Tidur adalah salah satu proses paling misterius yang terjadi dalam tubuh manusia. Dan salah satu yang paling penting, karena dalam mimpi kita menghabiskan hampir sepertiga hidup. Dan kurang tidur total, bahkan untuk interval waktu yang relatif singkat beberapa hari, dapat menyebabkan gangguan neurotik dan ketidakseimbangan seluruh organisme. Tidur adalah proses yang sangat kompleks di mana aktivitas otak dan fungsi vital tubuh berubah. Para ilmuwan mampu mengidentifikasi fase tidur lambat dan cepat, yang memiliki karakteristik dan tujuan mereka sendiri.

Sedikit sejarah

Mereka mencoba mengeksplorasi mimpi di Yunani kuno. Benar, penjelasan tentang apa yang terjadi pada saat itu lebih bersifat mistis daripada ilmiah. Diyakini bahwa selama tidur, jiwa abadi dapat naik ke tingkat yang lebih tinggi dan bahkan turun ke dunia orang mati. Sedikit dimodifikasi, interpretasi tidur ini berlangsung di kalangan ilmiah hingga pertengahan abad ke-19.

Tetapi bahkan setelah para ilmuwan menetapkan bahwa tidur disebabkan oleh kerja sistem saraf dan otak manusia dan tidak ada hubungannya dengan jiwa yang abadi, mustahil untuk melakukan penelitian penuh karena kurangnya peralatan yang sesuai. Dan hanya pada paruh kedua abad ke-20, dimungkinkan untuk mendaftarkan impuls saraf yang berasal dari otot dan otak, yang memungkinkan untuk menentukan tingkat aktivitas mereka.

Dengan bantuan peralatan listrik di bidang tidur, banyak penemuan penting telah dibuat. Tidur cepat dan lambat ditemukan, berbagai jenis insomnia diselidiki, proses yang terjadi dalam tubuh selama tidur lesu dipelajari.

Para ilmuwan telah dapat mengidentifikasi bahwa aktivitas manusia diatur oleh ritme sirkadian - pergantian harian periode tidur dan terjaga, yang terus bekerja bahkan jika mustahil untuk menavigasi dalam waktu karena kurangnya jam dan sinar matahari.

Pencitraan resonansi magnetik dan terkomputasi memungkinkan kami untuk mempelajari aktivitas otak secara lebih rinci, yang, selama tidur cepat dan lambat, terlihat sangat berbeda. Proses yang menarik terjadi dengan seseorang ketika tertidur, ketika tubuh dan otak mulai perlahan-lahan mati dan jatuh ke dalam keadaan relaksasi yang dalam, tetapi pada saat yang sama bagian otak tertentu terus bekerja.

Tetapi penemuan yang paling muluk ternyata adalah bahwa reaksi otak dan tubuh terhadap mimpi yang jelas, yang dilihat seseorang selama tidur REM, tidak berbeda jauh dari reaksi terhadap peristiwa nyata. Dan ini berarti seseorang secara harfiah "menghidupkan" mimpinya secara fisik dan mental. Tetapi hal pertama yang pertama.

Tertidur

Seseorang yang ingin tidur selalu mudah dikenali, meskipun ia berusaha menyembunyikan kondisinya. Tanda-tanda kantuk adalah:

  • reaksi terhambat terhadap rangsangan eksternal;
  • sering menguap, bernafas lebih dalam;
  • kemerahan mata dan sensasi terbakar pada selaput lendir;
  • relaksasi otot parsial;
  • menurunkan tekanan darah dan detak jantung.

Seseorang yang mengantuk mulai menyusut, menggosok matanya, berbalik mencari posisi yang nyaman untuk tertidur. Kondisi ini dikaitkan dengan peningkatan konsentrasi hormon khusus - melatonin dalam darah. Ini dengan lembut menghambat aktivitas sistem saraf, berkontribusi untuk relaksasi yang lebih dalam dan mempercepat proses jatuh tertidur.

Kualitas hormon tidur itu sendiri sebenarnya tidak berpengaruh. Melatonin hanyalah pengatur alami ritme harian.

Proses pencelupan dalam tidur pada orang dewasa yang sehat berlangsung dari 20 hingga 40 menit. Dengan durasi tidur yang konstan selama lebih dari satu jam, kita dapat berbicara tentang keberadaan salah satu dari banyak bentuk insomnia dan lebih baik mengambil langkah-langkah untuk menghilangkannya sampai berubah menjadi bentuk kronis. Obat penenang alami, dosis tambahan melatonin atau obat tradisional terbukti dapat membantu.

Fase lambat

Setelah melewati tahap tertidur, orang tersebut tenggelam dalam tidur yang lambat. Namanya diambil dari rotasi bola mata yang lambat, yang dapat diamati pada orang yang sedang tidur. Meski tidak hanya di dalamnya. Selama tidur lambat, semua fungsi vital tubuh melambat - tubuh dan otak rileks dan beristirahat.

Ketika mereka mempelajari fase ini, para ilmuwan membuat semakin banyak penemuan baru. Akibatnya, diketahui bahwa bayi memiliki tidur yang lambat dengan hanya dua tahap, dan pada anak-anak yang lebih tua dari 1-1,5 tahun dan orang dewasa - sebanyak empat, melalui mana tubuh secara konsisten melewati:

  1. Mimpi alfa. Ensefalogram otak masih didominasi oleh karakteristik ritme alfa dari aktivitas sehari-hari. Tetapi ketika mereka tertidur, mereka mulai memberi jalan kepada karakteristik ritme theta dari keadaan istirahat yang dalam. Otot-otot tubuh mulai rileks sepenuhnya. Beberapa orang memiliki perasaan jatuh, dan seseorang mungkin benar-benar jatuh dari tempat tidur atau kursi. Berkedut karakteristik ekstremitas tahap ini sering diamati - ini adalah bagaimana tubuh mengurangi kejang otot. Pikiran fragmental masih melayang di otak, gambar tidak jelas muncul, halusinasi mungkin terjadi.
  2. Tidur nyenyak Selama periode ini, orang itu masih cukup mudah untuk bangun. Reseptor sensorik dapat bekerja pada rangsangan eksternal, dan seseorang akan terbangun dari suara yang tajam, sentuhan, atau perubahan pencahayaan yang tiba-tiba. Jika Anda tidak mengganggu perendaman normal dalam tidur, otot-otot lebih rileks, tekanan darah terus menurun, jantung berdetak lebih lambat, dan pernapasan menjadi lebih dalam. Pada ensefalogram, irama theta jelas mendominasi, dan apa yang disebut "sleep spindle" mulai muncul - indikator bahwa kesadaran sepenuhnya dimatikan. Gerakan bola mata melambat dan kemudian berhenti sepenuhnya. Orang itu dengan lancar memasuki tahap tidur nyenyak.
  3. Tidur nyenyak Secara bertahap menggantikan cahaya dan berlangsung sekitar 10-15 menit, digantikan oleh tahap selanjutnya.
  4. Tidur sangat nyenyak. Bersama dengan tahap 3, itu disebut tidur delta karena jenis ritme yang berlaku. Selama periode ini ada relaksasi lengkap dari seluruh organisme, dan proses pemulihan diluncurkan. Orang yang tidak dapat tidur nyenyak, bertambah tua lebih cepat, sering sakit dan memiliki kinerja yang jauh lebih rendah. Tubuh mereka, pada kenyataannya, tidak memperbaharui sumber dayanya sendiri dan lebih cepat aus. Itulah sebabnya ibu muda yang dipaksa untuk bangun dan berdiri untuk anak beberapa kali dalam semalam, menjadi gugup, mudah bersemangat dan terus-menerus lelah. Pada tahap ini, akses ke informasi yang tertanam dalam alam bawah sadar terbuka, oleh karena itu mimpi buruk, manifestasi dari sleepwalking adalah mungkin, seseorang dapat mulai berbicara. Tetapi setelah bangun, ia tidak akan mengingat apa pun, karena kesadarannya sepenuhnya cacat. Ya, dan membangunkan orang yang tidur dalam tidur yang nyenyak cukup sulit. Dia bahkan mungkin tidak menanggapi suara yang sangat keras.

