Kehidupan kita dipenuhi dengan berbagai situasi dan, sayangnya, tidak semuanya menyenangkan.

Ada berbagai cara untuk meningkatkan kondisi psikologis Anda. Dan salah satunya merujuk pada pelatihan otomatis untuk menenangkan sistem saraf. Pertimbangkan lebih detail.

Bagaimana cara mengatasi rasa malu? Pelajari tentang ini dari artikel kami.

Apa itu autotraining - definisi

Pelatihan otomatis psikologi adalah teknik psikologis berdasarkan swa-saran.

Ini memungkinkan seseorang untuk mencapai kedamaian dan harmoni.

Esensinya adalah untuk menenangkan sistem saraf, bahkan dalam situasi sehari-hari yang penuh tekanan.

Berkat pelatihan otomatis, Anda dapat belajar bagaimana mengelola keadaan emosi Anda, bersantai, berkonsentrasi pada keinginan Anda dan banyak lagi.

Penyakit autogenous

Penyakit psikosomatis, yaitu gangguan psikologis, yang sedikit banyak dapat mempengaruhi keadaan fisiologis, disebut sebagai autogenik. Ini termasuk:

Perlu juga dicatat bahwa teknik autogenik dalam kombinasi dengan perawatan utama membantu menyembuhkan beberapa penyakit berdasarkan tekanan emosional: endokarditis, asma bronkial, gangguan hipertensi pada saluran pencernaan dan lain-lain.

Terapi autogenous - apa itu?

Terapi autogenik digunakan dalam berbagai praktik dan telah dikenal sejak lama.

Pelatihan autogenik melibatkan latihan atau teknik yang mungkin memiliki arah yang berbeda (untuk menghilangkan insomnia, menurunkan berat badan, menghilangkan stres emosional dan hal-hal lain).

Hanya 30 menit terapi autogenik adalah 3-4 jam tidur yang baik.

Ini memiliki tahapan dan aturan tertentu yang mungkin sedikit berbeda berdasarkan tujuan yang ingin Anda capai.

Terapi autogenik memiliki efek kesehatan yang cukup kuat:

  • tekanan normal, denyut nadi;
  • penurunan kecemasan dan kecemasan;
  • latar belakang hormon membaik;
  • keadaan emosi normal.
ke konten ↑

Norma menurut Lucer

Max Luscher adalah psikolog terkenal yang mengembangkan tes warna Luscher.

Tes ini digunakan dalam studi di mana pasien dari kursus psikoterapi menjalani saat masuk dan pada akhir perawatan mereka.

Ternyata pada awal pengobatan, pasien memiliki preferensi warna yang berbeda, tetapi dengan pengobatan yang berhasil mereka mendekati urutan yang seragam. Urutan ini disebut norma autologous, yaitu standar kesejahteraan neuro-psikologis.

Metode dan teknik pelatihan

Ada berbagai teknik, metode, dan latihan pelatihan autogenik. Tetapi mereka semua memiliki aturan umum:

  1. Lebih baik melakukan pelatihan di tempat yang tenang, pastikan tidak ada yang mengganggu Anda.
  2. Ambil posisi yang nyaman (sebaiknya berbaring), jangan menyilangkan tangan dan kaki Anda.
  3. Jika Anda mendengarkan instruktur audio, pastikan untuk mengulangi semua frasa di belakangnya.
  4. Jika Anda ingin instalasi teks Anda, Anda dapat menulis sendiri, tetapi harus positif (pastikan bahwa partikel "tidak" tidak tergelincir di mana pun), secara real time dan dari 1 orang.
  5. Pengaturan teks untuk pelatihan otomatis harus terdiri dari kalimat sederhana dan singkat.
  6. Pastikan Anda mengetahui kata-kata yang Anda ucapkan, dan tidak melakukannya di mesin.
  7. Akan lebih baik jika Anda memvisualisasikan semua yang diucapkan sehingga kart ada di depan mata Anda, semakin terang dan lebih rinci semakin baik.
  8. Dianjurkan untuk mengulangi teks setidaknya beberapa kali, sehingga lebih baik diperbaiki di alam bawah sadar.

Pertimbangkan metode dan teknik autotraining yang ada.

Untuk wanita

Dalam situasi sehari-hari, wanita sering melupakan sifat sensitif dan sensitif mereka, dan di tempat kerja, sebaliknya, mereka kurang percaya diri dan kekuatan pikiran. Oleh karena itu, teks pelatihan harus cukup individual.

Dalam kasus pertama, cocok, “Saya cantik, feminin dan lembut. Saya memiliki wajah yang menawan dan sosok langsing. " Dalam kasus kedua, instalasi yang lebih kuat akan sesuai: “Saya percaya diri. Saya akan berhasil. Saya pasti akan mendapatkan apa yang saya inginkan. "

Pengaturan sukses untuk wanita:

Melangsingkan

Tentu saja, Anda perlu memahami bahwa dengan pelatihan otomatis tidak mungkin untuk mengucapkan selamat tinggal kepada semua pound ekstra dalam seminggu. Metode ini membutuhkan periode waktu tertentu, yang mana alam bawah sadar Anda akan menyetel ke instalasi baru, akan menerimanya.

Olahraga sebaiknya pagi dan sore hari.

Latihan otomatis pagi akan membantu mengatur suasana hati sepanjang hari.

Pada saat yang sama, orang tidak dapat mengatakan: "Saya akan menurunkan berat badan" atau "Saya akan makan lebih sedikit dan berlatih di aula."

Teks Anda seharusnya terdiri dari pengaturan berikut: “Saya sehat, cantik dan langsing. Saya suka tubuh saya. Saya semakin langsing sekarang. Saya merasakan bagaimana perut saya menjadi rata, dan imam itu menariknya. Saya memiliki sosok yang baik. Saya suka diri saya langsing. Saya kuat dan selalu mencapai apa yang saya inginkan. ”

Anda dapat sedikit mengubah teks untuk pelatihan otomatis malam hari. Jika pagi hari menyegarkan, maka malam hari, sebaliknya, harus menenangkan: “Saya langsing dan anggun. Saya suka merasa kurus. Saya merasa ringan. Saya bahagia dan santai. "

Bagaimana cara meningkatkan harga diri dan kepercayaan diri? Baca tentang ini di sini.

Meditasi pelangsingan dalam video ini:

Relaksasi dan relaksasi

Jika Anda terus-menerus dalam suasana gelisah dan cemas, maka Anda harus mencoba pelatihan otomatis yang bertujuan relaksasi dan relaksasi. Ini mengurangi kelelahan, membantu meremajakan, mengungkapkan potensi kreatif Anda.

Duduklah di tempat yang damai. Tidak ada yang seharusnya mengganggu Anda. Tutup mata Anda dan berkonsentrasilah pada perasaan batin Anda. Rasakan setiap bagian tubuh Anda: kaki kiri dan kanan, dada, lengan kiri dan kanan, kepala.

Sekarang bergiliran rileks mereka. Anda bisa merasakan kehangatan menyebar ke seluruh tubuh Anda. Awasi otot-otot Anda yang sepenuhnya rileks. Wajah tidak tegang, alisnya tidak mengerutkan kening, pipi mengalir ke bawah dengan lancar, dan bibir tidak terkatup, tetapi dengan sedikit senyum.

Seluruh dunia luar, suara dan suara harus diturunkan ke tempat kedua.

Anda tenggelam dalam dunia batin dan fokus pada diri Anda sendiri.

Awasi napas Anda: harus seimbang dan tenang.

Rasakan bagaimana dengan setiap pernafasan tubuh semakin rileks. Anda seharusnya tidak memiliki emosi yang cerah. Anda akan merasakan harmoni dan kedamaian.

Awasi pikiran Anda, tetapi jangan memikirkannya. Anda dapat mulai memvisualisasikan: bayangkan Anda terbang di atas awan, berjalan di hutan atau ladang. Segala sesuatu yang imajiner harus cerah dan menyenangkan.

Jangan lupa bahwa untuk keluar dari keadaan ini juga perlu lancar. Gerakkan kiri Anda, lalu kaki kanan Anda, lakukan hal yang sama dengan tangan Anda. Rasakan tubuh Anda. Saat Anda siap - buka mata Anda dengan lancar.

Bagaimana cara menyingkirkan pikiran obsesif? Rekomendasi psikolog dapat ditemukan di situs web kami.

Relaksasi dengan suara. Autotraining untuk menenangkan sistem saraf:

Untuk mengatur kondisi Anda

Latihan autotraining juga digunakan untuk mengelola kondisi Anda: sensasi tubuh, perasaan, dan emosi. Instalasi teks tergantung pada situasi spesifik.

Misalnya, jika Anda tidak dapat mulai bekerja, merasa terganggu, maka Anda dapat menggunakan sesuatu seperti berikut: “Saya memiliki perasaan yang hebat. Saya waspada dan energik. Saya penuh energi dan siap untuk mencapai. Saya akan berhasil. "

Untuk anak-anak

Pelatihan otomatis untuk anak-anak memiliki karakteristiknya sendiri:

  • ini memiliki bentuk permainan;
  • Diinginkan untuk memasukkan latihan langsung dalam rezim hari anak
  • perlu untuk melatih anak, menjelaskan apa yang dituntut darinya, menceritakan tentang posisi tubuh yang benar dan bernafas.

Teks tersebut harus dikembangkan secara individual, dengan mempertimbangkan preferensi anak-anak. Misalnya, Anda dapat meminta seorang anak untuk membayangkan bahwa ia adalah bunga yang mekar di bawah sinar matahari.

Pada saat yang sama, Anda harus mengucapkan frasa yang akan mengaturnya untuk relaksasi: “Anda merasa ringan dan tenang. Napasmu seimbang. ”

Pelatihan pendengaran meditatif untuk anak-anak:

Dengan neurosis

Dalam kasus neurosis, pelatihan otomatis membantu untuk merasakan relaksasi, yang dengan sendirinya memiliki efek yang baik pada sistem saraf.

Istirahat semacam itu berguna untuk masalah dengan jiwa dan saraf. Tugas utama pelatihan semacam itu adalah melepaskan ketegangan emosional dan fisik.

Oleh karena itu, pemasangan teks mungkin: “Saya santai. Saya merasa seperti tenang. Tubuhku dipenuhi dengan berat dan kehangatan. Saya selaras dengan diri saya dan dunia di sekitar. ”

Anda juga dapat mengerjakan semua bagian tubuh secara bergantian. Anda harus beralih dari perasaan relaksasi total, ke gravitasi, dan kemudian menjadi hangat di seluruh tubuh Anda.

Dengan depresi

Autotraining secara aktif digunakan dalam perang melawan depresi.

Tetapi penting untuk dipahami bahwa ini hanya salah satu komponen dari paket kerja yang ditujukan untuk meningkatkan keadaan emosional.

Selama latihan, Anda harus meyakinkan diri sendiri bahwa bagian-bagian tubuh Anda dipenuhi dengan kehangatan yang menyenangkan dan menjadi lebih berat.

Segera setelah Anda merasa sesantai mungkin, Anda dapat mulai mengucapkan sikap positif.

Tugas dari teks ini adalah untuk menghibur dan mendapatkan optimisme. Ini bisa menjadi pujian untuk diri sendiri atau suasana hati untuk hari yang menyenangkan.

Penegasan dari neurosis, ketegangan internal dan konflik:

Untuk kesehatan

Jika Anda mulai merasa lebih buruk, tetapi tidak mengerti mengapa, atau Anda memiliki penyakit yang berkepanjangan, Anda dapat mencoba melatih diri untuk kesehatan.

