Sistem kontrol lain dari pikiran bawah sadar Anda adalah pelatihan otomatis. Dia dipraktikkan oleh Dr. Schultz, yang telah mencurahkan bertahun-tahun untuk mempelajari kemungkinan menakjubkan para yogi India.

Secara umum, pelatihan otomatis menggabungkan teknik self-hypnosis, hypnosis, sistem yoga India dan metode psikoterapi rasional. Tugas utama pelatihan otomatis adalah pengaruh pada fungsi-fungsi bawah sadar yang tidak dapat menerima kontrol kehendak.

Kita tahu bahwa kata itu memiliki kekuatan yang luar biasa. Setiap kata memiliki makna yang sangat mempengaruhi jiwa manusia, bertindak melaluinya di seluruh tubuh. Kata tersebut menyebabkan reaksi refleks yang sama dengan rangsangan lain dari dunia luar: cahaya, panas, dll.

Dalam keadaan perendaman autogenous, kata dan gambar yang diwakili memperoleh kekuatan khusus. Perendaman autogenik adalah keadaan kesadaran, yang mengingatkan pada hipnosis atau subsonik. Dalam keadaan ini, sensitivitas terhadap rangsangan eksternal berkurang secara signifikan, konsentrasi perhatian meningkat, dan kekritisan kesadaran menurun. Itulah sebabnya formula self-hypnosis mudah menembus langsung ke alam bawah sadar.

Bagaimana cara kerja autotraining

Tidak selalu kata yang ditujukan pada dirinya sendiri atau kepada orang lain, bertindak dengan kekuatan penuh. Semua orang mungkin tahu ungkapan "terbang seperti kacang polong dari tembok". Agar kata tersebut bekerja dengan efisiensi maksimum, otak manusia perlu menerima sesedikit mungkin impuls asing dari lingkungan eksternal dan internal. Dalam hal ini, otak dapat sepenuhnya berkonsentrasi pada apa yang didengar seseorang.

Inti dari pelatihan otomatis adalah bahwa seseorang secara mandiri, tanpa bantuan, memperkenalkan dirinya ke dalam trance - mengilhami berbagai negara (kehangatan, berat) untuk mencapai relaksasi dan mengurangi tingkat agitasi sistem saraf pusat. Akibatnya, setengah tertidur, keadaan mengantuk berkembang, di mana sugesti meningkat tajam. Maka menjadi mungkin untuk masuk langsung ke pikiran bawah sadar setiap perintah yang ditujukan untuk meningkatkan dan meningkatkan kesehatan, misalnya, menormalkan kerja perut, usus, hati, meningkatkan potensi, menyingkirkan kebiasaan buruk, dll. Perintah adalah ungkapan dan tujuan yang jelas.

Apa yang diberikan pelatihan otomatis?

Jika Anda secara teratur terlibat dalam pelatihan otomatis, Anda tidak hanya dapat menanamkan pemikiran "Saya sehat", tetapi juga:

• cepat tenang, meredakan ketegangan dan stres, yang sangat penting untuk pencegahan kerja berlebihan, neurosis, dan penyakit psikosomatik, yaitu penyakit yang menimbulkan stres (misalnya, hipertensi, penyakit jantung koroner, tukak lambung dan tukak duodenum, asma bronkial, eksim, psoriasis);

• secara mandiri mengatur fungsi tubuh seperti sirkulasi darah, detak jantung dan pernapasan, suplai darah ke otak, yang sangat penting untuk perawatan penyakit psikosomatik;

• istirahat dengan cepat; penyembuhan dalam keadaan autogen jauh lebih cepat daripada saat tidur, cukup berbaring, menonton televisi atau mendengarkan musik;

• melawan rasa sakit;

• mengaktifkan fungsi mental dan fisik, seperti perhatian, ingatan, imajinasi, kemampuan untuk upaya fisik;

• untuk mengaktifkan sumber daya kreatif melalui pengembangan intuisi, pemikiran figuratif;

• mengalahkan kebiasaan buruk dengan perjuangan rasional dengan stres, aktivasi emosional dan intelektual;

• kenali diri Anda secara mendalam; Orang bijak dan tabib kuno menganggap pengetahuan diri yang mendalam sebagai kondisi kesehatan dan perkembangan pribadi.

Teknik autotraining

Pelatihan otomatis terdiri dari dua fase dan fase keluar.

Tahap pertama adalah perendaman autogenous, di mana seseorang membenamkan dirinya dalam keadaan yang mirip dengan hipnosis, dengan pemasangan untuk merilekskan tubuh.

Tahap kedua adalah pengucapan formula yang telah dikompilasi sebelumnya. Tergantung pada tujuan pelatihan otomatis yang Anda lakukan, Anda dan pilih kata yang sesuai. Lebih baik mengucapkannya sendiri. Secara alami, formula verbal harus dihafal sehingga selama autotraining Anda tidak terganggu oleh ingatan.

Aturan untuk diikuti

Pelatihan otomatis akan lebih efektif jika selama itu:

• Anda sungguh-sungguh percaya pada efektivitas pelatihan otomatis;

• Anda tertarik pada apa yang didengar dan apa yang diinginkan untuk Anda;

• kata-kata yang Anda ucapkan tidak disambut dengan kritik, penolakan;

• Anda sedikit bersemangat, tetapi tidak terganggu;

• Anda sedikit lelah secara fisik;

• Otot rileks secara maksimal dan karenanya tidak mengirim sinyal ke otak;

• Mengurangi aliran suara dan sinyal lain dari lingkungan.

Lagi tentang perlunya relaksasi

Semua praktik mental dimulai dengan keadaan ini. Jika Anda sangat marah atau gelisah, maka cobalah untuk tenang terlebih dahulu. Impuls dari otot yang tegang juga menghambat otak untuk berkonsentrasi pada kata-kata yang diucapkan. Oleh karena itu, untuk mencapai efek maksimal dari pelatihan otomatis, Anda perlu mempelajari cara untuk benar-benar merilekskan tubuh. Sangat penting untuk belajar merasakan momen relaksasi otot puncak. Cobalah untuk meregangkan lengan yang diperpanjang. Jaga agar tetap dalam ketegangan tinggi sampai bergetar di tangan Anda. Lalu biarkan tangan itu jatuh semenyantai cambuk. Sekarang Anda dapat menangkap momen relaksasi maksimum otot-otot lengan. Cobalah untuk meregangkan otot secara maksimal, dan kemudian relakskan otot-otot kaki, punggung, dll. Dianjurkan untuk melanjutkan pelatihan otomatis setelah Anda belajar cara rileks sebanyak mungkin. Kelelahan fisik ringan juga akan meningkatkan efeknya. Adalah penting bahwa tidak ada suara, yang Anda bahkan bisa pasang telinga Anda dengan perangkat khusus. Untuk relaksasi, Anda dapat menggunakan teknik yang tercantum di bagian visualisasi dan meditasi.

Ruang kelas

Pilih tempat untuk berlatih pelatihan autogenik sehingga Anda dapat merasa aman dan percaya diri bahwa tidak ada yang akan mengganggu dan memanfaatkan keadaan santai Anda. Kebisingan latar belakang dari jalan, sebagai suatu peraturan, tidak mengganggu studi - Anda harus mengecualikan hanya suara yang tiba-tiba dan keras. Menggelapkan ruangan tidak perlu. Namun, jika Anda terganggu oleh cahaya yang keluar dari jendela, tutup gorden dan duduk kembali ke jendela.

Seiring waktu, ketika Anda mendapatkan pengalaman, secara praktis tidak penting bagi Anda dalam kondisi apa Anda berada, Anda akan dapat melakukan penyelaman autogen dalam cahaya terang dan di ruangan yang agak bising. Namun perlu diingat bahwa kondisi autogen dapat terjadi dengan sendirinya jika:

• Anda berada di tempat yang sunyi;

• tetap dalam kondisi santai untuk waktu yang lama;

• fokus pada sesuatu yang pasif, tidak berusaha untuk mencapai hasil apa pun.

