan efek dari stres yang berlebihan. Setidaknya ada tiga mekanisme untuk efek menguntungkan dari olahraga di bawah tekanan:

1. Stres adalah "respons pertempuran atau pelarian." Arti dari respons stres adalah untuk mempersiapkan tubuh untuk upaya fisik yang intens sambil melarikan diri dari bahaya atau melawan musuh. Olahraga adalah cara paling alami untuk mengakumulasi stres.

2. Setelah ketegangan pada otot, relaksasi muncul secara alami. Dengan kata lain, olahraga memiliki efek relaksasi, yang terjadi tak lama setelah latihan dan dapat bertahan hingga 2 jam. Efek relaksasi dari latihan terkait erat dengan penurunan kecemasan jangka pendek.

3. Jika latihan fisik dilakukan secara teratur selama 7-8 minggu, mereka mulai memiliki efek jangka panjang, yang dimanifestasikan dalam peningkatan toleransi stres. Olahraga teratur menyebabkan perubahan tertentu pada tubuh. Secara khusus, efisiensi aktivitas jantung meningkat, fungsi sistem pernapasan meningkat, pemanfaatan glukosa darah meningkat, jumlah jaringan adiposa menurun, dan tekanan darah dinormalisasi. Perubahan ini meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres tingkat tinggi.

Ii. Metode pencegahan dan cara mengatasi stres.

1) Senam relaksasi.

Relaksasi senam (relaksasi), metode efek fisik pada tonus otot untuk mengurangi stres mental, meratakan keadaan emosi, meningkatkan kesejahteraan dan suasana hati. Ini banyak digunakan dalam berbagai olahraga untuk meringankan ketegangan otot-neuro-emosional sebelum kompetisi, dalam aktivitas kerja - untuk mengurangi kelelahan dan mencegah stres.

Asal usul kompleks senam relaksasi modern terutama adalah yoga, tai chi, zhuang, dan kung fu. Relaksasi dapat dicapai dengan sugesti, sugesti diri, latihan fisik khusus, agen kemoterapi, tetapi terlepas dari apa yang menyebabkannya, selalu disertai dengan penurunan rangsangan emosional dan peningkatan kondisi umum.

Ketegangan kelompok otot tertentu terjadi tergantung pada sifat reaksi emosional. Dengan rasa takut, otot-otot artikulasi dan leher adalah yang paling stres, dengan depresi, otot-otot pernapasan. Analisis diri dari keadaan otot memungkinkan Anda untuk mengidentifikasi "kejang otot" individual dan dengan sengaja mengendurkannya, mengubah keadaan emosi. Untuk mengidentifikasi "kejang otot", disarankan untuk rileks dan mencoba menyajikan situasi yang paling jelas, mengalihkan perhatian Anda dari satu kelompok otot ke yang lain, sebagai akibatnya otot-otot yang pertama merespons latihan dengan ketegangan terdeteksi.

Perhatian khusus harus diberikan pada otot-otot wajah, yang sering disebut sebagai "otot mental", karena hampir semua reaksi emosional tercermin dalam ekspresi wajah orang tersebut. Selama relaksasi, Anda dapat secara mental bertanya pada diri sendiri berbagai pertanyaan seperti: "Apakah otot-otot dahi, kelopak mata, pipi, bibir, mulut, leher, bagian belakang kepala, lengan, kaki, dada, perut rileks?", "Apakah gigi Anda dikompres atau tidak?" Dan lainnya. Transisi dari ketegangan otot ke relaksasi dan lagi ke stres berkontribusi pada semacam senam di pusat-pusat saraf, sistem saraf otonom. Harus diingat bahwa relaksasi adalah keterampilan yang membutuhkan pelatihan yang konstan, konsisten dan bertahap, tanpa tergesa-gesa dan pemaksaan berlebihan.

Terlibat dalam latihan relaksasi, perlu menyingkirkan pakaian yang memalukan, lepaskan jam tangan, kacamata, lensa kontak. Ruangan harus berventilasi, tanpa pencahayaan dan kebisingan yang terang. Waktu untuk kelas bisa kapan saja, postur dipilih dengan nyaman. Pelatihan autogenik postur yang dapat diterima (duduk, berdiri, berbaring). Sesi relaksasi terdiri dari ketegangan masing-masing kelompok otot selama 5-7 detik dan relaksasi berikutnya dan berlangsung 15-20 menit. Setiap latihan diulangi 2-3 kali tergantung kondisi kesehatan. Latihan seharusnya tidak menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan lainnya. Anda perlu bernafas dengan tenang, tanpa ketegangan, melalui hidung. Biasanya, inhalasi dilakukan saat aktivitas, kemudian jeda - menahan nafas, sama dengan setengah dari inhalasi yang lama, dan menghembuskan napas (saat relaksasi).

Untuk memulai latihan, perlu mengambil posisi awal: berbaring telentang, kaki terpisah ke samping, kaki berputar ke luar, lengan longgar di sepanjang tubuh (telapak tangan ke atas). Kepala sedikit terlempar ke belakang, seluruh tubuh rileks, mata tertutup, bernafas melalui hidung.

Berikut ini beberapa contoh latihan relaksasi:

1. Berbaring diam-diam selama sekitar 2-3 menit, mata tertutup. Coba bayangkan ruangan tempat Anda berada. Cobalah untuk secara mental berjalan di sekitar seluruh ruangan (sepanjang dinding), dan kemudian buat jalan di seluruh tubuh mulai dari tumit hingga kepala dan punggung.

2. Hati-hati memperhatikan pernapasan Anda, sadar secara pasif bahwa Anda bernapas melalui hidung, perhatikan secara mental bahwa udara yang dihirup agak lebih dingin daripada yang dihembuskan. Fokus pada napas Anda selama satu atau dua menit. Cobalah untuk tidak memikirkan hal lain.

3. Jangan menarik nafas panjang dan menahan nafas sejenak. Pada saat yang sama, peras semua otot Anda selama beberapa detik, cobalah rasakan ketegangan di seluruh tubuh Anda. Saat menghembuskan napas, rileks. Ulangi 3 kali, lalu berbaring dengan tenang selama beberapa menit, rileks dan fokus pada sensasi berat tubuh Anda. Nikmati perasaan menyenangkan ini. Sekarang lakukan latihan ini untuk setiap bagian tubuh.

4. Berolahraga untuk otot kaki. Regangkan semua otot kaki sekaligus - mulai dari tumit hingga pinggul, selama beberapa detik, perbaiki keadaan stres, lalu kendurkan otot-otot. Ulangi tiga kali, lalu berbaring dengan tenang selama beberapa menit, benar-benar rileks dan rasakan berat kaki Anda.