Gunakan instalasi tentang hal berikut "Saya kuat dan sehat. Setiap sel di tubuh saya dipenuhi dengan cahaya dan kebahagiaan. Saya merasa luar biasa. Saya memiliki gelombang vitalitas. "

Penting untuk memvisualisasikan gambar ini dengan jelas, untuk merasakannya.

Pelatihan otomatis untuk kesehatan:

Sebelum tidur

Jika Anda sulit tidur, maka ada latihan yang akan membantu Anda mengatasinya. Tetapi kondisi tambahan juga diperlukan di sini: udara ruangan, menghabiskan beberapa jam sebelum tidur dalam suasana santai, tidak makan cukup, mendengarkan musik yang tenang.

Naiklah ke tempat tidur dan buat dirimu nyaman. Cobalah berkonsentrasi pada kata-kata yang akan Anda ucapkan kepada diri sendiri. Jangan biarkan pikiran mengganggu Anda. Santai.

Dan ulangi: “Saya tenang. Tubuh saya santai. Saya istirahat. Saya merasa nyaman. Kaki kanan saya hangat. Kaki kiri saya hangat. "

“Saya merasakan panas menyebar ke seluruh tubuh. Tubuh saya dipenuhi dengan kehangatan. Tanganku dipenuhi dengan kehangatan. Kepalaku juga dipenuhi kehangatan. Saya merasa baik dan tenang. "

“Saya merasa hangat dan menyenangkan di seluruh tubuh saya. Saya merasa damai. Saya merasa sedikit mengantuk, yang meningkat setiap kali bernafas. Saya tenang Perlahan aku jatuh ke dalam mimpi. Saya tertidur. Saya tidur nyenyak.

Latihan pertama kali dapat diulang beberapa kali hingga Anda mencapai yang diinginkan - tertidur. Namun seiring waktu Anda akan melihat bahwa Anda mulai tertidur lebih cepat dan lebih cepat.

Bagaimana cara menghilangkan kecurigaan? Temukan jawabannya sekarang.

Baru saja tertidur! Untuk tidur, hipnosis ringan untuk insomnia:

Durasi kelas harian

Berapa lama minimum pelatihan otomatis harian? Harus dimulai secara bertahap.

Penting agar pelajaran tidak menjadi rutin dan Anda tidak bosan. Sebagai permulaan, Anda bisa berhenti di dua menit dan secara bertahap meningkatkan waktu ini.

Tentang buku Schulz

Pendiri metode ini dianggap I. Schulz, yang menulis buku "Pelatihan autogenik." Ini berisi prinsip-prinsip dasar pelatihan otomatis.

Pada saat yang sama, Schulz mencatat bahwa teknik ini dapat digunakan tidak hanya sebagai alat psikoterapi, tetapi juga sebagai metode pencegahan penyakit, meningkatkan mood, meningkatkan kemampuan kerja dan ketahanan terhadap stres.

Ia menganggap pelatihan otomatis sebagai cara melatih kerohanian dan memunculkan kualitas terbaik dalam dirinya, dengan bantuan konsentrasi pada tubuh dan emosinya sendiri, serta visualisasi positif.

Sebagian besar buku ini dikhususkan untuk latihan sendiri, dengan rekomendasi terperinci.

Dengan demikian, pelatihan otomatis dapat membantu mengatasi situasi kehidupan yang sulit, memperkuat jiwa, mendengarkan hari itu, atau sebaliknya, terjun ke dunia tidur.

Teknik ini memakan waktu sangat sedikit dan memiliki efek positif pada keadaan emosional.

Video tentang pelatihan autogenik dan efek psikoterapinya menurut Johann Schulz:

Pelatihan autogenik: deskripsi metode, latihan untuk relaksasi

Pelatihan autogenik adalah metode relaksasi yang dikembangkan oleh ilmuwan Jerman IG Schulz. Teknik ini digunakan oleh orang yang ingin rileks dan menyingkirkan pengaruh faktor stres pada tubuh. Ada enam latihan dasar yang memungkinkan Anda mencapai relaksasi dalam waktu singkat. Pelatihan autogenik harus dilakukan setiap hari kapan saja. Setelah implementasi, perlu keluar dengan benar dari kondisi ini.

Pelatihan autogenik adalah relaksasi awal dari tonus otot (relaksasi) dan self-hypnosis berikutnya. Waktu untuk menguasai pelatihan autogenik tergantung pada karakteristik individu seseorang, tetapi pada dasarnya itu adalah 3-4 bulan untuk kelas setiap hari 2-3 kali dalam 10 menit.

Keuntungan dari metode ini adalah pekerjaan dari aktivitas saraf yang lebih tinggi dan lingkungan emosional dinormalisasi. Terapkan teknik ini menurut I. G. Schulz dapat berupa individu yang menderita neurosis dan penyakit psikosomatik. Ketika pelatihan autogenik menyebar, orang sehat juga mulai menggunakan untuk mengelola kondisi emosi dan fisik mereka. Mekanisme metode ini adalah bahwa sistem saraf otonom parasimpatis meningkat nada dan efek negatif dari stres pada tubuh berkurang.

Berkat pelatihan autogenik, kekuatan tubuh dipulihkan. Teknik ini menggabungkan hipnosis dan yoga. Perbedaan dari hipnosis adalah bahwa pasien secara mandiri berpartisipasi dalam proses pelatihan. Agar pelatihan otomatis menjadi efektif, Anda perlu mempertimbangkan yang berikut:

  • adanya motivasi;
  • kontrol diri;
  • posisi tubuh yang nyaman saat berolahraga;
  • perhatian harus difokuskan pada perasaan batin Anda;
  • faktor eksternal seharusnya tidak mengganggu.

Dengan bantuan pencelupan autogenik, Anda dapat belajar mengatur detak jantung, pernapasan, dan ketegangan otot. Setelah pelatihan otomatis, kadar kolesterol menurun. Jika seseorang menderita insomnia atau sering sakit kepala, maka pelatihan otomatis diperlukan.

Teknik ini memungkinkan Anda untuk menghilangkan kecemasan dan depresi. Menurut hasil penelitian, pelatihan otomatis membantu orang menangani efek dari cedera fisik (kecelakaan, kebakaran, dll.), Dengan kehilangan anggota tubuh. Pelatihan autogenik juga diindikasikan bagi wanita hamil untuk mengurangi rasa sakit sebelum melahirkan.

Sebelum mempelajari latihan khusus autotraining, Anda perlu menguasai latihan persiapan yang memungkinkan Anda melakukan pelatihan autogenik dengan manfaat. Penting untuk mempelajari cara melakukan latihan pernapasan. Ini terdiri dalam menguasai pernapasan berirama.

Untuk implementasinya yang benar, Anda perlu belajar bagaimana melakukan pernapasan perut, tengah, dan atas dengan benar. Pernapasan perut dilakukan dalam tiga posisi: duduk, berdiri dan berbaring. Untuk ini, Anda perlu fokus pada sensasi di pusar.

Skema kinerja: menarik dalam perut, Anda perlu menghembuskan napas, maka Anda harus menghirup. Perut menonjol keluar saat menghirup, dan bagian bawah paru-paru diisi dengan oksigen. Dada tetap diam.

Dengan pernapasan rata-rata, Anda harus fokus pada tulang rusuk. Setelah keluar, tarik napas perlahan, rentangkan iga di kedua sisi. Membuat napas, mereka dikompresi. Jenis pernapasan ini memungkinkan Anda mengisi bagian tengah paru-paru dengan udara sementara perut dan bahu diam.

Pernapasan atas dilakukan sambil berdiri, berbaring dan duduk dan perhatian harus difokuskan pada bagian atas paru-paru. Setelah menghembuskan napas, pernapasan harus dilakukan, sambil mengangkat klavikula dan bahu. Pada pernafasan, mereka harus dihilangkan.

Napas penuh dilakukan sebagai berikut. Setelah pernafasan penuh, Anda harus bangun dan menghitung delapan denyut nadi. Maka perlu untuk menggabungkan dan mengganti pernapasan perut, tengah dan atas secara terus menerus.

Pertama, perut membuncit, tulang rusuk melebar, dan kemudian tulang selangka dan bahu naik. Pernafasan dilakukan dalam urutan yang sama dengan inhalasi: dinding perut ditarik, tulang rusuk dikompresi dan klavikula serta bahu diturunkan. Bernafas adalah melalui hidung. Senam pernapasan membantu meredakan ketegangan emosional dan menenangkan sistem saraf.

Pada awal studi metode ini, dianjurkan untuk melakukan kelas setelah bangun tidur atau sebelum tidur, karena pada saat ini mudah untuk mencapai perasaan rileks. Di masa depan, latihan ini dapat digunakan kapan saja sepanjang hari. Latihan pertama harus dilakukan di ruangan yang tenang dengan cahaya redup, dan setelah seseorang menguasai teknik ini, Anda dapat melakukan latihan di ruangan mana pun.

Dokter menawarkan tiga postur yang nyaman untuk latihan. Posisi Kucher (posisi duduk) diadopsi sebagai berikut. Anda harus duduk lurus di kursi, luruskan punggung dan rilekskan semua otot Anda. Kepala harus diturunkan ke dada, dan kaki - terpisah dan ditekuk pada sudut tumpul. Tangan berlutut dan tidak saling bersentuhan, dan siku tertutup.

Anda dapat menggunakan posisi setengah duduk. Hal ini diperlukan untuk bersandar di bagian belakang kursi, dan rilekskan tubuh. Lengan ditekuk di siku dan terletak di dekat pinggul atau di sandaran lengan. Kaki harus ditempatkan sehingga kaus kaki terlihat ke arah yang berbeda.

Posisi tengkurap digunakan pada waktu tidur atau sesudahnya. Kepala pada saat yang sama harus sedikit diangkat dan berada di atas bantal rendah. Lengan terbentang di sepanjang tubuh dan ditekuk di siku.

Poin utama adalah: a - "pose kusir", b - "pose pasif", dan posisi c - terlentang.

Setelah memilih dan mengadopsi pose, Anda dapat mulai melakukan latihan yang disarankan untuk dilakukan dengan mata tertutup. Ada enam latihan standar untuk pelatihan autogenik tingkat bawah:

  • menyebabkan perasaan berat;
  • sensasi kehangatan;
  • menguasai irama hati;
  • regulasi ritme pernapasan;
  • perasaan hangat di rongga perut dan di daerah ulu hati;
  • perasaan dingin di dahi.

Latihan yang bertujuan membangkitkan perasaan berat, dilakukan dalam salah satu postur di atas. Adalah perlu untuk secara mental mengucapkan kalimat "Aku benar-benar tenang," kemudian perlahan: "tangan kanan (kiri) saya sangat berat," setelah itu saya harus mengatakan: "Saya benar-benar tenang." Rumus diucapkan bersamaan dengan pernafasan.

Untuk memastikan bahwa sensasi gravitasi tercapai, Anda dapat mengangkat lengan Anda, dan itu harus benar-benar menjadi berat. Sebagai hasil dari latihan, perasaan ini muncul di lengan yang berlawanan, di kedua lengan, kaki, dan di seluruh tubuh. Setelah itu Anda harus mendapatkan perasaan hangat.

Untuk melakukan ini, Anda harus mengatakan kepada diri sendiri beberapa kali berturut-turut: "Tangan kanan saya (kiri) hangat," dan sekali: "Saya benar-benar tenang." Untuk meningkatkan efeknya, orang dapat membayangkan bahwa tangan yang berat direndam dalam air hangat. Saat Anda berolahraga, perasaan hangat harus ditimbulkan pada kaki dan seluruh tubuh.