Keempat tahap fase lambat memakan waktu sekitar satu setengah jam, plus atau minus 10 menit. Dari jumlah tersebut, sekitar seperlima dari waktu tidur nyenyak dan sangat dalam, dan sisanya adalah dangkal.

Selain itu, tahap pertama dari tidur lambat seseorang biasanya berlalu hanya setelah jatuh tertidur, dan ketika tidur lambat dan cepat bergantian di malam hari, itu "jatuh".

Fase cepat

Apa itu tidur cepat, bagaimana proses aneh seperti itu bisa terjadi dalam tubuh, dan betapa pentingnya bagi seseorang, para ilmuwan belum sepenuhnya memahami. Jika dengan lambat semuanya kurang lebih jelas - ini adalah periode pemulihan aktif tubuh dan relaksasi total, maka reaksi otak dan fungsi vital tubuh selama tidur REM benar-benar berbeda.

Selama tidur REM, bola mata manusia di bawah kelopak mata tertutup mulai bergerak cepat sepanjang lintasan yang kacau. Dari luar tampaknya seseorang mengamati dengan cermat sesuatu. Faktanya, sebagaimana adanya, karena pada fase inilah mimpi muncul. Tetapi gerakan mata bukan satu-satunya dan jauh dari perbedaan utama dalam tidur REM.

Terlihat pada ensefalogram, dan kemudian tomogram otak selama fase cepat, sangat mengejutkan para ilmuwan sehingga mendapat nama lain "mimpi paradoks". Semua indikasi selama periode ini bisa dibilang tidak berbeda dari yang diambil dalam keadaan terjaga aktif, tetapi pada saat yang sama orang tersebut terus tidur:

  • tekanan darah melonjak tajam;
  • kelompok otot tertentu kencang;
  • berbagai bagian otak menjadi aktif;
  • perubahan suhu tubuh;
  • denyut jantung meningkat;
  • bernafas menjadi cepat dan terputus-putus.

Faktanya, seluruh tubuh "dihidupkan" menjadi mimpi seolah-olah itu adalah peristiwa nyata, dan hanya pikiran manusia yang dimatikan. Tetapi jika Anda membangunkannya pada saat ini, ia akan dapat menceritakan kisah mimpi itu dengan sangat rinci dan pada saat yang sama ia akan mengalami tekanan emosional.

Menariknya, pada periode tidur REM itulah terjadi perubahan hormonal. Beberapa ilmuwan percaya bahwa itu perlu untuk "mengatur ulang" emosional dan menyeimbangkan sistem endokrin.

Setelah selamat dari peristiwa yang menyenangkan sekali lagi selama tidur, orang tersebut kemudian mengirimkan kenangan ini ke alam bawah sadar, dan mereka berhenti mengganggunya.

Ini membantu tidur cepat dan dalam pengaturan tingkat hormon seks. Ereksi malam hari, emisi, dan orgasme spontan terjadi pada fase ini. Dan mereka tidak selalu disertai dengan mimpi yang bersifat erotis.

Pada saat yang sama, sebagian besar serangan jantung atau stroke terjadi, karena fakta bahwa jantung dan pembuluh darah yang rileks mengalami beban berat.

Pada awal malam, fase cepat tidak berlangsung lama - dari 5 hingga 10 menit, dan sebagian besar waktu yang dihabiskan seseorang setelah tertidur dalam tidur yang lambat. Tetapi di pagi hari rasio fase berubah. Periode tidur menjadi lebih lama dan lebih dalam - lebih pendek, dan pada satu saat seseorang bangun.

Kebangkitan yang benar

Fakta yang menarik adalah bahwa aktivitas dan keadaan seseorang, terutama di pagi hari, tergantung pada apa kebangkitannya. Jika dia terbangun dari paparan rangsangan eksternal (alarm, cahaya terang, suara keras, sentakan) selama fase tidur yang lambat, dia masih perlu waktu untuk "pulih." Pada detik-detik pertama, dia bahkan mungkin tidak mengerti di mana dia berada, beberapa daerah otak masih sangat terhambat.

Ini adalah hal lain jika kebangkitan terjadi selama tidur REM. Tubuh sudah kuat dan aktif, Anda hanya perlu menghidupkan kesadaran. Orang yang bangun dalam fase ini merasa hebat, dapat dengan cepat bangun dari tempat tidur dan menjalankan bisnisnya. Dalam hal ini, ia dengan sempurna mengingat mimpi terakhir, dapat menuliskan atau menceritakannya kembali.

Irama kehidupan modern membuat tuntutan tinggi pada tingkat aktivitas fisik. Mungkin itu sebabnya baru-baru ini apa yang disebut "jam alarm pintar" menjadi semakin populer, yang membaca bacaan tubuh dan mengirim sinyal tepat pada tahap tidur REM.

Keuntungan dari alat semacam itu adalah sangat memudahkan kebangkitan, dan minus - dapat membangunkan seseorang 20-30 menit sebelum waktu yang dijadwalkan, saat ia mulai melacak fase tidur sebelumnya, menghitung saat yang tepat.

Tetapi bahkan jika Anda bangun dengan mudah, dokter tidak menyarankan Anda untuk segera melompat dari tempat tidur. Berikan tubuh 5-10 menit agar semua organ dan sistem lancar beroperasi. Regangkan, berbaring, dengarkan hari baru, gulir kembali rencana Anda lagi di kepala Anda. Dan ketika Anda merasa bahwa Anda sepenuhnya siap untuk bertindak - bangun dan pergi ke prosedur pagi hari.

Pencegahan Insomnia

Tidur berkualitas tinggi yang sehat dianggap sebagai kondisi di mana seseorang dengan cepat tertidur dan bergerak dengan lancar dari satu fase ke fase lainnya, terbangun pada akhir malam pada waktu yang biasa untuk diri mereka sendiri, tanpa jam alarm. Sayangnya, hanya sedikit yang bisa membanggakannya hari ini. Kelelahan kronis, stres, pola makan yang tidak sehat, emosi negatif sangat mengurangi kualitas tidur dan menjadi lebih sering menjadi penyebab insomnia kronis.

Untuk menghindari masalah ini dan berbagai masalah yang terkait dengannya - mulai dari neurosis hingga penyakit psikosomatis yang serius, cobalah untuk mengambil setidaknya langkah-langkah dasar yang dapat memastikan kualitas tidur yang normal:

  • pastikan untuk ventilasi ruangan di malam hari - udara sejuk segar mempercepat tidur;
  • hilangkan semua rangsangan eksternal secara maksimal - ini akan memfasilitasi proses pencelupan dalam fase lambat;
  • memastikan tempat tidur yang nyaman dan tempat tidur berkualitas tinggi - ketidaknyamanan fisik tidak memungkinkan Anda tertidur dengan cepat;
  • menghabiskan setidaknya 7-8 jam untuk istirahat malam, jika tidak, fase tidur yang benar tidak akan tercapai;
  • cobalah untuk bertahan hingga 24 jam, ketika produksi melatonin paling aktif;
  • latih diri Anda untuk bangun tanpa jam alarm, berfokus pada jam internal - ini akan menghindari terbangunnya "salah" yang tajam dalam fase lambat;
  • berlatih yoga, meditasi, dan teknik relaksasi lainnya - semakin rileks tubuh pada malam hari, semakin aktif proses restoratif berlangsung;
  • Berhenti merokok dan alkohol sebelum tidur - mereka membuatnya menjadi dangkal dan mengganggu pergantian fase yang benar.

Dan yang paling penting, jangan mengambil pil tidur bahkan dalam kasus ketika Anda belum bisa tidur selama beberapa malam berturut-turut. Obat-obatan semacam itu cepat menimbulkan kecanduan dan dalam kebanyakan kasus menghalangi seseorang dari fase tidur cepat.