Rekam semua suara lingkungan di pikiran Anda, tetapi jangan memahaminya. Hal yang sama berlaku untuk pikiran, jangan mencoba mengatasinya. Sebagai kesimpulan, secara mental “menabrak” semua otot tubuh, relaksasi harus lengkap, bernapas bahkan tanpa penundaan. Setelah melakukan latihan ini, Anda harus merasa beristirahat, penuh kekuatan dan energi.

Sekarang buka mata Anda, lalu peras beberapa kali, buka dan regangkan lagi, dengan sangat lambat, tanpa tersentak, duduk dengan lancar. Kemudian sama lambatnya, tanpa gerakan tiba-tiba, berdiri.

Kadang-kadang berguna untuk menganalisis secara mental keadaan semua kelompok otot, menyajikan masing-masing secara individual, mengingat sensasi yang muncul ketika melakukan latihan di atas. Dianjurkan untuk mulai dari dahi dan diakhiri dengan ujung jari kaki. Kemudian tetap dalam keadaan santai selama 2-3 menit.

Latihan relaksasi dapat dilakukan sambil berjalan, bergantian ketegangan kelompok otot individu dengan relaksasi maksimum orang lain yang tidak berpartisipasi dalam gerakan. Misalnya, untuk meregangkan kaki kanan dengan kiri yang rileks, dan kemudian secara bertahap memindahkan ketegangan dari satu bagian tubuh ke yang lain, Anda dapat terlebih dahulu di kaki kiri, lalu di kanan, lalu di kiri, dada, perut, wajah, leher. Selama latihan ini, gerakkan anggota tubuh Anda yang rileks dengan tegang yang lain, gerakkan tangan Anda yang rileks dengan tegang, dll. Anda bisa berlatih di depan cermin. “Permainan relaksasi-stres” semacam itu dapat dengan mudah belajar untuk meredakan “kejang otot” selama dan setelah situasi yang penuh tekanan.

2) Latihan untuk konsentrasi.

Ketidakmampuan untuk fokus adalah faktor yang berkaitan erat dengan stres. Latihan konsentrasi sama sekali tidak dapat dipertukarkan, mereka dapat dilakukan di mana saja dan siang hari. Sebagai permulaan, disarankan untuk terlibat di rumah. Perkiraan latihan konsentrasi:

1. Duduk di kursi (tidak lunak) lebih nyaman, sehingga Anda bisa tidak bergerak selama waktu tertentu.

2. Letakkan tangan Anda secara longgar di lutut, tutup mata Anda (agar perhatian Anda tidak terganggu).

3. Bernafas melalui hidung dengan tenang, tidak keras. Cobalah untuk fokus hanya pada fakta bahwa udara yang dihirup lebih dingin daripada udara yang dihembuskan.

4. Konsentrasi pada akun. Perlahan mental menghitung dari 1 hingga 10 dan fokus pada skor. Jika pada suatu saat pikiran Anda mulai menghilang, dan Anda tidak dapat berkonsentrasi pada skor, mulailah menghitung dari awal. Ulangi hitungan selama beberapa menit.

5. Konsentrasi pada kata. Pilih kata pendek (lebih disukai dua suku kata) yang memberi Anda emosi positif atau yang terkait dengan kenangan menyenangkan. Secara mental ucapkan suku kata pertama saat menghirup, yang kedua saat menghembuskan napas. Konsentrasi inilah yang mengarah pada hasil yang diinginkan - relaksasi semua aktivitas otak.

6. Lakukan latihan ini selama beberapa menit.

7. Setelah selesai berolahraga, gerakkan telapak tangan Anda di atas kelopak mata, perlahan-lahan buka mata Anda dan regangkan. Duduklah dengan tenang selama beberapa saat lagi.

3) Regulasi pernapasan.

Seseorang memiliki kemampuan, mengendalikan pernapasannya secara sadar, menggunakannya untuk menenangkan, untuk meredakan ketegangan - baik secara otot maupun mental, dengan demikian, autoregulasi pernapasan dapat menjadi cara yang efektif untuk memerangi stres, bersama dengan relaksasi dan konsentrasi.

Latihan pernapasan anti-stres dapat dilakukan di posisi apa pun. Hanya satu syarat yang wajib: tulang belakang harus dalam posisi vertikal atau horizontal yang ketat. Ini memungkinkan Anda untuk bernapas secara alami, bebas, tanpa ketegangan, meregangkan otot-otot dada dan perut sepenuhnya. Posisi kepala yang benar juga sangat penting: ia harus duduk di leher lurus dan bebas. Jika semuanya teratur dan otot-ototnya rileks, maka Anda dapat berolahraga dengan bernapas bebas, terus-menerus mengendalikannya.

Dengan bantuan pernafasan yang diatur secara otomatis dan dalam, perubahan suasana hati dapat dicegah.

Ketika tertawa, mendesah, batuk, berbicara, bernyanyi atau membaca, ada perubahan tertentu dalam ritme pernapasan dibandingkan dengan yang disebut pernapasan otomatis normal. Dari sini dapat disimpulkan bahwa metode dan irama pernapasan dapat diatur dengan sengaja dengan memperlambat dan memperdalam secara sadar.

Meningkatkan durasi pernafasan berkontribusi untuk relaksasi yang tenang dan lengkap.

Napas orang yang tenang dan seimbang berbeda secara signifikan dengan pernapasan orang yang sedang stres. Dengan demikian, kondisi mental seseorang dapat ditentukan dari ritme pernapasan.

Napas berirama mengurangi ketegangan saraf; durasi fase pernapasan individu tidak menjadi masalah - ritme itu penting.

Kesehatan manusia, dan karenanya umur panjang, sangat tergantung pada pernapasan yang tepat. Dan jika pernapasan adalah refleks tanpa syarat bawaan, maka, oleh karena itu, dapat diatur secara sadar.

Semakin lambat dan lebih dalam, lebih tenang dan lebih ritmis kita bernafas, semakin cepat kita terbiasa dengan cara bernafas ini, semakin cepat itu akan menjadi bagian integral dari kehidupan kita.

4) Berlari melawan stres.

Jika Anda tidak berlari saat sehat, Anda harus berlari saat sakit.

