Pelatihan autogenik didasarkan pada pengamatan bahwa perubahan dalam tubuh disertai dengan sensasi tertentu. Misalnya, ketika otot-otot rileks, ada perasaan berat, dan ketika darah dipenuhi kapiler kulit, perasaan hangat. Ada juga efek sebaliknya: fokus pada keparahan nyata dari tubuh membantu mengendurkan otot, dan konsentrasi pada panas nyata dari tubuh - aliran darah ke kapiler kulit.

Pengembangan pelatihan autogenik memungkinkan Anda untuk mencapai sejumlah efek:

  1. Tenang, meredakan stres fisik dan mental.
  2. Beristirahatlah dengan cepat (lebih cepat daripada saat tidur atau menonton TV).
  3. Mengatur detak jantung dan pernapasan, suplai darah ke otak, yang sangat penting untuk pengobatan penyakit psikosomatik.
  4. Berkelahi dengan rasa sakit.
  5. Mengintensifkan perhatian, memori, imajinasi, kemampuan untuk upaya fisik.
  6. Mengintensifkan sumber daya kreatif melalui pengembangan intuisi, pemikiran figuratif.
  7. Mengalahkan kebiasaan buruk dengan perjuangan rasional dengan stres, aktivasi emosional dan intelektual.
  8. Kenali dirimu

Keadaan autogenous (keadaan pikiran, kemalasan, kontemplasi) terjadi secara alami jika seseorang:

  • berada di tempat yang tenang;
  • santai dalam posisi nyaman;
  • berfokus pada sesuatu;
  • tidak berusaha untuk mencapai hasil apa pun.

Untuk memenuhi kondisi ini, pelatihan autogenik harus dilakukan di tempat yang nyaman. Seharusnya tidak terlalu dingin atau panas, pengap, berisik. Kebisingan latar belakang yang kecil biasanya tidak mengganggu latihan, tetapi kebisingan yang tiba-tiba dan keras harus dikeluarkan. Pemadaman tidak perlu. Jika cahaya dari jendela mengganggu, Anda dapat duduk kembali ke jendela. Seharusnya tidak ada rasa takut diganggu.

Sebelum kelas, kendurkan ikat pinggang, buka kancing baju bagian atas, kendurkan ikatan ikat, lepaskan arloji, kacamata. Wanita harus memakai celana panjang.

Postur untuk pelatihan autogenik

"Pengemudi di droshka"

Dalam posisi ini, Anda dapat berlatih hampir di mana saja di mana ada kursi, bangku, laci dengan ketinggian yang sesuai, dll.

  • Duduk di tepi kursi sehingga ujung kursi jatuh pada lipatan gluteal (jangan duduk di seluruh kursi, karena ini menyebabkan bocornya kaki).
  • Rentangkan kaki Anda lebar-lebar untuk mengendurkan otot paha Anda.
  • Letakkan tulang kering Anda tegak lurus ke lantai; jika ada ketegangan di tulang kering setelah itu, gerakkan kaki maju 3-4 sentimeter sampai ketegangan hilang.
  • Turunkan kepala ke depan sehingga menggantung di ligamen, dan tekuk punggung Anda.
  • Berayun ke depan dan ke belakang, pastikan postur stabil karena keseimbangan antara kepala tertunduk dan punggung bungkuk.
  • Tempatkan lengan bawah di pinggul sehingga tangan dengan lembut melingkar pinggul dan jangan menyentuh; Jangan bersandar lengan Anda di pinggul Anda.
  • Tutup mata Anda dan bernapaslah dengan tenang, seperti dalam mimpi, bernapas masuk dan keluar melalui hidung Anda.

Berbaring Pose di Kursi Tinggi

Posisikan diri Anda berbaring di kursi sehingga ketika Anda rileks, kepala Anda akan bersandar. Posisi lengan dan kaki, seperti dalam pose "kusir di atas droshka."

Menguasai postur untuk pelatihan autogenik, ingat bahwa mereka harus simetris. Setiap bias selama sesi akan menyebabkan ketegangan, peringatan jatuh.

Berpose di kursi dengan punggung rendah

Postur yang sama dari kusir dengan droshkas dengan satu perbedaan - siswa duduk bukan di tepi kursi, tetapi di seluruh kursi sehingga punggung bungkuk bersandar di belakang kursi

Pose dengan bantal di bawah kepala

Pose ini nyaman untuk berlatih di tempat tidur sebelum tidur dan di pagi hari segera setelah tidur.

Berbaring telentang di tempat tidur, di sofa, di sofa, letakkan bantal rendah di bawah kepala Anda. Letakkan kaki selebar bahu, rilekskan kaki, dan kaus kaki akan menyebar ke samping. Lengan sedikit ditekuk dalam siku, letakkan telapak tangan di bawah; tangan tidak bersentuhan dengan tubuh. Ingat simetri postur.

Pose tanpa bantal

Berbaring telentang. Luruskan kaki sehingga jarak antara kaki adalah 15-18 cm. Tempatkan lengan terentang pada sudut akut ke tubuh, telapak tangan ke atas.

Keluar dari kondisi autogenous

Metode keluar memungkinkan Anda memaksimalkan aktivasi setelah keadaan autogen:

  • Berhentilah mengikuti instruksi pelajaran dan berkonsentrasilah pada fakta bahwa Anda telah beristirahat dengan baik dan akan segera keluar dari keadaan autogenik.
  • Perlahan mengepalkan tangan Anda, rasakan kekuatan di tangan Anda, di seluruh tubuh Anda; untuk selebihnya, jangan ubah posisi.
  • Tanpa mengepalkan tangan, regangkan kedua lengan ke arah lutut.
  • Tunggu hingga akhir pernafasan berikutnya.
  • Ambil napas dalam-dalam, pada saat yang sama tarik napas, angkat lengan Anda, tekuk punggung Anda, putar wajah Anda ke atas.
  • Berhentilah selama 1-2 detik untuk mempersiapkan langkah terakhir dari pintu keluar.
  • Pada saat yang sama: buang napas tajam melalui mulut Anda, buka tinju Anda dan buka mata Anda. Setelah itu, turunkan lengan Anda dengan tenang.

Selama keluar dari keadaan autogenik, fokuskan sebanyak mungkin pada energi, kekuatan, yang terakumulasi selama masa pendudukan (bahkan jika pertumbuhannya kecil). Pergi ke setiap langkah keluar hanya setelah yang sebelumnya telah selesai. Semua langkah kecuali yang terakhir, ikuti dengan lambat, yang terakhir - secepat dan penuh semangat.

Orang dengan tekanan darah tinggi selama penarikan perlu berkonsentrasi pada kekuatan tenang dan damai yang terakumulasi selama sesi. Rawan tekanan darah rendah harus fokus pada kekuatan, energi, rasa dingin di sepanjang tulang belakang, menjalankan "merinding" di sepanjang tubuh.

1–1,5 jam sebelum tidur jangan gunakan metode yang dijelaskan. Ketika Anda telah selesai pelajaran, berhenti mengikuti instruksi untuk pelajaran ini, duduk sebentar dengan mata tertutup, lalu perlahan-lahan luruskan punggung Anda dan buka mata Anda. Duduk selama 1-2 menit, maka Anda bisa bangun.

Dewan Kurang akuratnya bekerja dari keadaan autogenik menyebabkan kelesuan, kelemahan setelah sekolah. Hindari kesalahan yang paling umum: kecepatan dan eksekusi yang kusut, tidak ada jeda di antara langkah-langkah, pembukaan mata yang tidak simultan, mengembuskan napas, membuka kepalan di langkah terakhir, bukan mengembuskan napas dengan tajam.

Untuk keluar sambil berbaring, ikuti langkah-langkah yang sama. Kemudian tarik napas dan duduk di tempat tidur saat Anda menghembuskan napas.

Tugas nomor 1

Kuasai postur untuk berlatih pelatihan autogenik. Kapanpun memungkinkan, cobalah untuk tetap dalam posisi 5-10 menit. Saat dalam posisi berdiri, cobalah untuk rileks sebanyak mungkin. Jika Anda merasa tidak nyaman di bagian tubuh mana pun, cobalah untuk memperbaiki cacat pada postur yang menyebabkannya. Tanpa waktu, ambil pose setidaknya selama beberapa detik. Postur santai menyelesaikan pintu keluar. 1–1,5 jam sebelum tidur, jangan gunakan metode keluar.

"Masker Relaksasi"

"Masker Relaksasi" adalah ekspresi wajah yang meniru otot dan lidah yang mengunyah. Setiap otot tegang memiliki efek stimulasi pada otak, dan ini mencegah terjadinya keadaan autogenous. Mimik, otot-otot mengunyah dan otot-otot lidah dan tangan memiliki pengaruh besar pada keadaan otak, sehingga lebih banyak perhatian diberikan pada relaksasi mereka.