Di bawah pengaruh pil tidur, ada "sulit" sangat dalam, tidur tanpa mimpi, yang sangat berbeda dari normal - setelah itu, orang itu masih merasa kewalahan.

Jika masalah dengan tertidur atau sering terbangun di malam hari menjadi berlarut-larut, Anda sering tersiksa oleh mimpi buruk atau yang dekat mengatakan bahwa Anda pergi di malam hari - pergi ke dokter. Masalahnya tidak dapat diselesaikan tanpa mencari tahu alasan yang memprovokasi itu. Dan ini dapat dilakukan hanya setelah pemeriksaan dan konsultasi dengan beberapa spesialis: ahli saraf, ahli endokrin, dan ahli teknologi.

Tetapi dalam kebanyakan kasus, insomnia sementara terjadi sebagai akibat dari stres atau kelelahan parah, dan mudah untuk mengatasinya, dengan menggunakan cara tradisional: mandi air hangat, susu untuk malam hari, pijat relaksasi, aromaterapi. Yang tak kalah penting adalah sikap positif. Secara signifikan meningkatkan kualitas tidur, Anda cukup menyapih diri Anda untuk memikirkan masalah di malam hari.

Fase dan tahapan tidur

Banyak yang telah mendengar bahwa tidur terdiri dari fase dan fase berturut-turut. Beberapa orang tahu bahwa lebih mudah untuk bangun dalam beberapa fase, dan lebih sulit dalam yang lain. Oleh karena itu, idealnya, kebangkitan harus disesuaikan dengan tahapan tidur tertentu. Seseorang akan mengatakan bahwa mimpi hanya bermimpi dalam satu fase (spoiler kecil - pada kenyataannya, tidak, lihat di bawah). Dalam artikel ini, kami mengusulkan untuk mempelajari masalah-masalah ini dan lainnya yang terkait dengan periode tidur yang berbeda, dan mempertimbangkan fase mana yang menonjol, apa karakteristik dan durasi mereka, berapa fase yang Anda butuhkan untuk tidur, dan bagaimana menghitung secara mandiri fase tidur berdasarkan fase. Selain itu, di bagian terakhir teks, kita akan melihat bagaimana beberapa skema tidur rasional dievaluasi dalam fase dan tahapan.

Fase tidur manusia: kata pengantar

Mimpi tampak seperti hal sehari-hari, namun itu adalah salah satu area yang masih menyimpan banyak misteri. Secara khusus, sementara para ilmuwan tidak mengamati kesatuan pendapat, bahkan mengenai apakah kita melihat, Tetapi tahapan dan fase tidur seseorang dapat dianggap sepenuhnya dipelajari, termasuk karena mereka lebih mudah untuk diperiksa dengan bantuan berbagai instrumen. Sumber utamanya adalah mimpi berwarna atau hitam putih. data untuk para ilmuwan - aktivitas otak secara umum dan bagiannya secara khusus (ditunjukkan pada EEG - EEG), pergerakan bola mata dan otot-otot leher. Indikator-indikator ini dan sejumlah indikator lainnya memberikan gambaran siklus fase tidur yang kurang lebih jelas.

Secara umum, kami mengusulkan untuk tidak mempelajari istilah dan metode somnology (ilmu tidur), tetapi untuk mempertimbangkan fase tidur pada tingkat yang lebih praktis: memahami berapa banyak fase yang menonjol, menganalisis fitur utama mereka dan apa yang membedakan fase dari satu sama lain. Pengetahuan ini akan membantu menjawab pertanyaan tentang fase mana yang lebih mudah untuk bangun, berapa lama tidur yang sehat harus berlangsung, dll. Tapi pertama-tama, mari kita buat beberapa komentar:

  • fase dan tahapan dipertimbangkan dalam contoh orang dewasa (dengan usia, rasio dan durasi fase berubah);
  • untuk kesederhanaan dan keseragaman, periode tidur akan ditunjukkan dalam contoh orang-orang yang pergi tidur di malam hari atau di awal malam, dan tidak di pagi hari dan tidak bekerja di malam hari;
  • kami menganggap hanya tidur fisiologis - obat, hipnotis, dll. dalam materi ini jangan memperhitungkan;
  • Kami akan fokus pada mereka yang memiliki keberuntungan untuk tidur cukup untuk tubuh mereka dan tidak dipaksa, misalnya, untuk lari ke pasangan pertama setelah menulis kursus untuk malam itu.

Jadi, bagaimana seharusnya tidur normal untuk orang sehat rata-rata dalam kondisi seperti itu?

Fase dan tahapan tidur

Secara umum, para ahli membagi tidur menjadi dua fase:

  • Tidur lambat, ortodoks, atau tidur NREM. Nama NREM berasal dari Bahasa Inggris Gerakan Mata Tidak Cepat dan mencerminkan fakta bahwa fase ini tidak ditandai dengan gerakan mata cepat.
  • Tidur cepat, juga paradoks, atau tidur REM (yaitu, gerakan mata cepat hadir). Nama "paradoks" adalah karena fakta bahwa selama fase tidur ini, relaksasi otot lengkap dan aktivitas otak yang tinggi digabungkan. Ternyata selama periode ini otak bekerja dengan cara yang sama seperti pada saat terjaga, tetapi tidak memproses informasi yang diterima dari indera, dan tidak memberi perintah kepada tubuh bagaimana bereaksi terhadap informasi ini.

Siklus "lambat + tidur cepat" berlangsung sekitar 1,5-2 jam (lebih detail di bawah), dan pada malam hari fase-fase ini secara berurutan menggantikan satu sama lain. Rata-rata, 3/4 dari siklus jatuh pada tidur lambat dan, karenanya, sekitar seperempat - puasa.

Pada saat yang sama, ada beberapa tahapan dalam tidur lambat:

  1. mengantuk - transisi dari bangun ke tidur;
  2. tidur ringan;
  3. tidur nyenyak sedang;
  4. tidur nyenyak - pada tahap inilah tidur yang paling kuat adalah.

Tahapan 3 dan 4 umumnya disebut sebagai tidur delta, yang dikaitkan dengan adanya gelombang delta spesifik pada EEG.

Skema Siklus Malam dalam Fase dan Tahapan Tidur

Dalam hal siklus tidur, malam kami berlangsung sebagai berikut:

  • Pertama datang tahap 1 dari tidur lambat, yaitu, kita beralih dari bangun ke tidur melalui kantuk.
  • Selanjutnya, kita berturut-turut melalui tahap 2, 3 dan 4. Kemudian kita bergerak dalam urutan terbalik - dari delta sleep ke cahaya (4 - 3 - 2).
  • Setelah tahap 2, fase tidur REM dimulai. Karena fakta bahwa itu diaktifkan terakhir dalam siklus - setelah semua tahap lain telah berlalu, kadang-kadang disebut fase 5 atau tahap 5, yang, sebenarnya, tidak cukup akurat, karena tidur cepat sama sekali berbeda dibandingkan dengan lambat.
  • Kemudian kita kembali ke tahap 2, dan lagi kita terjun ke delta sleep, lalu light, lalu fast, lalu light lagi... Dan perubahan fase dan tahapan berjalan dalam lingkaran. Pilihan lain adalah bangun tidur setelah cepat tidur.

Durasi fase dan tahapan tidur

Seperti yang kami katakan di atas, seluruh siklus tidur (tidur lambat dan cepat) memakan waktu rata-rata sekitar 1,5 hingga 2 jam. Pada saat yang sama, durasi fase dan tahapan serta perbandingannya dalam satu siklus berubah seiring berlalunya malam. Pertimbangkan bagaimana fase didistribusikan rata-rata dan berapa lama masing-masing berlangsung.