Gunakan tips ini selama pengalaman pelatihan otomatis pertama Anda.

Pose untuk autotrening

Dari posisi di bawah ini, pilih yang paling cocok untuk Anda. Perhatikan bahwa postur harus simetris. Setiap bias selama sesi akan menyebabkan ketegangan, peringatan jatuh.

Pose kusir di drosh

Ini adalah posisi yang paling nyaman, karena setiap kursi dengan ketinggian yang sesuai akan cocok untuk itu. Ini mungkin kursi, bangku. Hal utama adalah menjaga pinggul Anda sejajar dengan lantai.

Duduklah di tepi kursi, rentangkan kaki Anda lebar-lebar, letakkan kaki tegak lurus ke lantai.

Turunkan kepala ke depan sehingga menggantung di ligamen, dan tekuk punggung Anda.

Tempatkan lengan bawah di pinggul sehingga tangan dengan lembut melingkar pinggul dan jangan menyentuh; jangan bersandar lengan Anda di pinggul Anda, karena posturnya stabil tanpa itu.

Berbaring Pose di Kursi Tinggi

Posisikan diri Anda berbaring di kursi sehingga ketika Anda rileks, kepala Anda akan bersandar. Posisi lengan dan kaki - seperti dalam pose kusir dalam drocha.

Pose dengan bantal di bawah kepala

Postur ini nyaman untuk berlatih di tempat tidur sebelum tidur dan di pagi hari segera setelah tidur.

Berbaring telentang di sofa, letakkan bantal rendah di bawah kepala Anda.

Kaki - selebar bahu, kaki santai (dengan kaus kaki menyimpang ke samping).

Lengan sedikit ditekuk di siku, letakkan telapak tangan di bawah.

Kuas tidak menyentuh tubuh.

Tahap pertama: perendaman autogenik

Ambil posisi awal di salah satu posisi yang dipilih, tutup mata Anda. Pada tahap pelatihan otomatis ini, formula saran ditujukan untuk mencapai relaksasi otot lengkap.

Tahap persiapan. Masker relaksasi

Otot tegang apa pun merangsang otak, dan ini mencegah terjadinya keadaan autogenous. Mimik, kelompok otot yang mengunyah, serta lidah dan tangan memiliki efek terbesar pada keadaan otak daripada otot lainnya, sehingga lebih banyak perhatian harus diberikan pada relaksasi mereka.

Mari kita mulai dengan otot-otot wajah. Untuk mengendurkan otot pengunyah dengan kepala tegak, diam-diam ucapkan bunyi “s”, biarkan rahang Anda jatuh. Duduk seperti ini selama beberapa menit, rasakan bagaimana relaksasi otot-otot pengunyahan di seluruh tubuh mengarah ke gelombang relaksasi, bagaimana otot-otot wajah diluruskan, kelopak mata menjadi berat, tampilan berhenti, sekitarnya menjadi tidak jelas dan kabur karena relaksasi otot-otot pemfokusan lensa.

Sekarang ucapkan rumus untuk diri sendiri:

Semua kesibukan hari meninggalkan, mengapung, terbang jauh. jauh sekali.

Saya tenang. tenanglah. tenanglah.

Saya baik-baik saja, santai dan menyenangkan. Seluruh tubuh sedang beristirahat.

Seluruh tubuh lembut, menyenangkan, hangat. Saya istirahat.

Berkonsentrasilah pada perasaan yang sudah Anda miliki, dan bukan pada apa yang Anda inginkan untuk dicapai. Kesalahan paling umum pada awal pelatihan adalah ketidakmampuan untuk melihat awal dari keadaan yang diinginkan dan, akibatnya, keinginan untuk mengesankan pada diri sendiri keadaan "perlu". Aktivitas internal seperti itu menghancurkan bahkan perendaman autogenik yang telah Anda capai.

Relaksasi otot

Fokus secara pasif pada ketenangan. Kemudian, terus rasakan bagaimana Anda tenang dan rileks, fokuslah secara pasif pada berat lengan yang sebenarnya. Secara pasif berkonsentrasi pada ketenangan dan berat sampai perasaan berat hilang dan Anda menjadi terganggu. Setelah itu, terus merasa tenang dan berat, fokuslah selama beberapa detik pada kehangatan nyata tangan Anda. Jika Anda memiliki tangan dingin sebelum kelas, gosoklah, jika konsentrasi pasif terhadap panas tidak akan mungkin terjadi.

Pada saat yang sama ulangi pada diri Anda sendiri:

Tubuh saya benar-benar santai.

Tangan yang benar-benar santai.

Tangannya benar-benar santai, lembut, bengkak. hangat berat.

Tangan membengkak, mereka menuangkan darah panas.

Darah mengetuk. berdenyut.

Sikat benar-benar santai. lembut. bengkak berat. hangat

Semua lengan benar-benar santai. lembut. hangat berat. bahu. lengan bawah sikat. semua tangan

Setelah itu, gunakan formula serupa untuk seluruh tubuh - wajah, leher, dada, perut, punggung, kaki. Setelah menyelesaikan pekerjaan dengan setiap bagian tubuh, ulangi teks paduan suara, kemudian lanjutkan ke bagian berikutnya. "Chorus" terlihat seperti ini:

Bagus, istirahat yang bagus. Seluruh tubuh sedang beristirahat. lembut hangat bagus

Bagus, istirahat yang bagus. Seluruh tubuh sedang beristirahat.

Relaksasi lengkap dengan formula umum:

Bagus, istirahat yang bagus. Seluruh tubuh sedang beristirahat. lembut hangat. bagus

Pikiran melayang. sedang berenang. pikiran. terbang, terbang tinggi, tinggi. jauh sekali

Saya istirahat. bagus, istirahat yang bagus. pikiran melayang, melayang. pikiran melayang.

Pada tahap ini, datanglah kondisi mengantuk yang menyenangkan - setengah tidur-setengah-bangun. Ini adalah dasar yang baik untuk memperkenalkan formula tujuan yang diperlukan ke alam bawah sadar.

Tahap kedua: mengubah kondisi Anda dengan bantuan pelatihan otomatis

Pra-buat daftar masalah yang ingin Anda selesaikan dengan bantuan pelatihan autogenik. Distribusikan dengan tingkat kesulitan. Selalu mulai dengan yang termudah.

1. Tetapkan tujuan. Jelaskan gambar negara yang menghambat pencapaiannya, perhatikan komponen emosional, mental, dan fisiknya.

Misalnya, masalah utama Anda adalah ketidakpastian, yang mencegah Anda lulus ujian. Ingat persis apa perasaan yang Anda alami selama ujian: stres, ketakutan, mual ringan.

2. Buat gambar positif, kebalikan dari masalah di atas. Misalnya: tenang, percaya diri, hangat, pernyataan "Saya percaya diri."

Saat Anda membuat formula saran otomatis, ingat bahwa itu harus:

• Ringkas. Lagi pula, frasa pendek lebih baik diserap oleh alam bawah sadar. Misalnya, rumus "Tentu" lebih baik daripada "Saya tenang dan percaya diri dalam semua situasi."

• Positif. Formula seharusnya tidak ditolak. Misalnya, rumus "Saya tidak takut ujian" dapat meningkatkan rasa takut. Formula "Saya ingat segalanya" harus diterapkan.

• Individual. Merumuskan formula untuk diri sendiri, itu tidak harus memuaskan semua orang.

Dalam keadaan autogen, keterampilan motorik dapat dipulihkan. Dalam proses pelatihan autogenik, Anda dapat berulang kali mengulangi dalam imajinasi Anda tindakan yang perlu dipelajari atau ditingkatkan.