Selanjutnya, Anda perlu melakukan latihan yang ditujukan untuk menguasai ritme aktivitas jantung. Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda harus belajar menghitung denyut nadi di pikiran Anda. Teknik ini dilakukan dengan posisi terlentang, tangan kanan harus terletak di daerah jantung. Untuk menghilangkan ketegangan otot di lengan Anda, Anda perlu meletakkan bantal atau benda lunak lain di bawah siku Anda.

Setelah itu, Anda harus mengucapkan formula: "jantung berdetak dengan tenang dan merata", dan kemudian berkata: "Saya benar-benar tenang." Latihan ini dilakukan tanpa fokus pada pekerjaan jantung. Itu dianggap dikuasai ketika seseorang dapat mengubah irama detak jantung. Untuk mengatur ritme pernapasan, Anda perlu mengatakan: "Saya bernapas cukup tenang," dan setelah itu: "Saya benar-benar tenang."

Latihan kelima adalah untuk menimbulkan perasaan hangat di rongga perut dan di wilayah ulu hati. Bagian tengah area ini berada di antara batas bawah payudara dan pusar. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu mengulang: "solar plexus saya memancarkan panas" atau "perut hangat dengan kehangatan yang menyenangkan", dan kemudian mengucapkan rumus "Saya benar-benar tenang". Jika kesulitan muncul, maka dapat dibayangkan bahwa ada benda hangat di daerah ini.

Latihan terakhir dilakukan untuk menimbulkan perasaan kesejukan di daerah dahi. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengulangi frasa "dahi saya menyenangkan" 5-6 kali dan katakan sekali: "Saya benar-benar tenang." Anda harus fokus pada dahi dan pelipis.

Setiap latihan baru harus diulang dua minggu setiap hari, 2-3 kali sehari setelah menguasai yang sebelumnya. Untuk mempelajari semua enam latihan Anda perlu menghabiskan 12 minggu. Yang pertama adalah 12 minggu, yang kedua adalah 10, yang ketiga adalah 8, yang keempat adalah 6, yang kelima adalah 4, yang keenam adalah 2 minggu. Durasi pelatihan adalah dua hingga enam menit atau lebih.

Setelah melakukan AT, Anda harus keluar dari kondisi autogenik. Untuk melakukan ini, Anda harus melakukan tujuh langkah:

  1. 1. Selesaikan instruksi dan pikirkan tentang keadaan istirahat.
  2. 2. Anda harus mengepalkan tangan perlahan-lahan, merasakan kekuatan di tangan Anda dan di seluruh tubuh Anda.
  3. 3. Tanpa membuka kepalan tangan, Anda harus merentangkan tangan ke lutut.
  4. 4. Lakukan pernafasan.
  5. 5. Ambil napas dalam-dalam, angkat tangan, tekuk punggung, dan angkat wajah.
  6. 6. Untuk berhenti (1-2 detik).
  7. 7. Bernafas dengan tajam melalui mulut, buka kepalan, buka mata dan turunkan lengan.

Selain enam latihan dari tahap pelatihan yang lebih rendah, ada metode dari tahap tertinggi. Latihan semacam itu dapat dilakukan untuk orang yang melakukan kelas selama satu tahun. Urutan tindakan:

  1. 1. Tutup mata Anda, tarik bola mata ke atas dan lihat satu titik.
  2. 2. Perlu untuk memohon penyajian warna monokromatik atau gambar-gambar benda. Perlu untuk melakukan dalam waktu satu jam.
  3. 3. Anda dapat menyebabkan keadaan tenggelam dalam, di mana Anda harus mengajukan pertanyaan dan mendapatkan jawaban dalam bentuk mimpi.

Pelatihan otomatis membantu orang yang ingin bersantai sebentar atau bertugas di malam hari. Untuk melakukan ini, Anda harus mengulangi diri Anda secara mental selama 5-15 menit: “Saya cukup istirahat”, dll. Saat melakukan latihan ini, disarankan untuk mengambil posisi tengkurap.

Pelatihan autogenik

Kehidupan dewasa penuh dengan stres. Pekerjaan sehari-hari yang membosankan, stres dalam hubungan dengan orang yang dicintai, ketidakpuasan dengan kehidupan sendiri - semua ini mengarah pada fakta bahwa stres berkembang menjadi depresi. Keadaan depresi yang lama tidak dianggap sebagai keadaan normal, jadi psikolog menyarankan untuk melakukan pelatihan autogenik. Mereka membantu dalam relaksasi dan relaksasi yang menghilangkan stres. Artikel ini akan membahas latihan dasar.

Kebiasaan orang yang mencari orang-orang yang bersalah atas masalah yang menimpa mereka, mengarah pada fakta bahwa bahkan emosi mereka sendiri, mereka beralih ke orang lain. Bukan mereka yang mengalami sesuatu, tetapi seseorang membuat mereka mengalaminya. Stres juga merupakan emosi yang terjadi di dalam diri seseorang. Dengan demikian, orang itu sendiri juga bertanggung jawab atas emosinya sendiri.

Siapa yang harus disalahkan atas stres? Tidak seorang pun kecuali dirimu. Tentu saja, Anda tidak perlu menyalahkan diri sendiri juga. Dalam kehidupan nyata, situasi tertentu terjadi pada Anda. Dalam perjalanan Anda bertemu orang-orang yang tidak menyenangkan bagi Anda, atau Anda telah kehilangan sesuatu. Anda menginjak kaki. Anda memiliki masalah di tempat kerja. Bagaimanapun, hampir setiap situasi yang dianggap negatif mengarah pada stres. Selain itu, stres menyebabkan peristiwa-peristiwa yang tidak sesuai dengan harapan dan keinginan.

Hampir setiap hari seseorang dihadapkan pada situasi stres. Beberapa dari mereka sangat akrab sehingga dia merespons mereka secara otomatis. Yang lain baru, tidak biasa, tidak biasa atau terutama tidak menyenangkan. Dan seseorang menghabiskan sebagian besar kekuatan dan energinya untuk mereka. Sendiri, situasi dan perilaku orang tidak buruk atau baik. Itu semua tergantung pada bagaimana orang itu sendiri berlaku untuk mereka. Sikap terhadap apa yang terjadi menyebabkan stres atau kegembiraan. Dalam hal itu, siapa yang bertanggung jawab untuk berada di bawah tekanan?

Cara Anda merasakan situasi membuat Anda merasakan emosi tertentu. Setiap orang memiliki orang, benda, peristiwa, fenomena yang sama yang menyebabkan emosi berbeda. Seseorang mungkin menderita dari kenyataan bahwa hubungan cinta putus, dan orang lain dengan cepat lupa tentang apa yang terjadi, bahkan tidak mengingatnya. Itu semua tergantung pada hubungan Anda, yang juga ditentukan hanya oleh Anda. Karenanya, stres adalah konsekuensi dari sikap yang Anda putuskan untuk alami terhadap orang, peristiwa, atau peristiwa tertentu. Untuk menghilangkan emosi yang tidak menyenangkan, perlu mempelajari beberapa praktik pelatihan autogenik.

Apa itu pelatihan autogenik?

Penting untuk menjawab pertanyaan apa pelatihan autogenik itu. Ini dipahami sebagai serangkaian latihan yang memungkinkan seseorang untuk memasuki kondisi khusus self-hypnosis. Ini dikembangkan dan diperkenalkan oleh psikiater I. Schulz, yang mencatat bahwa sensasi yang dimanifestasikan pada orang-orang terhipnotis bertepatan dengan sensasi orang-orang yang memperkenalkan diri mereka ke dalam keadaan khusus.

Pelatihan autogenik dikaitkan dengan sensasi fisiologis yang membuat seseorang merasa santai:

  1. Panas di seluruh tubuh, yang terjadi karena ekspansi kapiler darah.
  2. Berat di dalam tubuh, yang dimungkinkan dengan relaksasi otot.

Ketika seseorang terlibat dalam pelatihan autogenik, ia rileks, yang menciptakan sensasi yang sesuai dalam tubuh. Ini memungkinkan Anda untuk tenang pada tingkat mental dan emosional. Awalnya, latihan teknik ini digunakan dalam pengobatan orang yang sakit mental, misalnya, neurotik. Namun, kemudian latihan mulai digunakan oleh orang sehat yang hanya berusaha menenangkan jiwa mereka.

Dalam kehidupan seseorang, berbagai kisah tidak menyenangkan terus terjadi. Jika kekuatan emosi begitu besar sehingga seseorang tidak dapat mengatasinya, di sini ia diusulkan untuk menggunakan metode pelatihan autogenik. Mereka ditujukan untuk berpuas diri, menghilangkan stres, depresi, dll. Latihan autogenik membantu menyeimbangkan keadaan mental dan keadaan fisiologis tubuh.

Psikiater Jerman, Schulz, mengembangkan serangkaian latihan, yang ia bagi menjadi beberapa kelompok: tahap yang lebih rendah dan lebih tinggi. Tingkat yang lebih rendah bertujuan untuk bekerja dengan tubuh fisiknya sendiri, ketika seseorang mengelola rasa fisiologis dirinya: panas, pernapasan, dahi dingin, dll. Tingkat yang lebih tinggi termasuk latihan yang bertujuan untuk bekerja dengan sistem saraf yang lebih tinggi: menyelesaikan masalah internal, menembus ke dalam tidak sadar, mengatur suasana hati Anda sendiri, dll. Psikiater mencatat bahwa latihan harus dilakukan dalam urutan yang ketat, tanpa melompati mereka. Hanya asimilasi latihan pertama yang harus mendorong seseorang untuk pindah ke yang berikutnya.

Ketika Anda perlu "menenangkan diri," latihan autogenik yang bekerja dengan:

  • relaksasi otot
  • menenangkan
  • gangguan mental dari peristiwa yang mengganggu.
naik

Pelatihan dan relaksasi autogenik

Jika perlu untuk menghilangkan insomnia, mengatasi stres, menghilangkan malaise atau kecemasan, maka pelatihan dan relaksasi autogenik akan membantu. Untuk hasil terbaik, Anda perlu privasi untuk menyesuaikan dengan cara yang benar, dan tidak ada yang terganggu.

Relaksasi psikomuskuler dianggap yang paling populer, ketika seseorang memengaruhi keadaan emosional dengan mengendurkan otot dengan mengendurkan otot. Dengan demikian, seseorang dapat belajar mengendalikan suasana hati secara mandiri melalui relaksasi otot.

Berikut adalah 2 metode pelatihan dan relaksasi autogenik:

  1. Waktu tidur. Hal ini diperlukan untuk berjalan-jalan di malam hari, setelah itu mandi kaki. Sesaat sebelum tidur, Anda harus memperlambat tindakan Anda sendiri: bergerak lebih lambat, bicara, membuka pakaian. Jika masih ada yang tersisa, Anda harus menundanya besok. Tentang ini, Anda perlu mengatakan pada diri sendiri: "Saya akan menyelesaikan ini besok." Saat berada di tempat tidur, Anda harus menutup mata dan mengucapkan secara mental: "Saya tenang." Pada saat yang sama, sangat efektif untuk membayangkan gambar-gambar tenang: ladang, padang rumput, pohon-pohon hijau, nyanyian burung, dll. Seseorang harus belajar untuk mempertahankan kondisi mental yang rileks sampai seseorang tertidur.
  2. Relaksasi Itu terjadi dalam posisi terlentang. Bayangkan diri Anda mengenakan pakaian antariksa yang melindungi Anda dari semua kesulitan, kemalangan, pikiran dan pengaruh yang tidak menyenangkan. Sekarang tutup mata Anda dan mulailah membayangkan bagaimana setiap bagian tubuh dipenuhi dengan kehangatan dan relaksasi. Bicaralah: “Saya tenang. Kakiku tenang. Tangan saya dipenuhi dengan kehangatan... ”, dll. Teknik ini dapat dilakukan setiap hari.