  • Durasi tahap 1 (tidur siang) yang biasa adalah 5-15 menit. Jika seseorang tertidur, hanya menundukkan kepalanya di atas bantal, ini menunjukkan bahwa ia harus tidur lebih awal, lebih banyak tidur, atau, pada prinsipnya, lebih banyak beristirahat.
  • Pada malam hari, sekitar 50% tidur memiliki tidur ringan - ini adalah tidur yang lambat, tetapi tidak dalam manifestasinya yang paling dalam. Durasi rata-rata satu "porsi" dari mimpi semacam itu adalah sekitar 20 menit.
  • Ketika kita pertama kali tertidur, durasi tidur nyenyak dan sedang (delta sleep) lebih lama daripada di pagi hari. Pada siklus pertama, tidur delta dapat memakan waktu hingga 40 menit, dan dalam siklus berikut angka ini berkurang. Secara total, pada malam hari 3 dan 4 tahap menempati 15-20% dari total tidur.
  • Tidur cepat dan mudah, masing-masing, adalah kebalikannya: periode-periode ini adalah yang terpanjang paling dekat dengan pagi hari. Durasi tidur REM pada awal malam sangat singkat (pada siklus pertama - 5-10 menit), dan kemudian meningkat menjadi 30-40 menit, dan kadang-kadang lebih. Semua dalam semua, tidur cepat menyumbang sekitar seperempat dari semua waktu di malam hari, masing-masing.

Dengan demikian, dalam siklus pertama, tidur nyenyak penuh (tahap 4) terjadi sekitar 40-50 menit setelah tidur, dan yang cepat - setelah 1,5 jam. Berdasarkan kebutuhan rata-rata untuk tidur, kami menemukan bahwa dalam keadaan normal, seseorang perlu tidur 3-6 siklus per malam - tergantung pada durasi dan kebutuhan mereka untuk tidur. Pada gilirannya, kebutuhan ini sangat bervariasi: beberapa membutuhkan 4 jam, untuk beberapa tingkat dapat melebihi 10 jam.

Fase apa yang lebih baik untuk bangun dan bagaimana menghitungnya

Seperti yang Anda ketahui, paling mudah untuk bangun di fase tidur REM, di tempat kedua adalah tahap paru-paru. Mengetahui urutan periode yang berbeda, Anda dapat podgadat waktu bangun yang optimal. Di sisi lain, perlu dipertimbangkan bahwa durasi fase tidak sama untuk orang yang berbeda, apalagi, kebutuhan untuk ini atau itu "jenis" tidur bervariasi tergantung pada negara. Misalnya, jika Anda lelah, sakit, atau pulih dari sakit, tidur yang lambat bisa memakan waktu lebih lama.

Tentu saja, untuk memfasilitasi kebangkitan Anda sendiri, Anda dapat membeli berbagai gadget yang membaca fitur-fitur khas dari fase-fase (lebih terinci di bawah) dan membangunkan Anda tepat pada waktunya. Tetapi untuk belajar bagaimana bangun di fase tidur cepat, Anda bisa mandiri - pertama-tama, Anda perlu bereksperimen. Sebagai contoh, ambil fase tidur selama 2 jam, hitung berapa lama seseorang harus berbaring / bangun untuk menahan seluruh siklus. Misalnya, jika Anda harus bangun jam 8 pagi, beberapa fase akan dilakukan pada jam 6 pagi, jam 4 pagi, 2 malam, tengah malam, dll. Saat menghitung waktu, perhitungkan fakta bahwa akan lebih banyak waktu untuk tertidur. Seperti yang kami katakan, tahap 1 biasanya memakan waktu 5-15 menit. Artinya, untuk bangun jam 8, Anda harus berbaring jam 1:45 atau 23:45.

Cobalah untuk tetap pada jadwal seperti itu untuk sementara waktu dan lihat apakah Anda dapat bangun selama tidur REM. Jika tidak, "mainkan" dengan batas - buat perhitungan berdasarkan 1 jam 50 menit atau 1 jam 40 menit. Dengan demikian, Anda dapat menemukan dengan tepat durasi siklus malam Anda dan selanjutnya mengembangkannya. Yang terbaik adalah melakukan eksperimen ketika Anda berada dalam kondisi fisik dan emosional yang normal dan kurang lebih cukup tidur pada malam percobaan.

Kami juga mengisyaratkan bahwa dengan "pergi tidur" kami maksudkan hanya pergi tidur, dan tidak "pergi tidur dengan smartphone dalam pelukan dan untuk berkorespondensi dengan utusan selama satu jam lagi." Perhatikan juga bahwa perhitungan fase tidur tidak akan memberi Anda kekuatan, jika Anda hanya tidur satu siklus per malam selama seminggu. Penyesuaian fase adalah alat untuk pencerahan yang lebih mudah, tetapi itu tidak akan membebaskan Anda dari kebutuhan untuk sepenuhnya tidur.

Fase tidur dan bermimpi

Menurut penelitian, salah mengajukan pertanyaan: "Pada fase tidur apa mimpi terjadi?" Kata-kata lain lebih tepat: "Mimpi dari fase mana yang paling kita ingat?" Studi menunjukkan bahwa kita memiliki mimpi di semua tahap - bahkan pada tahap tidur nyenyak. Hal lain adalah kita tidak menghafalnya - mungkin karena fakta bahwa tidur lambat terlalu kuat dan aktivitas otak lebih rendah. Namun, bahkan apa yang kita lihat dalam fase tidur REM, kita tidak selalu ingat. Lebih lanjut tentang ini di artikel kami "Fakta menarik tentang mimpi."

Apa yang terjadi pada kita dalam fase tidur yang berbeda

Salah satu perbedaan utama dari fase satu sama lain adalah aktivitas otak yang berbeda, yang dapat diamati secara visual dalam gelombang pada EEG, tetapi fisiologi fase tidur ditandai tidak hanya oleh ini. Perbedaan lain antara cepat dan lambat tercermin dalam nama bahasa Inggris REM dan NREM - ada dan tidak adanya gerakan mata cepat. Secara umum, definisi fase tidur dengan mata, tanpa memperhitungkan instrumen dan mengukur berbagai indikator, cukup bermasalah. Seseorang hanya dapat mengatakan bahwa jika seseorang menggerakkan matanya, anggota badan, dll., Kemungkinan besar itu adalah tentang tidur cepat. Dan apa yang bisa didaftarkan di berbagai perangkat? Berikut ini beberapa fakta menarik.

Ciri-ciri tidur lambat

Untuk terjun ke tahap pertama tidur lambat (kantuk), otak menghasilkan zat khusus yang menghalangi aktivitasnya, menyebabkan kelesuan, dan juga memengaruhi sistem tubuh lainnya, termasuk memperlambat metabolisme. Pada tahap 2-4, terutama selama tidur delta, metabolisme juga melambat.

Untuk mengatakan bahwa selama tidur lambat, pada prinsipnya, tidak ada gerakan mata, tidak cukup benar - mereka berada pada tahap 1 (mengantuk) dan 2 (tidur ringan), tetapi secara khusus lambat; dalam terminologi bahasa Inggris, mereka disebut gerakan mata bergulir lambat (SREM). Pada gilirannya, selama tidur delta bahkan tidak ada gerakan seperti itu, tetapi pada fase ini orang berjalan atau berbicara dalam mimpi, dan juga melakukan tindakan tak terkendali lainnya, jika ini tipikal dari mereka.

Pada fase tidur lambat, suhu tubuh (terutama dalam tidur nyenyak) menurun 1-1,5 derajat, denyut nadi dan tekanan darah menurun, dan pernapasan menjadi lebih jarang. Pada saat yang sama, hormon pertumbuhan, hormon seks, dll., Lebih aktif diproduksi, proses sedang berlangsung untuk membangun jaringan, dll. Itulah mengapa dikatakan bahwa tidur lambat lebih bertanggung jawab untuk istirahat fisiologis. Selain itu, fase ini diperlukan untuk pemulihan jaringan otak setelah bangun tidur (lebih lanjut tentang ini di video pertama artikel kami "Jangan menyangkal mimpi diri sendiri").