Untuk ini, Anda perlu yang berikut ini:

1. Pikirkan baik-baik tentang gerakan yang harus dipelajari.

2. Selama latihan autogenik, tidak hanya memvisualisasikan secara visual tindakan yang dilakukan, tetapi juga merasakannya, "bayangkan" dengan otot. Pada saat yang sama, terus-menerus berbicara secara mental kepada diri sendiri tentang tindakan yang dilakukan.

3. Mulai mempelajari suatu gerakan, bayangkan kinerjanya dalam gerakan lambat, kemudian, saat Anda menguasainya, laju tindakan imajiner dipercepat menjadi nyata.

Beberapa formula untuk modifikasi autogenous
Tidur yang sehat dan dalam

Kepala itu bebas dari pikiran. Saya tidak peduli dengan kekhawatiran dan kesan hari ini. Saya merasakan ketenangan pikiran. Saya layak istirahat. Mata saling menempel, kelopak mata berat. Rahang bawah berat, pangkal lidah berat, mata tertutup, kelopak mata berat. Saya merasa damai, tidur datang. Tidur meliputiku. Saya tidur nyenyak dan nyenyak.

Saya tidur nyenyak dan nyenyak. Tidurnya nyenyak dan kuat. Saya tidur nyenyak. Saya berbaring dan tidur sendirian. Saya tidur nyenyak, nyenyak, tanpa khawatir, saya bangun segar dan penuh kekuatan. Saya tidur nyenyak dan nyenyak sampai jam 6 pagi. Bangun dengan mudah, saya terbiasa dengan jam 6 pagi. Saya terputus dari semuanya sampai jam 6 pagi.

Memerangi makan berlebihan

Saya tenang, terkekang dalam makanan dan benar-benar kenyang. Saya acuh tak acuh terhadap alkohol (permen dan sejenisnya). Saya tidak pernah minum alkohol di mana pun. Saya acuh tak acuh terhadap kafe dan restoran. Saya puas, bebas dan penuh. Saya merasa kenyang dan tidak ingin makan. Pantang itu bagus.

Normalisasi pencernaan

Pengosongan isi perut terjadi setengah jam setelah bangun tidur. Usus itu bekerja dengan tenang dan akurat. Sistem pencernaan bekerja seperti jam. Tubuh benar-benar rileks (dengan kolik). Saya benar-benar tenang dan tenang. Tubuh santai dan memancarkan panas. Rektum dikompresi dengan ketat (dengan diare).

Bekerja / belajar

Bekerja (belajar) adalah sukacita. Mudah bagi saya untuk bekerja (belajar). Ini bekerja mudah bagi saya. Saya akan mengatasi pekerjaan (belajar). Semuanya bekerja dengan baik. Saya penuh perhatian Pikiran terfokus. Saya bekerja (dieja, membaca) dengan mudah. Gagasan (pemikiran) datang sendiri. Garis pemikirannya ramping. Saya acuh tak acuh terhadap kebisingan. Saya merasa tenang ketika kebisingan sekitar.

Olah raga

Pelatihan (pertunjukan, kompetisi) memberikan perasaan sukacita dan kebebasan. Pelatihan (berlari, melompat, dll.) Adalah kesenangan. Sangat menyenangkan untuk berlatih, saya berlatih secara sistematis. Saya benar-benar mengatasi beban. Saya berlatih dengan senang hati. Saya berlari dengan lancar, bebas dan lembut. Saya mendorong dengan tajam dan kuat. Saya mulai dengan cepat dan mudah. Saya melompat dengan bebas, jauh dan mudah. Saya melompat dengan bebas, tinggi dan mudah.

Kesiapan Darurat

Saya ceria dan senang mengemudi. Saya waspada dan tenang di tempat kerja. Dalam keadaan apa pun, saya segar, terkumpul, dan waspada.

Tahap ketiga: keluar dari perendaman autogenous

Ambil 5 napas dalam-dalam. Secara diam-diam ucapkan formula verbal berikut:

Saya cukup istirahat. Kekuatan saya telah dipulihkan.

Saya merasakan gelombang energi di seluruh tubuh saya.

Pikiranku jernih, jernih.

Otot-otot penuh dengan vitalitas.

Saya siap beraksi.

Sepertinya saya mandi menyegarkan. Aku menghela nafas panjang. Pernafasan yang tajam. Saya merasakan kesejukan menyegarkan yang menyenangkan.

Angkat kepalaku (atau bangun). Saya membuka mata saya.

Dalam beberapa hari kelas reguler, Anda akan dapat merasakan hasil pertama latihan Anda: akan lebih mudah bagi Anda untuk menenangkan diri, mempersiapkan diri, bersiap-siap, fokus pada yang paling penting, bertindak dengan percaya diri.

PELATIHAN OTOMATIS

Konten

  1. Autotraining adalah.
    • 1.1. Definisi
    • 1.2. Pemahaman yang luas
    • 1.3. Pemahaman yang sempit
    • 1.4. Lingkaran fenomena yang ditunjuk
  2. Aplikasi praktis autotraining
    • 2.1. Aplikasi medis
    • 2.2. Aplikasi dalam olahraga
    • 2.3. Aplikasi profesional
    • 2.4. Aplikasi dalam kegiatan sehari-hari
  3. Peluang autotraining
    • 3.1. Kontrol proses yang tidak disengaja
    • 3.2. Pendidikan mandiri
    • 3.3. Aplikasi untuk pelatihan
    • 3.4. Stimulasi kreativitas
  4. Bentuk dan metode autotraining
    • 4.1. Autotraining klasik dan modifikasinya
      • 4.1.1. Autotraining klasik oleh I. G. Schulz
      • 4.1.2. Modifikasi autotraining klasik
    • 4.2. Autotraining modern
      • 4.2.1. Relaksasi
      • 4.2.2. Konsentrasi perhatian
      • 4.2.3. Saran sendiri
        • 4.2.3.1. Hipnosis diri
        • 4.2.3.2. Afirmasi
        • 4.2.3.3. Sesuaikan
      • 4.2.4. Teknik visualisasi
      • 4.2.5. Pelatihan ideomotor
      • 4.2.6. Keyakinan diri
      • 4.2.7. Penggunaan peralatan teknis
      • 4.2.8. Umpan Balik Biofeedback
    • 4.3. Sistem lainnya
  5. Kesimpulan
  6. Catatan
  7. Sastra

1. Pelatihan otomatis.

1.1. Definisi

Pelatihan otomatis adalah seperangkat metode pengaturan diri psikologis dan peningkatan diri. Kata "pelatihan otomatis" (abbr. "AT") berasal dari bahasa Yunani-kuno. αὐτός - “dirinya” dan bahasa Inggris pelatihan - pelatihan, pendidikan, pelatihan. AT meliputi relaksasi, self-hypnosis, meditasi, dan metode lainnya.

Istilah "pelatihan otomatis" telah menjadi populer dalam bahasa Rusia, sebagai singkatan dari "pelatihan autogenik." Seiring waktu, konten dari istilah ini telah berkembang, tetapi terus digunakan sebagai sinonim untuk pelatihan autogenous.

1.2. Pemahaman yang luas

Dalam konsepsi terluas yang dapat ditemukan dalam literatur, pelatihan otomatis diartikan sebagai latihan independen [1] [2]. Dalam interpretasi ini, pelatihan otomatis dapat berarti hampir semua aktivitas yang dihidupkan seseorang. Secara teoritis, definisi seperti itu diperbolehkan, tetapi kemudian, misalnya, semua latihan fisik harus dikaitkan dengan pelatihan otomatis, yang tidak sesuai dengan praktik.

Lebih sering, pelatihan otomatis dipahami sebagai seluruh variasi metode pengaturan diri psikologis.

Awalnya, "pelatihan otomatis" dibentuk sebagai kontraksi dari "pelatihan autogenik," tetapi seiring waktu konten istilah ini telah berkembang dan dapat berarti cara lain pengaturan diri mental [3].