Otot-otot tangan cukup mudah untuk rileks, dan untuk kelompok otot lain ada latihan khusus yang berkaitan dengan kenyataan bahwa dalam kehidupan sehari-hari kita tidak menemukan pekerjaan pada otot-otot ini; selain itu, aturan kesopanan tidak memungkinkan menjaga mulut Anda terbuka dan mengendurkan otot-otot wajah Anda.

Setelah menguasai "topeng relaksasi", hubungkan dengan postur yang dipelajari untuk pelatihan autogenik sebagai berikut. Berbaring di kursi dengan punggung tinggi, "topeng relaksasi" dilakukan seperti yang dijelaskan di atas. Dalam pose seorang kusir dengan droshkie dan dalam pose di kursi dengan punggung rendah, mulut tertutup secara pasif ketika menundukkan kepala. Dalam posisi berbaring sambil mengendurkan otot-otot mengunyah, rahang meluncur ke bawah.

"Masker relaksasi" juga dapat digunakan dalam isolasi dalam kasus-kasus di mana tidak mungkin untuk terlibat dalam pelatihan autogenik, untuk mengurangi stres fisik dan mental, dan untuk meringankan sakit kepala.

Tugas nomor 2

Untuk mengendurkan otot pengunyah dengan kepala tegak, diam-diam mengucapkan "S", biarkan rahang jatuh. Duduklah di sana selama beberapa menit, perhatikan bagaimana relaksasi otot-otot pengunyahan di seluruh tubuh mengarah pada gelombang relaksasi, bagaimana otot-otot wajah rileks, kelopak mata menjadi berat, pandangan berhenti, fokus di sekitarnya menjadi tidak terpisahkan karena relaksasi otot-otot pemfokusan lensa. Pada awalnya, perhatikan wajah Anda di cermin. Selesaikan latihan dari keadaan autogenik, karena bahkan pada awalnya, dengan relaksasi otot-otot wajah dan pengunyahan yang baik, keadaan autologus dengan berbagai tingkat kedalaman terjadi.

Tugas nomor 3

Saat kepala tegak, rilekskan otot-otot yang mengunyah dengan "S" yang hening. Kemudian, untuk mengendurkan lidah, lafalkan suku kata “Te” dalam hati, sementara lidah yang rileks bersandar dengan lembut pada permukaan belakang gigi bawah. Perhatikan kondisi Anda. Biarkan kelopak mata yang tebal jatuh. Latihan selesaikan pintu keluar. Jika tidak mungkin untuk berolahraga selama 5-10 menit, selesaikan tugas untuk waktu yang lebih singkat, bahkan beberapa detik.

Latihan pelatihan autogenik

Latihan pengantar "Tenang"

Tujuan latihan ini adalah untuk mempersiapkan praktik pelatihan autogenik.

Tugas nomor 4

Ambil salah satu postur untuk pelatihan, rileks, berikan perhatian khusus pada "topeng relaksasi", tutup mata Anda. Bernapaslah dengan tenang, seperti dalam mimpi; Tarik dan hembuskan melalui hidung.

Fokus pada ketenangan pikiran yang berasal dari keheningan, postur yang nyaman, menutup mata Anda. Jangan menanamkan dalam diri Anda ketenangan pikiran "lengkap" yang istimewa, secara pasif fokuslah pada apa yang Anda miliki pada waktu tertentu. Lakukan sebanyak yang Anda bisa secara pasif. Jika Anda mulai terganggu, Anda harus mencari jalan keluar Sebelum tidur, jangan lakukan itu.

Ingatlah bahwa hanya konsentrasi pasif yang memberikan efek fisiologis. Kesalahan paling umum pada awal pelatihan adalah keinginan untuk mengesankan pada diri sendiri keadaan "perlu". Aktivitas internal semacam itu bahkan mempercepat permulaan keadaan yang diinginkan, mengubah "relaksasi" menjadi tepung.

Dewan Untuk pertama kalinya, berkonsentrasilah pada latihan hanya beberapa detik sehingga tidak ada godaan untuk secara aktif mendorong ketenangan. Selama beberapa detik, bahkan orang yang tercerai berai dapat berkonsentrasi pada ketenangan pikiran.

Latihan "Berat"

Tujuan dari latihan ini adalah untuk merasakan beratnya tubuh. Untuk melakukan ini, lakukan percobaan berikut:

  • Letakkan tangan Anda di atas balon atau kertas kusut, pastikan bahwa di bawah pengaruh gravitasi tangan mereka dikompres.
  • Letakkan tangan Anda pada skala, perhatikan defleksi panah yang mencerminkan berat tangan.
  • Dalam salah satu postur untuk pelatihan autogenik, cobalah untuk mengangkat lengan, secara bertahap meningkatkan upaya pada otot deltoid (menutupi sendi bahu kita, seperti tanda pangkat), pastikan bahwa dengan usaha kecil ini tidak berhasil, karena beban lengan mengganggu; rasakan beratnya ini.
  • Berbaring di bak air, angkat lengan terentang dan santai; ketika lengan naik di atas air, rasakan peningkatan gravitasi di dalamnya; Atau, lepaskan air dari bak mandi dan amati peningkatan gravitasi di seluruh tubuh saat air mengalir keluar.

Eksperimen-eksperimen ini memastikan bahwa tingkat keparahan itu melekat dalam tubuh kita dan tidak perlu menginspirasinya. Mereka perlu dilakukan dalam beberapa hari. Belajarlah untuk merasakan sedikit beban: berkonsentrasi pada beban yang ada; jangan mengharapkan tingkat keparahan yang parah.

Tugas nomor 5

Ambil salah satu postur untuk pelatihan, rileks, fokus pada ketenangan. Terus merasa tenang, fokuslah pada bobot nyata tangan kanan (kiri - kiri). Secara pasif merenungkan ketenangan dan berat sampai perasaan berat hilang dan Anda menjadi terganggu. Keluar (kecuali untuk kelas sebelum tidur). Saat Anda rileks, rasa berat akan terasa di bagian lain tubuh. Secara pasif renungkan di mana ia berada.

Selama pengembangan latihan ini, jangan mencoba untuk memperluas perasaan gravitasi sesuai dengan skema apa pun dengan usaha keras, untuk memperkuatnya dengan sugesti diri. Setiap pekerjaan internal akan mencegah terjadinya keadaan autogenous.

Dari kelas ke kelas, saat otot rileks, sensasi yang menyertai proses ini akan berubah:

  • perasaan berat menyebar ke seluruh tubuh dan menjadi nyata;
  • perasaan berat digantikan oleh perasaan ringan, perasaan keanehan tubuh dapat terjadi;
  • tubuh tidak lagi terasa.

Perubahan ini biasanya muncul di bagian tubuh yang terpisah, biasanya di tangan. Dalam kasus-kasus ini, renungkan secara pasif kombinasi perasaan yang timbul (misalnya, tubuh itu ringan, tangan tidak ada).

Ingatlah bahwa perasaan berat di tangan lebih cerah daripada di kaki dan dada. Jangan mencoba memaksanya untuk berkemauan secara merata. Latihan dikuasai, jika selama kelas ada beban di lengan dan kaki.

Latihan "Panas"

Perendaman dalam keadaan autogen disertai dengan redistribusi darah dalam tubuh - kandungannya dalam pembuluh besar dan otot menurun, meningkat di kapiler kulit. Ini disertai dengan perasaan hangat di anggota badan dan dada. Konsentrasi pasif perhatian pada panas tubuh nyata dapat menyebabkan perubahan fisiologis di atas.

Untuk merasa hangat, lakukan pengalaman berikut. Duduk. Tekuk kedua lengan Anda di siku, letakkan tangan Anda setinggi perut sehingga tangan dengan jari yang sedikit menekuk saling berhadapan dengan telapak tangan. Fokus pada panas yang dipancarkan tangan Anda. Secara subyektif, rasanya seperti bola panas di antara kedua telapak tangan. Dengan menyatukan dan mengasingkan kuas, Anda bisa merasakan diameter bola ini. Setelah bekerja dengan cara ini selama 3-5 menit, dekatkan kedua telapak tangan ke pipi Anda, pada jarak 1-2 sentimeter. Rasakan hangatnya pipi yang dipancarkan oleh telapak tangan.

Tugas nomor 6

Bersantailah di salah satu postur untuk latihan, fokus pertama pada tenang, lalu tenang dan berat. Setelah itu, terus merasa tenang dan berat, fokuslah selama beberapa detik pada kehangatan nyata tangan kanan Anda (kidal - kiri). Setelah itu, buat jalan keluar dari keadaan autogenik.

Jika Anda memiliki tangan dingin sebelum kelas, gosoklah, jika konsentrasi pasif terhadap panas tidak akan mungkin terjadi. Di masa depan, waktu konsentrasi pada panas akan meningkat, dan sensasi panas akan secara alami menyebar ke lengan, kaki, dan dada kedua. Batas waktu konsentrasi ditentukan oleh gangguan dan terjadinya gangguan.

Latihan ini dikuasai jika selama sesi Anda merasakan kehangatan lengan dan kaki Anda.