Seorang termasyhur dunia, Dr. Kenneth Cooper, lebih dikenal sebagai penulis, yang telah menjadi klasik “Aerobics for well-being,” berbicara tentang seorang pria yang sering menderita serangan jantung. Dokter, meskipun banyak pemeriksaan, tidak dapat menemukan penyebab fisik penyakit ini. Tetapi, satu atau lain cara, serangan jantung yang terjadi dengan keteraturan yang tidak menyenangkan adalah yang paling benar. Pada saat itu, obat-obatan masih tahu sedikit tentang apa yang disebut depresi bertopeng, yang dengan mudah disamarkan sebagai penyakit somatik.

Serangan terus-menerus yang telah berlangsung selama bertahun-tahun, perawatan yang tidak berhasil dari berbagai dokter telah membuat orang ini menjadi sangat cemas sehingga ia mulai berpikir lebih banyak tentang menghentikan penderitaan sekali dan untuk selamanya. Dan dia memutuskan untuk bunuh diri. Karena ia memiliki seorang istri dan anak-anak, ia ingin bunuh diri sehingga tidak ada yang akan menebak bahwa ini adalah bunuh diri yang jelas. Dan suatu malam dia keluar dan berlari dengan cepat. Dia mengandalkan kenyataan bahwa jantungnya yang sakit tidak akan menopang beban yang begitu kuat. Dia berlari untuk waktu yang lama, sampai dia benar-benar kelelahan. Tetapi, anehnya, jantung bertahan, dan dia tidak mati. Setelah beberapa saat, ia sadar dan pulang, tetapi pikiran untuk bunuh diri tidak meninggalkannya. Keesokan harinya, bertekad untuk mati, dia mencoba lagi. Tetapi hati bertahan saat ini.

Karena tidak ada ruginya - dia mulai berlari setiap hari. Setelah beberapa waktu, dia memperhatikan bahwa perasaannya mulai berubah. Perasaan berat, putus asa, putus asa, yang telah menjadi kebiasaan, mulai memudar. Dia berhenti memikirkan kematian - dia ingin hidup lagi. Setelah beberapa bulan, dia berlari cukup jauh, dan jantungnya semakin mengganggunya. Tanpa disadari, pria ini mampu mengatasi penyakitnya, akibat berlari, disebabkan oleh depresi yang disebabkan oleh stres.

Berlari, seperti halnya olahraga apa pun, meningkatkan produksi endorfin dan serotonin, yang mengarah pada peningkatan mood dan stabilisasi jiwa manusia. Menurut banyak psikiater, joging teratur tidak kalah efektif daripada psikoterapi atau antidepresan. Selain itu, peningkatan terjadi tidak hanya sebagai hasil dari perubahan dalam proses biokimia - dengan kelas reguler, sikap terhadap diri Anda secara bertahap berubah, kepercayaan diri tumbuh.

Belum lama ini, sebuah percobaan dilakukan, menyelidiki efek dari berlari dan berolahraga pada stres dan depresi. Partisipan dalam percobaan (orang yang menderita depresi) dibagi menjadi tiga kelompok besar. Kelompok pertama menggunakan anti-depresi, kelompok kedua mulai berlari dan berolahraga selama setengah jam 3 kali seminggu, dan yang ketiga menggabungkan kedua metode. Setelah 4 bulan, peningkatan yang signifikan dicatat di lebih dari setengah dari subyek dalam ketiga kelompok. Tetapi pada bulan kesepuluh, gejala depresi muncul kembali pada 30% dari mereka yang menggunakan obat, pada 40% dari mereka yang berolahraga, dan hanya pada 10% dari orang-orang yang menggabungkan hal di atas.

Hasil penelitian lain menunjukkan bahwa lari lima belas menit mengurangi ketegangan saraf lebih efektif daripada 400 miligram obat penenang.

Bagaimana cara menjalankannya. Beberapa tips untuk pemula.

Pada periode awal pelatihan, Anda harus mencoba berlari karena gerakan paha yang aktif, dan menjaga kaki bagian bawah tetap rileks. Gerakan kaki bagian bawah yang bebas dan seperti pendulum akan memastikan relaksasi kaki pelari sebelum meletakkannya di tanah.

Kaki menyentuh tanah dengan tumit dengan gulungan di seluruh kaki - dari tumit hingga ujung kaki. Agar kaki menyentuh tanah dengan benar, pelari disarankan untuk sedikit "membingungkan". Panjang langkah - 30-60 cm, atau 1-2 kaki. Pada periode awal perkembangan berlari, langkahnya pendek, karena tubuh meningkatkan kebugaran, langkah itu secara bertahap meningkat. Tubuh itu sendiri mengatur frekuensi gerakan. Ritme berlari (kombinasi panjang dan frekuensi langkah) akan disesuaikan tergantung pada kondisi kesehatan dan kebugaran fisik pelari.

Pada periode awal berlari Anda perlu berlari "mengocok", jogging santai, tanpa mengangkat kaki tinggi-tinggi. Sudah nanti, setelah mengatasi "penghalang" 10 menit, Anda bisa berlari dengan berani, bebas.

Tangan ke bawah, "menjuntai." Anda sebaiknya tidak mencoba "membantu" berlari dengan gerakan tangan aktif. Sebaliknya, gemetar, meredakan ketegangan di bagian atas tubuh agar tidak menahan napas. Lengan juga bisa ditekuk di siku, tetapi gerakan lengan harus bebas. Kekakuan sering terjadi karena ketegangan yang berlebihan pada korset dan lengan bahu. Amplitudo gerakan tangan harus minimal.

Referensi:

1. Kogan BM "Stres dan adaptasi" - M. "Pengetahuan", 1980

2. Horns E. I. “Emosi dan Kehendak” - M. “Vlados”, 1999

3. Cooper K. "Aerobik untuk kesejahteraan" - M. "Budaya fisik dan olahraga", 1989

4. E. Rutman. "Cara mengatasi stres" - M. «TP», 2000

Apa itu pencegahan stres: konsep dan metode

Stres tidak dianggap sebagai penyakit, itu adalah respons terhadap faktor-faktor yang mengiritasi. Dalam hal ini, dampaknya mungkin positif atau negatif. Pencegahan stres adalah perlindungan dan solusi untuk kesulitan yang dihadapi.

Apa itu pencegahan stres?

Stres mengelilingi orang itu terus-menerus, menjadi fenomena yang akrab. Reaksi moderat terhadapnya bermanfaat, memungkinkan Anda untuk selalu berada dalam kondisi yang baik. Jiwa manusia menderita reaksi abnormal, karena dampak jangka panjang dari faktor negatif memicu gangguan saraf yang berkembang menjadi stres kecemasan kronis. Ini menyebabkan kelebihan berat, mengurangi pertahanan tubuh.