AT dapat didefinisikan sebagai pengembangan seseorang dan aplikasi dalam kehidupan keterampilan dan kemampuan yang terkait dengan pengaturan-diri psikologis kondisi dan perilaku [4].

Memahami pelatihan otomatis, sebagai metode pengaturan diri, secara aktif tercermin dalam penggunaan kata sehari-hari yang biasa.

1.3. Pemahaman yang sempit

Dalam arti aslinya, sempit, pelatihan otomatis digunakan sebagai sinonim untuk pelatihan autogenik [5] [6]. Dalam terjemahan bahasa Rusia karya pendiri pelatihan autogenik, IG Schulz, pelatihan autogenik dan pelatihan otomatis digunakan sebagai istilah yang setara, meskipun istilah "pelatihan otomatis" tidak ada dalam teks aslinya [7].

Dengan demikian, dalam arti sempit, pelatihan otomatis sama dengan pelatihan autogenik menurut I. G. Schulz - teknik psikoterapi yang didasarkan pada aksi relaksasi otot dan sugesti diri secara sadar. Ada latihan tingkat rendah dan lebih tinggi dari pelatihan autogenik. Level tertinggi tidak tersebar luas. Latihan entry-level khas: sugesti perasaan berat, relaksasi, kehangatan, efek pada detak jantung [8].

Perlu dicatat bahwa isi dari istilah pelatihan autogenous juga telah mengalami perubahan yang signifikan sejak rilis karya pertama IG Schultz. Ada banyak modifikasi baru pelatihan autogenik, sangat berbeda dari versi tradisional. Namun, sebagian besar ahli terus menyebutnya sebagai pelatihan autogenous [9].

Perluasan konten istilah dimanifestasikan dalam klarifikasi yang dapat ditemukan dalam literatur, ketika penulis ingin menekankan bahwa mereka menyiratkan makna sempit pelatihan otomatis, misalnya, "pelatihan otomatis klasik" [10] [11].

1.4. Lingkaran fenomena yang ditunjuk

Jangan jatuh di bawah definisi metode pengaturan pelatihan otomatis, yang didominasi oleh pengaruh eksternal independen: penggunaan zat psikoaktif, paparan yang kuat dari orang lain, media, dll.

2. Aplikasi praktis dari autotraining

2.1. Aplikasi medis

Hasil terbaik pelatihan otomatis telah menunjukkan dalam pengobatan penyakit tertentu yang disebabkan oleh penyebab psikogenik. Ini adalah penyakit seperti neurosis, gangguan psikosomatik, gangguan fungsional. Autotrening sangat efektif untuk pengobatan neurosis neurasthenic dan gangguan tidur dan gangguan seksual yang timbul pada latar belakangnya [12].

Selain pengobatan utama, pelatihan otomatis dapat digunakan untuk mengobati dan mengurangi berbagai penyakit. Berikut adalah daftar aplikasi yang tidak lengkap: radang sendi, asma, nyeri persalinan dan kontraksi, infertilitas, kegagapan, rasa sakit dari berbagai asal-usul, depresi, kecanduan obat, penyakit kulit, obesitas, dan banyak lagi [13].

Efek penyembuhan autotraining terjadi baik melalui dampak pada organ individu dan sistem tubuh, dan melalui dampak pada tingkat mental [14].

2.2. Aplikasi dalam olahraga

Autotraining dapat meningkatkan prestasi dalam olahraga. Mengandalkan itu, seseorang dapat mencapai tingkat konsentrasi yang diperlukan, mengatasi neurosis pra-mulai, menanamkan kepercayaan diri dalam kemenangan, mengatasi kompleks inferioritas di depan saingan, dengan cepat memulihkan kekuatan, mempercepat asimilasi keterampilan kompleks, menggunakan cadangan tersembunyi [15].

Opsi autotraining pertama yang dikembangkan untuk kegiatan olahraga bersifat universal untuk semua olahraga. Selanjutnya, pelatihan otomatis khusus untuk olahraga individu mulai muncul, yang mengarah pada penunjukan varian baru dalam istilah khusus. Namun, sebagian besar ahli terus menggunakan istilah "pelatihan autogenik" untuk menunjuk mereka [9].

2.3. Aplikasi profesional

Pelatihan otomatis digunakan sebagai sarana untuk meningkatkan keterampilan dan meningkatkan pengembalian di sejumlah bidang profesional [13].

Ada kelompok faktor aktivitas kerja, untuk pencegahan dan koreksi yang, pelatihan otomatis berlaku [16].

  • Stres neuro-emosional. Terutama diekspresikan dalam profesi dengan tanggung jawab yang meningkat dan faktor-faktor ekstrim dari tenaga kerja.
  • Monoton tenaga kerja. Faktor ini sering dihadapi oleh pengemudi, perakit pada konveyor, beberapa operator, dll.
  • Jadwal kerja dan istirahat yang tidak terduga.

Autotraining mendapatkan makna khusus bagi orang-orang yang profesinya tidak memiliki jadwal yang jelas dan permanen: manajer, profesi kreatif, wirausaha, dll. Penguasaan pelatihan otomatis yang tepat memungkinkan Anda untuk beristirahat dalam-dalam dan sepenuhnya dalam hitungan menit, dengan persyaratan kenyamanan minimum [17].

AT dapat digunakan untuk merangsang pembelajaran dan kreativitas [16]. Nilai ini sulit ditaksir terlalu tinggi untuk pertumbuhan profesional di bidang apa pun.

2.4. Aplikasi dalam kegiatan sehari-hari

Vladimir Levy, salah satu yang populer dalam pelatihan otomatis, percaya bahwa tujuan AT adalah untuk mendukung orang-orang yang menjalani kehidupan normal, yaitu, kurang lebih tidak sistematis [18].

Dalam kehidupan sehari-hari, pelatihan otomatis banyak dilakukan untuk menenangkan sistem saraf. Untuk mengatasi rasa takut ketika berbicara kepada audiens, pelatihan otomatis membantu untuk kepercayaan diri.

Tahap pertama pelatihan otomatis menurut I. G. Schulz menemukan aplikasi dalam berbagai situasi sehari-hari: untuk istirahat, tenang, anestesi, meningkatkan vitalitas, sebagai sarana kontrol diri dan kontrol diri, sebagai cara pendidikan mandiri [19].

Level tertinggi dari pelatihan otomatis klasik dan modifikasinya memungkinkan bekerja dengan materi yang tidak disadari, dengan sengaja membentuk motivasi, memengaruhi karakter dan karakter kepribadian [20].

Pelatihan otomatis yang paling dituntut oleh orang-orang yang tidak dapat merujuk diri mereka dengan percaya diri kepada orang sakit atau sehat. AT memungkinkan Anda melawan stres dan emosi negatif, mempertahankan dan memperkuat kesehatan [21].

3. Peluang autotraining

3.1. Kontrol proses yang tidak disengaja

Dengan latihan AT, Anda dapat mengontrol detak jantung, sirkulasi darah, dan fungsi lain yang umumnya dianggap tidak disengaja [22].

Latihan AT dasar menyelaraskan aktivitas sistem internal tubuh. Memperkuat kemampuan untuk mengatur fungsi-fungsi tidak sadar dari tubuh berkontribusi pada penyembuhan penyakit yang disebabkan oleh pelanggaran mekanisme pengaturan [23].

Belum cukup dipelajari bagaimana mungkin dalam keadaan autogenous untuk secara sadar mempengaruhi fungsi psiko-fisiologis [24].

Pengalaman bertahun-tahun dalam studi pelatihan otomatis menunjukkan bahwa tidak ada fungsi yang tidak terkontrol; ada fungsi yang belum ditugaskan tugas kontrol sadar [25].

3.2. Pendidikan mandiri

Pelatihan autogenik [dari bahasa Yunani. αὐτός / otomatis (mandiri) + γενεά / gen (terjadi)] secara harfiah berarti pendidikan mandiri melalui latihan [26]. Pelatihan otomatis menawarkan peluang luar biasa untuk pendidikan mandiri: mulai dari menghilangkan kebiasaan kecil yang tidak menyenangkan hingga memperbaiki sifat-sifat karakter [27].