Setiap latihan membutuhkan setidaknya 10 menit. Setiap ungkapan diucapkan 3 kali sampai keadaan yang diinginkan tercapai. Saat Anda berlatih, Anda tidak perlu menghabiskan begitu banyak waktu untuk mencapai ketenangan pikiran. Beberapa menit waktu - dan relaksasi menjadi kondisi Anda.

Dianjurkan untuk menggunakan pelatihan autogenik dan relaksasi tidak hanya setelah situasi penuh tekanan atau sebelum pertemuan, tetapi juga sebelum peristiwa penting sebelumnya: ujian, pertemuan bisnis, wawancara, dll. Tentu saja, seseorang tidak boleh bergantung pada kenyataan bahwa relaksasi sepenuhnya menghilangkan kegembiraan. Namun, untuk saat ini hingga acara mendatang akan meringankan dari pengalaman yang tidak perlu.

Pelatihan dan relaksasi autogenous

Kelelahan harian mempengaruhi kesehatan manusia. Itulah mengapa teknik yang memungkinkan Anda untuk rileks dan membawa suasana hati Anda ke keadaan seimbang menjadi penting. Ini adalah meditasi yang digunakan secara aktif, serta pelatihan autogenik. Seperti yang telah ditunjukkan, ini efektif karena termasuk relaksasi otot dan efek pada pikiran bawah sadar seseorang.

Berguna dalam teknik ini adalah bahwa seseorang mengambil bagian aktif dalam self-hypnosis. Dia tidak mengambil posisi pasif ketika masih perlu menerobos hambatan kurangnya keinginan. Di sini orang itu sendiri ingin mencapai keadaan tertentu, yang lebih kondusif untuk mencapai hasil.

Pada tahap bawah, relaksasi terjadi dengan self-hypnosis. Pada level tertinggi, penting bagi seseorang untuk memasuki kondisi hipnosis. Di sini yang utama adalah bernafas, yang seharusnya memiliki efek menenangkan pada seseorang, di samping sugesti diri secara verbal.

Kondisi fisik seseorang adalah mekanisme tambahan. Tiga postur dasar yang digunakan dalam pelatihan autogenik adalah berbaring, berbaring dan pose "kusir". Relaksasi terjadi ketika seluruh tubuh rileks. Orang-orang menggambarkan latihan mereka dengan sensasi seperti itu:

  1. Fase pertama adalah perasaan hangat dan berat.
  2. Fase kedua adalah tanpa bobot.
  3. Fase ketiga adalah perasaan bahwa tidak ada tubuh.

Keadaan inilah yang memperkenalkan seseorang ke dalam hipnosis, di mana ia dapat mengatur suasana hatinya.

Dengan menguasai teknik-teknik pelatihan autogenik, Anda dapat mencapai perkembangan budaya yang tinggi, ketika seseorang mengatur suasana hatinya sesuka hati. Dampak verbal pada diri sendiri bisa sama efektifnya dengan dampak pada orang lain. Jika seseorang tahu bagaimana memengaruhinya, maka ia dapat menghubungi orang dengan memberi tahu mereka tentang kata-kata dan frasa yang memiliki efek positif pada dirinya.

Situs bantuan psikologis psymedcare.ru secara aktif mengusulkan untuk menggunakan teknik ini karena membantu dalam memecahkan banyak masalah. Misalnya, Anda dapat mengembangkan karakter karakter yang diinginkan yang akan berkontribusi pada pertumbuhan pribadi. Juga berfokus pada efek positif dari pelatihan pada kondisi fisik tubuh. Orang tersebut menjadi lebih sehat dengan menghilangkan klip-klip internal.

Pelatihan autogenik - latihan

Orang-orang dari banyak profesi dapat menggunakan latihan pelatihan autogenik. Disarankan bahwa mereka digunakan oleh orang-orang yang pekerjaannya terkait dengan komunikasi, kegiatan sosial, beban yang signifikan pada tubuh. Dan ini mempengaruhi hampir semua bidang kegiatan.

Level latihan terendah digunakan saat Anda perlu meredakan ketegangan dengan cepat. Misalnya, Anda perlu tenang atau rileks secara fisik. Tingkat latihan tertinggi digunakan ketika sampai pada pengaruh mendalam pada alam bawah sadar. Misalnya, mengatur ulang beberapa kepercayaan atau menghilangkan ketakutan internal.

Teknik ini menggunakan tiga pose. Posisi yang paling nyaman adalah posisi telentang, ketika kaki sedikit berjarak 30 cm dan lengan sedikit ditekuk di siku. Jika ada kursi yang nyaman, maka Anda bisa mengambil posisi duduk (berbaring). Dalam hal ini, tidak hanya bagian belakang dan kursi, tetapi juga sandaran tangan harus nyaman.

Jika seseorang berada dalam situasi di mana ia tidak bisa berbohong atau berbaring, maka dianjurkan untuk mengambil posisi "kusir". Pria itu duduk, rileks punggungnya, menekuknya, rileks kepalanya, memiringkan ke dadanya. Kaki terpisah dan ditekuk pada sudut tumpul. Lengan ditekuk dan siku berlutut.

Disarankan untuk menggabungkan pelatihan autogenik dengan praktik relaksasi lainnya. Sebagai contoh:

  • Tidur
  • Perawatan air.
  • Hobi pendudukan.
  • Ubah pemandangan.
  • Berjalan
  • Olahraga dan olahraga.

Saat melakukan latihan, penting tidak hanya untuk rileks secara fisik, tetapi juga untuk secara mental mengucapkan frasa yang positif. Pada saat yang sama, seseorang membayangkan apa yang dia bicarakan. Semua indra terlibat di sini, bahkan jika pada saat yang sama orang tersebut tidak berhubungan langsung dengan apa yang dia bayangkan.

Seiring waktu, seseorang belajar untuk dengan cepat memasuki keadaan santai. Terkadang itu menjadi cukup detail: frasa yang ia gunakan untuk mengucapkan dirinya, postur atau relaksasi otot. Memori mengingat sinyal-sinyal tertentu dan bertindak secara otomatis segera setelah seseorang mengambil postur tertentu atau melakukan tindakan tertentu.

Pekerjaan sehari-hari, bisnis tanpa akhir, bahkan tidak cukup waktu untuk tidur, merasa lelah dan kosong. Semua ini akrab bagi manusia modern. Dan Anda hanya perlu mencuci dan rileks, untuk setidaknya berhenti sebentar dan masuk akal. Hasil dari pelatihan autogenik adalah relaksasi, stabilisasi suasana hati, mendapatkan kepercayaan diri dan pikiran yang bertujuan.

Tidak ada yang berguna dalam kenyataan bahwa Anda akan terus bekerja dan berada dalam ketegangan. Tubuh manusia bukanlah mesin yang berfungsi sampai rusak. Banyak penyakit dan kelelahan terus-menerus - ini merupakan indikator yang kadang-kadang Anda perlu membiarkan diri Anda beristirahat. Tetapi karena Anda tidak dapat keluar dari pekerjaan, Anda perlu belajar untuk rileks dalam proses persalinan itu sendiri.

Secara berkala aturlah "istirahat merokok". Cuci, buat teh atau kopi, duduk di kursi. Duduk tanpa melakukan apa-apa, lihat ke luar jendela. Cobalah untuk tidak memikirkan apa pun, terutama tentang pekerjaan. Anda bisa menutup mata dan hanya mendengarkan tubuh Anda. Mulailah mengendurkan otot-otot tubuh Anda, biarkan diri Anda beristirahat.

Kadang-kadang berguna untuk keluar, udara segar atau alam. Lihat saja apa yang mengelilingi Anda, apa yang dekat dengan Anda, betapa hangatnya matahari. Dengarkan sensasi apa pun yang membanjiri Anda. Dan cobalah untuk tidak memikirkan apa pun.

Banyak orang menganggap remeh manfaat kemalasan. Biarkan diri Anda beberapa kali di siang hari menjadi malas. Biarkan 5 menit, tetapi Anda bisa duduk atau berbaring, tidak melakukan apa pun dan menikmati kemalasan Anda.

Terkadang Anda hanya perlu mencuci dan bersantai. Lepaskan seluruh tubuh Anda dari kekhawatiran yang kini menguasai Anda. Biarkan tubuh Anda rileks dan kepala Anda untuk tidak memikirkan apa pun. Dengarkan saja apa yang mengelilingi Anda sekarang. Dan Anda akan merasakan bagaimana Anda memiliki energi dan Anda bahkan mungkin ingin terus melakukan pekerjaan Anda.

Teks Pelatihan Autogenous nomor 1

Diberikan untuk ditinjau.

Anda dapat berbicara dan menulis teks ini sendiri.
Namun, jika Anda membutuhkan kinerja tinggi dan hasil yang baik,
Dianjurkan untuk menggunakan rekaman audio profesional.

Anda mendengarkan sesi pelatihan relaksasi dan relaksasi. Para ilmuwan dan psikolog telah menemukan bahwa menemukan beberapa menit dalam keadaan relaksasi yang santai ini berkontribusi untuk menghilangkan kelelahan, memulihkan kekuatan, menyembuhkan, dan melepaskan potensi kreatif.

Pilih tempat di mana tidak ada yang bisa mengalihkan perhatian Anda dari bepergian ke dunia batin. Minta tidak diganggu selama 30-40 menit. Matikan telepon.

Dan sekarang mereka duduk lebih nyaman di kursi, atau berbaring di kursi atau di sofa. Dengan tenang dan lembut letakkan tangan mereka di lutut. Mereka menutup mata mereka. Terkonsentrasi pada perasaan batin mereka. Kami merasakan betapa nyamannya kaki kanan, kaki kiri, lengan kanan, lengan kiri, dada, kepala berada. Jika perlu, menetap lebih nyaman. Anda dapat mencatat bahwa dalam posisi yang nyaman itu mudah untuk bersantai. Di akhir sesi Anda akan membuka mata Anda. Kepala akan bersih, segar, jernih, dan seluruh tubuh beristirahat.

Ketika Anda sekarang mendengarkan suara saya - peristiwa hari itu, suara-suara eksternal, suara berangsur-angsur surut ke samping, dan Anda terjun ke dunia batin; dunia sensasi tubuh, representasi imajinatif, emosi, perasaan. Bernafas halus, tenang, tidak terlihat.

Bernapaslah dengan mudah, tenang dan menyenangkan. Rasakan bagaimana dengan setiap pernafasan tubuh menjadi agak lebih ringan. Dan pada saat yang sama semakin santai.

Sekarang Anda juga menyadari bahwa setiap saat Anda dapat, jika ada keinginan atau kebutuhan, untuk menghentikan suatu kegiatan dan keluar dari keadaan ini.

F

tentang

d

g

tentang

t

tentang

di

untuk

a

Kami mulai rileks dengan kaki. Terkonsentrasi pada kaki kanan. Santai kaki, tulang kering, paha. Dan sekarang perhatian dialihkan ke kaki kiri. Santai kaki, tulang kering, paha. Gelombang kedamaian dan kehangatan yang menyenangkan mulai menutupi kedua kaki.