Sifat tidur cepat

Salah satu fitur utama tidur REM adalah mimpi yang paling cerah. Di bawah kata-kata "yang paling cerdas" yang kami maksudkan adalah bahwa hampir semua mimpi yang kita ingat setelah bangun adalah dari fase ini. Dipercaya bahwa tidur cepat, pada gilirannya, bertanggung jawab untuk memproses informasi yang diterima pada siang hari, pekerjaan internal pada emosi, dll. Tetapi sementara para ilmuwan tidak bisa mengatakan dengan tepat apa yang sebenarnya terjadi selama tidur REM dan mekanisme apa yang terlibat.

Seperti yang telah kita catat, tidur cepat secara visual dapat dikenali oleh gerakan bola mata, kadang-kadang bernapas tersandung, gerakan tangan, dll. Juga, fase ini ditandai oleh perubahan suhu tubuh dan irama jantung: mereka dapat meningkat atau menurun dalam tahap yang sama.

Menariknya, aktivitas otak selama tidur REM sangat tinggi sehingga para ilmuwan belum dapat melihat perbedaan EEG antara fase tidur dan terjaga untuk waktu yang lama. Benar, sampai saat ini, beberapa perbedaan penting telah ditemukan.

Fitur menarik yang terkait dengan fase tidur

Untuk setiap fase ditandai dengan pandangan waktu yang menyimpang. Mungkin, semua orang terbiasa dengan situasi ketika Anda memejamkan mata selama satu menit - dan itu hilang selama 5 jam. Kebalikannya juga benar: sepertinya sepanjang malam telah berlalu dan banyak mimpi telah terjadi, tetapi kenyataannya hanya 20 menit telah berlalu.

Beberapa percaya bahwa selama tidur seseorang benar-benar terputus dari kenyataan, tetapi kenyataannya tidak. Banyak sinyal otak tidak benar-benar diproses, terutama saat tidur delta, tetapi selama suara cepat dan mudah menjadi sumber informasi utama. Misalnya, kita tidak selalu dibangunkan oleh kebisingan, tetapi seseorang mungkin terbangun dari kenyataan bahwa seseorang bahkan dengan diam-diam memanggilnya dengan nama. Juga selama tidur REM, suara dapat tertanam dalam mimpi dan menjadi bagian darinya. Ini menunjukkan bahwa otak memproses suara selama tidur dan memutuskan bagaimana memperhatikan dan bagaimana melakukannya.

Pada anak-anak, bagian dari tidur REM lebih tinggi daripada orang dewasa, dan pada orang tua bahkan lebih sedikit. Artinya, semakin tua usia kita, semakin pendek fase tidur paradoks dan semakin lama semakin ortodoks. Menariknya, tidur cepat diamati bahkan pada anak-anak di dalam rahim. Para ilmuwan mengatakan bahwa pada tahap awal kehidupan (termasuk sebelum kelahiran), tidur cepat sangat penting untuk pembentukan sistem saraf pusat.

Studi menunjukkan bahwa otak mungkin tidak sepenuhnya tenggelam dalam satu fase yang sama, yang merupakan ciri khas tidur delta. Meskipun sebagian besar otak, pada umumnya, berada pada tahap yang sama.

Nilai fase tidur untuk tubuh: sedikit peringatan

Tidak mungkin mengatakan mimpi mana yang lebih baik atau lebih bermanfaat - cepat atau lambat. Kedua fase tersebut diperlukan untuk istirahat yang tepat dan pemulihan tubuh baik pada level fisiologis maupun mental. Dalam hal ini, mereka mengajukan pertanyaan tentang pola tidur, di mana tidak ada siklus penuh. Tentunya, banyak yang telah mendengar tentang skema yang menunjukkan bahwa seseorang tidak tidur sekali sehari selama 6-8 jam, tetapi beberapa kali di siang hari. Beberapa skema ini tampaknya tidak berbahaya, tetapi manfaat dari yang lain menimbulkan keraguan serius.

Secara khusus, ada informasi di Internet tentang jadwal yang seharusnya sangat efektif, ketika Anda perlu tidur 6 kali selama 20 menit atau 4 kali selama 30 menit. Berdasarkan siklus tidur yang khas, interval waktu ini sangat singkat, dan dalam 20-30 menit seseorang tidak akan memiliki waktu untuk melampaui 2-3 tahap, yaitu, tidur nyenyak dan cepat bukanlah masalah prinsip. Sementara itu, proses terpenting bagi tubuh kita terjadi pada tahap-tahap ini. Mungkin, orang-orang yang digambarkan berhasil menggunakan skema semacam itu memiliki siklus tidur yang sangat padat, tetapi ada kemungkinan besar bahwa realitas hanya diperindah demi kisah yang mengesankan.

Tentu saja, untuk beberapa waktu tubuh rata-rata orang akan berfungsi 20 kali 6 kali sehari. Bahkan mungkin baginya bahwa ia menjadi lebih efisien dalam menghabiskan waktu, tetapi manfaat dari skema ini untuk organisme dalam kasus ini menimbulkan pertanyaan. Kurang tidur secara sistemik mempengaruhi kondisi mental dan fisik dan menyebabkan berbagai konsekuensi yang tidak menyenangkan. Tanpa menyangkal manfaat dan keefektifan dari pola tidur rasional lainnya, kami mendesak Anda untuk berkonsultasi dengan dokter dan sangat berhati-hati dengan pilihan yang tidak menyertakan setidaknya beberapa siklus penuh waktu per hari.

Tidur lambat dan tidur cepat. Apa yang lebih baik dari berbagai tahapan tidur

Setiap hari, tubuh manusia membutuhkan istirahat malam. Tidur manusia memiliki karakteristiknya sendiri dan dibagi menjadi tidur lambat dan tidur cepat. Apa yang lebih baik untuk tubuh manusia, para ilmuwan telah menemukan, yang membuktikan bahwa kedua siklus diperlukan untuk istirahat yang baik.

Tidur manusia: fisiologinya

Awal tidur adalah suatu keharusan. Jika seseorang dilarang istirahat selama tiga hari, maka ia menjadi tidak stabil secara emosional, perhatian menurun, kehilangan ingatan, keterbelakangan mental terjadi. Sebagian besar kegirangan psiko-neurotik, depresi.

Saat tidur, semua organ dengan otak manusia beristirahat. Pada saat ini, alam bawah sadar manusia dimatikan, dan prosedur kerja, sebaliknya, diluncurkan.

Untuk menjawab pertanyaan - tidur lambat dan tidur cepat: apa yang lebih baik, Anda harus terlebih dahulu memahami apa yang dimaksud dengan konsep-konsep ini

Dalam sains modern, konsep tidur diartikan sebagai periode fungsional periodik dengan kekhasan perilaku motor dan bidang vegetatif. Pada saat ini, imobilitas dan pemutusan dari efek sensorik dari dunia sekitarnya terjadi.

Pada saat yang sama dalam mimpi dua fase bergantian, dengan karakteristik berlawanan karakteristik. Fase-fase ini disebut tidur lambat dan cepat.

Siklus yang lambat dan cepat bersama-sama mengembalikan kekuatan mental dan fisik, mengaktifkan kinerja otak, untuk pemrosesan informasi pada hari yang lalu. Pada saat yang sama, informasi yang diproses ditransfer dari memori pendek ke memori jangka panjang.

Kegiatan tersebut memungkinkan untuk menyelesaikan masalah yang diakumulasi pada siang hari, serta untuk mengasimilasi informasi yang diterima dari malam hari.

Selain itu, istirahat yang tepat berkontribusi pada perbaikan tubuh. Ketika seseorang tidur, ia kehilangan kelembaban, yang dijelaskan oleh penurunan berat badan yang tidak signifikan. Sejumlah besar kolagen diproduksi, yang diperlukan untuk memperkuat pembuluh darah dan mengembalikan elastisitas kulit.