Penggunaan pendidikan mandiri dimungkinkan pada tahap pertama pelatihan otomatis. Metode ini didasarkan pada sugesti diri yang disengaja dari "citra-I" yang diinginkan [28].

Level tertinggi pelatihan otomatis memungkinkan pekerjaan sistematis dan sistematis pada karakter Anda sendiri, dengan bantuan latihan khusus [29].

Pelatihan otomatis dapat membantu mengatasi tidak hanya dengan kebiasaan kecil yang tidak menyenangkan, tetapi juga dengan gangguan serius seperti kecanduan zat psikoaktif, seperti alkohol [30] [31].

AT mengungkapkan dan memobilisasi cadangan internal seseorang, memungkinkan untuk membentuk sifat-sifat karakter positif dan menetralkan yang negatif; berkontribusi pada manajemen diri keadaan mental, perilaku, aktivitas. Pendidikan mandiri dapat dilakukan tanpa pelatihan otomatis, tetapi pendidikan mandiri otomatis paling efektif [32].

3.3. Aplikasi untuk pelatihan

Pelatihan otomatis adalah cara yang ampuh untuk memulihkan kinerja, yang sangat penting bagi siswa dan pekerja pengetahuan selama kelebihan informasi. Pelatihan otomatis mengaktifkan fungsi mental: pemikiran imajinatif, perhatian, memori, imajinasi [33].

Penggunaan pelatihan otomatis dalam pendidikan tidak terbatas pada peningkatan efektivitas pelatihan. Aspek penting adalah pencegahan gangguan, situasi krisis dan penyakit mental [34].

Pelatihan otomatis dalam proses pembelajaran dapat menghilangkan stres; membantu meyakinkan siswa tentang kelayakan tugas; karena regulasi sensasi dan aktivitas otot yang sewenang-wenang, memfasilitasi asimilasi keterampilan kompleks [35].

AT memungkinkan Anda untuk memengaruhi pengembangan kemampuan, stimulasi ingatan, perhatian, imajinasi, mengalihkan perhatian, untuk membentuk keadaan energik, yang diperlukan untuk kegiatan pembelajaran yang intens. Memungkinkan Anda untuk mengatasi stereotip sosial dan melampaui kemungkinan belajar yang biasa [36].

3.4. Stimulasi kreativitas

AT mampu membuka jalan bagi bakat kreatif atau artistik tersembunyi yang mungkin dimiliki seseorang, berkat harmonisasi jiwa, interaksi belahan otak [37].

Stimulasi kreativitas dicapai melalui pencapaian relaksasi, di mana proses intuitif difasilitasi. Komponen kedua dari stimulasi kreativitas adalah peningkatan di bawah pengaruh sugesti diri terhadap keyakinan pada potensi diri sendiri [38].

Meningkatkan kreativitas dimungkinkan dengan bantuan latihan khusus yang dilakukan dalam keadaan autogen. Misalnya, reinkarnasi, menanamkan dalam gambar [39].

4. Bentuk dan metode autotraining

4.1. Autotraining klasik dan modifikasinya

4.1.1. Autotraining klasik oleh I. G. Schulz

Pendiri metode dan frasa "pelatihan autogenik" ini cukup mengakui psikoterapi-psikiater Jerman IG Schulz (I. H. Schultz). Karya pertamanya di bidang ini tertanggal 1926, tetapi pengakuan metodologi berasal dari karya “Das autogene Training; Selbstentspannung konzentrative ”, yang dirilis pada tahun 1932 [40].

IG Schulz menunjuk pelatihan otomatis klasik sebagai swa-pendidikan dengan bantuan kelas khusus berdasarkan swa-saran. Metode ini berasal dari teknik-teknik lama hipnosis, yang didasarkan pada reproduksi-diri yang melekat dalam kondisi hipnosis pengalaman: panas, gravitasi dan istirahat [41].

Penulis telah mengusulkan enam kelas yang termasuk dalam tahap pertama pelatihan otomatis klasik. Latihan-latihan ini meliputi mereproduksi formula self-hypnosis untuk perasaan hangat, rileks, dan berat di berbagai area tubuh. Rata-rata dua minggu diberikan untuk menguasai setiap kelas. Latihan dikuasai dalam urutan sebagai berikut:

  • saran keparahan (relaksasi otot);
  • perasaan panas (peningkatan lumen pembuluh darah);
  • penyesuaian hati;
  • penyesuaian pernapasan;
  • penyesuaian organ perut;
  • perasaan dingin di sekitar kepala.

Pada asimilasi semua latihan, sebagai aturan, dibutuhkan 2,5-3 bulan. belajar. Karena berlalunya sistem latihan, kemampuan transisi hampir kilat ke keadaan autogen, jika perlu, dikembangkan. Keterampilan yang dihasilkan dapat digunakan untuk pendidikan mandiri dan bentuk kompleks pengaturan diri lainnya [42].

Menguasai level kedua (tertinggi) dari pelatihan otomatis klasik dimungkinkan setelah pengembangan penuh tahap pertama dan membutuhkan lebih banyak partisipasi spesialis. Tahap kedua memungkinkan penggunaan gambar visual dan representasi untuk berinteraksi dengan alam bawah sadar, untuk membentuk karakter, untuk menyelesaikan konflik internal. Tahap kedua tidak memenangkan penggunaan massal di bekas Uni Soviet, karena dilarang pada periode Soviet [20]. Alasan lain untuk tidak populernya tahap kedua adalah bulkiness ekstrim dan durasi pengembangan (1-1,5 tahun) [43].

4.1.2. Modifikasi autotraining klasik

Ada banyak pilihan pelatihan autogenik yang dikembangkan oleh penulis yang berbeda untuk tujuan yang berbeda. Beberapa autotrains sangat berbeda dari versi klasik. Dimungkinkan untuk hanya memberikan daftar yang tidak lengkap.