Stres dan pencegahannya - bidang yang menarik tidak hanya psikoterapis dan psikolog, tetapi juga orang-orang biasa. Overload saraf yang sering menyebabkan penampilan pada manusia dari kualitas seperti peningkatan kecemasan, apatis, kelemahan, keragu-raguan, keadaan panik.

Semua ini menyebabkan penipisan tubuh, penurunan kekebalan yang signifikan. Untuk menghindari konsekuensi negatif seperti itu, Anda harus menerapkan metode pencegahan, karena menghindari masalah selalu lebih mudah daripada mengobati penyakit yang dihasilkan.

Psychoprophylaxis adalah sistem teknik manajemen stres. Mereka memungkinkan Anda untuk menentukan penyebab gangguan saraf stres, untuk menemukan cara untuk meredakan ketegangan berlebih, sehingga mencegah timbulnya kelelahan.

Apa itu gaya hidup yang penuh tekanan dan tanpa stres

Memilih metode untuk pencegahan stres, Anda harus memahami apa cara hidup yang benar. Di satu sisi, faktor-faktor yang menyebabkan stres mengelilingi orang itu terus-menerus. Sangat penting sikap seseorang terhadap faktor-faktor ini, yang menentukan gaya hidupnya.

Gaya hidup yang penuh tekanan ditandai dengan indikator berikut:

  • kondisi yang dapat disebut kronis (seseorang terus-menerus dalam satu atau beberapa situasi tegang;
  • periode yang lama memiliki masalah dalam hubungan interpersonal mengenai keluarga, kolektif;
  • pekerjaan itu tidak cocok untuknya, tidak suka, tidak mendatangkan kepuasan, tetapi tidak ada kesempatan untuk mengubahnya menjadi pekerjaan yang lebih menarik dan menyenangkan;
  • seseorang terus-menerus kekurangan waktu, dia gugup dan mencoba menyelesaikan beberapa masalah sekaligus dalam waktu singkat;
  • dia terus-menerus khawatir tentang acara mendatang, yang awalnya dia evaluasi negatif;
  • adanya kebiasaan buruk: diet yang tidak sehat, merokok, konsumsi alkohol, gaya hidup tidak aktif;
  • obsesi dengan satu bidang kehidupan - sosial, keluarga, karier, atau kesepian total;
  • persepsi orang sekitar sebagai musuh, penolakan hubungan dengan lawan jenis, intrik;
  • menganggap tidak mungkin memiliki waktu yang baik untuk diri sendiri, ketidakmampuan untuk bersantai dan menikmati istirahat atau hobi;
  • memilih untuk dirinya sendiri peran yang bersahaja secara sosial, dan menerimanya sebagai suatu pemberian, tanpa berusaha mengubah apa pun;
  • percaya bahwa hidup ini sangat sulit, tidak tahu bagaimana mendekati situasi yang berbeda dengan humor, terlalu serius;
  • memenuhi semua faktor negatif, stres, situasi sulit dan tidak menyenangkan secara pasif, hanya diam-diam menderita, tidak berusaha mengubah sesuatu.
Pencegahan dan Penanggulangan Stres

Cara hidup yang benar ditandai sebagai berikut:

  • seseorang memungkinkan untuk periode-periode tertentu untuk dirinya sendiri ketika dia bisa mendapatkan bagian dari tekanan kreatif (pada saat yang sama dia selalu memiliki cara untuk mundur, yang membawa relaksasi, membantu mengalihkan perhatian, melihat situasi dari samping);
  • dia mampu menegakkan prinsip, hak, kebutuhan, dan dia melakukan ini, memperlakukan semua orang dengan hormat, menerima sikap seperti itu terhadap dirinya sendiri (dalam hubungan yang dijaga agar tetap tenang dan percaya diri pada dirinya sendiri);
  • senang dengan karyanya, yang mendatangkan kepuasan, rasa terima kasih, dan hadiah yang layak (memiliki insentif yang membantu mengatasi banyak hal; tahu cara menggabungkan periode kelebihan beban dan istirahat);
  • seseorang berusaha untuk selalu berada dalam kondisi fisik yang baik, tidak memiliki kebiasaan buruk, merawat dirinya sendiri (secara rasional menghabiskan energi untuk kegiatan-kegiatan dan bidang-bidang yang membawa kesenangan dan kepuasan);
  • mencoba untuk tidak ikut serta dalam permainan permainan peran, mencoba menjadi dirinya sendiri dalam situasi apa pun, dengan bebas mengekspresikan kebutuhan, keinginan, perasaan, tidak mencoba membenarkan dirinya sendiri (menghindari situasi tegang, tahu bagaimana mendistribusikan waktu);
  • tahu bagaimana menemukan kesenangan dalam hal-hal sepele, menjalani kehidupan yang penuh, termasuk seksual, menikmati, rasa humor yang melekat dalam dirinya.

Untuk mencegah dan mengatasi stres, penting untuk menggunakan metode pengaturan diri. Mereka memungkinkan kita untuk memberikan penilaian yang benar tentang apa yang terjadi, untuk meningkatkan oposisi terhadap situasi gugup, untuk meningkatkan daya tahan.

Opsi Keamanan

Profesional kesehatan dan psikolog telah mengembangkan metode tertentu untuk pencegahan stres, yang memecahkan masalah yang bersifat pribadi dan organisasi. Yang pertama meliputi:

  • istirahat aktif;
  • pelatihan ketahanan stres;
  • perilaku kontrol diri;
  • organisasi waktu yang kompeten;
  • penyesuaian tidur dan bangun.

Pencegahan dan penanggulangan overstrain mencakup langkah-langkah individu berikut:

  • penolakan penyalahgunaan makanan, alkohol;
  • Penghentian merokok adalah faktor utama dalam timbulnya stres;
  • olahraga, jalan-jalan teratur, berkontribusi pada produksi endorfin - hormon kebahagiaan;
  • alokasi waktu siang hari untuk relaksasi, meditasi;
  • organisasi pada masanya, definisi tanggung jawab proporsional;
  • pengurangan, penghapusan penyebab stres.

Ilmu manajemen waktu yang menarik telah menunjukkan keefektifannya - manajemen waktu.

Diperlukan istirahat yang tepat waktu dan memadai. Metode pencegahan individu yang paling penting, seseorang dapat menggunakannya secara mandiri dalam proses aktivitas kehidupan.