Karena itu, untuk kelihatan baik, dibutuhkan setidaknya 8 jam tidur. Ketika seseorang sedang tidur, tubuhnya dibersihkan, bersiap untuk hari berikutnya.

Tidak ada jawaban tegas untuk pertanyaan apakah tidur lambat atau cepat lebih baik - hanya ¾ dari waktu tidur jatuh ke tidur lambat, tetapi ini cukup untuk istirahat yang baik.

Siklus tidur lambat, fitur-fiturnya

Fitur tidur lambat adalah:

  • menaikkan dan menurunkan tekanan;
  • pelestarian irama rata-rata denyut nadi;
  • pengurangan fungsi motorik organ penglihatan;
  • relaksasi otot.

Selama fase lambat, tubuh rileks, memperlambat pernapasan, dan hilangnya kerentanan otak terhadap rangsangan dari luar, yang merupakan indikator kebangkitan yang parah.

Pada fase ini, regenerasi sel terjadi karena produksi hormon yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan jaringan pembaruan otot. Pada fase lambat, sistem kekebalan tubuh juga dipulihkan, yang menunjukkan pentingnya tidur lambat untuk keadaan fisiologis.

Komponen utama tidur lambat

Tidur lambat dibagi menjadi 4 fase dengan beragam karakteristik bioelektrik. Ketika seseorang terbenam dalam tidur yang lambat, aktivitas tubuh jatuh, saat ini sulit untuk dibangunkan Pada tahap tidur nyenyak, detak jantung, dan pernapasan meningkat, tekanannya turun.

Tidur lambat merehabilitasi dan menyembuhkan tubuh, mengembalikan sel, jaringan, yang meningkatkan kondisi organ dalam, REM tidak memiliki fitur seperti itu.

Tidur siang

Ketika seseorang jatuh tertidur, ada tebakan dan revisi kedua atas ide-ide yang muncul pada siang hari yang terjaga. Otak sedang mencari solusi dan kemungkinan jalan keluar yang benar dari situasi ini. Seringkali orang memiliki mimpi di mana masalah diselesaikan dengan hasil positif.

Seringkali selama fase tidur lambat, kami menemukan solusi untuk masalah yang ada.

Spindle mengantuk

Setelah tidur siang datang irama spindle mengantuk. Pikiran bawah sadar yang terputus bergantian dengan ambang batas sensitivitas pendengaran yang signifikan.

Delta tidur

Delta-sleep memiliki semua karakteristik dari tahap sebelumnya, yang diikuti oleh osilasi delta 2 Hz. Peningkatan amplitudo dari ritme osilasi menjadi lebih lambat, transisi ke fase keempat terjadi.

Delta-sleep adalah tahap transisi menuju istirahat terdalam.

Tidur delta yang dalam

Tahap ini selama tidur lambat ditandai oleh mimpi, semangat tumpul, angkat berat. Orang yang sedang tidur praktis tidak bisa dibangkitkan.

Fase tidur deep delta datang 1,5 jam setelah tidur. Ini adalah tahap terakhir dari tidur lambat.

Siklus tidur cepat, fitur-fiturnya

Tidur malam yang cepat disebut paradoks atau gelombang cepat. Pada saat ini ada perubahan pada tubuh manusia. Tidur cepat memiliki fitur tersendiri:

  • memori yang jelas tentang mimpi yang tidak bisa dikatakan tentang fase tidur lambat;
  • peningkatan laju pernapasan dan aritmia jantung;
  • penurunan tonus otot;
  • otot leher dan gerakan henti diafragma oral;
  • karakter motif diucapkan apel organ penglihatan di bawah kelopak mata tertutup.

Tidur cepat dengan dimulainya siklus baru memiliki durasi yang lebih lama, tetapi pada saat yang sama, kedalaman yang lebih dangkal, terlepas dari kenyataan bahwa bangun dekat dengan setiap siklus, sulit untuk membangunkan seseorang saat tidur gelombang cepat.

Tidur REM hanya memiliki dua siklus: emosional; tidak emosional.

Dalam periode tidur yang dipercepat, pesan-pesan diterima sehari sebelum istirahat diproses, data dipertukarkan antara alam bawah sadar dan pikiran. Istirahat malam yang cepat diperlukan bagi manusia dan otak untuk beradaptasi dengan perubahan di ruang sekitarnya. Gangguan pada fase tidur yang dianggap mengancam kelainan mental.

Orang-orang yang tidak memiliki istirahat yang baik, kehilangan kemungkinan untuk menghidupkan kembali fungsi perlindungan jiwa, sebagai akibatnya: kelesuan, menangis, mudah tersinggung, linglung.

Urutan tahapan tidur

Tidur lambat dan tidur cepat - yang lebih baik, tidak dapat dijawab dengan jelas, karena kedua fase melakukan fungsi yang berbeda. Siklus yang lambat dimulai segera, kemudian muncul istirahat yang dalam. Selama tidur REM, orang tersebut merasa sulit untuk bangun. Hal ini disebabkan oleh persepsi sensorik yang terputus.

Istirahat malam memiliki permulaan - ini adalah fase yang lambat. Pertama, orang tersebut mulai tertidur, itu berlangsung kurang dari seperempat jam. Kemudian tahap 2, 3, 4 langkah demi langkah, dibutuhkan sekitar 60 menit lagi.

Dengan setiap tahap, mimpi semakin dalam, ada fase cepat, yang sangat singkat. Setelah itu, ada kembali ke fase 2 tidur lambat.

Perubahan istirahat cepat dan lambat terjadi hingga 6 kali sepanjang malam.

Setelah kesimpulan dari tahapan yang dipertimbangkan, orang tersebut bangun. Bangun terjadi secara individual untuk semua orang, dibutuhkan dari 30 detik hingga 3 menit untuk membangunkan proses. Selama masa ini ada pemulihan kejernihan kesadaran.

Studi ilmiah telah menunjukkan: seseorang yang sering kekurangan tidur cepat dapat berakhir dengan kematian.

Alasan untuk penghancuran diri tidak diketahui. Studi lain menunjukkan bahwa dalam beberapa kasus, dengan kurangnya fase cepat, pengobatan keadaan depresi dicatat.

Apa perbedaan antara tidur lambat dan cepat?

Tubuh berperilaku berbeda selama fase tidur tertentu, perbedaan utama antara siklus ditunjukkan pada tabel.

Fase tidur pada manusia dalam waktu

Tidur adalah salah satu kondisi paling menakjubkan di mana organ - dan terutama otak - bekerja dalam mode khusus.

Dari sudut pandang fisiologi, tidur adalah salah satu manifestasi dari pengaturan diri tubuh, tunduk pada ritme kehidupan, pemutusan yang mendalam dari kesadaran manusia dari lingkungan eksternal, yang diperlukan untuk mengembalikan aktivitas sel-sel saraf.

Berkat tidur yang baik, daya ingat diperkuat, perhatian tetap terjaga, sel-sel diperbarui, sel-sel terak dan lemak dihilangkan, tingkat stres berkurang, pikiran diturunkan, melatonin diproduksi - hormon tidur, pengatur ritme sirkadian, antioksidan dan pembela kekebalan tubuh.

Durasi tidur menurut umur

Tidur berfungsi sebagai perlindungan terhadap hipertensi, obesitas, pembelahan sel kanker dan bahkan kerusakan pada enamel gigi. Jika seseorang tidak tidur lebih dari 2 hari, metabolismenya tidak hanya melambat, tetapi halusinasi juga dapat dimulai. Kurang tidur selama 8-10 hari membuat seseorang menjadi gila.

Pada usia yang berbeda, orang membutuhkan jumlah jam tidur yang berbeda:

Bayi yang paling belum lahir tidur di dalam rahim: hingga 17 jam sehari.