Dengan cara ini Anda dapat memastikan bahwa tubuh cukup hangat untuk memberikan bahan untuk konsentrasi pasif. Konsentrasi pasif perhatian pada kehangatan kulit dapat mencapai peningkatan suhu sebesar 2-4 derajat, normalisasi tekanan darah tinggi.

Latihan "Hati"

Saat dalam kondisi autogenous, detak jantung menurun. Ini sesuai dengan perasaan tenang, denyut yang diukur dalam tubuh. Konsentrasi pasif pada denyut ini berkontribusi untuk memperlambat denyut nadi, menormalkan irama jantung.

Untuk berkonsentrasi secara pasif pada denyutan, perlu dilakukan beberapa percobaan untuk mendeteksi:

  • Letakkan jari kedua, ketiga dan keempat tangan kanan pada arteri radial tangan kiri, ingat ritme denyut nadinya; Hal yang sama dapat dilakukan dengan menempatkan jari telunjuk tangan kanan pada fossa jugularis di atas ujung atas tulang dada.
  • Hubungkan jari-jari kedua tangan ke "kunci" dan letakkan tangan yang rileks di depan Anda; rasakan riak di pangkal jari yang ditutupi oleh jari-jari tangan yang lain.
  • Duduk di kursi, letakkan kaki Anda di kaki dan perhatikan bagaimana kaki kaki di bagian atas naik seiring dengan denyut nadi.
Tugas nomor 7

Bersantailah di salah satu pose untuk pelatihan. Berfokuslah pada ketenangan, lalu tenang dan berat, lalu tenang, berat dan hangat. Setelah itu, terus merasa tenang, berat dan hangat, rasakan di mana Anda saat ini merasakan denyut nadi, dan secara pasif fokuslah padanya. Setelah beberapa detik, keluar dari status autologous.

Di masa depan, waktu konsentrasi pada denyutan akan meningkat. Dari kelas ke kelas, itu akan terasa di area tubuh yang lebih luas, dan akan tiba saatnya ketika denyut yang tenang dan kuat akan terasa di seluruh tubuh.

Latihan telah dikuasai jika selama sesi denyut terasa di lengan dan tubuh.

Latihan "Breath"

Latihan ini membantu menenangkan pernapasan.

Bernapas selama pelatihan autogenik tenang, dangkal, seperti dalam mimpi; Tarik dan hembuskan melalui hidung. Selama sesi, secara pasif amati nafas, tanpa mencoba melakukan apa pun dengannya. Terlepas dari kesederhanaan yang tampak dari instruksi ini, pada awalnya bisa sulit untuk melaksanakannya. Misalnya, kadang-kadang ada godaan untuk memperpanjang pernafasan atau jeda setelahnya karena fakta bahwa ketika Anda mengeluarkan napas, relaksasi dan kedamaian lebih dalam. Pengembalian untuk ini harus segera - hutang oksigen yang timbul tak terhindarkan memerlukan napas dalam-dalam, mengganggu begitu banyak relaksasi.

Yang terbaik adalah mengamati napas seolah-olah dari samping. Perhatikan setiap aspek pernapasan: pergerakan udara selama inhalasi dan pernafasan, pendinginan lubang hidung selama inhalasi, gerakan perut hingga hentakan pernapasan.

Tugas nomor 8

Bersantailah di salah satu postur untuk pelatihan autogenik dan berkonsentrasilah pada ketenangan, gravitasi, kehangatan, dan denyut. Kemudian, tanpa berhenti merasakannya, fokuskan selama beberapa detik pada setiap aspek pernapasan. Setelah itu, keluarlah dari kondisi autogenik.

Seperti biasa ketika menguasai latihan baru, perpanjang konsentrasi pada pernapasan secara bertahap, ingatlah bahwa latihan baru harus dilakukan persis selama Anda mampu melakukannya secara pasif. Latihan telah dikuasai, jika selama latihan bernafas tenang, menidurkan, disertai dengan kesan bahwa "bernafas dengan sendirinya".

Selama pelajaran, latihan yang dikuasai bergabung menjadi satu gambar: berat badan yang tenang, berat dan hangat, yang dipengaruhi oleh dua irama pernapasan dan denyut berdenyut.

Latihan "Solar Plexus"

Dalam keadaan autogenous, aktivitas tidak hanya organ-organ rongga dada, tetapi juga yang perut, dinormalisasi. Ini disertai dengan sensasi panas di perut. Oleh karena itu, konsentrasi pasif pada panas nyata di perut atau, lebih tepatnya, di daerah ulu hati menormalkan aktivitas organ-organ perut.

Pleksus matahari adalah kumpulan pleksus saraf yang mengontrol aktivitas organ perut. Letaknya di belakang rongga perut, di belakang perut, di tengah jarak antara ujung bawah tulang dada dan pusar.

Sebelum itu, Anda belajar konsentrasi pasif pada panas tubuh Anda. Sekarang Anda harus belajar untuk fokus pada panas di ulu hati. Beberapa kerumitan adalah kenyataan bahwa dalam kesadaran kita perut, ulu hati disajikan tidak sejelas kepala, tangan. Ini dapat diisi ulang dengan menentukan proyeksi ulu hati pada kulit perut dan menggosok tempat ini searah jarum jam.

Nomor tugas 9

Bersantailah di salah satu postur untuk berlatih dan berkonsentrasilah pada ketenangan, berat, kehangatan, denyut nadi dan pernapasan. Kemudian, tanpa berhenti merasakannya, fokuslah pada panas di kedalaman perut bagian atas. Setelah beberapa detik konsentrasi, keluarlah. Selanjutnya, waktu konsentrasi pada panas ulu hati akan diperpanjang, seperti halnya dengan latihan sebelumnya.

Pengenalan latihan ini dapat dibantu dengan presentasi selama sesi, seolah-olah saat menghembuskan napas, panas masuk ke perut.

Peringatan Jika Anda memiliki penyakit pada organ perut, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum menguasai latihan ini. Latihan dikontraindikasikan dalam proses inflamasi akut di rongga peritoneum (radang usus buntu, peritonitis, pankreatitis), perdarahan, tumor, dan wanita selama menstruasi. Penderita diabetes perlu memahami bahwa latihan ini dapat meningkatkan aktivitas pankreas. Mengontrol kadar gula dapat mengungkapkan penurunan kebutuhan insulin.

Latihan dikuasai, jika selama kelas Anda merasa bahwa perut dipanaskan oleh kehangatan mendalam yang menyenangkan.

Latihan "Dahi dingin"

Dalam keadaan autogenous, aliran darah ke kepala berkurang. Ini disertai dengan sensasi kesejukan di daerah dahi.

Konsentrasi pasif pada dahi yang dingin mengurangi aliran darah ke kepala, yang berlebihan menyebabkan sakit kepala. Melakukan latihan "dahi dingin" memungkinkan Anda untuk meningkatkan kinerja mental, mengurangi kelelahan mental dan sakit kepala. Objek konsentrasi adalah kontras suhu antara panas tubuh dan kesejukan udara di sekitarnya. Perbedaan dari latihan "kehangatan" adalah bahwa kita tidak berkonsentrasi pada panas tubuh, tetapi pada kesejukan udara yang bersentuhan dengan dahi.

Saat pra-latihan, usahakan sesering mungkin merasakan kulit udara dingin dahi, searah dengan gerakan udara. Terutama jelas Anda dapat merasakan kesejukan saat berjalan, turun dari tangga (pendakian membutuhkan banyak usaha dan membuatnya sulit untuk konsentrasi pasif) ketika meninggalkan ruangan di jalan.

Tugas nomor 10

Bersantailah di salah satu postur untuk latihan dan fokuslah pada ketenangan, berat, kehangatan, denyut, pernapasan, dan kehangatan di perut. Kemudian, tanpa berhenti merasakannya, selama beberapa detik fokus pada kesejukan di dahi. Setelah itu, buat jalan keluar dari keadaan autogenik.

Di masa depan, perpanjang waktu konsentrasi pada dahi yang dingin. Jangan berusaha untuk merasa dingin di dahi - itu dapat menyebabkan kejang pembuluh darah otak, yang akan menyebabkan sakit kepala. Kesejukan harus ringan.

Latihan ini dikuasai jika selama sesi Anda merasa sedikit dingin di dahi. Ketika Anda terus belajar kesejukan dapat menyebar ke pelipis, akar hidung, mengorbit, tetapi ini tidak perlu.