  • Versi Müller-Hegemann. Lebih dari pada versi klasik pelatihan otomatis, pentingnya melekat pada relaksasi otot-otot lengan, alat bicara-motorik dan wajah, yang mendukung perendaman autogenik yang lebih lengkap. Representasi figuratif yang lebih banyak digunakan, mengurangi proporsi berbicara kepada dirinya sendiri. Sarana pendidikan diri dan keyakinan diri menang atas swa-saran [44].
  • Versi H. Kleinsorge - G. Klumbies. Opsi pelatihan otomatis digunakan untuk efek penyembuhan pada organ tertentu. Untuk setiap tubuh dikembangkan latihan khusus. Kelas diadakan di bawah pengawasan seorang spesialis, kepentingan eksternal diberikan kepentingan yang lebih besar. Disarankan untuk membentuk kelompok pasien untuk penyakit yang sama [45].
  • Versi A. M. Svyadoscha - A. S. Romena. Pelatihan dilakukan di bawah bimbingan dokter. Sebelum memulai pelatihan dasar dalam pelatihan otomatis, pasien mengambil kursus kecil dalam manajemen nada otot. Dokter dianjurkan untuk merumuskan saran dengan nada angkuh dan berwibawa. Aktivitas diri pasien berkurang secara signifikan. Hampir semua efek dan efek dari penulis autotraining menjelaskan self-hypnosis, meremehkan peran faktor-faktor lain [46].
  • Versi K. I. Mirovsky dan A. N. Shogham. Pelatihan opsi berisi latihan memobilisasi yang meningkatkan tingkat aktivasi tubuh. Latihan relaksasi dapat dilewati. Sebelum terjadinya modifikasi ini, sesi pelatihan autogenik dikontraindikasikan untuk orang dengan penyakit asma dan hipotensi arteri. Kemungkinan koreksi dari penyakit-penyakit ini [47].
  • Versi A. V. Alekseev dan L. D. Giessen. Mengembangkan "pelatihan regulasi psiko" untuk atlet. Seperti pada modifikasi sebelumnya, mobilisasi, latihan pengaktifasi banyak digunakan [48].
  • Versi M.S. Lebedinsky dan T.L. Bortnik. Mengembangkan kursus pelatihan otomatis untuk digunakan dalam kondisi lembaga medis, di bawah bimbingan dokter. Durasi pelatihan dikompresi tiga kali, hingga satu bulan. Ini dicapai dengan meningkatkan durasi pelajaran individu menjadi 30 menit. Peran dokter telah meningkat, di mana pasien mereproduksi formulasi saran. Isi saran telah diubah ke arah ekspansi, formula yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada orang sakit dikecualikan [49].
  • Versi G. S. Belyaev. Varian pelatihan otomatis disebut "metode kolektif-individual". Pelatihan berlangsung dalam kelompok, pekerjaan rumah tetap. Selain itu, latihan diberikan secara individual, tergantung pada karakteristik pribadi, penyakit. Latihan standar dilengkapi dengan latihan pernapasan. Pada awal kelas diusulkan untuk mengecualikan formula saran, yang mungkin tidak berpengaruh, agar tidak mendiskreditkan metode di mata pasien. Peran penting dimainkan oleh aktivasi kepribadian pasien dan pendekatan individu [50].
  • Versi A. G. Panova, G.S. Belyaev, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Menerima nama "pelatihan reproduksi", yang mencerminkan penggunaan aktif dalam metode reproduksi sensorik - reproduksi sensasi, memori tayangan yang relevan. Teknik ini menggabungkan banyak teknik dan pendekatan: latihan pernapasan, psikodiagnostik, pelatihan ideomotor dan metode lainnya. Karena kesulitan dalam menguasai, itu belum mendapatkan popularitas luas [51].
  • Versi L. P. Grimak. Varian pelatihan otomatis disebut "sanatorium" dan dirancang untuk program studi yang dipercepat (20-24 hari). Alih-alih formula sugesti gravitasi, sugesti ringan, tanpa bobot diterapkan, yang menguntungkan mempengaruhi sejumlah penyakit. Termasuk latihan dengan unsur meditasi, mengurangi aktivitas mental. Untuk keluar dari pelatihan otomatis, representasi figuratif yang meningkatkan nada mental digunakan [52].

4.2. Autotraining modern

4.2.1. Relaksasi

Latihan relaksasi adalah bagian penting dari pelatihan otomatis modern. Relaksasi [Relaksasi (dari Lat.) - relaksasi, melemahnya] - terjaga, ditandai dengan berkurangnya aktivitas fungsi psiko-fisiologis, yang dialami baik di seluruh tubuh, atau di bagian mana pun dari itu [53].

Relaksasi adalah komponen dari banyak metode: meditasi, biofeedback, hipnosis, pelatihan otomatis klasik, yoga, dan lainnya [54].

Ada metode yang dirancang khusus untuk menciptakan keadaan relaksasi. Pendahulu dari banyak dari mereka adalah metode yang diusulkan oleh Jacobson.

Jacobson relaksasi terdiri dalam mengajarkan pasien kemampuan untuk membedakan dan mengendalikan rasa relaksasi dan ketegangan. Untuk melakukan hal ini, disarankan untuk secara konsisten meregangkan kelompok otot, setelah itu relaksasi terjadi secara refleksif. Pasien harus menghafal sensasi ini agar dapat mengenali sejauh mana otot-otot tubuh tertentu tegang. Pelatihan berlangsung secara berurutan, dari satu otot ke otot lainnya. Sebagai hasil dari pelatihan, kemampuan untuk dengan cepat mengendurkan semua otot tanpa ketegangan sebelumnya diperoleh. Metode ini memungkinkan untuk mencapai dan relaksasi mental. Untuk mencapai relaksasi mental, diusulkan untuk menghadirkan gambaran mental: objek bergerak (mobil, kereta api, burung) atau yang lebih kompleks yang terkait dengan interaksi sosial. Gambar mental menyebabkan ketegangan mikro otot yang sesuai dan relaksasi berikutnya. Pada saat yang sama, pikiran menenangkan diri mereka sendiri [55].

Durasi pelatihan dan sistem relaksasi Jacobson yang rumit menyebabkan munculnya banyak modifikasi. Salah satu opsi tersebut adalah "relaksasi terapan", yang diusulkan oleh psikiater Swedia Lars-Goran Ost.

Menguasai teknik ini memungkinkan secara sewenang-wenang, menurut sinyal konvensional, untuk menginduksi relaksasi dalam 20-30 detik. Relaksasi dicapai bahkan dalam keadaan yang penuh tekanan, tidak perlu menciptakan suasana yang tenang, mengubah posisi tubuh. Keterampilan ini diusulkan untuk digunakan untuk menekan kecemasan dan reaksi panik. Teknologi ini efektif untuk berbagai gangguan: fobia, sakit kepala, epilepsi, hipertensi, tinitus dan lain-lain [56].

Kelompok metode lain yang dirancang untuk relaksasi didasarkan pada regulasi pernapasan.

Salah satu teknik relaksasi pernapasan yang termudah dan paling efektif adalah pernapasan diafragma (ketika bernapas, perut naik dan turun, dada bergerak lebih sedikit). Ada banyak pilihan, contohnya adalah jenis latihan "perhitungan nafas" yang digunakan oleh para yogi [57] [58].

  • Tarik napas Dianjurkan untuk menghirup melalui hidung. Pertama, perut diisi dengan udara, lalu dada. Durasi sekitar 2 detik. (dihitung sendiri).
  • Jeda setelah menghirup. Sekitar 1 detik (dihitung).
  • Pernafasan, lancar mengalir ke nafas.

Saat melakukan latihan seperti itu, perlu untuk menghindari hiperventilasi (mis., Pernapasan "ditingkatkan"), yang dapat menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan.

4.2.2. Manajemen perhatian

Penting untuk pengembangan teknik pengaturan diri adalah menguasai keterampilan konsentrasi. Konsentrasi perhatian diartikan sebagai kemampuan seseorang untuk memusatkan kesadarannya sendiri pada momen atau objek penting [59].

Kemampuan untuk memusatkan perhatian adalah kondisi penting untuk efektivitas hampir semua kegiatan, termasuk pengaturan diri. Tetapi dalam beberapa bentuk pengaturan diri, seperti meditasi, manajemen perhatian memainkan peran penting.

Meditasi sering didefinisikan sebagai fokus pada suatu objek [60] [61] [62].

Pelatihan perhatian dalam pelatihan otomatis harus dimulai dengan objek eksternal, pertama bergerak secara monoton (misalnya, jarum jam), kemudian pada objek sederhana, “tidak menarik” (ballpoint, kotak korek api). Secara bertahap, latihan ditransfer ke pengalaman internal: sensasi dari beberapa bagian tubuh, proses pernapasan. Kelas diadakan dua atau tiga kali sehari, pertama sekitar satu menit, secara bertahap meningkat menjadi 4-5 menit. [63].

V. L. Levy menjelaskan sesi pelatihan untuk perhatian, menganggapnya sebagai elemen penting dari pelatihan otomatis [64].