Perhatian ditransfer di atas. Relakskan otot-otot perut, pinggang, dada, punggung. Bagus

Dan sekarang fokus di tangan kanan. Ibu jari, jari telunjuk, jari tengah, jari manis, jari kelingking rileks. Telapak tangan kanan, lengan, dan bahu rileks. Dan sekarang fokus di tangan kiri. Ibu jari, jari telunjuk, jari tengah, jari manis, jari kelingking rileks. Telapak tangan santai, lengan, bahu. Seiring waktu, Anda mungkin memperhatikan bahwa tangan kanan dan kiri menjadi ringan, tanpa bobot dan, seolah-olah, menghilang dari sensasi.

Dan sekarang fokus ke wajah. Semua otot-otot wajah rileks. Kulit dahi dihaluskan, sudut-sudut mata rileks, gerakan kelopak mata berhenti. Mengunyah otot, bibir, dagu santai. Dagu sedikit terkulai. Ekspresi wajah menjadi damai, seperti orang yang sedang tidur.

Tetapi Anda tidak tertidur. Relaksasi yang menyenangkan menyebar ke seluruh tubuh dari kepala hingga kaki. Ada perasaan bahwa tubuh kehilangan beratnya, seakan terjun ke dalam air hangat. Ini adalah keadaan relaksasi tubuh. Cobalah untuk mengingat perasaan dari keadaan santai yang menyenangkan ini.

Saya
panggung
-
santai
persepsi
tubuh

Sekarang, Anda mungkin memperhatikan bagaimana, ketika tubuh rileks, perasaan damai yang menyenangkan semakin memeluk Anda. Ini adalah kedamaian di mana Anda membenamkan diri dalam lingkungan favorit Anda: di rumah, di luar rumah, berlibur. Perasaan damai ini juga dapat dikaitkan dengan momen-momen menyenangkan dalam hidup Anda. Dan dalam ingatan, mungkin, ingatan menyenangkan ini sekarang muncul. Nikmati kedamaian pikiran yang menyenangkan ini. Cobalah untuk mengingat perasaan dari keadaan nyaman ini.

II
panggung
-
menenangkan
niya
emosi

Saat Anda mencapai kondisi relaksasi dan kedamaian, Anda mungkin memperhatikan bagaimana pikiran Anda melambat. Ada jeda, celah, celah di antara mereka. Dari waktu ke waktu, secara mengejutkan sensasi keheningan pikiran dan keheningan batin muncul. Ini mirip dengan bagaimana awan meleleh, menyebar, dan langit biru yang tak berujung muncul, bentangan luas samudera, dataran yang tertutup salju tanpa batas, selembar kertas kosong.

III
panggung
-
diam
gila

Tubuhmu tertidur. Dan kesadaran tetap ada

aktif, jelas, bersih. Anda di sini dan bukan di sini. Sebagian kesadaran dikeluarkan dari tubuh. Seolah mengawasinya dari samping. Ini muncul suatu kondisi pelepasan, pelepasan kesadaran. Anda tidak berharap, tidak mau. Dan nikmati saja kenyamanan batin yang luar biasa ini dan selami lebih dalam dan lebih dalam ke kondisi yang luar biasa, indah, luar biasa, unik, fantastis ini di mana segala sesuatu menjadi mungkin. Dalam keadaan ini, Anda, seolah-olah, berubah menjadi makhluk fana yang tidak berwujud, secara ajaib mampu dalam sekejap mata untuk mengatasi jarak apa pun, bergerak ke ruang mana pun, menembus kapan saja, menciptakan situasi apa pun. Mari kita kembali melalui pencelupan di dunia batin. Kata-kata yang relevan terdengar yang berkontribusi pada pencapaian yang menyenangkan dari keadaan relaksasi khusus ini: relaksasi tubuh, ketenangan pikiran, keheningan pikiran, pelepasan kesadaran.

Dengan usaha, Anda mudah mengatasi kantuk. Tubuh tertidur, dan kesadaran terjaga. Ini adalah keadaan relaksasi. Rasakan. Dan mereka berusaha untuk mengingat keadaan relaksasi yang menyenangkan ini. Bagus

IV
panggung
-
tahan
pemandangan
jelas
kesadaran

Tetap dalam keadaan nyaman ini, Anda mulai memahami bahwa Anda dapat secara mandiri belajar bagaimana mencapai keadaan ini berulang kali. Dan kemudian, ketika Anda mau, Anda hanya perlu duduk dengan lebih nyaman, letakkan tangan Anda di atas lutut dan biarkan diri Anda menemukan perasaan rileks, damai, hening, dan terlepas. Dan lagi pergi dalam perjalanan batin yang indah.

Misalnya, ini bisa menjadi perjalanan di hari yang cerah dan hangat.

Bayangkan langit biru tanpa awan. Burung yang sangat menjulang tinggi. Dan saya ingin menjadi bagian dari peningkatan ini. Ringan Bobot Penerbangan yang luar biasa. Bagus Nikmati perasaan penerbangan luar biasa ini. Dalam hal ini, Anda mungkin melihat puncak gunung yang tertutup salju berlayar di bawah Anda, hamparan lautan, gambar-gambar alam yang indah. Ringan, tanpa bobot, penerbangan luar biasa. Bagus Penerbangan berakhir.

Dan sekarang bayangkan: Anda berjalan di sepanjang jalan gunung hutan. Angin sepoi-sepoi segar membelai wajah. Anda mendengar gemerisik dedaunan, nyanyian burung, gumaman sungai. Dari aliran ini berhembus kesegaran. Ini adalah sumber energi yang menyenangkan, keperakan, dan memberi kehidupan. Mungkin Anda memiliki keinginan untuk membersihkan diri sendiri, siram dengan energi ini. Bayangkan bagaimana, dengan setiap inhalasi, energi menyenangkan dari aliran masuk ke tubuh Anda, mengisi setiap pori-porinya, setiap selnya. Anda dengan senang hati menyerap energi ini. Dia mencuci, membersihkanmu. Dengan setiap pernafasan, energi yang dihabiskan meninggalkan tubuh Anda. Rasakan bagaimana secara bertahap, selaras dengan nafas, tubuh dituangkan dengan kesegaran, kesehatan, kekuatan, vitalitas. Bagus Jadi, perjalanan melewati hutan berakhir.

Contoh:

penerbangan
selesai
awan

berjalan
oleh
hutan

Sama seperti seorang atlet yang gigih dengan bantuan latihan harian secara bertahap memperoleh kekuatan dan daya tahan kualitas fisiknya, demikian pula dengan bantuan latihan ini, kekuatan dan stabilitas kualitas mental Anda tercapai. Dengan setiap pelajaran, keadaan relaksasi dan relaksasi dicapai lebih cepat, menjadi lebih dalam, lebih nyaman, lebih stabil.

Pelatihan autogenik selesai. Kami kembali ke keadaan semula. Anda memiliki istirahat yang baik. Kekuatan terakumulasi. Diisi dengan energi. Mata terbuka. Tersenyum Tangan diperas. Kami mengambil napas dalam-dalam dan meregangkannya dengan manis. Kelas harian selama dua hingga tiga bulan akan meningkatkan kesehatan Anda, membentuk kualitas positif, dan membantu Anda mengatasi kesulitan.

Sesi berakhir. Kami bangun. Pijat leher Anda. Sedikit melompat. Dan mereka memulai tarian yang aktif. Selamat tinggal! Sampai jumpa lagi!

Pelatihan autogenik

Pelatihan autogenik didasarkan pada pengamatan bahwa perubahan dalam tubuh disertai dengan sensasi tertentu. Misalnya, ketika otot-otot rileks, ada perasaan berat, dan ketika darah dipenuhi kapiler kulit, perasaan hangat. Ada juga efek sebaliknya: fokus pada keparahan nyata dari tubuh membantu mengendurkan otot, dan konsentrasi pada panas nyata dari tubuh - aliran darah ke kapiler kulit.

Pengembangan pelatihan autogenik memungkinkan Anda untuk mencapai sejumlah efek:

  1. Tenang, meredakan stres fisik dan mental.
  2. Beristirahatlah dengan cepat (lebih cepat daripada saat tidur atau menonton TV).
  3. Mengatur detak jantung dan pernapasan, suplai darah ke otak, yang sangat penting untuk pengobatan penyakit psikosomatik.
  4. Berkelahi dengan rasa sakit.
  5. Mengintensifkan perhatian, memori, imajinasi, kemampuan untuk upaya fisik.
  6. Mengintensifkan sumber daya kreatif melalui pengembangan intuisi, pemikiran figuratif.
  7. Mengalahkan kebiasaan buruk dengan perjuangan rasional dengan stres, aktivasi emosional dan intelektual.
  8. Kenali dirimu

Keadaan autogenous (keadaan pikiran, kemalasan, kontemplasi) terjadi secara alami jika seseorang:

  • berada di tempat yang tenang;
  • santai dalam posisi nyaman;
  • berfokus pada sesuatu;
  • tidak berusaha untuk mencapai hasil apa pun.

Untuk memenuhi kondisi ini, pelatihan autogenik harus dilakukan di tempat yang nyaman. Seharusnya tidak terlalu dingin atau panas, pengap, berisik. Kebisingan latar belakang yang kecil biasanya tidak mengganggu latihan, tetapi kebisingan yang tiba-tiba dan keras harus dikeluarkan. Pemadaman tidak perlu. Jika cahaya dari jendela mengganggu, Anda dapat duduk kembali ke jendela. Seharusnya tidak ada rasa takut diganggu.

Sebelum kelas, kendurkan ikat pinggang, buka kancing baju bagian atas, kendurkan ikatan ikat, lepaskan arloji, kacamata. Wanita harus memakai celana panjang.

Postur untuk pelatihan autogenik

"Pengemudi di droshka"

Dalam posisi ini, Anda dapat berlatih hampir di mana saja di mana ada kursi, bangku, laci dengan ketinggian yang sesuai, dll.

  • Duduk di tepi kursi sehingga ujung kursi jatuh pada lipatan gluteal (jangan duduk di seluruh kursi, karena ini menyebabkan bocornya kaki).
  • Rentangkan kaki Anda lebar-lebar untuk mengendurkan otot paha Anda.
  • Letakkan tulang kering Anda tegak lurus ke lantai; jika ada ketegangan di tulang kering setelah itu, gerakkan kaki maju 3-4 sentimeter sampai ketegangan hilang.
  • Turunkan kepala ke depan sehingga menggantung di ligamen, dan tekuk punggung Anda.
  • Berayun ke depan dan ke belakang, pastikan postur stabil karena keseimbangan antara kepala tertunduk dan punggung bungkuk.
  • Tempatkan lengan bawah di pinggul sehingga tangan dengan lembut melingkar pinggul dan jangan menyentuh; Jangan bersandar lengan Anda di pinggul Anda.
  • Tutup mata Anda dan bernapaslah dengan tenang, seperti dalam mimpi, bernapas masuk dan keluar melalui hidung Anda.

Berbaring Pose di Kursi Tinggi

Posisikan diri Anda berbaring di kursi sehingga ketika Anda rileks, kepala Anda akan bersandar. Posisi lengan dan kaki, seperti dalam pose "kusir di atas droshka."

Menguasai postur untuk pelatihan autogenik, ingat bahwa mereka harus simetris. Setiap bias selama sesi akan menyebabkan ketegangan, peringatan jatuh.