Psikoprofilaksis dan Koreksi

Koreksi psikologis kondisi stres dilakukan dalam bentuk pribadi atau kelompok. Metode utama yang dapat diterapkan seorang psikolog adalah sebagai berikut:

  1. Berorientasi pada kepribadian.
  2. Kognitif.
  3. Perilaku
  4. Musikal.
  5. Sugestif

Pekerjaan psychocorrectional dengan metode berorientasi orang dengan klien dilakukan secara individual, tanpa adanya orang luar, atau dalam kelompok, ketika orang berinteraksi satu sama lain. Langkah-langkah utama psikokoreksi yang diterapkan dalam kasus ini adalah saran dan persuasi.

Metode kognitif fokus pada individu, kemampuan logisnya. Mereka berfokus pada menghilangkan stres, sementara orang tersebut secara aktif berpartisipasi di dalamnya, mengenal dirinya sendiri, persepsinya tentang kehidupan dan lingkungan, mencoba mengubah sikap dan perilakunya menjadi optimis dalam situasi kritis.

Dengan koreksi perilaku, teknik umpan balik diterapkan di setiap situasi yang menyebabkan ketegangan saraf pada seseorang. Simbol verbal dan deskripsi situasi digunakan dalam karya ini, representasi menurut daftar yang telah dikembangkan sebelumnya.

Intinya adalah bahwa seseorang menyajikan suatu situasi selama beberapa detik, kemudian menghilangkan sensasi yang muncul melalui relaksasi. Setelah beberapa penelitian, kecemasan berlalu, seseorang terbebas dari ketakutan, kemudian situasi yang lebih kompleks berhasil.

Selama satu pekerjaan pemasyarakatan, pekerjaan dilakukan dengan maksimal 3-4 kasus sulit.

Metode musik adalah dampak musik untuk memperbaiki penyimpangan emosional, gangguan mental, gerakan, ucapan, kesulitan dalam komunikasi komunikatif. Ini adalah salah satu metode yang berkaitan dengan terapi seni. Ini digunakan bersama dengan teknik lain.

Komponen utama dari setiap pekerjaan pemasyarakatan adalah metode sugestif, mewakili saran, mempercayai percakapan. Mereka memaksa perubahan positif dalam sikap pasien terhadap psikolog dan situasi yang mengganggu.

8 cara untuk mencegah

Berbagai metode sugestif yang umum adalah pelatihan autogenik, yang didasarkan pada penghilangan ketegangan saraf melalui relaksasi dan self-hypnosis yang ditargetkan.

Pencegahan stres dalam bisnis dan remaja

Pencegahan stres dalam komunikasi bisnis adalah bagian penting dari penyelesaian konflik yang dihasilkan oleh proses produksi. Hubungan yang paling sering terpengaruh adalah pemimpin vertikal - bawahan, tetapi sering ada konflik di antara karyawan.

Untuk meminimalkan situasi gugup dalam suatu tim, untuk menjaga produktivitas tenaga kerja, subordinasi anti-stres harus diorganisir. Ini didasarkan pada implementasi metode berikut:

  • analisis peluang kerja dan promosi di perusahaan tertentu;
  • diskusi masalah kerja dengan rekan kerja dan penyelia;
  • membangun hubungan yang efektif antara karyawan dan manajer;
  • yang penting adalah kemampuan untuk menolak secara wajar untuk melakukan pekerjaan yang berada di luar kekuasaan;
  • definisi kejelasan tugas yang lengkap;
  • mendiskusikan ketidakmungkinan melakukan beberapa hal secara terbuka;
  • istirahat pendek selama hari kerja;
  • analisis penyebab kegagalan;
  • melepaskan emosi negatif dalam pilihan yang dapat diterima, tetapi tidak menekannya;
  • tidak dapat tidaknya mencampurkan hubungan pribadi dan bisnis.

Rekomendasi ini cukup umum, dan stres, sebagai suatu peraturan, bersifat pribadi. Itu semua tergantung pada persepsi situasi oleh orang tertentu, kemampuannya untuk keluar dari situasi bermasalah.

Stres kerja merupakan bagian kecil dari semua reaksi yang memengaruhi seseorang, walaupun mereka memiliki kekhasan masing-masing. Tetapi fisiologi dari kejadian mereka adalah satu, yang memungkinkan untuk eliminasi mereka untuk menggunakan metode pencegahan umum berdasarkan pada nilai-nilai seseorang, strategi kehidupan, karakteristik pribadi.

Pencegahan stres pada remaja adalah penting. Sekarang ada banyak faktor risiko, dan sehubungan dengan restrukturisasi hormonal tubuh, fenomena stres selama periode ini sangat kompleks. Remaja menjadi pemarah, sensitif, suasana hati mereka tajam dan sering berubah.

Stres remaja membutuhkan perhatian khusus dari orang tua, guru, psikolog. Situasi yang hilang menciptakan risiko mengancam pengembangan dan adaptasi. Bantuan dasar harus diberikan dalam keluarga. Ini terdiri dalam menciptakan lingkungan psikologis yang nyaman, mendukung anak, menilai kemampuan dan bakatnya secara memadai, meminimalkan kelebihan beban.

Cara terbaik untuk mengajar seorang anak untuk mengatasi masalah akan menjadi contoh pribadi dari orang tua, optimisme mereka, keterbukaan dan kepercayaan dengan anak tersebut.

Pencegahan kesusahan

Kesedihan, menurut terminologi fisiologis Hans Selye dari Kanada, adalah ketegangan yang memicu konsekuensi negatif. Menurutnya, seseorang perlu stres, dan dalam keadaan benar-benar santai, seseorang juga mengalami ketegangan yang berlebihan. Pencegahan marabahaya melibatkan pemeliharaan terus-menerus dari keadaan utama.

Untuk melakukan ini, ada sejumlah latihan efektif yang harus dimasukkan dalam rutinitas harian Anda:

  • rutinitas pagi, termasuk pemanasan;
  • latihan pernapasan harus dilakukan di pagi hari dan siang hari;
  • senam wajah.

Mengikuti aturan-aturan sederhana ini akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan sikap positif yang membantu memerangi pelatihan berlebihan.

Penting untuk diketahui bahwa orang-orang yang sangat khawatir akan pentingnya mereka, memiliki sifat egois dan memiliki sedikit kontak dengan orang lain lebih rentan terhadap efek stres. Suasana hati utama lebih mudah untuk mempertahankan seseorang yang siap membantu orang lain dan fokus pada kesuksesan.