Dinamika status autogenous

Terlibat dalam pelatihan autogenik, Anda secara pasif fokus pada ketenangan, enam latihan standar dan semua yang terjadi pada Anda. Anda sebaiknya tidak mencoba mengubah kondisi Anda ke segala arah. Tubuh Anda tahu keadaan apa yang Anda butuhkan, dan posisi pasif Anda akan memungkinkan keadaan yang diinginkan terwujud. Ada dua tahap kondisi autolog:

  1. Tahap pasif. Ketenangan, relaksasi, ketidakpedulian terhadap lingkungan meningkat, berpikir melambat, sambil mempertahankan kesadaran tentang apa yang terjadi.
  2. Panggung aktif Ada peningkatan kesadaran. Orang yang terlibat sangat sadar dan mengalami apa yang terjadi dengannya. Pemikiran logis berhenti, persepsi lingkungan hampir tidak ada. Pengalaman yang jelas adalah mungkin: gambar visual yang jelas, pikiran yang diformulasikan tiba-tiba, terbebas dari penindasan pengalaman yang sebelumnya mengganggu.

Setelah meninggalkan fase aktif keadaan autogenous, ada lonjakan kekuatan, keinginan untuk mewujudkan pengalaman yang terjadi selama sesi. Dalam hal ini, kelas sebelum tidur harus berumur pendek, untuk mencegah transisi ke tahap aktif keadaan autogenous - ini dapat membuatnya sulit untuk tidur. Setelah bekerja sedikit pada tahap pasif dari keadaan autologous, seseorang harus berhenti mengikuti instruksi dan membiarkan keadaan autologous tertidur. Keluar dari kondisi autogenous sebelum tidur tidak dilakukan.

Keadaan autogenous berbeda dari rasa kantuk dengan kehadiran kesadaran yang konstan atas segala sesuatu yang terjadi pada kita. Karena itu, interaksi dengan kesadaran memungkinkan Anda untuk mengatur kondisi Anda. Memperkuat kesadaran, kita tetap dalam kondisi autogen, mencegah transisinya menjadi tidur. Dengan membiarkan kesadaran memudar, kita membiarkan kondisi autogenous pergi ke kondisi mengantuk dan kemudian tidur.

Modifikasi autogen

Modifikasi autogenous adalah perubahan status seseorang dan perilaku dalam kondisi autogenous.

Sebelum Anda terlibat dalam modifikasi autogenik, Anda harus membuat daftar tugas yang ingin Anda selesaikan dengan bantuan pelatihan autogenik dan mendistribusikannya sesuai dengan tingkat kesulitan untuk Anda. Mulai dengan yang termudah.

Jelaskan gambar keadaan yang menghambat pencapaian tujuan. Perhatikan komponen emosional, intelektual (mental) dan tubuhnya.

Misalnya, lulus ujian yang sukses terhambat oleh sifat takut-takut, disertai ketegangan, perasaan dingin di sepanjang tulang belakang, dan pikiran seperti: “Baiklah! Saya tidak akan lulus! "

Buat citra positif yang kompleks, kebalikan dari yang di atas. Dalam hal ini, gambarnya mungkin sebagai berikut: tenang, hangat di sepanjang tulang belakang dan pikiran: "Saya percaya diri pada diri sendiri" atau singkatnya: "Tentu."

Baik juga untuk menganalisis kondisi Anda dalam kasus-kasus tersebut ketika Anda berhasil mengatasi kesulitan ini, dan menambahkannya dengan elemen-elemen citra positif yang kompleks.

Formula self-hypnosis harus memenuhi persyaratan berikut:

  • Keringkasan. Kita tidak berpikir dalam kalimat yang panjang dan terperinci, jadi frasa pendek akan lebih baik dicetak dengan pikiran kita. Misalnya, rumus: "Tenang" lebih baik daripada "Saya tenang dan percaya diri dalam semua situasi".
  • Kepositifan Rumusnya harus berdebat, bukan menyangkal. Misalnya, rumus: "Saya tidak takut ujian" dapat meningkatkan rasa takut. Rumus berikut harus diterapkan: "Tentu", "Saya ingat segalanya", dll.
  • Individualitas. Formula ini dibuat hanya untuk Anda, tidak harus memuaskan semua orang. Ingat bagaimana di masa-masa sulit frasa membantu Anda, hanya bisa dipahami oleh Anda. Misalnya, jika kata "Segalanya!" Membantu Anda mengatasi keinginan untuk merokok, Anda dapat menggunakannya dengan aman untuk modifikasi autogenous, walaupun itu mungkin tampak tidak berarti bagi orang lain.
Tugas nomor 11

Buat meja. Tempatkan tugas Anda di kolom pertama, mulai dengan yang paling sederhana dan berakhir dengan yang paling kompleks. Di kolom kedua, tulis kondisi yang mencegah pencapaian setiap tugas. Di kolom ketiga, tempatkan citra positif komprehensif untuk setiap situasi. Konsultasikan dengan penyelia Anda. Dalam keadaan autogenous, bersama dengan enam latihan standar, renungkan citra positif kompleks tugas yang paling mudah. Setelah mencapai tugas ini, Anda dapat melanjutkan ke yang berikutnya. Contoh:

Pertarungan melawan rasa sakit dilakukan dengan cara yang sama. Gambar positif yang kompleks meliputi kesejukan atau kehangatan di area yang akan dibius (ditentukan oleh dokter) dan formula untuk ketidakpekaan, alienitas, atau ketiadaan area ini. Misalnya, citra positif yang kompleks untuk pencabutan gigi: ketenangan, kekenyalan yang luar biasa di seluruh tubuh, dingin di bagian bawah wajah, seolah-olah Anda berbaring telungkup di salju, dan sebagai hasilnya, bagian bawah wajah menjadi tidak sensitif, rumus: hanya "Alien" ketika fokus pada bagian bawah wajah.

Jika Anda mengalami kesulitan dengan situasi tertentu, misalnya, takut mengemudi dalam transportasi, takut ketinggian, takut berbicara di depan umum, Anda dapat menggunakan perenungan situasi ini dengan latar belakang keadaan autogen. Kombinasi sistematis dari gambar situasi ini dengan tenang akan mengarah pada kenyataan bahwa dalam situasi nyata Anda akan merasa tenang. Metode ini, yang disebut desensitisasi sistematis Joseph Wolp (USA), dapat dikombinasikan dengan penggunaan citra positif yang kompleks.

Dalam keadaan autogenous, dimungkinkan untuk memperoleh dan meningkatkan keterampilan motorik. Dalam keadaan autogenous, Anda dapat berulang kali mengulangi dalam imajinasi Anda tindakan yang perlu dipelajari atau ditingkatkan.

Untuk ini, Anda perlu:

  1. Pikirkan baik-baik tentang gerakan yang harus dipelajari.
  2. Selama latihan autogenik, tidak hanya membayangkan secara visual tindakan yang dilakukan, tetapi juga merasakan, "membayangkan" otot-otot, "meneruskannya" melalui diri Anda sendiri.
  3. Bicaralah secara mental kepada diri Anda sendiri tindakan yang dilakukan bersamaan dengan tindakan yang dilakukan atau di depannya.
  4. Mulai belajar gerakan, bayangkan kinerjanya dalam gerakan lambat, lalu, saat Anda menguasainya, laju presentasinya semakin cepat.
  5. Pada awal pengembangan keterampilan motorik, lebih baik untuk secara mental mewakilinya dalam pose dekat dengan posisi tubuh nyata selama pelaksanaan aksi ini. Di masa depan, pekerjaan ini dapat dilanjutkan dalam postur klasik untuk pelatihan autogenik.
  6. Sebagai pengembangan keterampilan motorik, Anda dapat memasukkan gerakan nyata atau membiarkannya muncul.
  7. Ketika imajinasi gerak larut di dalamnya, jangan memikirkan hasil akhirnya.

Informasi lebih lanjut tentang penggunaan gambar ideomotor dapat ditemukan dalam buku oleh A. V. Alekseev "Atasi Dirimu".

Pelatihan autogenik tingkat tertinggi

Tingkat tertinggi pelatihan autogenik (meditasi autogenik) memungkinkan, dalam hal citra visual, menggunakan pemikiran figuratif, untuk bekerja pada masalah psikologis yang mendasarinya yang dipindahkan ke alam bawah sadar oleh konflik, untuk lebih memahami diri sendiri. Tanda-tanda kesiapan untuk bekerja di tingkat tertinggi adalah:

  • secara spontan muncul selama pelajaran gambar visual;
  • mimpi yang jelas dan berkesan, disertai dengan firasat tentang makna yang terkandung di dalamnya dan keinginan untuk memahaminya.

Persiapan untuk tahap tertinggi terdiri dari pelatihan untuk memperpanjang waktu yang dihabiskan dalam keadaan autogenik dan pengenalan interferensi eksternal secara bertahap. Ini diperlukan agar aliran gambar visual tidak terganggu karena ketidakmampuan untuk lama dalam keadaan autogenik dan tidak terdistorsi di bawah pengaruh gangguan eksternal.

Anda dapat belajar lebih banyak tentang bekerja dengan gambar visual dalam buku "Takut anak-anak sehat" oleh G. Eberlein.

Pekerjaan pada tahap tertinggi pelatihan autogenik harus dilakukan di bawah bimbingan terapis berpengalaman yang akrab dengan metode ini.