Berpose di kursi dengan punggung rendah

Postur yang sama dari kusir dengan droshkas dengan satu perbedaan - siswa duduk bukan di tepi kursi, tetapi di seluruh kursi sehingga punggung bungkuk bersandar di belakang kursi

Pose dengan bantal di bawah kepala

Pose ini nyaman untuk berlatih di tempat tidur sebelum tidur dan di pagi hari segera setelah tidur.

Berbaring telentang di tempat tidur, di sofa, di sofa, letakkan bantal rendah di bawah kepala Anda. Letakkan kaki selebar bahu, rilekskan kaki, dan kaus kaki akan menyebar ke samping. Lengan sedikit ditekuk dalam siku, letakkan telapak tangan di bawah; tangan tidak bersentuhan dengan tubuh. Ingat simetri postur.

Pose tanpa bantal

Berbaring telentang. Luruskan kaki sehingga jarak antara kaki adalah 15-18 cm. Tempatkan lengan terentang pada sudut akut ke tubuh, telapak tangan ke atas.

Keluar dari kondisi autogenous

Metode keluar memungkinkan Anda memaksimalkan aktivasi setelah keadaan autogen:

  • Berhentilah mengikuti instruksi pelajaran dan berkonsentrasilah pada fakta bahwa Anda telah beristirahat dengan baik dan akan segera keluar dari keadaan autogenik.
  • Perlahan mengepalkan tangan Anda, rasakan kekuatan di tangan Anda, di seluruh tubuh Anda; untuk selebihnya, jangan ubah posisi.
  • Tanpa mengepalkan tangan, regangkan kedua lengan ke arah lutut.
  • Tunggu hingga akhir pernafasan berikutnya.
  • Ambil napas dalam-dalam, pada saat yang sama tarik napas, angkat lengan Anda, tekuk punggung Anda, putar wajah Anda ke atas.
  • Berhentilah selama 1-2 detik untuk mempersiapkan langkah terakhir dari pintu keluar.
  • Pada saat yang sama: buang napas tajam melalui mulut Anda, buka tinju Anda dan buka mata Anda. Setelah itu, turunkan lengan Anda dengan tenang.

Selama keluar dari keadaan autogenik, fokuskan sebanyak mungkin pada energi, kekuatan, yang terakumulasi selama masa pendudukan (bahkan jika pertumbuhannya kecil). Pergi ke setiap langkah keluar hanya setelah yang sebelumnya telah selesai. Semua langkah kecuali yang terakhir, ikuti dengan lambat, yang terakhir - secepat dan penuh semangat.

Orang dengan tekanan darah tinggi selama penarikan perlu berkonsentrasi pada kekuatan tenang dan damai yang terakumulasi selama sesi. Rawan tekanan darah rendah harus fokus pada kekuatan, energi, rasa dingin di sepanjang tulang belakang, menjalankan "merinding" di sepanjang tubuh.

1–1,5 jam sebelum tidur jangan gunakan metode yang dijelaskan. Ketika Anda telah selesai pelajaran, berhenti mengikuti instruksi untuk pelajaran ini, duduk sebentar dengan mata tertutup, lalu perlahan-lahan luruskan punggung Anda dan buka mata Anda. Duduk selama 1-2 menit, maka Anda bisa bangun.

Dewan Kurang akuratnya bekerja dari keadaan autogenik menyebabkan kelesuan, kelemahan setelah sekolah. Hindari kesalahan yang paling umum: kecepatan dan eksekusi yang kusut, tidak ada jeda di antara langkah-langkah, pembukaan mata yang tidak simultan, mengembuskan napas, membuka kepalan di langkah terakhir, bukan mengembuskan napas dengan tajam.

Untuk keluar sambil berbaring, ikuti langkah-langkah yang sama. Kemudian tarik napas dan duduk di tempat tidur saat Anda menghembuskan napas.

Tugas nomor 1

Kuasai postur untuk berlatih pelatihan autogenik. Kapanpun memungkinkan, cobalah untuk tetap dalam posisi 5-10 menit. Saat dalam posisi berdiri, cobalah untuk rileks sebanyak mungkin. Jika Anda merasa tidak nyaman di bagian tubuh mana pun, cobalah untuk memperbaiki cacat pada postur yang menyebabkannya. Tanpa waktu, ambil pose setidaknya selama beberapa detik. Postur santai menyelesaikan pintu keluar. 1–1,5 jam sebelum tidur, jangan gunakan metode keluar.

"Masker Relaksasi"

"Masker Relaksasi" adalah ekspresi wajah yang meniru otot dan lidah yang mengunyah. Setiap otot tegang memiliki efek stimulasi pada otak, dan ini mencegah terjadinya keadaan autogenous. Mimik, otot-otot mengunyah dan otot-otot lidah dan tangan memiliki pengaruh besar pada keadaan otak, sehingga lebih banyak perhatian diberikan pada relaksasi mereka.

Otot-otot tangan cukup mudah untuk rileks, dan untuk kelompok otot lain ada latihan khusus yang berkaitan dengan kenyataan bahwa dalam kehidupan sehari-hari kita tidak menemukan pekerjaan pada otot-otot ini; selain itu, aturan kesopanan tidak memungkinkan menjaga mulut Anda terbuka dan mengendurkan otot-otot wajah Anda.

Setelah menguasai "topeng relaksasi", hubungkan dengan postur yang dipelajari untuk pelatihan autogenik sebagai berikut. Berbaring di kursi dengan punggung tinggi, "topeng relaksasi" dilakukan seperti yang dijelaskan di atas. Dalam pose seorang kusir dengan droshkie dan dalam pose di kursi dengan punggung rendah, mulut tertutup secara pasif ketika menundukkan kepala. Dalam posisi berbaring sambil mengendurkan otot-otot mengunyah, rahang meluncur ke bawah.

"Masker relaksasi" juga dapat digunakan dalam isolasi dalam kasus-kasus di mana tidak mungkin untuk terlibat dalam pelatihan autogenik, untuk mengurangi stres fisik dan mental, dan untuk meringankan sakit kepala.

Tugas nomor 2

Untuk mengendurkan otot pengunyah dengan kepala tegak, diam-diam mengucapkan "S", biarkan rahang jatuh. Duduklah di sana selama beberapa menit, perhatikan bagaimana relaksasi otot-otot pengunyahan di seluruh tubuh mengarah pada gelombang relaksasi, bagaimana otot-otot wajah rileks, kelopak mata menjadi berat, pandangan berhenti, fokus di sekitarnya menjadi tidak terpisahkan karena relaksasi otot-otot pemfokusan lensa. Pada awalnya, perhatikan wajah Anda di cermin. Selesaikan latihan dari keadaan autogenik, karena bahkan pada awalnya, dengan relaksasi otot-otot wajah dan pengunyahan yang baik, keadaan autologus dengan berbagai tingkat kedalaman terjadi.

Tugas nomor 3

Saat kepala tegak, rilekskan otot-otot yang mengunyah dengan "S" yang hening. Kemudian, untuk mengendurkan lidah, lafalkan suku kata “Te” dalam hati, sementara lidah yang rileks bersandar dengan lembut pada permukaan belakang gigi bawah. Perhatikan kondisi Anda. Biarkan kelopak mata yang tebal jatuh. Latihan selesaikan pintu keluar. Jika tidak mungkin untuk berolahraga selama 5-10 menit, selesaikan tugas untuk waktu yang lebih singkat, bahkan beberapa detik.

Latihan pelatihan autogenik

Latihan pengantar "Tenang"

Tujuan latihan ini adalah untuk mempersiapkan praktik pelatihan autogenik.

Tugas nomor 4

Ambil salah satu postur untuk pelatihan, rileks, berikan perhatian khusus pada "topeng relaksasi", tutup mata Anda. Bernapaslah dengan tenang, seperti dalam mimpi; Tarik dan hembuskan melalui hidung.

Fokus pada ketenangan pikiran yang berasal dari keheningan, postur yang nyaman, menutup mata Anda. Jangan menanamkan dalam diri Anda ketenangan pikiran "lengkap" yang istimewa, secara pasif fokuslah pada apa yang Anda miliki pada waktu tertentu. Lakukan sebanyak yang Anda bisa secara pasif. Jika Anda mulai terganggu, Anda harus mencari jalan keluar Sebelum tidur, jangan lakukan itu.

Ingatlah bahwa hanya konsentrasi pasif yang memberikan efek fisiologis. Kesalahan paling umum pada awal pelatihan adalah keinginan untuk mengesankan pada diri sendiri keadaan "perlu". Aktivitas internal semacam itu bahkan mempercepat permulaan keadaan yang diinginkan, mengubah "relaksasi" menjadi tepung.

Dewan Untuk pertama kalinya, berkonsentrasilah pada latihan hanya beberapa detik sehingga tidak ada godaan untuk secara aktif mendorong ketenangan. Selama beberapa detik, bahkan orang yang tercerai berai dapat berkonsentrasi pada ketenangan pikiran.

Latihan "Berat"

Tujuan dari latihan ini adalah untuk merasakan beratnya tubuh. Untuk melakukan ini, lakukan percobaan berikut:

  • Letakkan tangan Anda di atas balon atau kertas kusut, pastikan bahwa di bawah pengaruh gravitasi tangan mereka dikompres.
  • Letakkan tangan Anda pada skala, perhatikan defleksi panah yang mencerminkan berat tangan.
  • Dalam salah satu postur untuk pelatihan autogenik, cobalah untuk mengangkat lengan, secara bertahap meningkatkan upaya pada otot deltoid (menutupi sendi bahu kita, seperti tanda pangkat), pastikan bahwa dengan usaha kecil ini tidak berhasil, karena beban lengan mengganggu; rasakan beratnya ini.
  • Berbaring di bak air, angkat lengan terentang dan santai; ketika lengan naik di atas air, rasakan peningkatan gravitasi di dalamnya; Atau, lepaskan air dari bak mandi dan amati peningkatan gravitasi di seluruh tubuh saat air mengalir keluar.

Eksperimen-eksperimen ini memastikan bahwa tingkat keparahan itu melekat dalam tubuh kita dan tidak perlu menginspirasinya. Mereka perlu dilakukan dalam beberapa hari. Belajarlah untuk merasakan sedikit beban: berkonsentrasi pada beban yang ada; jangan mengharapkan tingkat keparahan yang parah.

Tugas nomor 5

Ambil salah satu postur untuk pelatihan, rileks, fokus pada ketenangan. Terus merasa tenang, fokuslah pada bobot nyata tangan kanan (kiri - kiri). Secara pasif merenungkan ketenangan dan berat sampai perasaan berat hilang dan Anda menjadi terganggu. Keluar (kecuali untuk kelas sebelum tidur). Saat Anda rileks, rasa berat akan terasa di bagian lain tubuh. Secara pasif renungkan di mana ia berada.

Selama pengembangan latihan ini, jangan mencoba untuk memperluas perasaan gravitasi sesuai dengan skema apa pun dengan usaha keras, untuk memperkuatnya dengan sugesti diri. Setiap pekerjaan internal akan mencegah terjadinya keadaan autogenous.

Dari kelas ke kelas, saat otot rileks, sensasi yang menyertai proses ini akan berubah:

  • perasaan berat menyebar ke seluruh tubuh dan menjadi nyata;
  • perasaan berat digantikan oleh perasaan ringan, perasaan keanehan tubuh dapat terjadi;
  • tubuh tidak lagi terasa.

Perubahan ini biasanya muncul di bagian tubuh yang terpisah, biasanya di tangan. Dalam kasus-kasus ini, renungkan secara pasif kombinasi perasaan yang timbul (misalnya, tubuh itu ringan, tangan tidak ada).