  • Kontemplasi yang konstan. Dalam posisi tubuh yang santai dan nyaman selama 1 hingga 5 menit. Objek sewenang-wenang harus terus dilihat: tombol, koin, piala, dll. Pada saat yang sama, diizinkan untuk berkedip dan memindahkan pandangan di dalam batas-batas objek. Pelajaran diulangi sampai tingkat tercapai, ketika perhatian pada subjek menjadi mudah dipegang.
  • Renungan ritmis. Item apa pun akan dilakukan. Mengambil napas yang Anda butuhkan untuk mengintip, fokus, membuat napas menutup kelopak mata, kesan "hapus". Siklus ini dapat diulang sekitar 50 kali. Anda dapat memvariasikan ritme: ketika Anda menghembuskan napas, berkonsentrasi, saat menarik napas, "menghapus" atau berkonsentrasi dan menyebar ke lima, dll.
  • Kontemplasi mental. Digunakan pada tahap awal dari salah satu dari dua latihan sebelumnya. Selanjutnya, selama 3-4 menit Anda harus menutupi mata Anda dan mencoba menyajikan gambar visual objek sepenuhnya di semua hal sepele. Lalu buka mata Anda, sesuaikan citra mental dengan masa kini. Mainkan latihan 5-10 kali hingga gambar bagian dalam yang jelas muncul. Keterampilan visualisasi yang dihasilkan dapat digunakan secara efektif untuk self-hypnosis.

4.2.3. Saran sendiri

Auto-sugesti (sugesti) - sugesti pikiran, keadaan, gambar, sensasi, keinginan, gerakan untuk diri sendiri [65].

Kriteria penting yang membedakan sugesti diri dari metode aksi diri lainnya adalah asimilasi informasi tentang iman, tanpa pemrosesan kritis [66].

Self-hypnosis adalah salah satu mekanisme penting dari banyak metode aksi diri: biofeedback, pelatihan otomatis klasik, relaksasi, meditasi, yoga, dll. [67]

Dalam beberapa metode, self-hypnosis adalah mekanisme utama. Contoh dari pendekatan tersebut adalah teknik self-hypnosis, teknik E. Kue, afirmasi (dalam kerangka "berpikir positif"), suasana hati G. N. Sytin.

4.2.3.1. Hipnosis diri

Self-hypnosis adalah proses pencelupan dalam keadaan hipnogenik diri sendiri [68], biasanya dengan tujuan menanamkan sesuatu ke dalam diri seseorang. Teknik self-hypnosis sangat banyak dan berbeda isinya. Beberapa penulis percaya bahwa auto-training klasik adalah tipe self-hypnosis [69]. Yang lain berpendapat bahwa pendapat seperti itu keliru [70], dan pelatihan otomatis klasik adalah proses kemauan yang lebih bermakna, terarah, mengarah pada transformasi kepribadian yang rasional [71].

4.2.3.2. Afirmasi

E. Coue berada di garis depan pemahaman modern tentang sugesti diri, setelah menciptakan metode sendiri pada awal abad terakhir, yang masih digunakan sampai sekarang. Pasien diundang untuk membuat formula sugesti otomatis pendek, positif, sederhana, sesuai dengan perubahan yang diinginkan. Formula self-hypnosis harus diulang sekitar 20 kali sebelum tidur dan segera setelah bangun tidur. Jika perlu, self-hypnosis diulang setiap saat. Rumus harus dilafalkan secara monoton, tanpa memikirkan isi saran. Penulis menjelaskan keefektifan teknologi dengan fakta bahwa imajinasi selalu menang atas kehendak. Saran diri yang sadar memungkinkan untuk tidak menentang keinginan untuk imajinasi, tetapi untuk menyatukan kekuatan mereka [72].

Afirmasi (afirmasi) - sikap-keyakinan positif yang diinginkan telah direalisasikan atau sedang terjadi saat ini [73]. Banyak direkomendasikan oleh penulis buku tentang "berpikir positif." Sebagai contoh, L. Hay berpendapat bahwa cara paling efektif untuk mencapai afirmasi adalah dengan mengucapkannya dengan keras di depan cermin, dan Anda harus bersabar karena dibutuhkan waktu untuk implementasi [74].

4.2.3.3. Sesuaikan

Dalam teknologi SIEVUS (kontrol emosi-kehendak emosional berbentuk verbal dari keadaan seseorang), yang dikembangkan oleh G. N. Sytin, diusulkan untuk menggunakan sikap yang dikomposisikan secara khusus. Teks pengaturan tidak disarankan untuk diubah, karena mengurangi efektivitasnya. Berbeda dengan banyak pendekatan lain, self-hypnosis harus dilakukan dalam keadaan terjaga intens, sementara menguasai suasana hati seseorang harus seaktif mungkin (misalnya, berjalan), seseorang harus se emosional mungkin [75].

4.2.4. Teknik visualisasi

Teknik visualisasi adalah nama umum dari teknik psikologis yang dirancang untuk membuat dan mengelola gambar visual di ruang batin, batin [76].

Dalam sebagian besar teknik pencitraan, penggunaan tambahan dari gambar sensorik internal lainnya diperbolehkan: auditori, penciuman, kinestetik, dll.

Visualisasi adalah nama umum untuk teknik pengaturan diri, melalui penyajian gambar sensasi. Teknik yang sama dapat dilambangkan dengan konsep terkait: representasi figuratif, meditasi visual, reproduksi sensorik gambar, representasi, imajinasi terkontrol, dll.

Dalam satu atau lain bentuk, teknik visualisasi hadir dalam banyak sistem pengaturan diri: yoga, meditasi, pelatihan otomatis klasik, relaksasi progresif, dll.

Contoh penerapan diri adalah visualisasi pasangan Simonton dan teknik reproduksi sensorik gambar.

Pasangan Simonton salah satu yang pertama mulai menggunakan visualisasi pada awal 1970-an, untuk pengobatan dan dukungan psikologis pasien kanker. Pendekatan muncul berdasarkan penggunaan teknik pencitraan dalam metode biofeedback. Para penulis menyarankan bahwa penggunaan gambar visual akan mempengaruhi proses fisiologis, khususnya, kanker. Diusulkan untuk memvisualisasikan gambar imajiner sistem kekebalan yang kuat menaklukkan sel kanker. Pendekatan Samoynton dapat diterapkan untuk meringankan penyakit tubuh lainnya dan masalah psikoemosional. Visualisasi tidak menggantikan pengobatan konvensional, tetapi melengkapinya. Penerapan metode ini telah secara signifikan meningkatkan hasil terapi konvensional [77].

Reproduksi sensorik gambar digunakan sebagai bagian dari berbagai modifikasi pelatihan otomatis klasik [78]. Pada saat yang sama dapat digunakan secara terpisah, sebagai metode mandiri pengaturan mental. Teknologi ini terdiri dari penggunaan gambar-gambar objek dan situasi internal dan imajiner untuk menciptakan keadaan yang diperlukan. Jadi, untuk pengembangan keadaan relaksasi dan rekreasi, plot gambar istirahat di tempat yang terpencil dan nyaman di antara alam dapat digunakan. Untuk membangkitkan sensasi, representasi yang sesuai dengan plot digunakan. Misalnya, untuk merasakan kehangatan atau kesejukan adalah sinar panas matahari, semilir [79].

4.2.5. Pelatihan ideomotor

Pelatihan Ideomotor - reproduksi imajiner dari gerakan aktivitas yang diharapkan [80].

Pelatihan ideomotor didasarkan pada fakta ilmiah yang telah lama diketahui bahwa pemikiran tentang gerakan menghasilkan gerakan tak terlihat dan tidak disengaja [81].

Kemampuan representasi motorik untuk menghasilkan dalam bentuk yang lemah semua efek yang terjadi ketika melakukan gerakan nyata memungkinkan seseorang untuk menguasai keterampilan motorik lebih efektif [82].

Oleh karena itu, pelatihan ideomotor menemukan aplikasi terbesar di mana perlu untuk meningkatkan keterampilan motorik: dalam olahraga, kegiatan kamera (pilot, pengemudi), untuk mengembalikan fungsi motor setelah cedera serius, dll.

Pelatihan ideomotor dapat diterapkan sebagai metode untuk mencapai relaksasi. Sebuah teknik yang mirip dengan yang digunakan oleh Jacobson digunakan, tetapi bukannya ketegangan otot nyata, reproduksi mental digunakan [83].