  • Kira-kira jumlah yang sama dari bayi yang baru lahir: 14-16 jam.
  • Anak-anak dari 3 hingga 11 bulan membutuhkan 12 hingga 15 jam tidur.
  • Pada usia 1-2 tahun - 11-14 jam.
  • Anak-anak prasekolah (3-5 tahun) tidur 10-13 jam.
  • Siswa junior (6-13 tahun) - 9-11 jam.
  • Remaja membutuhkan 8-10 jam istirahat malam.
  • Dewasa (dari 18 hingga 65 tahun) - 7-9 jam.
  • Orang lanjut usia mulai 65 tahun - 7-8 jam.

Nilai tidur per jam

Nilai tidur juga tergantung pada waktu Anda pergi tidur: Anda bisa tidur selama satu jam, seolah-olah malam, atau tidak tidur sama sekali. Tabel menunjukkan fase tidur seseorang sesuai dengan waktu efisiensi tidur:


Nenek moyang kita pergi tidur dan bangkit di bawah sinar matahari. Orang modern tidak jatuh sebelum pukul satu pagi, hasilnya adalah kelelahan kronis, hipertensi, onkologi, dan neurosis.

Di beberapa budaya selatan, ada tradisi tidur siang hari (tidur siang), dan tercatat bahwa jumlah kasus stroke dan serangan jantung secara signifikan lebih rendah.

Fitur kebangkitan di setiap fase tidur

Tidur heterogen dalam strukturnya, terdiri dari beberapa fase yang memiliki fitur psiko-fisiologis sendiri. Setiap fase ditandai oleh manifestasi spesifik dari aktivitas otak, yang bertujuan memulihkan bagian otak dan organ tubuh yang berbeda.

Ketika lebih baik membangunkan seseorang dalam fase tidur, betapa mudahnya kebangkitan, tergantung pada fase mana tidurnya terganggu.

Selama tidur delta yang dalam, kebangkitan adalah yang paling sulit karena proses neurokimia tidak lengkap yang terjadi pada tahap ini. Tetapi dalam fase tidur cepat untuk bangun dengan mudah, terlepas dari kenyataan bahwa selama periode ini mimpi yang paling jelas, berkesan dan emosional diimpikan.

Namun, kurang tidur yang konstan dapat merusak kesehatan mental. Fase ini diperlukan untuk pemulihan koneksi saraf antara sadar dan bawah sadar.

Fase tidur pada manusia

Fitur otak dan perubahan gelombang elektromagnetik dipelajari setelah penemuan EEG. Sebuah ensefalogram dengan jelas menunjukkan bagaimana perubahan irama otak mencerminkan perilaku dan keadaan orang yang sedang tidur.

Fase utama tidur lambat dan cepat. Durasi mereka tidak merata. Selama tidur, fase berganti, membentuk 4-5 siklus bergelombang dari 1,5 menjadi bagian 2 jam.

Setiap siklus terdiri dari 4 fase tidur lambat, terkait dengan penurunan bertahap aktivitas manusia dan perendaman dalam tidur, dan satu kali cepat.

Tidur lambat berlaku dalam siklus tidur awal dan secara bertahap berkurang, dan durasi tidur REM di setiap siklus meningkat. Dari siklus ke siklus, ambang kebangkitan manusia berubah.

Durasi siklus dari awal tidur yang lambat hingga penyelesaian puasa pada orang sehat adalah sekitar 100 menit.

  • Tahap 1 adalah sekitar 10% dari tidur,
  • 2 - sekitar 50%,
  • 3 20-25% dan tidur cepat - 15-20% sisanya.

Anda dapat menghitung berapa lama tidur seseorang, bagian dari itu yang disertai dengan mimpi: total semalam tidak lebih dari 2 jam.

Tidur lambat (dalam)

Sulit untuk menjawab dengan pasti berapa lama tidur nyenyak harus berlangsung, karena durasinya tergantung pada siklus tidur seseorang, jadi dalam 1-3 siklus, durasi fase tidur nyenyak bisa lebih dari satu jam, dan dengan setiap siklus berikutnya durasi tidur nyenyak sangat berkurang.

Fase tidur lambat atau ortodoks dibagi menjadi 4 tahap: mengantuk, gelisah mengantuk, tidur delta, tidur delta dalam.

Tanda-tanda tidur lambat adalah pernapasan keras dan jarang, kurang dalam dibandingkan saat terjaga, penurunan suhu secara umum, penurunan aktivitas otot, dan gerakan mata halus yang membeku menjelang akhir fase.

Dalam hal ini, mimpi tidak terlalu emosional atau tidak ada, dan gelombang panjang dan lambat menempati tempat yang terus meningkat pada ensefalogram.

Tahapan Tidur Lambat

Dalam pembentukan tidur lambat, peran utama dimainkan oleh bagian-bagian otak seperti hipotalamus, nukleus jahitan, nukleus thalamik nonspesifik dan pusat penghambatan Moruzzi.

Karakteristik utama dari tidur lambat (juga dikenal sebagai tidur nyenyak) adalah anabolisme: penciptaan sel baru dan struktur sel, perbaikan jaringan; Itu terjadi saat istirahat, di bawah aksi hormon anabolik (steroid, hormon pertumbuhan, insulin), protein dan asam amino. Anabolisme mengarah pada akumulasi energi dalam tubuh sebagai lawan katabolisme, yang mengkonsumsinya.

Proses anabolik dari tidur lambat dimulai pada tahap ke-2 ketika organisme benar-benar rileks dan proses pemulihan menjadi mungkin.

Awal tidur diatur oleh ritme sirkadian, dan mereka, pada gilirannya, bergantung pada cahaya alami. Pendekatan waktu gelap hari berfungsi sebagai sinyal biologis untuk penurunan aktivitas harian, dan waktu istirahat dimulai.

Sebenarnya jatuh tertidur didahului oleh rasa kantuk: penurunan aktivitas motorik dan tingkat kesadaran, selaput lendir kering, pelekatan kelopak mata, menguap, gangguan perhatian, penurunan sensitivitas indera, perlambatan kontraksi jantung, perlambatan kontraksi jantung, keinginan tak tertahankan untuk berbaring, kedua keinginan untuk tidur. Ini adalah bagaimana produksi aktif melatonin di kelenjar pineal memanifestasikan dirinya.

Pada tahap ini, ritme otak berubah semua sama tidak penting dan Anda dapat kembali terjaga dalam hitungan detik. Tahap selanjutnya dari tidur nyenyak menunjukkan peningkatan penonaktifan kesadaran.

  1. Mengantuk, atau Non-REM (REM - dari gerakan mata cepat Inggris) - tahap pertama tertidur dengan mimpi dan visi setengah tertidur seperti tidur. Gerakan mata lambat dimulai, suhu tubuh menurun, detak jantung melambat, ritme alfa otak pada ensefalogram otak yang menyertai bangun terjaga digantikan oleh ritme theta (4-7 Hz), yang mengindikasikan relaksasi mental. Dalam keadaan ini, seseorang sering menemukan solusi untuk masalah yang tidak dapat dia temukan di siang hari. Dari kantuk seseorang dapat diturunkan dengan cukup mudah.
  2. Spindle mengantuk - kedalaman sedang, ketika kesadaran mulai mati, tetapi reaksi terhadap perawatan dengan nama atau tangisan anak Anda tetap ada. Suhu tubuh dan laju denyut nadi tidur menurun, aktivitas otot menurun, dan pada latar belakang ritme theta, sebuah ensefalogram mencerminkan penampilan ritme sigma (ini adalah ritme alfa yang diubah dengan frekuensi 12-18 Hz). Secara grafis, mereka menyerupai spindle, muncul lebih jarang dengan setiap fase dan menjadi lebih luas dalam amplitudo dan tenang.
  3. Delta - tanpa mimpi, di mana ensefalogram otak menunjukkan gelombang delta yang dalam dan lambat dengan frekuensi 1-3 Hz dan jumlah spindel yang secara bertahap menurun. Denyut nadi sedikit meningkat, laju respirasi meningkat pada kedalaman yang dangkal, tekanan darah menurun, gerakan mata semakin melambat. Aliran darah yang ditandai ke otot dan produksi aktif hormon pertumbuhan, menunjukkan pemulihan konsumsi energi.
  4. Deep delta sleep - perendaman total seseorang dalam mimpi. Fase ini ditandai dengan penonaktifan total kesadaran dan perlambatan irama osilasi gelombang delta pada ensefalogram (kurang dari 1 Hz). Bahkan tidak ada kepekaan terhadap bau. Napas tidur jarang terjadi, tidak teratur dan dangkal, gerakan bola mata hampir tidak ada. Ini adalah fase di mana sangat sulit untuk membangunkan seseorang. Namun, ia bangun dengan kondisi lingkungan yang buruk dan tidak ingat mimpi. Sangat jarang dalam fase ini bahwa seseorang melihat mimpi buruk, tetapi mereka tidak meninggalkan tanda emosional. Dua fase terakhir sering digabungkan menjadi satu, dan bersama-sama mereka membutuhkan waktu 30-40 menit. Kegunaan tahap tidur ini memengaruhi kemampuan mengingat informasi.