Ingatlah bahwa perasaan berat di tangan lebih cerah daripada di kaki dan dada. Jangan mencoba memaksanya untuk berkemauan secara merata. Latihan dikuasai, jika selama kelas ada beban di lengan dan kaki.

Latihan "Panas"

Perendaman dalam keadaan autogen disertai dengan redistribusi darah dalam tubuh - kandungannya dalam pembuluh besar dan otot menurun, meningkat di kapiler kulit. Ini disertai dengan perasaan hangat di anggota badan dan dada. Konsentrasi pasif perhatian pada panas tubuh nyata dapat menyebabkan perubahan fisiologis di atas.

Untuk merasa hangat, lakukan pengalaman berikut. Duduk. Tekuk kedua lengan Anda di siku, letakkan tangan Anda setinggi perut sehingga tangan dengan jari yang sedikit menekuk saling berhadapan dengan telapak tangan. Fokus pada panas yang dipancarkan tangan Anda. Secara subyektif, rasanya seperti bola panas di antara kedua telapak tangan. Dengan menyatukan dan mengasingkan kuas, Anda bisa merasakan diameter bola ini. Setelah bekerja dengan cara ini selama 3-5 menit, dekatkan kedua telapak tangan ke pipi Anda, pada jarak 1-2 sentimeter. Rasakan hangatnya pipi yang dipancarkan oleh telapak tangan.

Tugas nomor 6

Bersantailah di salah satu postur untuk latihan, fokus pertama pada tenang, lalu tenang dan berat. Setelah itu, terus merasa tenang dan berat, fokuslah selama beberapa detik pada kehangatan nyata tangan kanan Anda (kidal - kiri). Setelah itu, buat jalan keluar dari keadaan autogenik.

Jika Anda memiliki tangan dingin sebelum kelas, gosoklah, jika konsentrasi pasif terhadap panas tidak akan mungkin terjadi. Di masa depan, waktu konsentrasi pada panas akan meningkat, dan sensasi panas akan secara alami menyebar ke lengan, kaki, dan dada kedua. Batas waktu konsentrasi ditentukan oleh gangguan dan terjadinya gangguan.

Latihan ini dikuasai jika selama sesi Anda merasakan kehangatan lengan dan kaki Anda.

Dengan cara ini Anda dapat memastikan bahwa tubuh cukup hangat untuk memberikan bahan untuk konsentrasi pasif. Konsentrasi pasif perhatian pada kehangatan kulit dapat mencapai peningkatan suhu sebesar 2-4 derajat, normalisasi tekanan darah tinggi.

Latihan "Hati"

Saat dalam kondisi autogenous, detak jantung menurun. Ini sesuai dengan perasaan tenang, denyut yang diukur dalam tubuh. Konsentrasi pasif pada denyut ini berkontribusi untuk memperlambat denyut nadi, menormalkan irama jantung.

Untuk berkonsentrasi secara pasif pada denyutan, perlu dilakukan beberapa percobaan untuk mendeteksi:

  • Letakkan jari kedua, ketiga dan keempat tangan kanan pada arteri radial tangan kiri, ingat ritme denyut nadinya; Hal yang sama dapat dilakukan dengan menempatkan jari telunjuk tangan kanan pada fossa jugularis di atas ujung atas tulang dada.
  • Hubungkan jari-jari kedua tangan ke "kunci" dan letakkan tangan yang rileks di depan Anda; rasakan riak di pangkal jari yang ditutupi oleh jari-jari tangan yang lain.
  • Duduk di kursi, letakkan kaki Anda di kaki dan perhatikan bagaimana kaki kaki di bagian atas naik seiring dengan denyut nadi.
Tugas nomor 7

Bersantailah di salah satu pose untuk pelatihan. Berfokuslah pada ketenangan, lalu tenang dan berat, lalu tenang, berat dan hangat. Setelah itu, terus merasa tenang, berat dan hangat, rasakan di mana Anda saat ini merasakan denyut nadi, dan secara pasif fokuslah padanya. Setelah beberapa detik, keluar dari status autologous.

Di masa depan, waktu konsentrasi pada denyutan akan meningkat. Dari kelas ke kelas, itu akan terasa di area tubuh yang lebih luas, dan akan tiba saatnya ketika denyut yang tenang dan kuat akan terasa di seluruh tubuh.

Latihan telah dikuasai jika selama sesi denyut terasa di lengan dan tubuh.

Latihan "Breath"

Latihan ini membantu menenangkan pernapasan.

Bernapas selama pelatihan autogenik tenang, dangkal, seperti dalam mimpi; Tarik dan hembuskan melalui hidung. Selama sesi, secara pasif amati nafas, tanpa mencoba melakukan apa pun dengannya. Terlepas dari kesederhanaan yang tampak dari instruksi ini, pada awalnya bisa sulit untuk melaksanakannya. Misalnya, kadang-kadang ada godaan untuk memperpanjang pernafasan atau jeda setelahnya karena fakta bahwa ketika Anda mengeluarkan napas, relaksasi dan kedamaian lebih dalam. Pengembalian untuk ini harus segera - hutang oksigen yang timbul tak terhindarkan memerlukan napas dalam-dalam, mengganggu begitu banyak relaksasi.

Yang terbaik adalah mengamati napas seolah-olah dari samping. Perhatikan setiap aspek pernapasan: pergerakan udara selama inhalasi dan pernafasan, pendinginan lubang hidung selama inhalasi, gerakan perut hingga hentakan pernapasan.

Tugas nomor 8

Bersantailah di salah satu postur untuk pelatihan autogenik dan berkonsentrasilah pada ketenangan, gravitasi, kehangatan, dan denyut. Kemudian, tanpa berhenti merasakannya, fokuskan selama beberapa detik pada setiap aspek pernapasan. Setelah itu, keluarlah dari kondisi autogenik.

Seperti biasa ketika menguasai latihan baru, perpanjang konsentrasi pada pernapasan secara bertahap, ingatlah bahwa latihan baru harus dilakukan persis selama Anda mampu melakukannya secara pasif. Latihan telah dikuasai, jika selama latihan bernafas tenang, menidurkan, disertai dengan kesan bahwa "bernafas dengan sendirinya".

Selama pelajaran, latihan yang dikuasai bergabung menjadi satu gambar: berat badan yang tenang, berat dan hangat, yang dipengaruhi oleh dua irama pernapasan dan denyut berdenyut.

Latihan "Solar Plexus"

Dalam keadaan autogenous, aktivitas tidak hanya organ-organ rongga dada, tetapi juga yang perut, dinormalisasi. Ini disertai dengan sensasi panas di perut. Oleh karena itu, konsentrasi pasif pada panas nyata di perut atau, lebih tepatnya, di daerah ulu hati menormalkan aktivitas organ-organ perut.

Pleksus matahari adalah kumpulan pleksus saraf yang mengontrol aktivitas organ perut. Letaknya di belakang rongga perut, di belakang perut, di tengah jarak antara ujung bawah tulang dada dan pusar.

Sebelum itu, Anda belajar konsentrasi pasif pada panas tubuh Anda. Sekarang Anda harus belajar untuk fokus pada panas di ulu hati. Beberapa kerumitan adalah kenyataan bahwa dalam kesadaran kita perut, ulu hati disajikan tidak sejelas kepala, tangan. Ini dapat diisi ulang dengan menentukan proyeksi ulu hati pada kulit perut dan menggosok tempat ini searah jarum jam.

Nomor tugas 9

Bersantailah di salah satu postur untuk berlatih dan berkonsentrasilah pada ketenangan, berat, kehangatan, denyut nadi dan pernapasan. Kemudian, tanpa berhenti merasakannya, fokuslah pada panas di kedalaman perut bagian atas. Setelah beberapa detik konsentrasi, keluarlah. Selanjutnya, waktu konsentrasi pada panas ulu hati akan diperpanjang, seperti halnya dengan latihan sebelumnya.

Pengenalan latihan ini dapat dibantu dengan presentasi selama sesi, seolah-olah saat menghembuskan napas, panas masuk ke perut.

Peringatan Jika Anda memiliki penyakit pada organ perut, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum menguasai latihan ini. Latihan dikontraindikasikan dalam proses inflamasi akut di rongga peritoneum (radang usus buntu, peritonitis, pankreatitis), perdarahan, tumor, dan wanita selama menstruasi. Penderita diabetes perlu memahami bahwa latihan ini dapat meningkatkan aktivitas pankreas. Mengontrol kadar gula dapat mengungkapkan penurunan kebutuhan insulin.

Latihan dikuasai, jika selama kelas Anda merasa bahwa perut dipanaskan oleh kehangatan mendalam yang menyenangkan.

Latihan "Dahi dingin"

Dalam keadaan autogenous, aliran darah ke kepala berkurang. Ini disertai dengan sensasi kesejukan di daerah dahi.

Konsentrasi pasif pada dahi yang dingin mengurangi aliran darah ke kepala, yang berlebihan menyebabkan sakit kepala. Melakukan latihan "dahi dingin" memungkinkan Anda untuk meningkatkan kinerja mental, mengurangi kelelahan mental dan sakit kepala. Objek konsentrasi adalah kontras suhu antara panas tubuh dan kesejukan udara di sekitarnya. Perbedaan dari latihan "kehangatan" adalah bahwa kita tidak berkonsentrasi pada panas tubuh, tetapi pada kesejukan udara yang bersentuhan dengan dahi.

Saat pra-latihan, usahakan sesering mungkin merasakan kulit udara dingin dahi, searah dengan gerakan udara. Terutama jelas Anda dapat merasakan kesejukan saat berjalan, turun dari tangga (pendakian membutuhkan banyak usaha dan membuatnya sulit untuk konsentrasi pasif) ketika meninggalkan ruangan di jalan.

Tugas nomor 10

Bersantailah di salah satu postur untuk latihan dan fokuslah pada ketenangan, berat, kehangatan, denyut, pernapasan, dan kehangatan di perut. Kemudian, tanpa berhenti merasakannya, selama beberapa detik fokus pada kesejukan di dahi. Setelah itu, buat jalan keluar dari keadaan autogenik.

Di masa depan, perpanjang waktu konsentrasi pada dahi yang dingin. Jangan berusaha untuk merasa dingin di dahi - itu dapat menyebabkan kejang pembuluh darah otak, yang akan menyebabkan sakit kepala. Kesejukan harus ringan.

Latihan ini dikuasai jika selama sesi Anda merasa sedikit dingin di dahi. Ketika Anda terus belajar kesejukan dapat menyebar ke pelipis, akar hidung, mengorbit, tetapi ini tidak perlu.

Dinamika status autogenous

Terlibat dalam pelatihan autogenik, Anda secara pasif fokus pada ketenangan, enam latihan standar dan semua yang terjadi pada Anda. Anda sebaiknya tidak mencoba mengubah kondisi Anda ke segala arah. Tubuh Anda tahu keadaan apa yang Anda butuhkan, dan posisi pasif Anda akan memungkinkan keadaan yang diinginkan terwujud. Ada dua tahap kondisi autolog:

  1. Tahap pasif. Ketenangan, relaksasi, ketidakpedulian terhadap lingkungan meningkat, berpikir melambat, sambil mempertahankan kesadaran tentang apa yang terjadi.
  2. Panggung aktif Ada peningkatan kesadaran. Orang yang terlibat sangat sadar dan mengalami apa yang terjadi dengannya. Pemikiran logis berhenti, persepsi lingkungan hampir tidak ada. Pengalaman yang jelas adalah mungkin: gambar visual yang jelas, pikiran yang diformulasikan tiba-tiba, terbebas dari penindasan pengalaman yang sebelumnya mengganggu.