Pelatihan dan musik autogenik

Setiap penggunaan bahasa asing dan musik melanggar prinsip autogenisitas pelatihan dan mengubah pekerjaan menjadi sesi hipnosis terselubung. Ini membuat seseorang tergantung pada bantuan asing.

Anda dapat menggunakan musik sebelum kelas untuk menciptakan suasana hati, untuk perasaan yang lebih baik tentang kedamaian dan kontemplasi. Ini bisa bermanfaat bagi orang yang aktif, energik, dengan sedikit pengalaman kontemplasi.

Untuk ini, Anda dapat menggunakan, misalnya, karya oleh JS Bach:

  • Massa Organ, Bagian 2, B 669-671 Bagian 3, B 676 Bagian 6, B 682 Bagian 8, B 686 Schmider "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Choral Prelude in E flat, V. 622 dari Organ Book.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Pendahuluan dan Fugue di G Minor, V. 558. 5 Suite untuk orkestra No. 3 di D mayor, V. 1068, bagian 2 (aria).

Pelatihan autogenik dalam kehidupan sehari-hari

Lebih mudah untuk menguasai pelatihan autogenik daripada menggunakannya secara teratur di masa depan. Cobalah untuk "mengikuti" pelatihan autogenik secara organik dalam kehidupan sehari-hari Anda. Ingatlah bahwa keengganan aktif untuk terlibat terjadi jika tidak perlu istirahat. "Tangkap" saat-saat ketika kelelahan mulai menumpuk, dan pekerjaan akan diinginkan. Di sisi lain, jangan memaksakan diri untuk bekerja terlalu keras, ketika pekerjaan menjadi tidak mungkin karena penurunan kemampuan untuk berkonsentrasi. Dan, yang paling penting, sering mengingatkan diri sendiri bahwa keadaan autogenous bukanlah sesuatu yang tidak dapat diakses, bahwa hal itu terjadi dengan sendirinya untuk semua orang yang menciptakan kondisi untuk terjadinya itu.

Literatur populer

  1. Alekseev A. V. Atasi
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Pengaturan mandiri psiko-higienis
  3. Virah A. Kemenangan atas insomnia
  4. Levy V.L. Seni Menjadi Diri Sendiri
  5. Lindeman X. Pelatihan autogenik
  6. Pakhomov Yu. V. Pelatihan otomatis yang menghibur. - Dalam buku: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Game dan latihan
  7. Schulz I. G. Pelatihan autogenik
  8. Eberlein G. Takut pada Anak Sehat

Sastra Instruktur

  1. Petrov N. N. Pelatihan autogenik sebagai metode untuk memperbaiki pelanggaran hubungan keluarga. Dalam koleksi: Keluarga dan pembentukan kepribadian (di bawah kepemimpinan A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S. Pelatihan autogenik
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Masalah psikologis di klinik penyakit kardiovaskular: metode intervensi non-obat pada penyakit jantung koroner. Ulasan
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Alam dan Perawatan
  5. Benson H. Respons relaksasi

Sumber: N.N. Petrov. Pelatihan autogenik untuk Anda (disingkat teks)

Apa autotraining dalam psikologi

Setiap orang memiliki keterampilan untuk memprogram diri mereka sendiri untuk mencapai tujuan tertentu. Beberapa orang berhasil terjun ke kondisi hipnosis melalui teknik pernapasan khusus. Karena kesurupan, orang tersebut mendapat kesempatan untuk mengendalikan berbagai proses fisiologis yang terjadi dalam tubuh. Teknik pelatihan autogenik didasarkan tepat pada kemampuan seseorang untuk terjun ke kondisi trans untuk meredakan ketegangan, memulihkan kekuatan, atau mengisi kembali energi yang masuk. Mari kita lihat apa pelatihan otomatis dalam psikologi dan untuk apa teknik ini digunakan.

Pelatihan otomatis (atau pelatihan autogenik), pada kenyataannya, adalah bentuk hipnosis yang mudah yang diterapkan seseorang pada dirinya sendiri tanpa intervensi dari luar.

Dasar-dasar autotraining

Pelatihan autogenik adalah salah satu metode untuk mengatasi stres dan mengisi kembali sumber energi tubuh. Metode pelatihan otomatis dikembangkan oleh psikoterapis Jerman Johann Heinrich Schulz. Berdasarkan penelitiannya, ilmuwan ini melakukan berbagai percobaan terkait perendaman dalam hipnosis. Pekerjaan yang dilakukan mengungkapkan bahwa dalam keadaan trance, seseorang mengalami perasaan khusus. Perasaan berat di jaringan otot berarti relaksasi sistem otot, dan perasaan hangat yang menyebar melalui tubuh meningkatkan aliran darah ke permukaan kulit. Di jantung ajaran Schultz adalah teknik khusus yang memungkinkan Anda untuk mencapai aktivasi perasaan yang disebutkan di atas, berkontribusi untuk menyelesaikan relaksasi tubuh.

Awalnya, pelatihan autogenik di Schulz berarti penggunaan praktik ini untuk pengobatan gangguan neurotik. Namun, selama beberapa dekade, teknik ini telah mendapatkan popularitas tinggi sehingga mulai digunakan di daerah lain. Saat ini, praktik-praktik ini digunakan untuk mendapatkan kontrol atas keadaan fisik atau emosional. Efek positif dari pelatihan otomatis adalah karena peningkatan nada bagian tertentu yang terletak di sistem saraf otonom. Reaksi trofotropik berkontribusi untuk mengurangi pengaruh faktor stres pada keseimbangan psiko-emosional.

Tujuan dari pelatihan otomatis

Salah satu tugas utama penggunaan pelatihan autogenik, adalah pengisian kembali sumber energi tubuh, yang digunakan dalam perang melawan faktor stres. Pelatihan otomatis adalah semacam sintesis yoga dan hipnosis. Dengan menggunakan metode seperti itu, Anda dapat mengembalikan keseimbangan dalam tubuh, dengan mencapai ketenangan dan menghilangkan stres. Ada beberapa fitur serupa autotraining dan hipnotis terapeutik. Perbedaan utama antara teknik-teknik ini adalah bahwa selama pelatihan autogenik seseorang memiliki kesempatan untuk mengambil bagian aktif dalam proses tersebut.

Praktek psikoterapi ini memiliki efek positif pada kesehatan mental dan fisik. Untuk mencapai efek yang bertahan lama, Anda harus mengalihkan perhatian Anda ke nuansa tertentu. Nuansa ini meliputi:

  1. Memiliki motivasi yang kuat yang membuat seseorang mencapai tujuannya.
  2. Kemampuan untuk mengendalikan diri sepenuhnya adalah komponen penting dari pengajaran ini.
  3. Selama berolahraga, orang tersebut harus dalam posisi yang nyaman.
  4. Selama sesi pelatihan, sangat penting untuk berkonsentrasi pada sensasi internal, menciptakan kondisi yang diperlukan untuk meminimalkan pengaruh rangsangan di sekitarnya.
Teknik autotraining dikembangkan oleh German Johann Schulz

Dianjurkan untuk menerapkan praktik ini pada orang dengan gangguan fungsi sistem saraf. Realitas dunia modern mengarah pada fakta bahwa seseorang dihadapkan setiap hari dengan berbagai stresor yang meningkatkan perasaan cemas dan kelelahan. Pendiri pelatihan autogenik mengatakan bahwa metodenya membantu orang untuk mengobati iritasi eksternal secara memadai. Memaksa tubuh untuk beristirahat dan rileks pikiran memungkinkan tidak hanya untuk menilai peristiwa secara positif, tetapi juga untuk menemukan jalan keluar dari situasi konflik.

Sesi pelatihan otomatis reguler memungkinkan Anda mempelajari cara mengendalikan emosi Anda sendiri yang memiliki warna negatif.

Setelah terbenam dalam keadaan hipnosis, seseorang mampu mengendalikan detak jantung, irama pernapasan dan tingkat ketegangan jaringan otot. Telah terbukti secara ilmiah bahwa melakukan sesi pelatihan seperti itu membantu mengurangi kadar kolesterol. Banyak ahli merekomendasikan pelatihan dalam praktik seperti itu, pasien yang menderita gangguan tidur, masalah dengan tekanan darah dan serangan migrain. Relaksasi kesadaran berkontribusi pada aktivasi gelombang alfa, yang membantu tubuh mengatasi berbagai penyakit.

Deskripsi Metode

Teknik relaksasi Schultz, yang disebut pelatihan autogenik, direkomendasikan tidak hanya untuk orang dengan berbagai gangguan mental, tetapi juga untuk orang yang benar-benar sehat. Penggunaan rutin latihan seperti ini memungkinkan Anda untuk memperkuat kesehatan fisik dan psikologis. Pelatihan otomatis adalah salah satu metode yang paling terjangkau untuk menghilangkan depresi dan pikiran negatif. Selama sesi, Anda bisa merasakan sedikit denyutan di tubuh. Dengan memusatkan semua perhatian Anda pada perasaan ini, Anda dapat meningkatkan efektivitas relaksasi beberapa kali. Para ahli di bidang ini mengatakan bahwa selama sesi pertama, hanya sedikit konsentrasi perhatian pada titik-titik yang cukup.