Agar pencegahan kesusahan berhasil, seseorang harus mengembangkan sifat-sifat seperti tanggung jawab, kemampuan untuk bahagia bagi orang lain, kejujuran, kepercayaan pada diri sendiri dan orang lain, dan kemampuan bersosialisasi. Ini akan menghindari banyak masalah dan menjalani kehidupan yang menarik dan kaya.

Cara menghindari stres: metode pencegahan yang efektif

Beban stres yang moderat mempertahankan nada tubuh dan merupakan fungsi alami, tetapi kesehatan berisiko terhadap dampak negatifnya. Pencegahan stres adalah tindakan yang diperlukan untuk mengembalikan keseimbangan emosional seseorang.

Bagaimana stres menumpuk

Reaksi tubuh terhadap rangsangan eksternal dimanifestasikan oleh pelepasan hormon adrenalin ke dalam darah, di mana:

  • denyut jantung meningkat;
  • meningkatkan tekanan darah, meningkatkan nutrisi semua jaringan;
  • fungsi organ-organ pencernaan melambat;
  • konsentrasi protein, lemak, dan glukosa dalam plasma meningkat;
  • proses aktivitas otak dipercepat;
  • sistem saraf menjadi siap;
  • meningkatkan latar belakang emosional;
  • ada tekanan mental;
  • meningkatkan nada semua sistem tubuh.

Mekanisme anti-stres harus bekerja secara berkala. Paparan yang teratur dan berkepanjangan terhadap situasi yang penuh tekanan berdampak buruk pada sistem saraf pusat, jiwa, dan kekebalan manusia. Overload kronis cenderung menumpuk, menyebabkan kegagalan semua organ.

Akibatnya, seseorang kehilangan sikap positif, mengalami kecemasan dan kecemasan terus-menerus, ia memiliki gangguan tidur dan pikiran negatif. Kelebihan situasi stres menyebabkan kelelahan dan perusakan kesehatan psikologis.

Teknik Pencegahan Stres

Cara untuk mencegah stres berkontribusi pada peningkatan tingkat resistensi terhadap situasi stres. Psikolog merekomendasikan untuk memperhatikan normalisasi hubungan dalam keluarga dan gaya hidup sehat.

Aktivitas fisik

Latihan dan olahraga mengalihkan perhatian emosional dari rangsangan eksternal ke aktivitas otot dan fisik. Selama berolahraga, kelebihan nutrisi dan hormon steroid membakar dalam darah.

Penyelamatan terbaik dari stres berlebihan adalah kunjungan ke bagian olahraga, kolam renang, ruang kebugaran atau klub dansa. Lari dan berjalan pagi yang teratur memungkinkan Anda menghabiskan waktu di luar rumah dan mengalihkan perhatian dari keramaian dan hiruk pikuk sehari-hari.

Nutrisi yang tepat

Makanan sehat adalah pencegahan stres yang baik. Organ-organ yang dilemahkan oleh kelebihan beban membutuhkan rutinitas harian yang benar, kepatuhan pada pergantian tidur malam yang normal dan aktivitas kerja siang hari.

Untuk menyediakan tubuh dengan nutrisi yang baik saat ini sangat penting. Menu harus mengandung jumlah karbohidrat, protein, dan lemak yang diperlukan: makan makanan lebih disukai 5-6 kali sehari: porsinya harus kecil.

Perubahan pola pikir

Adalah perlu untuk belajar dengan tenang menanggapi peristiwa negatif, dengan alasan “dingin” untuk mengevaluasi keadaan dan tidak perlu khawatir dengan sia-sia untuk setiap alasan. Seseorang dengan pikiran positif kurang menarik masalah dan dengan cepat mengatasi masalah.

Berkonsentrasi pada persepsi positif tentang kehidupan, mengingat saat-saat bahagia dan memikirkan yang baik, Anda tidak meninggalkan ruang untuk hal-hal negatif dalam hidup Anda. Jangan menekan emosi negatif - menumpuk di alam bawah sadar Anda, mereka meningkatkan beban stres. Maafkan pelaku dan dapatkan kembali suasana hati yang baik.

Teknik Beralih

Anda tidak dapat memberi kekuatan pada pikiran negatif - pelajari cara beralih. Aksen dari masalah internal selalu dapat dialihkan ke dunia luar. Dalam kasus seperti itu, lebih baik untuk tidak memikirkan masa lalu atau masa depan - hiduplah pada saat ini, mengisinya dengan komunikasi atau hobi yang menarik.

Teknik sugesti diri

Psikologi sangat mementingkan sikap positif dan afirmasi positif. Self-hypnosis dengan bantuan formula pendek yang menguatkan kehidupan secara langsung berinteraksi dengan alam bawah sadar dan mengubah keadaan mental seseorang. Buat sendiri pernyataan yang diperlukan - itu akan memiliki dampak positif pada kualitas hidup Anda.

Lebih sering, tersenyum, katakan pada diri sendiri:

  1. Saya bahagia
  2. Saya tenang
  3. Saya beruntung
  4. Jiwaku dipenuhi dengan cahaya dan sukacita.
  5. Damai dan damai di dalam hatiku.

Jangan takut untuk bermimpi dan bermimpi dengan memvisualisasikan keinginan Anda. Jika Anda dapat menanamkan keyakinan yang kuat di masa depan yang lebih baik, situasi yang penuh tekanan akan berubah.

Aromaterapi

Kemampuan untuk bersantai - cara yang penting untuk pencegahan stres. Aromaterapi dapat digunakan dengan mandi dengan minyak esensial, aerasi kamar, inhalasi dan pijat. Minyak atsiri mengubah suasana hati dan fungsi kognitif seseorang.

Aroma dan dupa berkontribusi untuk:

  • relaksasi tubuh;
  • efek pada fungsi otak;
  • regulasi sistem limbik;
  • peningkatan memori;
  • penguatan imunitas;
  • harmonisasi suasana hati emosional;
  • kembalikan tidur normal.

Diyakini bahwa menghilangkan stres dengan baik, mengurangi depresi dan kecemasan minyak esensial seperti:

Mereka akan membantu mengatasi kecemasan, menghilangkan kesedihan, menenangkan dan menghilangkan minyak aroma:

Meningkatkan energi, menghilangkan rasa lelah dan meningkatkan mood; aroma:

  • kemangi;
  • bergamot;
  • dupa;
  • kunyit;
  • orang bijak;
  • jahe;
  • peppermint;
  • melati;
  • lemon;
  • jeruk bali;
  • rosemary;
  • nilam;
  • cendana

Apa itu stres berbahaya

Kontak yang terlalu lama dengan situasi stres menyebabkan stres kronis, yang disertai dengan penipisan tubuh secara umum. Timbulnya stres yang berlebihan mempengaruhi sistem kekebalan tubuh dan sistem saraf pusat:

  • peningkatan kelelahan;
  • lekas marah muncul;
  • gangguan tidur terjadi;
  • mengatasi rasa kantuk dan apatis.