Tahap tidur

Dari tahap 4 tidur, tidur sebentar kembali ke 2, dan kemudian muncul keadaan tidur REM (tidur REM, atau fase BDG). Dalam setiap siklus berikutnya, durasi tidur REM meningkat dari 15 menit menjadi satu jam, sementara tidur menjadi kurang dan kurang dalam dan orang tersebut mendekati ambang bangun.

Fase ini juga disebut paradoks, dan inilah sebabnya. Ensefalogram sekali lagi mendaftarkan gelombang alfa cepat dengan amplitudo rendah, seperti saat terjaga, tetapi neuron sumsum tulang belakang benar-benar dimatikan untuk mencegah gerakan: tubuh manusia menjadi relaks secara maksimal, nada otot turun ke nol, terutama di area mulut dan leher.

Aktivitas motorik hanya dimanifestasikan dalam penampilan gerakan mata cepat (BDG), pada periode tidur cepat pada seseorang, pergerakan pupil di bawah kelopak mata terlihat jelas, selain itu, suhu tubuh naik, aktivitas sistem kardiovaskular dan korteks adrenal meningkat. Suhu otak juga naik dan bahkan mungkin sedikit melebihi levelnya ketika bangun. Bernapas menjadi cepat, lalu lambat, tergantung pada alur mimpi yang melihat orang yang tertidur.

Mimpi biasanya cerah, dengan makna dan unsur fiksi. Jika seseorang terbangun dalam fase tidur ini, ia akan dapat mengingat dan menceritakan secara terperinci apa yang ia impikan.

Dalam fase ini, informasi yang diterima pada siang hari antara sadar dan bawah sadar dikoreksi, dan energi yang terkumpul dalam fase anabolik yang lambat didistribusikan.

Eksperimen pada tikus mengkonfirmasi bahwa tahap tidur REM jauh lebih penting daripada yang lambat. Itulah sebabnya kebangkitan dalam fase ini secara artifisial tidak menguntungkan.

Urutan tahapan tidur

Urutan tahap tidur adalah sama pada orang dewasa yang sehat. Namun, usia dan segala jenis gangguan tidur secara fundamental dapat mengubah gambar.

Tidur pada bayi baru lahir, misalnya, lebih dari 50% terdiri dari fase BDG, hanya dalam 5 tahun durasi dan urutan tahapan menjadi sama seperti pada orang dewasa, dan tetap dalam bentuk ini sampai usia tua.

Pada tahun-tahun yang lebih tua, durasi fase cepat berkurang menjadi 17-18%, dan fase-fase tidur delta dapat menghilang: ini adalah bagaimana insomnia yang berkaitan dengan usia memanifestasikan dirinya.

Ada orang yang, sebagai akibat dari cedera kepala atau cedera sumsum tulang belakang, tidak dapat sepenuhnya tidur (tidur mereka mirip dengan pelepasan ringan dan pendek atau setengah tertidur tanpa mimpi) atau tidak tidur sama sekali.

Bagi beberapa orang, ada banyak dan banyak pencerahan, karena seseorang sangat percaya diri bahwa dia tidak menutup matanya semalaman. Dalam hal ini, masing-masing dari mereka dapat bangun tidak hanya selama fase tidur cepat.

Narkolepsi dan apnia adalah penyakit yang menunjukkan tahap tidur atipikal.

Dalam kasus narkolepsi, pasien tiba-tiba memulai fase BDG, dan ia dapat tertidur di mana saja dan kapan saja, yang dapat berakibat fatal baginya dan orang lain.

Apnia ditandai dengan berhentinya napas tiba-tiba saat tidur. Di antara alasannya - keterlambatan denyut pernapasan yang datang dari otak ke diafragma, atau terlalu kuatnya relaksasi otot-otot laring. Menurunkan kadar oksigen dalam darah memicu pelepasan hormon yang tajam dalam darah, dan ini menyebabkan orang itu terbangun.

Serangan semacam itu bisa mencapai 100 per malam, dan itu tidak selalu disadari oleh seseorang, tetapi secara keseluruhan, pasien tidak menerima istirahat yang layak karena tidak adanya atau kekurangan beberapa fase tidur.

Juga, durasi dan urutan tahapan tidur dapat dipengaruhi oleh kecenderungan emosional. Orang dengan "kulit tipis" dan mereka yang mengalami kesulitan hidup untuk sementara memiliki fase BDG yang memanjang. Dan dalam keadaan manik, tahap BDG dikurangi menjadi 15-20 menit dalam semalam.

Aturan tidur yang sehat

Tidur yang baik adalah kesehatan, saraf yang kuat, kekebalan yang baik dan pandangan hidup yang optimis. Jangan berasumsi bahwa dalam mimpi waktu berlalu tidak berguna. Kurang tidur tidak hanya dapat berdampak buruk bagi kesehatan, tetapi juga menyebabkan tragedi.

Ada beberapa aturan tidur yang sehat, yang memberikan tidur yang baik di malam hari dan, sebagai hasilnya, kesehatan yang prima dan kinerja tinggi di siang hari:

  1. Patuhi jadwal tidur dan angkat. Yang terbaik adalah tidur selambat-lambatnya 23 jam, dan seluruh tidur harus memakan waktu setidaknya 8, idealnya 9 jam.
  2. Tidur harus mengambil periode dari tengah malam hingga lima pagi, selama jam-jam ini jumlah maksimum melatonin diproduksi - hormon umur panjang.
  3. 2 jam sebelum tidur Anda tidak boleh makan, dalam kasus yang ekstrim, minum segelas susu hangat. Alkohol dan kafein di malam hari harus dihindari.
  4. Jalan-jalan sore akan membantu Anda tertidur lebih cepat.
  5. Dalam kasus kesulitan tidur, disarankan untuk mandi air hangat sebelum tidur dengan infus herbal yang menenangkan (motherwort, oregano, chamomile, lemon balm) dan garam laut.
  6. Sebelum tidur, pastikan untuk mengudara ruangan. Anda dapat tidur dengan jendela terbuka dan dengan pintu tertutup, atau Anda dapat membuka jendela di kamar sebelah (atau di dapur) dan pintu. Agar tidak masuk angin, lebih baik tidur dengan kaus kaki. Suhu di kamar tidur sebaiknya tidak di bawah +18 C.
  7. Lebih baik tidur di permukaan yang rata dan keras, dan bukannya bantal, gunakan roller.
  8. Pose di perut - yang paling tidak berhasil tidur, postur di punggung paling bermanfaat.
  9. Setelah bangun, aktivitas fisik yang diinginkan: pengisian atau jogging, dan, jika mungkin, berenang.

Suka artikel ini? Bagikan dengan teman Anda di jejaring sosial:

Baca Lebih Lanjut Tentang Skizofrenia