Seperti pelatihan fisik, pelatihan otomatis memiliki nuansa tersendiri dalam melakukan. Ada beberapa tahapan spesifik dalam mempelajari metode ini. Pada tahap awal, seseorang harus belajar untuk rileks tubuhnya dengan benar dalam pose tertentu. Ada beberapa metode untuk mengajarkan keterampilan ini. Selanjutnya, seseorang harus belajar menggunakan visualisasi tertentu untuk memaksa tubuh melakukan tugasnya. Orang-orang yang berlatih pelatihan autogenik untuk waktu yang lama dapat mendengarkan tidur singkat, yang akan mengisinya dengan kekuatan dan memberikan ketenangan pikiran. Kunci dari praktik ini adalah keluar dari kondisi trance.

Pelatihan autotraining membantu untuk memperbaiki beberapa karakter karakter seseorang, menyelamatkannya dari kebiasaan buruk, mengatasi gangguan psikologis.

Karena pelatihan seperti itu memengaruhi berbagai aspek kesehatan psikologis, maka perlu dipelajari metode pelatihan otomatis hanya dari spesialis. Pada tahap awal, selama latihan, orang tersebut harus menggunakan teks yang berbeda untuk sugesti diri, yang memiliki makna semantik tertentu. Ada banyak formula berbeda untuk pelatihan, yang berbeda dalam objek aksi:

  1. Tindakan netralisasi - bertujuan mengurangi paparan rangsangan eksternal.
  2. Tindakan perkembangan - ditujukan pada aktivasi proses tersembunyi yang meningkatkan aktivitas otak.
  3. Tindakan yang diarahkan langsung - mengurangi ketergantungan pada faktor-faktor iritasi tertentu.
  4. Tindakan pendukung - yang bertujuan mengaktifkan manifestasi dari sifat kepribadian positif.
  5. Tindakan kontradiktif - efek paparan terbalik.

Melakukan latihan autogenik

Implementasi metode perendaman dalam dalam kondisi hipnosis membutuhkan bantuan tambahan dari seorang spesialis. Pelatihan autogenik singkat dapat dilakukan oleh individu sendiri, setelah menyelesaikan kursus perendaman dalam trans. Sangat penting untuk memilih tempat untuk sesi pelatihan otomatis. Memilih tempat diperlukan berdasarkan tingkat pengudusan dan isolasi suara. Agar dapat dengan cepat memasuki kondisi trance, Anda harus sepenuhnya meninggalkan rangsangan eksternal dan membiarkan tubuh Anda rileks. Anda juga harus berhati-hati dalam mengambil posisi tubuh yang nyaman di mana Anda dapat dengan nyaman menghabiskan setidaknya dua puluh menit.

Hannes Lindeman, salah satu pengikut ortodoks dari ajaran Schultz, dalam karya ilmiahnya, mengatakan bahwa adalah mungkin untuk mencapai efek dengan pelatihan otomatis hanya dengan secara maksimal merelaksasikan tubuh Anda. Olahraga teratur akan membantu Anda mempelajari cara mengendalikan tubuh dan meredakan ketegangan otot selama beberapa menit. Hanya dengan mempelajari kontrol semacam itu, transisi yang mulus ke metode visualisasi dapat dilakukan. Durasi rata-rata pelatihan adalah dari sepuluh hingga empat puluh menit. Menurut Lindeman, yang terbaik adalah menggunakan latihan singkat (masing-masing sepuluh menit) beberapa kali sepanjang hari.

Dilarang melakukan pelatihan autogenik, yang berada dalam keadaan tensi yang meningkat, karena ada bahaya membahayakan tubuh. Relaksasi otot harus dilakukan dengan lancar, bergerak dari tahap ke tahap secara terukur.

Ada berbagai metode pelatihan otomatis. Mari kita pertimbangkan postur yang paling nyaman untuk berolahraga. Salah satu posisi paling nyaman adalah berbaring telentang. Setelah mengambil posisi yang nyaman, Anda harus merentangkan kaki dan meletakkan tangan di sepanjang tubuh Anda, dengan telapak tangan menghadap ke atas. Jika dalam pose seperti itu ada sedikit ketidaknyamanan, Anda harus meletakkan bantal di bawah anggota badan.

Pelatihan otomatis diindikasikan untuk pengobatan neurosis, gangguan fungsional, dan penyakit psikosomatik, terutama untuk neurasthenia.

Benamkan diri Anda dalam kondisi trance lebih nyaman duduk di kursi. Kursi harus memiliki punggung tinggi yang akan menopang kepala dan leher pada posisi yang benar. Yang terbaik adalah mengambil posisi yang memungkinkan Anda untuk meluruskan tulang belakang sepenuhnya. Tangan harus diletakkan pada sandaran tangan atau lutut.

Alih-alih kursi, Anda bisa menggunakan kursi tanpa punggung. Menggunakan bangku Anda harus duduk di tepi kursi, tangan di pinggul. Anggota badan dan kepala harus dijaga tetap longgar, tanpa banyak tekanan. Berada dalam posisi ini, Anda harus merentangkan kaki selebar bahu, dan tekan dagu ke dada.

Hanya setelah Anda mulai merasa percaya diri dalam posisi seperti itu, Anda dapat memulai perendaman dalam kondisi hipnosis. Dengan menggunakan teknik wicara otomatis, setiap pernyataan harus diulang beberapa kali. Meragukan kata-kata sendiri dapat menghancurkan seluruh efek pelatihan. Penting untuk memperhatikan fakta bahwa untuk setiap tahap pelatihan ada saran dan konsentrasi perhatian:

  1. Pada tahap pertama, Anda harus fokus pada perasaan berat di ekstremitas bawah atau atas. Konsentrasi harus dilakukan pada anggota badan di mana perasaan berat terasa lebih kuat.
  2. Setelah itu, Anda harus mencoba menimbulkan perasaan hangat. Yang terbaik adalah memulai tahap ini dari bagian-bagian tubuh di mana berat terasa.
  3. Selanjutnya, Anda perlu fokus pada panas di area otot jantung.
  4. Lalu pergi ke sistem pernapasan. Cobalah rasakan udara yang bergerak di sepanjang paru-paru. Belajarlah untuk merasakan kecerahan setiap pernafasan dan inhalasi.
  5. Setelah itu, Anda perlu fokus pada perasaan hangat di ulu hati dan rongga perut.
  6. Sebelum meninggalkan trans, fokuskan pada perasaan kesejukan di dahi.

Insentif tambahan

Alexander Ivanovich Frolov, yang mengembangkan sistem kesehatannya sendiri, mengatakan bahwa adalah mungkin untuk meningkatkan efektivitas pelatihan dengan bantuan visualisasi gambar-gambar yang menyenangkan. Gambar-gambar yang menenangkan, dihasilkan oleh imajinasi, harus dengan lancar dipindahkan dari pikiran ke tubuh. Untuk setiap orang, gambar tersebut harus memiliki fitur individual. Seseorang membantu untuk bersantai pemandangan permukaan laut, dan yang lain gambar hutan yang tertutup salju. Adalah penting bahwa gambar yang disajikan itu hidup. Anda harus membayangkan bahwa pada saat ini, Anda berada di dalamnya. Cobalah untuk menggunakan indra Anda untuk melihat warna-warna cerah, rasakan aroma yang berbeda dan dengar suara.

Pelatihan otomatis banyak digunakan sebagai metode aktif psikoterapi, psiko-profilaksis dan psiko-kebersihan.

Kontraindikasi

Banyak orang yang menderita gangguan depresi dan neurotik sering mengalami insomnia. Pelatihan autogenik bisa sangat membantu untuk tidur. Namun, seperti banyak metode pengaruh psikoterapi, ada batasan tertentu. Para ahli tidak merekomendasikan keterlibatan dalam praktik-praktik ini selama eksaserbasi berbagai penyakit, krisis vegetatif dan serangan kebodohan.

Banyak penyakit somatik dengan tingkat keparahan akut, merupakan kontraindikasi utama untuk pelatihan autogenik. Dianjurkan untuk menggunakan metode ini untuk mempengaruhi tubuh dan roh di hadapan kelelahan emosional yang disebabkan oleh berbagai fobia, stres atau depresi.

Lebih dari tenang. Dasar-dasar pelatihan autogenik.

Pendahuluan Setelah mulai serius belajar psikoterapi, saya menyadari bahwa seorang psikolog sering berada dalam situasi "pembuat sepatu tanpa sepatu". Dia tahu banyak metode menyelaraskan dampak pada klien, tetapi sebagian besar dari mereka tidak dapat digunakan oleh mereka untuk memperbaiki kondisi mereka sendiri. Dia harus meminta bantuan dari rekan-rekannya. Ini menunjukkan analogi dengan ahli bedah saraf yang tidak mungkin dapat beroperasi di otaknya sendiri.