Di masa depan, manifestasi mental dapat memburuk dan mengarah ke:

  • depresi;
  • gangguan kecemasan;
  • berbagai fobia;
  • serangan panik.

Stres tak terkendali yang terus menerus memicu penyakit somatik:

  • sistem kardiovaskular;
  • saluran pencernaan;
  • sistem genitourinari;
  • penyakit menular;
  • penurunan aktivitas seksual.

Dengan seseorang yang menderita kelelahan kronis, kelelahan profesional dapat terjadi, yang ditandai dengan manifestasi seperti:

  • rasa pekerjaan yang tidak berarti;
  • hilangnya minat dalam tugas profesional.

Pencegahan situasi stres adalah kondisi yang diperlukan untuk pelestarian kesehatan dan kesehatan psikologis seseorang. Dengan kelelahan yang gugup dan kurangnya sukacita dalam hidup, luangkan waktu untuk memperbaiki situasi ini. Lebih mudah untuk mencegah bahaya kelebihan gugup daripada berurusan dengan konsekuensinya.

Cara mencegah stres

Stres adalah komponen integral dari kehidupan modern. Terlepas dari perkembangan peradaban, orang tidak bisa menghilangkan faktor-faktor yang menyebabkan stres. Masalah pencarian makanan, kelangsungan hidup dan perlindungan dari musuh, yang relevan dengan nenek moyang kita yang jauh, digantikan oleh kepedulian yang konstan tentang situasi politik dan ekonomi di negara dan dunia, ancaman pengangguran, ketidakamanan sosial, pertumbuhan kejahatan dan terorisme. Bahkan masalah sehari-hari - konflik di tempat kerja dan di rumah, lulus ujian, cinta tak berbalas, relokasi, penyakit orang yang dicintai - secara negatif mempengaruhi keadaan emosional seseorang. Bagaimana cara mengatasi stres dan mungkinkah melindunginya?

Teori Tekanan G. Selye

Istilah "stres" berasal dari kata Perancis "estresse", yang berarti "depresi", "depresi". Stres - keadaan stres fisik atau mental yang meningkat, yang terjadi di bawah pengaruh faktor tertentu.

Ilmuwan Kanada, Hans Selye adalah pencipta teori stres. Dia percaya bahwa tubuh, ketika dihadapkan dengan berbagai faktor, seperti rasa sakit, dingin, ketakutan, bahaya, berlari cepat, syok emosional, kehilangan darah, dll., Termasuk mekanisme pertahanan khusus melawan stres, menanggapi rangsangan tidak hanya dengan reaksi defensif, tetapi juga dengan proses fisiologis yang sama. Proses ini adalah mobilisasi lengkap, adaptasi ke situasi yang tidak terduga. Ini membutuhkan banyak ketegangan dari tubuh dan usaha yang sangat besar.

G. Selye mengajukan hipotesis yang menyatakan bahwa penuaan suatu organisme terjadi sebagai akibat dari paparan terhadap semua tekanan yang harus dihadapinya selama hidup. Setiap, terutama stres traumatis menyebabkan perubahan keseimbangan kimia tubuh yang tidak dapat dibalikkan. Akumulasi, perubahan ini memicu mekanisme penuaan. Stres konstan sangat berbahaya bagi sel-sel otak dan sistem saraf. G. Selye menekankan bahwa pencegahan stres psiko-emosional sangat penting bagi kesehatan dan umur panjang.

Jenis stres

Dalam psikologi, jenis-jenis stres berikut: fisiologis dan psikologis. Stres psikologis dibagi menjadi dua jenis: emosional dan informasi.

  • Stres fisiologis terjadi akibat aktivitas fisik yang berlebihan, nyeri, suhu tinggi atau rendah.
  • Stres psikologis dipicu oleh rasa ancaman, dendam, ketakutan, kemarahan, dan emosi negatif lainnya.
  • Stres emosional hampir sama dengan psikologis.
  • Stres informasi terjadi selama informasi yang berlebihan, ketika seseorang dihadapkan dengan kebutuhan untuk memproses sejumlah besar informasi dalam waktu singkat.

Semua jenis stres mempengaruhi kesehatan dan kondisi psikologis seseorang.

Apa itu stres berbahaya?

Situasi stres tidak hanya memengaruhi mekanisme psikologis, tetapi juga seluruh tubuh secara keseluruhan, yang mengarah ke sejumlah masalah. Stres menyebabkan kelainan berikut pada tubuh:

  • meningkatkan risiko penyakit pada sistem saraf, kardiovaskular, pencernaan;
  • mengurangi kekebalan dan resistensi terhadap berbagai penyakit;
  • menyebabkan gangguan tidur, kelelahan kronis, gugup, lekas marah, memperburuk kondisi umum;
  • memprovokasi munculnya kejang otot dan nyeri hantu di sendi, sakit kepala;
  • menyebabkan penurunan nafsu makan atau, sebaliknya, keinginan untuk "menangkap" stres, makan sejumlah besar makanan;
  • menghancurkan banyak vitamin, mengganggu proses metabolisme;
  • menyebabkan gangguan memori dan ketidakstabilan emosional;
  • berkontribusi pada munculnya depresi, apatis, kehilangan minat dalam hidup.

Cara mencegah stres

Stres, seperti halnya penyakit, lebih mudah dicegah daripada disembuhkan. Oleh karena itu, penting untuk belajar bagaimana mencegah stres, pada waktu yang tepat menghilangkan emosi negatif, kelelahan fisik dan psikologis. Apa metode pencegahan stres yang ada?