Setelah meninggalkan fase aktif keadaan autogenous, ada lonjakan kekuatan, keinginan untuk mewujudkan pengalaman yang terjadi selama sesi. Dalam hal ini, kelas sebelum tidur harus berumur pendek, untuk mencegah transisi ke tahap aktif keadaan autogenous - ini dapat membuatnya sulit untuk tidur. Setelah bekerja sedikit pada tahap pasif dari keadaan autologous, seseorang harus berhenti mengikuti instruksi dan membiarkan keadaan autologous tertidur. Keluar dari kondisi autogenous sebelum tidur tidak dilakukan.

Keadaan autogenous berbeda dari rasa kantuk dengan kehadiran kesadaran yang konstan atas segala sesuatu yang terjadi pada kita. Karena itu, interaksi dengan kesadaran memungkinkan Anda untuk mengatur kondisi Anda. Memperkuat kesadaran, kita tetap dalam kondisi autogen, mencegah transisinya menjadi tidur. Dengan membiarkan kesadaran memudar, kita membiarkan kondisi autogenous pergi ke kondisi mengantuk dan kemudian tidur.

Modifikasi autogen

Modifikasi autogenous adalah perubahan status seseorang dan perilaku dalam kondisi autogenous.

Sebelum Anda terlibat dalam modifikasi autogenik, Anda harus membuat daftar tugas yang ingin Anda selesaikan dengan bantuan pelatihan autogenik dan mendistribusikannya sesuai dengan tingkat kesulitan untuk Anda. Mulai dengan yang termudah.

Jelaskan gambar keadaan yang menghambat pencapaian tujuan. Perhatikan komponen emosional, intelektual (mental) dan tubuhnya.

Misalnya, lulus ujian yang sukses terhambat oleh sifat takut-takut, disertai ketegangan, perasaan dingin di sepanjang tulang belakang, dan pikiran seperti: “Baiklah! Saya tidak akan lulus! "

Buat citra positif yang kompleks, kebalikan dari yang di atas. Dalam hal ini, gambarnya mungkin sebagai berikut: tenang, hangat di sepanjang tulang belakang dan pikiran: "Saya percaya diri pada diri sendiri" atau singkatnya: "Tentu."

Baik juga untuk menganalisis kondisi Anda dalam kasus-kasus tersebut ketika Anda berhasil mengatasi kesulitan ini, dan menambahkannya dengan elemen-elemen citra positif yang kompleks.

Formula self-hypnosis harus memenuhi persyaratan berikut:

  • Keringkasan. Kita tidak berpikir dalam kalimat yang panjang dan terperinci, jadi frasa pendek akan lebih baik dicetak dengan pikiran kita. Misalnya, rumus: "Tenang" lebih baik daripada "Saya tenang dan percaya diri dalam semua situasi".
  • Kepositifan Rumusnya harus berdebat, bukan menyangkal. Misalnya, rumus: "Saya tidak takut ujian" dapat meningkatkan rasa takut. Rumus berikut harus diterapkan: "Tentu", "Saya ingat segalanya", dll.
  • Individualitas. Formula ini dibuat hanya untuk Anda, tidak harus memuaskan semua orang. Ingat bagaimana di masa-masa sulit frasa membantu Anda, hanya bisa dipahami oleh Anda. Misalnya, jika kata "Segalanya!" Membantu Anda mengatasi keinginan untuk merokok, Anda dapat menggunakannya dengan aman untuk modifikasi autogenous, walaupun itu mungkin tampak tidak berarti bagi orang lain.
Tugas nomor 11

Buat meja. Tempatkan tugas Anda di kolom pertama, mulai dengan yang paling sederhana dan berakhir dengan yang paling kompleks. Di kolom kedua, tulis kondisi yang mencegah pencapaian setiap tugas. Di kolom ketiga, tempatkan citra positif komprehensif untuk setiap situasi. Konsultasikan dengan penyelia Anda. Dalam keadaan autogenous, bersama dengan enam latihan standar, renungkan citra positif kompleks tugas yang paling mudah. Setelah mencapai tugas ini, Anda dapat melanjutkan ke yang berikutnya. Contoh:

Pertarungan melawan rasa sakit dilakukan dengan cara yang sama. Gambar positif yang kompleks meliputi kesejukan atau kehangatan di area yang akan dibius (ditentukan oleh dokter) dan formula untuk ketidakpekaan, alienitas, atau ketiadaan area ini. Misalnya, citra positif yang kompleks untuk pencabutan gigi: ketenangan, kekenyalan yang luar biasa di seluruh tubuh, dingin di bagian bawah wajah, seolah-olah Anda berbaring telungkup di salju, dan sebagai hasilnya, bagian bawah wajah menjadi tidak sensitif, rumus: hanya "Alien" ketika fokus pada bagian bawah wajah.

Jika Anda mengalami kesulitan dengan situasi tertentu, misalnya, takut mengemudi dalam transportasi, takut ketinggian, takut berbicara di depan umum, Anda dapat menggunakan perenungan situasi ini dengan latar belakang keadaan autogen. Kombinasi sistematis dari gambar situasi ini dengan tenang akan mengarah pada kenyataan bahwa dalam situasi nyata Anda akan merasa tenang. Metode ini, yang disebut desensitisasi sistematis Joseph Wolp (USA), dapat dikombinasikan dengan penggunaan citra positif yang kompleks.

Dalam keadaan autogenous, dimungkinkan untuk memperoleh dan meningkatkan keterampilan motorik. Dalam keadaan autogenous, Anda dapat berulang kali mengulangi dalam imajinasi Anda tindakan yang perlu dipelajari atau ditingkatkan.

Untuk ini, Anda perlu:

  1. Pikirkan baik-baik tentang gerakan yang harus dipelajari.
  2. Selama latihan autogenik, tidak hanya membayangkan secara visual tindakan yang dilakukan, tetapi juga merasakan, "membayangkan" otot-otot, "meneruskannya" melalui diri Anda sendiri.
  3. Bicaralah secara mental kepada diri Anda sendiri tindakan yang dilakukan bersamaan dengan tindakan yang dilakukan atau di depannya.
  4. Mulai belajar gerakan, bayangkan kinerjanya dalam gerakan lambat, lalu, saat Anda menguasainya, laju presentasinya semakin cepat.
  5. Pada awal pengembangan keterampilan motorik, lebih baik untuk secara mental mewakilinya dalam pose dekat dengan posisi tubuh nyata selama pelaksanaan aksi ini. Di masa depan, pekerjaan ini dapat dilanjutkan dalam postur klasik untuk pelatihan autogenik.
  6. Sebagai pengembangan keterampilan motorik, Anda dapat memasukkan gerakan nyata atau membiarkannya muncul.
  7. Ketika imajinasi gerak larut di dalamnya, jangan memikirkan hasil akhirnya.

Informasi lebih lanjut tentang penggunaan gambar ideomotor dapat ditemukan dalam buku oleh A. V. Alekseev "Atasi Dirimu".

Pelatihan autogenik tingkat tertinggi

Tingkat tertinggi pelatihan autogenik (meditasi autogenik) memungkinkan, dalam hal citra visual, menggunakan pemikiran figuratif, untuk bekerja pada masalah psikologis yang mendasarinya yang dipindahkan ke alam bawah sadar oleh konflik, untuk lebih memahami diri sendiri. Tanda-tanda kesiapan untuk bekerja di tingkat tertinggi adalah:

  • secara spontan muncul selama pelajaran gambar visual;
  • mimpi yang jelas dan berkesan, disertai dengan firasat tentang makna yang terkandung di dalamnya dan keinginan untuk memahaminya.

Persiapan untuk tahap tertinggi terdiri dari pelatihan untuk memperpanjang waktu yang dihabiskan dalam keadaan autogenik dan pengenalan interferensi eksternal secara bertahap. Ini diperlukan agar aliran gambar visual tidak terganggu karena ketidakmampuan untuk lama dalam keadaan autogenik dan tidak terdistorsi di bawah pengaruh gangguan eksternal.

Anda dapat belajar lebih banyak tentang bekerja dengan gambar visual dalam buku "Takut anak-anak sehat" oleh G. Eberlein.

Pekerjaan pada tahap tertinggi pelatihan autogenik harus dilakukan di bawah bimbingan terapis berpengalaman yang akrab dengan metode ini.

Pelatihan dan musik autogenik

Setiap penggunaan bahasa asing dan musik melanggar prinsip autogenisitas pelatihan dan mengubah pekerjaan menjadi sesi hipnosis terselubung. Ini membuat seseorang tergantung pada bantuan asing.

Anda dapat menggunakan musik sebelum kelas untuk menciptakan suasana hati, untuk perasaan yang lebih baik tentang kedamaian dan kontemplasi. Ini bisa bermanfaat bagi orang yang aktif, energik, dengan sedikit pengalaman kontemplasi.

Untuk ini, Anda dapat menggunakan, misalnya, karya oleh JS Bach:

  • Massa Organ, Bagian 2, B 669-671 Bagian 3, B 676 Bagian 6, B 682 Bagian 8, B 686 Schmider "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Choral Prelude in E flat, V. 622 dari Organ Book.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Pendahuluan dan Fugue di G Minor, V. 558. 5 Suite untuk orkestra No. 3 di D mayor, V. 1068, bagian 2 (aria).

Pelatihan autogenik dalam kehidupan sehari-hari

Lebih mudah untuk menguasai pelatihan autogenik daripada menggunakannya secara teratur di masa depan. Cobalah untuk "mengikuti" pelatihan autogenik secara organik dalam kehidupan sehari-hari Anda. Ingatlah bahwa keengganan aktif untuk terlibat terjadi jika tidak perlu istirahat. "Tangkap" saat-saat ketika kelelahan mulai menumpuk, dan pekerjaan akan diinginkan. Di sisi lain, jangan memaksakan diri untuk bekerja terlalu keras, ketika pekerjaan menjadi tidak mungkin karena penurunan kemampuan untuk berkonsentrasi. Dan, yang paling penting, sering mengingatkan diri sendiri bahwa keadaan autogenous bukanlah sesuatu yang tidak dapat diakses, bahwa hal itu terjadi dengan sendirinya untuk semua orang yang menciptakan kondisi untuk terjadinya itu.

Literatur populer

  1. Alekseev A. V. Atasi
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Pengaturan mandiri psiko-higienis
  3. Virah A. Kemenangan atas insomnia
  4. Levy V.L. Seni Menjadi Diri Sendiri
  5. Lindeman X. Pelatihan autogenik
  6. Pakhomov Yu. V. Pelatihan otomatis yang menghibur. - Dalam buku: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Game dan latihan
  7. Schulz I. G. Pelatihan autogenik
  8. Eberlein G. Takut pada Anak Sehat

Sastra Instruktur

  1. Petrov N. N. Pelatihan autogenik sebagai metode untuk memperbaiki pelanggaran hubungan keluarga. Dalam koleksi: Keluarga dan pembentukan kepribadian (di bawah kepemimpinan A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S. Pelatihan autogenik
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Masalah psikologis di klinik penyakit kardiovaskular: metode intervensi non-obat pada penyakit jantung koroner. Ulasan
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Alam dan Perawatan
  5. Benson H. Respons relaksasi

Sumber: N.N. Petrov. Pelatihan autogenik untuk Anda (disingkat teks)

Baca Lebih Lanjut Tentang Skizofrenia