Di satu sisi, saya setuju dengan ini, ada kasus di mana tidak mungkin dilakukan tanpa bantuan. Dan di sisi lain, ada sesuatu tentang ketidakberdayaan dan ketergantungan. Pada akhirnya, sebuah situasi mungkin muncul ketika perlu mengatur diri sendiri dalam waktu singkat, dan tidak ada spesialis yang cocok tersedia. Lalu apa? Menyerah kepada belas kasihan farmakologi dan mulai minum antidepresan? Pikiran ini mendorong saya untuk mencari dan mempelajari metode-metode swadaya psikologis, yang memungkinkan untuk menormalkan keadaan mental mereka sendiri, tanpa bantuan dari luar.

Salah satu metode ini, cukup sederhana untuk dipelajari dan terbukti efektif dalam banyak studi klinis, adalah pelatihan autogenik (AT) Johann Schulz. Bukan kebetulan bahwa metode ini hampir satu-satunya bentuk psikoterapi yang diakui secara resmi di Uni Soviet.

Memulai studi AT, saya sudah memiliki beberapa pelatihan di bidang terkait: Ericksonian hypnosis, drama simbolik, hatha yoga. Selama tahun ini, saya membaca kembali semua literatur yang tersedia tentang subjek AT, dimulai dengan karya klasik seperti karya Schultz dan Lindemann dan diakhiri dengan monograf domestik (Lobzin, Petrov), dan juga rajin terlibat dalam latihan praktis.

Kesimpulannya, saya dapat mengatakan bahwa kelas AT membantu saya mengatasi masalah seperti detak jantung yang cepat, sakit kepala, insomnia dan kelelahan kronis. Saya menjadi lebih tenang dan lebih seimbang, meningkatkan resistensi terhadap stres. Terinspirasi oleh hasilnya, saya memutuskan untuk menulis artikel ini untuk merangkum pengalaman yang didapat dan berbagi pengetahuan dengan semua orang yang tertarik dengan masalah kebersihan mental pribadi dan pengaturan diri.

Sejarah AT. Pelatihan autogenik (dari bahasa Yunani lainnya. "Otomatis" - sendiri, "genos" - asal) adalah metode psikoterapi yang diusulkan oleh dokter Jerman Johann Schulz pada tahun 1932. Dasar dari pelatihan autogenik adalah penggunaan self-hypnosis untuk meningkatkan keadaan psikofisik tubuh.

Dua sumber utama AT adalah hipnosis dan yoga India.

Hipnosis (dari bahasa Yunani lainnya. "Hipnosis" - tidur) adalah keadaan kesadaran khusus, peralihan antara tidur dan terjaga. Fitur utamanya adalah konsentrasi yang dalam dan peningkatan sugestibilitas.

Pada awal abad ke-20, Schulz berlatih di Breslau, di klinik hipnosis yang terkenal. Di sana, ia menjadi sangat tertarik pada psikosomatik - arah pengobatan yang mempelajari pengaruh faktor psikologis terhadap penampilan dan perjalanan penyakit tubuh.

Schultz menunjukkan minat khusus pada karya neurofisiologis Oscar Vogt. Dalam studinya, Vogt mencatat bahwa beberapa pasien dapat menenggelamkan diri dalam keadaan hipnosis tanpa bantuan seorang hipnotis. Fenomena ini disebut Vogt "self-hypnosis."

Sumber kedua AT adalah yoga India - sistem latihan jasmani dan rohani, berdasarkan gagasan tentang kesatuan tubuh dan pikiran (jiwa). Yoga memungkinkan Anda untuk memengaruhi pekerjaan berbagai sistem tubuh dengan bantuan latihan konsentrasi, senam, dan pernapasan.

Schultz serius berlatih yoga dan bahkan melakukan perjalanan ke India untuk tujuan ini. Membandingkan sensasi yang muncul setelah berlatih yoga dan sesi hipnosis, ia memperhatikan kesamaan mereka. Setelah beberapa tahun bereksperimen, menggabungkan pengetahuannya di bidang hipnosis dan yoga, Schulz menciptakan metode pengaturan diri sendiri - pelatihan autogenik.

Mekanisme fisiologis AT. Efek penyembuhan dari pelatihan autogenik didasarkan pada aktivasi divisi parasimpatis sistem saraf otonom, memberikan istirahat dan penyembuhan. Hasilnya adalah netralisasi efek negatif dari stres kronis, seperti neurosis dan penyakit psikosomatik.

Nada otot dan ritme pernapasan terkait erat dengan pekerjaan sistem saraf manusia, keadaan emosinya. Dengan demikian, relaksasi otot dan pengaturan irama pernapasan memungkinkan untuk memengaruhi mode operasi sistem saraf dan keadaan emosional.

Selain itu, Schulz mengungkapkan bahwa ketika otot-otot rileks, perasaan berat muncul, dan perluasan pembuluh darah disertai dengan sensasi panas. Akibatnya, fokus pada sensasi gravitasi dan panas (dan bahkan hanya ingatan mereka) mengarah ke perubahan fisiologis yang sesuai (seperti memori rasa lemon menyebabkan air liur).

Efektivitas auto-sugesti yang tinggi selama pelatihan autogenik disebabkan oleh keadaan kesadaran khusus (trance), di mana reaksi terhadap rangsangan eksternal melemah, dan perhatian difokuskan pada keadaan internal.
Dalam keadaan ini, aktivitas gelombang alfa otak meningkat, terkait dengan pekerjaan belahan kanan dan bagian jiwa yang tidak sadar. Ini membuka akses ke sumber daya internal dan meningkatkan produktivitas kreatif individu.

Tujuan dan sasaran AT. Menurut Johann Schulz, "setelah menenangkan area utama dan paling menghargai untuk penerapan pelatihan autogenik adalah belajar sendiri untuk tidur." Namun, efek dari pelatihan autogenik tidak terbatas pada hal ini.

Pelatihan otomatis telah terbukti efektif dalam mengobati berbagai jenis gangguan otonom, penyakit psikosomatik, dan neurosis. Juga, AT dapat digunakan untuk mengubah kebiasaan hidup dan sifat-sifat kepribadian.

Dengan demikian, tujuan utama pelatihan autogenik adalah:
1) Meningkatkan kesehatan.
2) Meningkatkan vitalitas dan kinerja.
3) Pendidikan mandiri.

Tugas-tugas berikut ini diselesaikan:
1) Pengurangan kecemasan, pertumbuhan kemampuan untuk mengendalikan diri secara emosional.
2) Harmonisasi fungsi tubuh (sirkulasi darah, pernapasan, pencernaan).
3) Mengurangi intensitas rasa sakit.
4) Pemulihan yang cepat dan efektif.
5) Penggunaan energi yang lebih ekonomis dalam prosesnya.
6) Tertidur dengan cepat.
7) Pembentukan karakter positif baru (tenang, percaya diri, tekad, dll).
8) Menyingkirkan kebiasaan buruk.
9) Menciptakan sikap positif untuk mencapai tujuan (misalnya, suasana hati sebelum penampilan publik).
10) Tingkatkan kemampuan untuk berkonsentrasi, refleksi dan analisis diri.

Instruksi metodis. Untuk keberhasilan pencapaian tujuan AT, Anda harus menyusun jadwal latihan dan, jika mungkin, ikuti. Pada tahap awal penelitian (3-4 bulan pertama) disarankan untuk melakukan latihan 3 kali sehari:
- di pagi hari (sebagai suplemen untuk prosedur kebersihan);
- sore (istirahat siang);
- di malam hari (sebelum tidur).

Setelah semua latihan akan dipelajari dengan cukup baik, Anda dapat, jika mau, mengurangi jumlah kelas menjadi dua atau bahkan sekali sehari.

Untuk pemula, tiga postur dasar cocok:
- berbaring telentang. Kaki sedikit terpisah, telapak tangan juga sedikit bergerak menjauh dari tubuh dan berbalik ke atas;
- duduk di kursi. Kaki berdiri dengan kuat sepenuhnya di lantai, lengan terbentang di pinggul, kepala rileks ke depan;
- duduk di kursi. Pada saat yang sama, Anda bisa meletakkan lengan Anda di sandaran lengan dan bersantai kembali. Menyilangkan kaki tidak dianjurkan.
Praktisi yang berpengalaman dapat menggunakan asana menetap hatha yoga (misalnya, posisi lotus) untuk mencapai konsentrasi yang lebih dalam.

Mata selama latihan pelatihan autogenik direkomendasikan untuk ditutup. Untuk meningkatkan efek latihan, Anda dapat menggabungkan pelafalan mental dari formula self-hypnosis dengan pernapasan dan visualisasi.