4.2.6. Keyakinan diri

Seringkali seseorang menggunakan keyakinan diri untuk mengendalikan kondisinya. Keyakinan diri terbentuk dalam proses pengumpulan secara sadar dan analisis logis informasi.

Persuasi diri adalah salah satu cara paling efektif untuk mengubah sikap, perilaku, sikap, dan jauh melampaui keyakinan eksternal [84].

Kami terus-menerus dihadapkan dengan keyakinan eksternal dalam informasi periklanan, di mana mereka berusaha untuk “meyakinkan” kami untuk membeli produk tertentu.

Keyakinan diri adalah proses alami yang digunakan orang dalam kehidupan sehari-hari, yang terutama diucapkan dalam situasi masalah. Dengan berbagai fobia, misalnya, ketika takut terbang di pesawat, seseorang menerapkan keyakinan diri: "semua orang terbang dan tidak takut." Jika seseorang meragukan model ponsel mana yang akan dibeli, ia mencoba menghilangkan keraguannya dengan membaca ulasan di Internet.

Unsur-unsur keyakinan diri hadir dalam banyak metode pengaturan diri. Pelatihan otomatis klasik berbeda dari sebagian besar teknik sugesti otomatis dengan tingkat persuasi diri yang lebih besar [71]. Yang paling jelas keyakinan diri memanifestasikan dirinya dalam tahap pengambilan keputusan, pengembangan dan koreksi rencana pengaturan diri.

Keyakinan diri adalah latihan pengaruh analitis kritis pada sikap dan motif pribadi seseorang. Prinsip dasar keyakinan diri adalah alasan untuk pentingnya motif, tindakan [85].

Keyakinan diri berbeda secara signifikan dari sugesti diri dengan kepentingan utama pemikiran logis. Menurut definisi tepat dari V.M. Bekhtereva, keyakinan diri masuk ke dalam kesadaran melalui pintu masuk utama, dan sugesti diri melalui hitam, melewati kecerdasan [86].

Keyakinan diri melibatkan dialog internal dengan dirinya sendiri, di mana argumen, bukti berdasarkan pengetahuan, pengalaman, dan ide-ide yang dipresentasikan disajikan. Efektivitas keyakinan diri meningkat dengan keadaan aktif terjaga, tingkat kecerdasan yang tinggi, kemauan, dan pemahaman yang jelas tentang tujuan dan kebutuhan seseorang. Untuk self-hypnosis, faktor-faktor ini kurang penting [66].

4.2.7. Penggunaan alat teknis dalam autotraining

Teknologi dari kategori ini dapat dianggap sebagai pengaturan sendiri dengan keterlibatan aktif seseorang dalam proses, karena batas antara pengaruh sendiri dan eksternalnya kabur.

Peraturan negara dapat dilakukan dengan bantuan musik, efek cahaya dan warna, dimungkinkan untuk menggunakan program multimedia [87], rekaman audio dan video, pelatihan program komputer [88].

Alat teknis dapat digunakan selain berbagai bentuk pelatihan otomatis. Subjek materi visual dan musik harus berubah dari latihan ke latihan, untuk meniadakan kecanduan dengan teknik yang sama. Untuk program musik, diperbolehkan untuk memilih karya musik dari berbagai genre, tetapi persyaratan utama adalah bahwa ritme dan melodi harus sesuai dengan sifat pelatihan otomatis [89].

4.2.8. BOS - Biofeedback

Konsep umpan balik berasal dari sibernetika. Pendiri sibernetika, N. Wiener, mendefinisikan umpan balik sebagai pengaturan sistem berdasarkan penerimaan sinyal tentang perbedaan antara hasil yang diberikan dan hasil aktual, dan karena koreksi, hasilnya semakin dekat dan semakin dekat dengan yang diberikan [90].

Banyak fungsi tubuh yang tidak dikenali, seperti reaksi biokimia atau detak jantung. Ini mengganggu kontrol sadar. Biofeedback (menginformasikan dengan bantuan perangkat tentang keadaan psiko-fisiologis, seperti denyut nadi, tekanan, dll.) Memungkinkan untuk mewujudkan proses ini, yang memfasilitasi kontrol mereka [91].

Bagaimana tepatnya seseorang berhasil mengubah proses tidak sadar sebagai akibat dari penerapan biofeedback tidak sepenuhnya diketahui [92].

Mempelajari pelatihan otomatis dengan penggunaan biofeedback berkontribusi pada perolehan keterampilan mengatur kondisi seseorang yang lebih cepat dan mudah [93].

4.3. Sistem lainnya

Di atas, kami mempertimbangkan metode pelatihan otomatis yang paling umum, yang dapat ditemukan dalam komposisi berbagai sistem pengaturan diri, serta dalam kehidupan sehari-hari, di mana mereka sering digunakan secara intuitif, tidak terorganisir. Mereka juga dapat digunakan sebagai metode independen, dalam kerangka berbagai pendekatan penulis.

Ada sistem regulasi diri multidimensi. Sistem semacam itu memiliki banyak varietas, beberapa muncul pada periode pra-ilmiah sejarah umat manusia dan sedang dipikirkan kembali secara aktif sekarang. Yoga dan meditasi adalah contoh yang dikenal luas dari sistem tersebut.

  • Yoga Tren filosofis dan religius yang berasal dari India kuno. Ada sejumlah cabang yoga yang berbeda, tergantung pada komponen agama dan fokus untuk mencapai perubahan terutama di satu area atau yang lain: kontrol fisik tubuh, disiplin diri, perubahan mental, dll. Yoga melibatkan perubahan gaya hidup di semua area [94] [95 ]
  • Meditasi Teknik meditasi beragam dalam bentuk, tergantung pada lingkungan historis dan budaya. Dalam kebanyakan sistem meditasi, seseorang dapat membedakan komponen-komponen yang tidak berubah: konsentrasi, keadaan kesadaran yang berubah, dan konsentrasi batin (perhatian). Meditasi memungkinkan Anda menyesuaikan stres, banyak kondisi emosi negatif [96] [97].

5. Kesimpulan

Awalnya, pelatihan autogenik menurut I. Schulz disebut pelatihan otomatis, tetapi ketika teori dan praktik dikembangkan, konsep ini menyerap semua variasi metode pengaturan diri. Namun, kontribusi I. Schultz sulit ditaksir terlalu tinggi: dia adalah orang pertama yang menawarkan metode ilmiah untuk mempengaruhi jiwa, di mana peran yang menentukan diberikan kepada orang itu sendiri, kegiatannya. Gagasan aktivitas orang itu sendiri menyatukan semua bentuk pelatihan otomatis, meskipun ada perbedaan. Gagasan ini sangat penting di dunia modern, yang melemparkan tantangan yang tidak terduga dan menekan arus informasi.

Sulit untuk membuat daftar semua orang yang, melalui pekerjaan dan pencarian mereka, menyajikan banyak pilihan metode pelatihan otomatis yang luar biasa, yang memungkinkan mereka untuk mengendalikan diri mereka sendiri, untuk membuat hidup lebih baik. Karya-karya beberapa dari mereka disebutkan dalam catatan untuk artikel ini, secara lebih rinci, kontribusi masing-masing penulis dapat ditemukan di bagian "Buku" dan "Personalia".

Saya ingin menyampaikan penghargaan khusus kepada orang-orang populer dan pencerahan yang membawa keajaiban pelatihan diri bagi kehidupan jutaan orang biasa: Akimov B. K., Aleksandrov A. A., Alekseev A. V., Bakh B., Vodeyko R. I., Kermani K., Kehoe D., Kue E., Levi V. L., Lindeman H., Lobzinu V.S., Pakhomovu Yu.V., Petrov N.N., Sytin G.N., Hey L.

(Untuk melihat halaman dengan daftar catatan dan literatur, ikuti tautannya. Anda juga akan mendapat kesempatan untuk menerima artikel dalam format.doc.)

Baca Lebih Lanjut Tentang Skizofrenia