  • Istirahat Istirahat teratur memainkan peran besar dalam fungsi normal tubuh. Bahkan orang tersibuk harus selalu menemukan waktu untuk beristirahat. Penting untuk bersantai tidak hanya tubuh, tetapi juga jiwa. Anda dapat berjalan di udara segar, membaca buku yang menarik, menonton film yang menarik, mengobrol dengan teman, bermain dengan anak-anak atau hewan peliharaan. Setiap orang dapat menemukan banyak kegiatan menarik yang akan membuatnya rileks dan gembira.
  • Nilai penuh pada. Tidur yang sehat adalah pertahanan yang baik terhadap stres. Orang yang tidur memiliki daya tahan stres yang lebih tinggi. Agar tidur terasa kuat, Anda perlu mengajari diri sendiri untuk jatuh pada saat bersamaan, jangan begadang, jangan makan tiga jam sebelum tidur, jangan gunakan teh, kopi, alkohol sebelum tidur. Sebelum tidur, Anda dapat berjalan selama setengah jam, atau setidaknya hanya berdiri sedikit di dekat jendela terbuka atau di balkon. Dianjurkan untuk ventilasi kamar tidur agar udaranya segar. Tidur yang baik adalah pencegahan stres ujian yang baik, yang sering terjadi di kalangan siswa dan anak sekolah selama ujian.
  • Nutrisi yang tepat. Di bawah tekanan dalam tubuh berbagai kegagalan terjadi. Diet seimbang mengisinya dengan semua vitamin dan elemen yang diperlukan. Ini meningkatkan kekebalan, membuat tubuh lebih tahan lama dan tahan stres.
  • Olah raga Kegiatan olahraga adalah cara yang bagus untuk mengatasi stres. Setiap orang dapat memilih olahraga yang paling tepat berdasarkan preferensi dan kemampuan fisik mereka. Olahraga bisa digantikan dengan menari. Tarian sangat berguna bagi wanita, karena tidak hanya memperkuat tubuh dan mengembangkan plastik, tetapi juga berkontribusi pada pengungkapan feminitas dan meningkatkan harga diri.
  • Pijat Pijat memiliki efek positif pada tubuh, membantu menghilangkan kelelahan dan ketegangan otot, yang pada gilirannya berkontribusi pada relaksasi emosional. Ini adalah relaksasi anti-stres yang nyata.
  • Prosedur air. Air memiliki efek menguntungkan pada tubuh manusia dan membantu melawan stres. Mandi santai dengan minyak aromatik, kunjungan rutin ke kolam renang, berenang di perairan alami baik untuk kesehatan fisik dan mental dan merupakan cara relaksasi yang sederhana dan efektif.

Apa itu stres profesional?

Psikolog mengidentifikasi jenis stres lain - stres profesional. Ini adalah tekanan emosional yang terkait dengan aktivitas profesional seseorang. Jika seorang karyawan mengalami kesulitan dalam kegiatan sehari-harinya, memiliki hubungan yang tegang dengan karyawan, manajemen, atau sama sekali tidak puas dengan pekerjaannya, ia secara bertahap mengembangkan stres. Stres kerja dapat dibagi menjadi tiga jenis:

  • Pekerja Alasannya terkait dengan kondisi kerja (jadwal kerja yang tidak nyaman, organisasi yang buruk di tempat kerja, pekerjaan yang berulang, keselamatan pekerja yang tidak memadai).
  • Produksi. Terkait dengan profesi itu sendiri atau aktivitas (iklim psikologis dalam tim, tingkat profesional, tanggung jawab sosial, status peran).
  • Organisasi. Penyebabnya adalah dampak negatif pada karyawan dari karakteristik perusahaan itu sendiri (gaya manajemen, kebijakan personalia, pembangkangan, perubahan organisasi).

Tidak ada yang diasuransikan terhadap tekanan profesional. Kelompok risiko termasuk pemilik bisnis, direktur dan manajer, serta karyawan biasa. Selain faktor eksternal yang menyebabkan stres, karakteristik individu kepribadian karyawan juga sangat penting. Yang paling stres adalah orang-orang dengan tingkat kecemasan yang meningkat, labil secara emosi dan rentan terhadap reaksi depresi.

Efek dari stres kerja dapat secara serius mempengaruhi seseorang. Dia tampak tidak puas dengan profesinya, apatis, depresi, rendah diri, cemas dan mudah marah. Selain reaksi emosional, stres memicu terjadinya otot dan sakit kepala, terlalu banyak bekerja, masalah kardiovaskular. Sebagai akibat dari stres kronis, tubuh mencakup perlindungan psikologis, dan kelelahan profesional terjadi pada manusia.

Perlu dicatat bahwa tekanan profesional yang timbul dari salah satu karyawan secara bertahap dapat mencakup seluruh tim. Akibatnya, dalam sebuah tim, ketegangan meningkat, konflik menjadi lebih sering, produktivitas tenaga kerja menurun, pergantian staf meningkat, motivasi kerja menurun, dan ada kritik terhadap manajemen. Semua ini berdampak negatif pada pekerjaan perusahaan. Oleh karena itu, manajemen harus tertarik dalam pencegahan stres pada karyawan mereka dan koreksi keadaan emosional emosional mereka.

Pencegahan stres kerja

Cara utama untuk mencegah stres di perusahaan adalah sebagai berikut:

  1. Menginformasikan kepada karyawan perusahaan. Manajemen perusahaan berkewajiban untuk memperkenalkan sistem untuk memberi tahu karyawan tentang apa tekanan profesional dan apa tanda-tandanya. Akan lebih mudah untuk mencetak informasi tentang stres dan metode pencegahannya di surat kabar perusahaan atau berkumpul di tempat informasi, sehingga setiap karyawan dapat membacanya. Idealnya, perusahaan memiliki psikolog yang dapat menangani masalah pekerja mereka.
  2. Melakukan pelatihan untuk karyawan. Pada pelatihan ini, staf dilatih tentang cara menghindari situasi stres, menemukan solusi optimal dalam situasi sulit, dan cara mengelola stres.
  3. Melakukan pelatihan untuk manajemen perusahaan. Manajer juga diajarkan untuk mencari strategi manajemen yang paling sukses, kemampuan untuk mengambil tanggung jawab dan membuat keputusan yang efektif. Pelatihan semacam ini biasanya dilakukan oleh para pakar yang diundang.
  4. Penyesuaian iklim mikro dalam tim kerja. Seringkali, stres kerja disebabkan oleh iklim mikro yang tidak menguntungkan dalam tim. Dalam hal ini, program khusus untuk manajemen stres dan manajemen konflik, yang dilakukan oleh spesialis, cukup efektif. Untuk menggalang tim, penting untuk mengatur acara perusahaan, perjalanan alam, acara olahraga. Pilihan yang baik bisa berupa penciptaan ruang bantuan psikologis, di mana setiap karyawan akan dapat bersantai dan menyesuaikan diri dengan suasana kerja.

Dengan demikian, pencegahan stres sangat penting untuk kehidupan manusia yang sehat dan memuaskan dan aktivitas profesional yang efektif.

Baca Lebih Lanjut Tentang Skizofrenia