Prinsip umum menggabungkan formula dengan pernapasan adalah sebagai berikut: selama inhalasi, objek konsentrasi disebut secara mental (misalnya, "tangan kanan"), dan pada saat kedaluwarsa, keadaan yang diinginkan (misalnya, "sangat hangat"). Rata-rata, dua kata untuk dihirup dan dua untuk dihembuskan. Selain itu, Anda dapat secara mental merepresentasikan formula dalam bentuk bersinar dalam huruf-huruf gelap.

Struktur pelatihan dan pengembangan latihan.

1. Konsentrasi pada ketenangan.

Tujuan: menyingkirkan pikiran yang tidak perlu dan tenang.
Rumusnya: “Aku (tarik napas) benar-benar tenang (hembuskan)” (1 kali).
Komentar: Formula ketenangan diulangi di awal latihan dan di antara latihan utama.

2. Latihan dasar. Untuk menguasai latihan dasar yang Anda butuhkan secara konsisten, satu demi satu. Sebagai aturan, sekitar dua minggu diberikan untuk menguasai setiap latihan.

2.1. Berolah raga sampai terasa berat.

Tujuan: relaksasi otot yang dalam.
Rumusnya: "Tanganku (napas) - sangat berat (menghembuskan napas) - sangat berat (menghirup) - berat (menghembuskan)" (2 kali).
Komentar: Dalam latihan, orang-orang kidal berkonsentrasi di tangan kanan dan tangan kiri di sebelah kiri. Untuk meningkatkan efek, Anda dapat membayangkan bahwa tangan memegang tas kerja yang berisi buku-buku tebal.

2.2. Olahraga untuk merasa hangat.

Tujuan: pelebaran pembuluh darah.
Rumusnya: "Tanganku (nafas) - sangat hangat (hembuskan) - sangat hangat (hembuskan) - hangat (hembuskan)" "(2 kali).
Komentar: Lebih efisien untuk berkonsentrasi pada telapak tangan daripada pada lengan bawah. Jika sensasi panas tidak terjadi, sesaat sebelum latihan Anda dapat merendam tangan Anda dalam air hangat dan mengingat sensasinya.

2.3. Latihan untuk jantung.

Tujuan: normalisasi irama jantung.
Rumusnya: "Jantung (tarik napas) - berdetak dengan tenang (buang napas) - dan (tarik napas) - tepat (buang napas) - tenang (tarik napas) - dan tepat (buang napas)" (2 kali).
Komentar: Jangan mendengarkan detak jantung terlalu aktif, apalagi mencoba mengendalikan ritme secara sadar. Ini dapat menyebabkan tegangan berlebih dan rasa sakit. Dalam hal ini, posisi pengamatan santai lebih tepat.

2.4. Berolah raga untuk bernafas.

Tujuan: menenangkan sistem saraf melalui normalisasi irama dan kedalaman pernapasan.
Rumusnya: "Breathing (inhale) - sangat tenang (hembuskan) - dan (tarik napas) - even (hembuskan) - tenang (hembuskan) - dan bahkan (hembuskan) - Saya bernafas (menghembuskan) - bebas (menghembuskan)" (2 kali).
Komentar: Juga, seperti dalam latihan untuk jantung, pernapasan harus mendatar dan melambat dengan sendirinya, tanpa usaha yang disengaja.

2.5. Latihan untuk ulu hati.

Tujuan: relaksasi organ perut.
Formula: "Pada ulu hati (tarik napas) - penyebaran panas (buang napas) - penyebaran panas (tarik napas) - penyebaran panas (pernafasan)" (2 kali)
Komentar: Jika sensasi panas tidak datang, Anda dapat membayangkan bahwa ada bantal pemanas hangat di perut Anda.

2.6. Latihan untuk kepala.

Tujuan: Untuk mencegah transisi pemanasan umum tubuh sebagai hasil dari latihan sebelumnya pada dahi dan kepala.
Formula: "Dahi (tarik napas) - dingin menyenangkan (buang napas) - dingin menyenangkan (tarik napas) - dingin (buang napas)" (2 kali).
Komentar: Untuk meningkatkan efek, Anda dapat membayangkan bahwa angin dingin dari jendela menyegarkan dahi hangat atau bahwa ada handuk basah di dahi. Olahraga memiliki efek tonik, tidak disarankan untuk melakukannya sebelum tidur.

2.7. Latihan untuk leher dan leher.

Tujuannya: untuk menghilangkan ketegangan di belakang kepala, untuk menghilangkan sakit kepala.
Rumusnya: "Bagian belakang kepala (tarik napas) terasa sangat lembut (buang napas) - dan (tarik napas) - hangat (buang napas) - lunak (tarik napas) - dan hangat (buang napas)" (2 kali).
Komentar: Latihan ini dapat digunakan sebagai suplemen atau bahkan alternatif untuk latihan sebelumnya, terutama di malam hari.

2.8. Relaksasi umum.

Tujuan: perluasan relaksasi ke seluruh tubuh (generalisasi) dan pendalamannya.
Rumusnya: "Seluruh tubuh (tarik napas) santai (hembuskan) - dan rasakan (tarik napas) - kehangatan yang menyenangkan (hembuskan)" (2 kali).
Komentar: Untuk praktisi yang berpengalaman, cukup mengucapkan formula ini sendirian untuk bersantai dan terjun ke kondisi trance.

3. Menghapus saran otomatis.

Tujuan: keluar dari trance dan mobilisasi kekuatan.
Formula: “Tanganmu tegang - tarik nafas panjang - buka matamu” (1 kali).
Komentar: Penghapusan dilakukan pada akhir setiap latihan, sementara pengucapan formula disertai dengan tindakan yang sesuai. Kasus-kasus ketika tidak perlu melakukan penarikan: 1) praktisi tertidur selama latihan; 2) telepon berdering (goncangan panggilan itu sendiri diaktifkan dan menggantikan penarikan).

Formula sasaran Latihan dasar menormalkan kerja sistem saraf dan organ internal (yaitu, mereka bekerja terutama di tingkat tubuh). Namun, kemungkinan pelatihan autogenik tidak terbatas pada hal ini: Anda dapat menggunakannya dengan sukses untuk meningkatkan kondisi mental Anda (penyesuaian diri), serta untuk mengembangkan kebiasaan konstruktif dan sifat-sifat karakter baru (pendidikan mandiri). Untuk tujuan ini, self-hypnosis yang dipilih secara khusus, yang disebut "formula tujuan" digunakan.

Dalam menyusun formula sasaran, disarankan untuk mematuhi tiga rekomendasi utama: 1) Formula tujuan harus pendek; 2) Formula tujuan harus memiliki bentuk positif (tanpa partikel "tidak"); 3) Formula harus dipilih secara individual untuk orang tertentu.

Rumus tujuan dapat dilakukan setelah enam latihan dasar (opsi ini paling cocok untuk pemula), dan sebagai praktik mandiri. Sudah cukup bagi seorang praktisi yang berpengalaman untuk mengadopsi postur yang merupakan kebiasaan untuk pelatihan, untuk menciptakan keadaan relaksasi dan trance. Selama satu latihan, disarankan untuk menanamkan hanya satu formula gol. Formula tujuan diulangi 5-7 kali.

Contoh rumus sasaran:
1) Untuk mengurangi kecemasan: "Saya percaya (tarik napas) - pada nasib baik saya (buang napas)."
2) Untuk meningkatkan kepercayaan diri: "Saya (tarik napas) benar-benar tenang (hembuskan) - dan (tarik napas) percaya diri (hembuskan)."
3) Untuk meningkatkan suasana hati: "Saya hidup (menghirup) - dengan gembira (menghembuskan) - dan (menghirup) - menyenangkan (menghembuskan)"
4) Untuk meningkatkan kinerja: "Bekerja (tarik napas) - mudah (menghembuskan napas) - dan (tarik napas) - membawa kegembiraan (buang napas)."
5) Untuk meningkatkan toleransi stres: "Kebisingan (tarik napas) - menenangkan saya (menghembuskan napas)."
6) Untuk menghilangkan kebiasaan buruk: "Pantang (menghirup) - membawa sukacita (menghembuskan) - dan (menghirup) - perdamaian (menghembuskan)."

Kesimpulan Mungkin itu yang ingin saya ceritakan tentang pelatihan autogenik. Tentu saja, untuk mendapatkan gambaran lengkap dari metode ini, membaca saja tidak cukup. Penting untuk melakukan latihan praktis, mendengarkan perasaan Anda, membangun dialog konstruktif antara pikiran dan tubuh.

Bagi mereka yang ingin mendapatkan informasi lebih lanjut tentang pelatihan autogenik, saya sarankan merujuk pada pekerjaan berikut:
1. Hannes Lindemann. "Pelatihan autogenik."
2. Johann Schulz. "Pelatihan autogenik."
3. Nikolay Petrov. "Pelatihan autogenik untukmu."
4. Vladimir Lobzin. "Pelatihan autogenik."
5. Anatoly Alekseev. "Atasi dirimu! Pelatihan psikologis dalam olahraga.

Baca Lebih Lanjut Tentang Skizofrenia